INTRODUCCION

En este artículo se va a tratar de que se comprenda como se divide una planificación de la temporada en sus respectivas fases. Con ello no debemos dejar de atender a las pautas que nos dan los profesionales del ámbito, planificar es algo bastante más complejo que lo que vamos a plasmar aquí. Solo pretendo que entendáis cómo funciona la planificación de las temporadas a nivel individual y por equipos.

Si que me parece importante que vosotros como atletas entendáis que se busca en cada momento de la planificación y para ello tenéis que mantener un feedback con vuestros entrenadores para que de la mejor manera posible, el entrenamiento y la planificación se lleven lo más correctamente posible para poder aprovechar al máximo los entrenamientos. La planificación no es más que una manera de preparar una estructura de trabajo determinada y está basada en el principio de organización cíclica en el cual la temporada se divide en períodos, etapas y objetivos. Unos objetivos irán con más peso que otros.

EL MACROCICLO

Su duración puede ser cada 4 meses, 6 meses o un año en función del deporte, nivel del atleta, etc. Está constituido por 3 períodos (preparatorio, competición y transición). Estos a su vez están compuestos por mesociclos y estos a su vez por microciclos que comprenden las sesiones de entrenamiento.

Figura 1. Periodización de la temporada de carreras de obstáculos

PERÍODO PREPARATORIO

En dicho período se adquiere y desarrolla la forma deportiva y se divide en:

PREPARACIÓN GENERAL

En la etapa general se crea la base con altos volúmenes y baja intensidad de entrenamiento (preparación tradicional), de esta manera asimilaremos el trabajo de más intensidad que realizaremos después. Predomina el entrenamiento aeróbico en Zona R1 (Pallarés y Navarro, 2012) en carrera, o para la bici Nivel 2 (iLEVELS COGGAN), y para la natación hablamos de zona de resistencia básica (AEL). No olvidar que estas zonas cambian según el sujeto y sus capacidades físicas, por lo que para sujetos que una zona puede ser z2 para otros puede ser z3.

Lo que intentamos conseguir con estas adaptaciones entrenando en estas zonas es preparar al organismo para soportar esfuerzos prolongados mediante la mejorar de oxidación de grasas y el incremento de los depósitos de grasa intramusculares, mejorar el uso de la vía aeróbica como fuente de energía, acercar el umbral aeróbico al VO2 máx, incrementar la capacidad de soportar esfuerzos prolongados, mejorar la eficiencia aeróbica y desarrollar la capacidad aeróbica.

PREPARACIÓN ESPECIAL

Se continúa mejorando la base aeróbica aunque ya se empieza a mejorar las capacidades físicas del deporte particular, manteniendo la capacidad física alcanzada.

Se sigue incrementando las cargas de entrenamiento pero en este caso reducimos un poco el volumen e incrementamos la intensidad, esto hace que incrementemos velocidad, ritmo y explosividad.

En este caso la intensidad de entrenamiento está comprendida entre umbrales (VT1-VT2) buscando más desarrollar la potencia aeróbica más que la capacidad aeróbica. Estamos hablando de Zona R2 (Pallarés y Navarro, 2012) en carrera, o para la bici Nivel 3 y 4a (iLEVELS COGGAN), y para la natación hablamos de zona de resistencia básica (AEM).

PERÍODO COMPETITIVO

En este período se mantiene la forma del deportista alcanzada durante el período preparatorio. Es un momento en el que hay que tener en cuenta tanto factores psicológicos (frustración, emociones, etc.) como factores físicos (intensidad, densidad, etc.). A veces la acumulación de competiciones hace que tengamos que tener en cuenta el descanso como algo imprescindible para que entre dichas competiciones no se

PERÍODO TRANSICIÓN

Este período está comprendido entre temporadas o competiciones importantes (objetivo A). En este período la forma física del deportista disminuye a causa del descanso y la bajada de carga de entrenamiento.

Este período es necesario para descargar el efecto cumulativo de las cargas previas de entrenamiento y evitar el sobre entrenamiento y el descaste físico y psicológico que conlleva mantener la intensidad del período competitivo prolongado en el tiempo.

EL MESOCICLO

El mesociclo son estructuras de la planificación del entrenamiento que están integradas por microciclos de diferentes tipos. El número de mesociclos a lo largo de la temporada está acorde con la cantidad de objetivos a cumplir.

Figura 2. Mesociclos a lo largo de una planificación para un Ironman.

En la figura anterior (figura 2) podemos ver los mesociclos incrustados en cada período. Como podéis ver un mesociclo incluye como mínimo dos microciclos. Por norma general suelen durar en torno a la mensualidad. Los tipos de mesociclos que existen son:

1. MESOCICLO INTRODUCTORIO

Intensidad va incrementando gradualmente y el volumen también. Para atletas que vienen de otras temporadas el volumen ya es alto al ppio del mesociclo.

2. MESOCICLO ENTRANTE O INTRODUCTORIO

Está situado al principio de temporada o después de un parón importante debido a lesión o enfermedad. Suele estar formado por 3 o 4 microciclos corrientes o entrantes. Su contenido, como podrás deducir, está constituido por volúmenes de carga, medio-bajos. Habitualmente con esta estructura se inicia el periodo preparatorio del ciclo grande. El nivel general de intensidad es bajo y volumen medio alto. Con frecuencia estos mesociclos se organizan con dos o tres micros ordinarios y uno respiratorio. Ej. O-O-O-R. El objetivo es lograr adaptación a las cargas de entreno. Van al inicio de una temporada o al comienzo de una nueva etapa. Suelen estar formados por microciclos de adaptación.

3. BÁSICO

Este modelo de mesociclo domina el Primer Periodo, tanto la parte de preparación general como la parte de preparación específica. El volumen de trabajo y la intensidad del entrenamiento aumentan considerablemente. En una primera parte desarrollan una completa resistencia aeróbica y en la segunda parte lo que es un trabajo más específico, enfocándonos hacia el rendimiento que nos va a exigir la competición.

3.1 PREPARATORIO BÁSICO

Dentro del período preparatorio y el objetivo es preparar para cargas futuras, aprender formas nuevas, reconfigurar otras aprendidas. Pueden ser:

• PREPARATORIO BÁSICO DESARROLLADOR

Se caracteriza por un aumento de la carga de entrenamiento. Se alternan con los siguientes, que son los básicos estabilizadores. Desempeñan un papel muy importante cuando el deportista pasa a un nivel nuevo de la capacidad de trabajo y existe un aumento considerable de las cargas acumuladas del entreno, lo cual se alterna con los mesociclos básicos de carácter estabilizador.

• PREPARATORIO BÁSICO ESTABILIZADOR

Se caracterizan por la interrupción temporal del aumento de la carga para permitir la adaptación a las exigencias del entrenamiento. Se caracterizan porque en combinación con el anterior, interrumpe temporalmente el crecimiento de la carga en los niveles alcanzados, lo que posibilita la adaptación a las exigencias del entrenamiento, presentadas en el meso anterior. Ej. O.CH.CH.R.CH.CH.G.CH.R.

3.2 PREPARATORIO GENERAL

Este ciclo medio es el tipo primordial del período preparativo del entrenamiento, aquí aumentan las capacidades funcionales del organismo de los atletas. El objetivo es desarrollar la condición física del atleta. Formados por microciclos de carga.

4. MESOCICLO PREPARATORIO DE CONTROL

Sería una preparación encaminada a nuestras marchas preparatorias, en las que también podemos rendir a un gran nivel. El encadenamiento de varias pruebas es lo que nos va hacer alcanzar nuestra forma deseada. Sería el momento de probar las situaciones que vamos encontrarnos en el periodo competitivo, como puede ser la carga de hidratos. Este mesociclo suele estar compuesto por cargas de trabajo generalmente muy suaves o de recuperación. Es la transición entre la preparación y la competición. Consiste en ejercer control sobre el entreno desarrollado y preparar las competiciones más importantes del deportista. Este tipo de ciclo medio representa la forma de transición entre los básicos y de competición. El entrenamiento se realiza con series de competencias, que adquieren un significado de control, donde se descubren deficiencias técnico-tácticas donde la eliminación de estos comienza a ser la línea principal de trabajo ej. O-C-A-C-A-C-R.

5. MESOCICLO DE PULIDO

Van después de los de control y el objetivo es perfeccionar las facetas del estado del deportista.

6. MESOCICLO PRECOMPETITIVO

Se utilizan para la puesta a punto. Está situado en la parte previa a donde se encuentran situados nuestros principales objetivos. Nos deja a punto para la competición. La particularidad fundamental que adquiere el entrenamiento de estos mesociclos, es determinada por el hecho de que en él es necesario modelar con la mayor aproximación posible.

7. MESOCICLO COMPETITIVOS

Aquí están incluidas las cicloturistas principales. Intentan respetar horas y situaciones muy parecidas a las que nos vamos a encontrar. En estos mesociclos se suelen introducir microciclos de recuperación; sobre todo para aquellos que hagan una temporada muy larga y tengan intención de participar en numerosas cicloturistas. Permite la preparación previa a la competición y la fase de descarga posterior a esta. Es el tipo principal del ciclo medio, la combinación de ellos con los micros que van a dar cumplimiento de las sesiones de entrenamiento. Ej. A-C-A-C-C-R-C-R

8. PREPARATORIO O REESTABLECIMIENTO

Se encuentran en la parte final de la temporada y situados en el último periodo, el de transición. Se caracterizan por un régimen de w suave y por el empleo de los medios generales especiales y competitivos de las sesiones de entrenamiento con el objetivo de lograr alivios en las exigencias de las cargas. Es similar al mesociclo básico, pero incluye una cantidad mayor de microciclos de recuperación que es su principal objetivo. Ej. R-O-O-R-R.

Figura 3. Organización de los mesociclos y períodos

EL MESOCICLO EN EL ATR (ACUMULACION-TRANSFORMACIÓN-REALIZACIÓN)

ACUMULACIÓN

• Gran volumen e intensidad relativamente reducida
• Desarrollar cap. dep. básicas
• Generar adaptaciones fisiológicas para hacer frente a los siguientes estímulos
• gran base aeróbica no lesiva a través del sector acuático y ciclismo, fuerza básica y específica en la carrera a pie, trabajo de
  V02MAX en natación, trabajo de velocidad en carrera a pie

Por eso tenemos que comenzar por el principio, por lo más general e inespecífico. Comenzaremos nuestra temporada con calma, trabajando cada uno de los tres sectores por separado, sin interferencias negativas, priorizando el desarrollo de cada cual según la planificación o nuestras debilidades. Lo más importante es realizar las sesiones del deporte en cuestión descansados, priorizando la técnica y fuerza básica, sin volvernos locos. Un ejemplo práctico de planificación de la primera parte de la temporada puede ser el siguiente:

• Periodo: Acumulación
• Duración: 12 semanas
• Semanas de desarrollo: 1-4 natación; 5-8; carrera a pie; 9-12 natación
• Objetivos: gran base aeróbica no lesiva a través del sector acuático y ciclismo, fuerza básica y específica en la carrera a pie, trabajo de V02MAX en natación, trabajo de velocidad en carrera a pie.

En general, en invierno se prioriza el desarrollo de la natación y la carrera a pie por las condiciones meteorológicas, utilizando el ciclismo a modo de trabajo de recuperación entre sesiones intensas y de trabajo aeróbico ligero los fines de semana.

TRANSFORMACIÓN

• Medios muy específicos
• Cargas muy estresantes
• Transferir el potencial acumulado en las cap. físicas básicas a la condición fisica especifica y al componente técnico-táctico
• fuerza específica, velocidad en las tres disciplinas, aeróbicos ligeros y medios en las transiciones, trabajo de V02MAX en carrera a pie

A partir de este periodo de base, nos centramos en el trabajo más específico, sin dejar de lado el trabajo de desarrollo de cada disciplina por separado. Introduciremos trabajos de fuerza específica en las tres disciplinas, comenzando con las transiciones y multitransiciones en aeróbico ligero y aeróbico medio, para acabar con las primeras competiciones (duatlones). Un ejemplo práctico sería este:

• Periodo: Transformación
• Duración: 10 semanas
• Semanas de desarrollo: 1-3 carrera a pie; 3-6 natación; 7-10 ciclismo
• Objetivos: fuerza específica, velocidad en las tres disciplinas, aeróbicos ligeros y medios en las transiciones, trabajo de V02MAX en carrera a pie.

REALIZACIÓN

• Puesta a punto
• Obtener el rend máximo
• Contenidos con alto valor competitivo
• El nivel de carga decrece para conseguir recuperación completa antes de la fecha objetivo.
• Estar en disposición de obtener el máx. rendimiento
• Transiciones y multitransiciones a ritmos de competición y por encima, descanso y asimilación, trabajo y asimilación de los ritmos de competición en las 3 disciplinas, trabajo de umbrales en las 3 disciplinas, trabajo de V02MAX en ciclismo.

Aquí cristalizamos todo lo trabajado anteriormente, integramos los trabajos analíticos de cada disciplina en entrenamientos globales y específicos, imitando las condiciones que nos encontraremos en cada competición al máximo posible (orografía del terreno, climatología, horarios de la prueba, distancia, estrategias de alimentación y carrera…)

Los entrenamientos seguirán un línea de trabajo de carga-recuperación muy bien marcada, con el objetivo de asimilar cada sesión y recuperarnos de las competiciones para afrontar la siguiente con garantías de éxito. De forma práctica podría seguir el siguiente esquema:

• Periodo: Realización
• Duración: 4 semanas
• Objetivos: Transiciones y multitransiciones a ritmos de competición y por encima, descanso y asimilación, trabajo y asimilación de los ritmos de competición en las 3 disciplinas, trabajo de umbrales en las 3 disciplinas, trabajo de V02MAX en ciclismo.

Para acabar me gustaría destacar que esto no es algo que deba seguirse a rajatabla, sino una simple guía que podáis llevar en vuestra planificación anual para cierta parte de vuestra temporada, siempre con el objetivo de no quemarnos, de no lesionarnos y de no quemar etapas, algo muy típico del triatleta que compite en natación, ciclismo máster y carreras populares. Después de estas 30 semanas (aproximadamente) nos daríamos un “break´´ de 1 semana de desconexión, para volver a la carga con la 2ª parte de la temporada con la energía y motivación al mismo nivel que en aquel lejano Septiembre.

Figura 3a. Mesociclo y objetivo de entrenamiento

Figura 3b. Características mesociclos ATR

EL MICROCICLO

Cuando llega la hora de la temporada a todos nos gusta ponernos objetivos a corto, medio e incluso largo plazo. De esta manera se incrementa la ilusión, y las ganas de salir cada día a entrenar sin perder la ilusión, como la de un niño esperando el día de reyes.

La planificación de entrenamiento representa la estructura a corto, medio o largo plazo. Con la planificación lo que intentamos es conseguir los objetivos marcados en el calendario.

La planificación de la temporada se divide en mesociclos y microciclos. El mesociclo es una estructura de planificación con una duración entre 3-6 semanas. Se suelen agrupar con objetivos determinados con diferentes tipos de cargas e intensidades cada uno, dependiendo del momento de la temporada.

Microciclos de entrenamiento en deportes individuales

Por otra parte, el mesociclo se divide en microciclos. Estos microciclos, a diferencia de los mesociclos tienen una duración de 2-14 días. Normalmente se suelen identificar con una semana de duración. Su pequeña estructura les hace que sean fragmentos que determinan la calidad del entrenamiento. Es una herramienta que se utiliza para incidir en objetivos determinados en función de los perfiles de cada atleta, tipo de prueba, etc. Se trabajan los objetivos antes de descansar o cambiar de objetivos.

Existen distintos tipos de microciclo en función de la carga de entrenamiento, objetivo y duración (figura 4). Berger y Minon (1984) citados en García-Manso, Ruíz-Caballero y Navarro-Valdivielso diferencian entre Microciclos de Base (Simples, Choque y Competición) y Microciclos Complementarios (Preparación Competición y Recuperación), Bompa (2002) citado en García y Serrano distingue entre Microciclos de Desarrollo Generales y Específicos, Choque, Recuperación, Competición y Descarga.

Figura 4. Contribución de los distintos microciclos en el programa de entrenamiento de la temporada (Ramírez, 2015)

• Microciclo de ajuste

Se suele conocer con el nombre de introductorio. La carga que se aplica en este tipo de mesociclos es baja-media. El objetivo de este microciclo es preparar al cuerpo para las siguientes cargas más elevadas. Suelen aplicarse al principio de temporada, o con cambios de cargas y duran entre 4-7 días.

• Microciclo de carga

Las cargas de este tipo de microciclo son medias. Son cargas encaminadas a un objetivo de mejorar la capacidad de rendimiento del deportista y su duración es de una semana.

• Microciclo de impacto (Choque)

Sus cargas de aplicación son muy elevadas. Su objetivo es el de estimular al organismo en procesos de adaptación. Se suelen aplicar en periodos preparatorios y competitivos. La idea de este tipo de microciclos es la de preparar al deportista para la competición. Su duración es de 1 semana.

• Microciclo de activación (aproximación)

En dicho microciclo se aplican cargas muy parecidas a la competición. Niveles medios-bajos con alta intensidad, bajos volúmenes de entrenamiento. Se prepara al deportista para la competición y su duración está comprendida entre 3-7 días.

• Microciclo de competitivo

En este microciclo se integran competiciones. Es importante tener en cuenta la recuperación para que en el momento de la competición se pueda afrontar con las máximas seguridades de cara al fenómeno de supercompensación. Su duración es de 3-9 días.

• Microciclo de recuperación

Es un microciclo que descanso. Bajamos la frecuencia de entrenamientos, intensidades y volúmenes, aunque hay veces que las intensidades se mantienen depende el periodo de la temporada. Van después de microciclos de choque o competición. Su duración está comprendida entre 3-7 días.

Los microciclos de entrenamiento a su vez se pueden dividir en:

• Microciclo de entrenamiento en deportes colectivos
• Microciclo de entrenamiento en deportes individuales

Microciclos de entrenamiento en deportes colectivos

Son períodos largos de competición (la mayoría del año) donde los deportistas están prácticamente compitiendo constantemente. Para ello tienen que tener presente los objetivos marcados en el calendario (suelen ser prioritarios unos más que otros).

Período preparatorio

• Microciclo de Preparación

Se conoce por sesiones de principio de temporada con carácter genérico y generales durante la transición o principio de la temporada.

• Microciclo de Transformación Dirigida y Especial

Tareas dirigidas y trabajo de aspectos específicos. Se utilizan desde pretemporada (primeras semanas) hasta antes del microciclo de competición (último microciclo antes de la semana de competición).

• Microciclo de Transformación Especial

Sesiones de carácter especial y dirigidas predominan sobre las de carácter competitivo.

Período Competitivo

Al igual que en el período preparatorio, en estas sesiones se trabaja lo específico de cada deporte con un carácter competitivo.

• Microciclo de Mantenimiento

Como no nos interesa mejorar la forma física, alternamos las tareas dirigidas con las de competición intentando mantener la forma física durante la fase competitiva.

• Microciclo de Competición

Sesiones de trabajo especiales y competición. Se suelen realizar en momentos en los que existen gran número de competiciones seguidas. Entre competiciones, es importante que tengamos en cuenta el descanso, sin olvidarnos de aplicar el trabajo especial y competitivo.

Figura 5. Tareas durante los primeros años de competición (Roca, 2008)

Estructura de los Microciclos de Entrenamiento

El deporte en particular es el que hace que la estructura del microciclo sea de una determinada manera u otra, entre otros tantos factores. Otro de los puntos que tenemos que tener en cuenta a la hora de planificar y colocar los microciclos en la planificación anual es el. momento dentro de esta. No tiene la misma carga un microciclo de la fase o macrociclo preparatorio que uno en una fase o macrociclo de competición. Estos factores ejercen una influencia principal sobre la magnitud sumarial de la carga de microciclos, sus objetivos primordiales, la composición de los medios y métodos, la magnitud de las cargas y las particularidades de la combinación de algunas sesiones según explica Platonov (2001).

ESTRUCTURA DEL MICROCICLO EN DEPORTES INDIVIDUALES

Por norma general la densidad de trabajo suele ser 6+1, 5+2, 3+1, 2+1. En los deportes individuales hablamos del gesto técnico como un componente del deporte importante a la hora de desarrollar la planificación por lo que la técnica y la coordinación, al igual que la velocidad de ejecución y la fuerza rápida son componentes a trabajar en momentos óptimos del rendimiento Weineck (2005).

La estructura la podemos dividir en una introducción suave y progresiva de las cargas de entrenamiento empezando de cargas bajas e ir incrementándolas. La parte principal del microciclo está compuesta por uno o dos pico de carga (depende de varios factores como el tipo de deporte, momento de la temporada, contenido, estructura, etc.) que suele ir precedido de un día de recuperación o empezando a disminuir la carga para entrar en la vuelta a la calma para prepararnos para el siguiente microciclo o pico y esto hace que se determine la calidad del proceso de entrenamiento.

Figura 6. Variaciones de carga durante el microciclo (Bompa, 2002 citado en García-Manso, Ruíz-Caballero y Navarro-Valdivielso, 1996)

Cada sesión de entrenamiento produce efecto en nuestro organismo y para ello es necesario descansar para preparar al cuerpo para la siguiente carga. En la figura siguiente (figura 7) podemos ver la tabla de la recuperación necesaria en relación al tipo de trabajo.

Figura 7. Tiempos de recuperación en sesiones de diferente orientación (Bompa, 2002 citado en García-Manso, Ruíz-Caballero y Navarro-Valdivielso, 1996).

Figura 8. Estructura de la periodización y un atleta del CNAR (Centro Nacional de Desarrollo de Talentos Deportivos y Alto Rendimiento) de México.

ESTRUCTURA DEL MICROCICLO EN DEPORTES COLECTIVOS

Acero (2013) expresa que la optimización del jugador se hace a través de la combinación de contenidos de carga y necesidades individuales, relacionando los microciclos entre sí, para garantizar los efectos de la estructura de carga, las necesidades del sistema-deportista y las exigencias del calendario.

Para Roca (2008) La organización de la microestructura se divide en tres fases (Figura 9): Fase de Recuperación (activa o pasiva; inmediata o retardada), Fase de Estimulación, Desarrollo u Optimización y una Fase Previa a la Competición (Recuperación y Activación).

Figura 9. Sub-fases en la estructura básica del microciclo (Domínguez, 2013)

A continuación podemos ver una secuencialización óptima de las sesiones de entrenamiento (Figura 10) en un microciclo (Ozolín, 1971 citado en García y Serrano, 2014).

Figura 10. Secuencialización óptima de las sesiones de entrenamiento en un microciclo (Ozolín, 1971 citado en García y Serrano, 2014)

A diferencia que en los deportes individuales, en los colectivos tenemos que tener en cuenta que muchas veces existen competiciones muy seguidas como es el caso del baloncesto (NBA). Esto hace que la estructuración de microciclo de entrenamiento se vea condicionado a la especificidad del deporte y combine de manera gradual cargas para prepararse para la competición sin olvidar el descanso. En la figura 11 podemos ver unas alternativas para entrenar dependiendo del tipo de microciclo.

Figura 11. Alternativas de diseño en el caso de
microciclos regulares de 4, 6, 7 y 8 días (Domínguez, 2013)

Las cargas lo que buscan son diferentes efectos y adaptaciones y para ello diferenciamos entre (Dominguez, 2013):

• Cargas de competición
• Cargas de Regulación Directa (gran volumen)
• Cargas de Regulación Indirecta

Lago (2015) habla de permutas de carga, métodos y medios del entrenamiento durante el mesociclo-microciclo competitivo:

• Fase de Volumen
• Fase de Intensidad
• Fase de Descarga

Naclerio (2015) sin embargo, expresa que la fuerza se puede trabajar en diferentes tipos de periodización:

• Lineal
• No Lineal
• Ondulada

El mismo autor citado anteriormente comenta las estrategias para secuenciar los microciclos de entrenamiento:

• Básica
• Intermedia
• Avanzada

Figura 12. Tablas de rangos de volumen e intensidad

CONCLUSIONES

El microciclo de entrenamiento es la parte de la estructura de entrenamiento más importante de la planificación y su tipo de estructura y ubicación depende del deporte. Este tipo de estructuras están pensadas para la planificación del entrenamiento de forma tradicional o invertida.

Figura 13. Modelos de planificación de la temporada y características.

Figura 14. Conclusiones estructura del microciclo de entrenamiento