En este artículo vamos a ver las nociones básicas del entrenamiento con potenciómetro. La potencia es la cantidad de trabajo por unidad de tiempo y viene determinada por la fuerza que ejercemos sobre el pedal (vatios) y la velocidad con que se mueve este (cadencia). Se mide en vatios (W) y se puede expresar en julios (J) la energía generada.

1W=1Julio/seg

El potenciómetro mide la tasa real de trabajo o fuerza con la que pedaleamos. Las características de medición del potenciómetro son 3:

• OBJETIVIDAD: mide el parámetro directo no influenciado ni influenciable por variables fisiológicas como la FC
• VALIDEZ: mide lo que realmente queremos medir sin desviaciones. A alta intensidad la FC no es precisa.
• FIABILIDAD: exactitud en la medición con márgenes de +-1% a +-2% de error.

SUAVIZADO DE POTENCIA

Figura 1. Suavizado de potencia.

En la figura anterior (figura 1) se puede ver la variabilidad de la potencia en cada momento. Al meterlo en el ordenador o al entrenar nos aparecen estas gráficas. Estos datos, para poder hacer un análisis en softwares como WKO, TrainingPeaks, Golden Cheetah, Garmin Polar, etc., necesitamos una manera de poder suavizar (hacer media) de todos esos datos.  Es importante porque a la hora de entrenar vemos en el ciclo computador la potencia que va saliendo, bien sea instantánea, cada 3¨, cada 5¨, etc. Al ser aparatos tan sensibles cualquier variación de potencia se verá reflejada en el ciclo computador. Debido a esa alta variabilidad se necesita hacer un suavizado (media) de 3¨, 5¨, 10¨, 30¨ en función de lo que cada dispositivo GPS o ciclo computador nos deje. El único inconveniente que tenemos es el retraso que existe en relación al pedaleo cuanto más tiempo de suavizado ponemos.

VENTAJAS Y BENEFICIOS DE ENTRENAR CON POTENCIÓMETRO

• Nos permite conocernos a nosotros mismos y controlar la variación de la FC
• Realizamos registros precisos del entrenamiento o sesión
• Existe mayor motivación por parte del atleta
• Mejora el ajuste de carga de entrenamiento (individualizada)
• Ayuda a regular el esfuerzo en una competición o entrenamiento, por ejemplo, si entrenamos con el objetivo de no pasar de una potencia.
• El entrenador puede hacer un mejor seguimiento
• Mejora la aerodinámica
• Mide el estado de forma (FTP) con prueba de esfuerzo o algunos potenciómetros ya tienen la opción de realizarla con tu propia bici.
• Mide el balance de potencia generada con cada pierna (potenciómetros dobles) o con una pierna y lo multiplica por dos (potenciómetros de un pedal).
• Relaciona otros parámetros de control (FC, Gases, lactato, etc.).

TIPOS DE POTENCIÓMETROS

• Eje pedalier
• Araña
• Biela
• Pedales
• Calas
• Manillar (estimador potencia)

Figura 2. Tipos de potenciómetros.

TIPOS DE POTENCIÓMETROS ACTUALES

En un estudio de potenciómetros de Maier et al. (2017) donde podemos ver el fabricante, modelos por fabricante, el número de potenciómetros de cada una de ellas y la posición en la bici. También nos da información acerca del país de fabricación de cada uno de ellos.

Figura 3. Ubicación de los potenciómetros

Figura 4. Comparación de los diferentes tipos de potenciómetros.

Figura 5. Power meters calibrated. Maier et al. (2017)

En dicho estudio anteriormente citado se aprecia la precisión de cada potenciómetro por fabricante (ver figura 6). 

Figura 6. Trueness and precisión of power meters by manufacturer

            SOFTWARE

• Training Peaks
• Golden Cheetah
• Poweragent
• Strava
• Sportstrack

CONCEPTOS

• Umbral de potencia funcional (FTP)
• Potencia Normalizada (NP)
• Potencia relativa
• Perfil de potencia
• Curva potencia crítica

UMBRAL DE POTENCIA FUNCIONAL (FTP)

El umbral de potencia funcional (UPF) es el umbral de lactato del entrenamiento de potencia, es un marcador indirecto de procesos bioquímicos en los músculos y que refleja la capacidad de los músculos para adecuar el suministro de energía a las demandas energéticas. Es el factor fisiológico del rendimiento más importante en competiciones de resistencia, porque al elevar ese umbral lo más alto posible es el que va a determinar la capacidad aeróbica.

El FTP (Functional Threshold Power) de sus siglas en inglés, es la máxima potencia que un ciclista puede mantener a un ritmo constante, durante aproximadamente una hora y sin fatigarse (Allen Coggan, 2006). Por encima del FTP la fatiga aparece antes, y por debajo del FTP la fatiga aparece más tarde. En pruebas de triatlón cortas iremos por encima del FTP y en media y larga distancia por debajo.

¿Cómo conocemos el FTP?

• Gráficas de distribución

Realizamos un entrenamiento y nos sale una gráfica como la siguiente (ver figura 7):

Figura 7. Gráfica de distribución de la potencia.

De esta manera podmeos estimar donde estaría el FTP. No quiere decir que el FTP este a 250W, por ejemplo, hay un pequeño margen donde entraríamos en el rango del FTP.

• Potencia rutinaria

Nos vamos a un entrenamiento y cogemos un segmento y vemos la media del segmento (tiene que ser en un esfuerzo de 20´a alta intensidad, o el tramo de más intensidad de 20´) y nos acercamos a ver cuál ha sido el FTP estimado (no es fiable del todo).

• Potencia Normalizada (NP)

La potencia normalizada es la potencia media pero solo contando los momentos que ejercemos fuerza sobre el pedal. La potencia media sin contar los ceros. Por eso cuando realizamos un entrenamiento nos pone 200w PM y 214w NP. La potencia normalizada estaría más cercana al o que supone ese entreno para nuestro organismo, ya que la potencia media no tiene en cuenta al dejar de pedalear y sigue contando vatios.

• Contrarreloj de 1h

Esta sería la definición pura de FTP. Es la más dura de todas. Sabemos la potencia media constante que generamos durante esa hora.

• Potencia Crítica (CP)

Es una gráfica de la potencia de que se acumula y sabríamos en cada momento cuanto tiempo podemos mantener cierta intensidad. Potencia que podemos mantener de manera indefinida. En la gráfica de la figura 8 extraída de GoldenCheetah colocamos el curso y nos dice el tiempo que podemos estar a esa potencia una vez el programa calcula nuestra FTP.

Figura 8. Gráfica de Potencia crítica (CP)
Fuente: Golden Cheetah

• Test de 20´

Es el más estandarizado. Consiste en realizar un test de 20´ al máximo de potencia que podamos ir o generar. Es importante que racionalicemos el esfuerzo y no empecemos muy fuerte, los 20´ se nos harán larguísimos. Al finalizar el test es la media de vatios de los 20´. El calentamiento y la recuperación al 65% del FTP aproximado o de tu máxima. Debe ser un esfuerzo constante y sin altibajos. Si se realiza en carretera llana o con ligera pendiente. También se puede llevar a un terreno de un 6-8% para principiantes y que nos sea más fácil. 

A continuación, os pongo el protocolo del libro de Andrew Coggan sobre la realización de dicho test.

Figura 9. Protocolo test 20´ (Andrew Coggan)

Una vez realizado el test, al ser un esfuerzo constante, la potencia normalizada y la potencia media deberían está a la par. Para calcular el FTP con el test de 20´ se calcula que la distorsión de la potencia media en un test de 20´ en comparación con el de 60´ contrarreloj es de un 5% aunque varía entre personas y puede ser algo más o menos, por lo que a la cifra en vatios que nos salga de media del test de 20´ habría que multiplicar por 0,95. Un ejemplo sería para un test de 20´ donde hemos sacado una potencia media de 300w, el cálculo sería el siguiente:

300 x 0,95= 285w sería el FTP

Este test deberíamos de repetirlo cada 2-3 meses. Se realiza el test de 20´por el nivel de estrés que conlleva el test de 60 a un esfuerzo constante relativamente alto. El FTP nos sirve de referencia para a la hora de competir no sobre pasar el FTP y conseguir mantener un alto nivel de rendimiento sin llegar a la fatiga.

también existen otros test como el de Baseline de 35-45 minutos o TTE:

• 10´al 92%-95% FTP
• 15´al 100%FTP
• 10´-15´ incrementando la potencia hasta el agotamiento

Figura 10. Lactato (mmol/l) durante el test de Baseline

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Una vez sacado el FTP podemos conocer las zonas de entrenamiento. En la figura X se pueden ver:

Figura 11. Zonas de entrenamiento por Andrew Coggan

En la figura 11 vemos que Coggan las divide en 7 zonas o niveles de intensidad que corresponden a parámetros fisiológicos. Hay que entender Los sistemas energéticos van a través de un continuum energético y se van solapando con prioridades en función de la intensidad y duración. En la figura anterior se puede ver la relación de cada zona con el %FTP, RPE, y el trabajo que realizamos en cada zona (description).

Relacionado con el continuum energético del que hablamos vamos en cada zona se prevé adaptaciones en ciertos parámetros fisiológicos relacionados con el rendimiento. Las figuras 12 y 13 presentan el grado de adaptaciones en las que entrenar a una intensidad particular (%FTP) durante un periodo determinado de tiempo se esperan obtener. Adaptaciones Fisiológicas esperadas en cada Zona o Nivel del Entrenamiento con base al FTP. Estas adaptaciones están influenciadas por el volumen de la carga, la forma de periodización de la carga y demás variables que influyen para que se den estas adaptaciones.

Figura 12. Adaptaciones fisiológicas esperadas por zona de entrenamiento

Figura 13. Adaptaciones fisiológicas esperadas por zona de entrenamiento

En este video se ve a un ciclista realizando el test de FTP:

Andrew Coggan (2016) ve que los niveles clásicos de potencia se quedaban cortos y vio que a máxima capacidad se quedaban cortos a partir del VO2máx y para trabajar zonas más específicas a alta intensidad determino los iLEVELS de Coggan. Separo la zona de umbral de lactato y lo dividió en 2 metiendo el Sweet Spot (zona 4a) donde hay un equilibrio entre esfuerzo y recuperación y luego la zona 6 a dividió en 3 niveles (6, 7a y 7) (ver figura 14).

Figura 14. iLEVELS Coggan (2016)

 En la figura X vemos un ejemplo de tabla con sus niveles asociados a un FTP y vemos que a partir del FTP no existe un %FTP, sino que Coggan lo asocia a la capacidad de reserva medida en tiempo. Esto quiere decir que esfuerzos que duren entre esos tiempos entran dentro de cada una de esas zonas.

Figura 15. Niveles individualizados de potencia (Coggan, 2016)

La capacidad anaeróbica se relaciona con la potencia media que se puede desarrollar en un esfuerzo de un minuto de duración. La PAM (potencia aeróbica máxima) se asocia con la potencia media que se puede desarrollar durante un esfuerzo de 5 minutos. El máximo estado estable de lactato tiene una correlación muy elevada con la máxima potencia media que se puede mantener durante una hora. El umbral láctico y la eficiencia puede asociarse a la potencia mantenida durante un esfuerzo constante de 3h.

ZONA 1. RECUPERACIÓN ACTIVA (<55% y 30´-90´)

• Esfuerzos de intensidad muy baja
• Bajas adaptaciones fisiológicas
• percepción subjetiva al esfuerzo y/o fatiga es mínima
• No requiere concentración mental para mantener el ritmo
• Permite mantener una conversación contínua
• Se utiliza para recuperar después de competición o entrenamientos muy intensos

ZONA 2. RESISTENCIA (56%-75% y 60´-300´)

• sensación de fatiga baja
• La concentración para mantener el esfuerzo se requiere en la zona alta
• Aun se puede hablar sin problemas
• Sesiones frecuentes (diarias) de entreno de moderada duración o volumen (ej. 2h).
• Necesaria ingesta de HC
• Recuperación completa de entrenamientos muy prolongados pueden tardar más de 24h.

ZONA 3. RITMO/TEMPO (76%-90% y 60´-180´)

• Intensidades de entreno tipo Fartlek
• Sensación de esfuerzo/fatiga continua
• Requiere mantener una concentración constante
• Ventilación se acelera más que en zona 2
• Conversación entrecortada
• Recuperación más difícil que en la zona 2, pero se puede realizar entrenos en la zona 3 en días consecutivos.
• Ingesta de HC necesaria

ZONA 4a. SWEET SPOT (88%-94% y 60´y 150´)

• Zona FTP
• La sensación del esfuerzo/fatiga es media alta
• Esfuerzo en series, repeticiones, bloques de 10´ a 45´
• Recuperación >24h, por lo que trabajarlo días alternos

Figura 16. Sweet Spot

ZONA 5. FRC/FTP (VO2máx) (106%-120% y 1´-15´)

• FRC o capacidad de reserva funcional de sus siglas en inglés
• Cantidad de trabajo que podemos realizar por encima del FTP antes de llegar a la fatiga
• Intensidad alta (FTP hasta límite lto VO2máx)
• Entrenamientos interválicos de 1´-8´
• Orientado a incrementar el VO2máx
• sensación alta de esfuerzo/fatiga
• No es posible la conversación por alta frecuencia respiratoria
• recuperación de 48h

ZONA 6. FCR (121%-150% y 3´-8´)

• Por encima del VO2máx
• FRC o capacidad de reserva funcional
• sensación de esfuerzo/fatiga severa
• Máxima producción de lactato
• Intervalos de 30¨-2´
• recuperación de 48h-72h

ZONA 7a. Pmax/FRC

• Potencia anaeróbica
• Pmax=máxima cantidad de potencia que se puede generar en un período corto de tiempo
• Intervalos de 10¨a 30¨
• Menor producción de lactato
• sensación de fatiga severa
• recuperación 48h-72h

ZONA 7. Pmáx

• Máxima potencia
• Pmax=máxima cantidad de potencia que se puede generar en un período corto de tiempo
• Intervalos de 10¨a 15¨
• No hay producción de lactato
• sensación de fatiga severa
• recuperación 48h-72h

PERFIL DE POTENCIA-POTENCIA RELATIVA

Relación entre potencia-peso del deportista en kilogramos. Es muy importante para el rendimiento ya que permite comparar y conocer nuestro nivel, puntos fuertes y débiles de tal manera que nos podemos ver si somos muy buenos y en que (sprint, contrarreloj, subiendo, etc.). Es conocer con que peso se produce la mayor cantidad de potencia (w). Una vez conocemos nuestro FTP y relacionándolo con el peso podemos sacar la potencia relativa.

Ej. 300w FTP/65kg= 4,61w/kg

Una vez conseguimos conocer la potencia relativa vamos a la siguiente tabla (figura 17) y vemos en donde nos colocaríamos en cuanto al nivel de potencia:

Figura 17. Potencia relativa

Un ejemplo podemos verlo en la siguiente figura (figura 18). En ella se pueden ver dos ciclistas donde uno saca una potencia absoluta de 390w y el otro 460w, pero, sin embargo, el de 360 vatios tiene una potencia relativa mayor. Esto hará que en subidas con pendiente valla más rápido por entrar en juego factores como la gravedad. Sin embargo, en llano la potencia absoluta en cambio es más beneficiosa.

Figura 18. Ejemplo relación potencia absoluta/relativa, Contador (izda) y Cancelada (drcha)

Ejemplo 1

Para una subida con un 7% de pendiente, varios ciclistas quieren subir a 15km/h. según el peso de cada uno necesitarían la siguiente potencia:

• 70kg: 263w
• 73kg: 272w
• 76kg: 281w
• 79kg: 291w

Ejemplo 2

Un puerto de 7km n un 7% de pendiente si subimos a 250w depende del peso del ciclista variaran los tiempos totales:

• 70kg: 29´20¨
• 73kg: 30´15¨
• 76kg: 31´10¨
• 79kg: 32´05¨

Para que os deis cuenta la influencia que tiene la potencia relativa con influencias de la gravedad. En este enlace podéis ver datos sobre el ciclismo profesional.

Figura 19. Potencia relativa y nivel de entreno

Ciclistas profesionales por encima de 6w/kg, amateurs están entre 5-6w/kg, ciclistas de carrera y que suelen competir andan rondando los 4-5w/kg. Por otro lado, los bien entrenados están entren 2-4w/kg y los poco entrenados o desentrenados tienen una potencia relativa de menos de 1 (ver figura 19).

Figura 19a. Ratio de peso-potencia de todos los niveles para test de tiempo. (Adaptado de Allen H. Coggan, A.) Training and Racing with powermeter (Velo Press, 2006).

TEST PERFIL DE POTENCIA

• 5¨
• 1´
• 5´
• 20´

Es aconsejable hacer dos días o dos test separados, un día el de 20´y otro día los otros 3 test con descanso entre medio.

Figura 20. Protocolo test FTP (Coggan)

A continuación, tenéis test de perfil de potencia del instituto australiano de deporte (AIS), incluso lo podéis utilizar de entrenamiento (ver figura 21).

Figura 21. Protocolo test FTP
Fuente: AIS (Instituto Australiano de Deporte)

Este tipo de test nos permite conocer nuestro perfil de potencia, y saber si somos contrarrelojistas, velocistas, todo terreno o escalador. Estos son los perfiles de potencia de cada uno de ellos.

Figura 22. Perfil Velocista

Figura 23. Perfil Escala/Cotrarreloj

Figura 24. Perfil Todo Terreno

24a. Perfil potencia según atleta

El perfil de potencia se puede plasmar con un gráfico como el de la figura 25. En él se ve cada test y la comparación con los mejores del mundo.

Figura 25. Perfil de potencia

POTENCIA NORMALIZADA

Según Coggan (2010) es la potencia que un ciclista podía haber tenido con el mismo coste fisiológico, si su producción de potencia hubiera sido perfectamente constante y no variable. Esto equivale a la potencia media sin descansos, siendo un indicador preciso de cuando estamos ejerciendo fuerza/carga interna y nos va a permitir comparar entrenamientos. Un día en una hora nos sale 150w en 3h y otro día en 1h 215w, siendo el segundo un entrenamiento con más carga que el primero.

Ejemplo de Ben Kanute (ver figura 26).

Figura 26. Ben Kanute mundial 70.3

Potencia Normalizada – Índice Variabilidad

Figura 27. Relación competición – IV

El índice de variabilidad lo definición Charles Howe y se calcula de la división de la potencia normalizada entre la potencia media

VI= NP/POT. MEDIA

Como podemos ver en la figura X, valores de VI cercanos a uno nos muestran esfuerzos constantes y valores altos nos muestran esfuerzos de altibajos como pueden ser en competiciones de BTT. De cara a una competición podemos planificar en función del índice de variabilidad cuando no podemos acudir al sitio de la competición hasta el día la carrera.

POTENCIA CRÍTICA

Es la potencia que se puede mantener en el tiempo de manera prolongada y sin fatigarse. E correlaciona con el umbral de lactato (FTP) aunque va un poco por encima de este. Se representa con una curva de potencia-duración (ver figura 28) y permite conocer los cambios de la condición física.

Figura 28. Potencia Critica.
Fuente: Goldencheetah

Lo bueno que tienen los programas y softwares de hoy en día es que te recalculan esta curva de potencia cada vez que entrenas y van añadiendo información a la misma y nos permite ir comparándonos por temporadas.

FACTOR DE INTENSIDAD

Figura 29. Relación tipo de carrera y IF

Es un índice de puntuación de la carga de entreno que relaciona la NP con el FTP.

IF= NP/FTP

Es a fracción del FTP que se mantiene para una sesión de entrenamiento o una parte de la misma. Permite reconocer mejor la condición física, conocer la carga de entreno y su relación con el FTP. En otras palabras, que ha supuesto ese entrenamiento con respecto a nuestro FTP (a qué % de nuestro FTP hemos ido). En pruebas cortas o donde se permita el drafting no interesa el FTP, sin embargo, en media y full distancia sí que es importante entrenar y competir teniendo en cuenta el FTP.

TSS (Training Stress Score)

Es un indicador de la carga de entrenamiento que ha supuesto una sesión, conjunto de sesiones, semanas, mesociclos, temporadas, etc. Se calcula la carga de entrenamiento para controlar el estrés metabólico (coste) que supone el ejercicio sobre el organismo y así poder evitar el sobre entrenamiento y las lesiones. Tiene en cuenta la duración en intensidad del entrenamiento. Solo podemos acumular 100TSS/h. Andrew Coggan estima el tiempo de recuperación en función del TSS acumulado en una sesión (nivel intensidad) (ver figura 30).

Figura 30. Recuperación en función del TSS acumulado (Coggan, 2010)

Figura 31. TSS estimación por carrera y tiempo

En la figura 31 podemos ver orientado al triatlón los TSS que deberíamos acumular (Estimaciones) para competir en cada competición.

BALANCE IZDA/DRCHA

Al pedalear no ejercemos la misma fuerza con una pierna que con la otra. Para empezar todos tenemos una más larga que otra, añadido a que las palancas de cada una y los músculos están de diferente manera desarrollados (lateralidad) este conjunto hace que al pedalear ejerzamos más fuerza con una que con otra.

Este balance podemos verlo en potenciómetros dobles como por ejemplo el caso de la marca Garmin, el famoso Garmin Vector 3. En el podemos ver datos como el ángulo en el que realizamos el par (fuerza) más grande, o la fuerza que ejercemos por pierna, sitio de fuerza en el pedal (centrada, derecha o izda.) entre otras cosas (ver figuras 32 y 33).

A continuación, vemos un diagrama de las fuerzas que se generan en el pedaleo. La fuerza resultante (F) es dividida en dos fuerzas secundarias (Fr) y (Ft). Es importante a la hora de pedalear evitar fuerzas (Fr) para que no nos penalice en nuestra fuerza resultante. Toda fuerza debe ser hacia abajo, pero al recobro debemos de mantener fuerza para evitar dejar de hacer fuerza.

Figura 32a. Resultante de vectores de fuerza de pedaleo.

EFECTIVIDAD DEL TORQUE

Figura 32b. Efectividad del torque.

Indica cuanta potencia generada en cada pedalada se usa para avanzar y se expresa en %. Existe potencia + y -. La positiva (+) es la que empuja al pedal hacia adelante, mientras que la negativa (-), es la que lo empuja hacia atrás. El 100% del TE ocurre cuando no hay potencia negativa en la pedalada. Los rangos suelen estar entre 60%-100%.

Figura 33. Balanceo piernas potencia

Figura 34. Torque Effectiveness

PEDAL SMOOHNESS (PS) – SUAVIDAD DEL PEDALEO

Figura 35. Torque Effectiveness

Indica como de uniforme se aplica la potencia durante una pedalada completa y se expresa en %. Relaciona la potencia media con la máxima en una rotación de 360º. 100% del PS quiere decir que la potencia se entrega constante a lo largo de toda la pedalada. Cuanto más redonda es la pedalada, el valor es mayor.

PS= (Pavg / Pmáx) x 100

Figura 36. Pedal Smoothness