Introducción

Actualmente el trabajo para desarrollar las capacidades físicas básicas está a la orden del día. Quien no ha oído a algún conocido decir que tiene gimnasio, o que le toca correr, o andar en bici mañana con la grupeta. Estas 4 (fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia) son necesarias para paliar los retos que nos van apareciendo durante la vida cotidiana (subir escaleras, agacharse a por una caja, estirarse a por un lápiz, realizar un sprint porque se nos va el autobús, etc.). Sin darnos cuenta, las posturas, movimientos o acciones que repetimos a diario impactan en nuestra salud de una manera u otra. Por ello es importante tener presente el Ppio de PARGER (pequeñas acciones repetidas generan enormes resultados).

• Pequeñas
• Acciones
• Repetidas
• Generan
• Enormes
• Resultados

Estamos inmersos en un mundo donde el deporte es parte de nuestra vida, y me atrevería a decir que parte de nosotros, desde la vertiente humana del mismo. Nos configura un cerebro que, bien sea por el estrés del día a día, hace que nos desprendamos de las malas energías, nos desahoguemos y soltemos esa tensión generada. 

Definición y beneficios

Musculo más fuerte, más resistencia, más tarda en fatigarse. Fuerza=resistencia, velocidad

• Capacidad física para realizar un trabajo o un movimiento
• Capacidad de producir tensión en la musculatura al activarse o al contraerse (González Badillo y Gorostiaga, 1995)
• Porta (1988) habla de la fuerza como la capacidad del deportista de generar tensión intramuscular.

TIPOS

Diferenciar entre entreno de fuerza y resistencia

• Resistencia:

Ejercicio rítmico que mantenga FC y VO2 y emplee GGM para impulsar el cuerpo.

• Fuerza:

El entrenamiento de fuerza es cualquier entreno que incremente la resistencia, tamaño, potencia, o fuerza de músculos utilizados (con o sin pesas). La fuerza no mejora el sistema cardiovascular y no requiere grandes volúmenes de sangre.

Adaptaciones entreno fuerza:

• Incremento resistencia muscular (fuerza resistencia)
  • Capacidad resistir repetido movimiento un tiempo
• Hipertrofia muscular (fuerza máxima)
  • Incremento tamaño o masa
• Incremento potencia muscular (fuerza velocidad)
  • Cap. Mover un cuerpo veloz mediante contracciones musculares rápidas.
• Incremento fuerza muscular
  • Cantidad de carga (peso) que los músculos son capaces de mover en un solo esfuerzo.
• Convertir las fibras IIX en IIA
• Mejora en la economía del movimiento
• Mejora la capacidad anaeróbica
• Mejora el umbral de lactato
• Retrasar o reducir la fatiga
• Mejora la fuerza máxima
• Mejora la velocidad de producción de fuerza
• Mejora la velocidad máxima
• Mejora el rendimiento de resistencia

Hay que dejar claro que se puede entrenar fuerza sin mejorar el volumen muscular y por tanto no interferir sobre el VO2 máx. relativo, al no incrementar el tamaño de fibras, no aumentamos la distancia de difusión, no reducimos la capilarización y no hay reducción de la actividad de las enzimas oxidativas. 

Figura 1. Mecanismos del entrenamiento de la fuerza para las mejoras del entrenamiento de resistencia. Extraído de Endurance Training – Science and Practice, p.58, 2012. (Mujika, 2012).

EN PRIMER LUGAR. El entrenamiento de fuerza incide sobre la resistencia de corta duración (hasta 1´) y larga duración (de 15´a varias horas). Las dos cosas que se pueden conseguir con el trabajo de fuerza son:

1. Incremento del tamaño muscular
2. Incremento de la función neuromuscular
3. O las dos

Esto va a repercutir de manera positiva sobre la:

• Contracción voluntaria máxima
  • Incidencia directa sobre la resistencia de corta y larga duración
  • De manera indirecta mejoramos nuestra capacidad de sprint.
  • Disminuye nuestra fatigabilidad, con lo que incide sobre el rendimiento de corta y larga duración.
• Producción de fuerza máxima

 EN SEGUNDO LUGAR. Con el entreno de fuerza puede haber un incremento de las fibras IIA (resistentes a la fatiga), que:

1. Afectan positivamente a la velocidad de producción de fuerza y a su vez a la resistencia de corta duración.
2. De manera directa al rendimiento en la resistencia de corta y larga duración
3. Es probable (?) que incremente la economía del movimiento

EN TERCER LUGAR. Aumento de la rigidez musculo tendinosa, va a afectar de manera directa a la economía del movimiento y esto a su vez al rendimiento de resistencia de larga duración.

DIFERENCIAR DE FUERZA RADIAL O TORQUE

En mecánica newtoniana, se denomina momento de una fuerza o torque/RELACIONES VECTORIALES.

Efectos del entreno de la fuerza

Varios componentes del rendimiento:

1. POTENCIA:
   • Salidas más rápidas
   • Sprint cortos
   • Subidas en cuestas
2. VELOCIDAD
   1. Reclutamiento fibras rápidas en determinadas ocasiones y repetidas veces. Se fatigan rápido las fibras tipo II.
   1. Somos mas eficientes
3. RENDIMIENTO INMEDIATO:
   1. Reduce grasa corporal por incremento de masa magra (jugar con perder peso AE y trabajo fuerza sin perder músculo).
4. RESISTENCIA MUSCULAR:
   1. Musculo más fuerte tarda más en agotarse. (más fuerte es más resistente)

Tiempo/Sesiones

90´a la semana es suficiente para dar brazadas más potentes, velocidad carrera a pie mayor y pedaladas más rápidas. Con ello mejoramos rendimiento. Dos sesiones por semana mínimo para mejorar. Hay que tener en cuenta que no somos halterófilos, que somos atletas de resistencia.

Al ser triatletas, bastante tenemos con las sesiones de natación bici y carrera a pie, que nos descuadran los horarios y no sabemos dónde meter los entrenos, con lo que podemos dedicarle dos sesiones a la fuerza comprimiendo el trabajo de dichas sesiones en ejercicios del tren superior e inferior (más adelante se darán ejercicios a trabajar).

Prescripción del ejercicio (Intensidad, series, repet., carga y descanso)

Progresión a la hora de trabajar con la REGLA DEL 2 de 2:

• Poder hacer dos Rep. más en la última serie durante 2 sesiones consecutivas.

Hagerman, P. (2008) en su libro de entreno fuerza para triatletas habla de tres objetivos a la hora de entrenar la fuerza:

1. Resistencia Muscular
2. Hipertrofia
3. Potencia O Fuerza

García Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los métodos para el entrenamiento:

1. FUERZA MÁXIMA (3 formas):

La clave de la intensidad no es la cantidad de carga a mover, sino emplear la resistencia adecuada en el lugar correcto durante el movimiento debido.

Objetivos depende intensidad:

1. Métodos de contracción concéntrica:

• Intensidades máximas I:

SERIES	REPETICIONES	INTENSIDAD	PAUSA
4-8	1-3	90-100	3-5

Tabla 1. Método Intensidades máximas I

• Intensidades máximas II:

SERIES	REPETICIONES	INTENSIDAD	PAUSA
4-5	3-5	85-90	3-5

Tabla 2. Método Intensidades máximas II

• Repeticiones I:

SERIES	REPETICIONES	INTENSIDAD	PAUSA
3-5	5-7	80-85	3-5

Tabla 3. Método Repeticiones I

• Repeticiones II:

SERIES	REPETICIONES	INTENSIDAD	PAUSA
3-5	6-12	70-80	2-5

Tabla 4. Método Repeticiones II

• Repeticiones III:

SERIES	REPETICIONES	INTENSIDAD	PAUSA
3-5	6-12	60-75	3-5

Tabla 5. Método Repeticiones III

• Pirámide:

SERIES	REPETICIONES	INTENSIDAD	PAUSA
7-14	1-8	60-100	3-5

Tabla 6. Método pirámide

• Concéntrico puro:

SERIES	REPETICIONES	INTENSIDAD	PAUSA
4-6	4-6	60-80	3-5

Tabla 7. Método concéntrico puro

• Contrastes:
  • Carga alta seguido de baja o todas las altas y después todas las bajas
  • Combinar cargas altas (esfuerzos Max) con bajas (esfuerzos dinámicos)

SERIES	REPETICIONES	INTENSIDAD	PAUSA
	6/6	40-50/80

Tabla 8. Método contrastes

Pérez Caballero, C. (2003) señala varias combinaciones para trabajar el método de contrastes:

1. Combinar esfuerzos máximos con dinámicos 90-95% RM/30-50% RM (a máx. vel.)
2. Combinar esfuerzos máximos con repetidos todos ellos entre el 60-80% RM.
3. Combinar esfuerzos repetidos con dinámicos 60-80% RM/30-50% RM

• Método basado en la potencia de ejecución.
  • No esta desarrollado y es muy caro

2. Métodos de contracción isométrica:

• Contracción isométrica máxima: se realizan contracciones que duran 3-6” y dependiendo la velocidad se conseguirá un objetivo u otro (fuerza máxima o fuerza explosiva)
• Contracción isométrica hasta la fatiga: al igual que el anterior se realizan contracciones, pero esta vez de 20” mínimo y con cargas del 60-90%. En este método nos acercamos más al efecto de hipertrofia.
• Contracción isométrica estato- dinámico: similar al método de contrastes, pero con cargas del 60% de la máx. concéntrica. Se utilizan diferentes ángulos y se ejecuta en dos fases:
  • 1º Fase: situación estática (isométrica) durante 2-3” y seguido pasamos a la F2.
  • 2º Fase: fase en la que generamos una contracción concéntrica explosiva (velocidad máx). Realizamos entre 4-6 series y repeticiones.

3. Métodos de contracción excéntrica:

• Solo para expertos en trabajo de fuerza y lejos de periodos competitivos por la intensidad requerida y la carga que genera. Mezclar con intensidades bajas de entreno. Por ejemplo, rodadas en Z2 en ciclismo o trote suave en carrera y días de natación evitar trabajo de los músculos implicados en el trabajo excéntrico. Si se utilizan a baja intensidad.
• Fortalece tendones (tejido conectivo) por tanto mejora la fuerza elástica.

SERIES	REPETICIONES	INTENSIDAD	DURACION
4-5	1-6	100-140	3-8”

Tabla 9. Método contracción excéntrica

1. FUERZA EXPLOSIVA Y ELASTICO-EXPLOSIVA (7 formas):

García Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los métodos para el entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivo-elástica en 7 formas de trabajo:

Método de intensidades máximas I. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima

Método concéntrico puro. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.

Método de contrastes con cargas altas y ligeras. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.

Método de esfuerzos dinámicos. Este método tiene como objetivo principal la frecuencia de impulsos y sincronización de las unidades motoras. Se requiere una intensidad aproximada del 30-70% con de 6 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Las repeticiones y las series deben ajustarse para que en ningún momento se ejecuten en fase de cansancio pues, si así fuese, no se podrían hacer de manera explosiva y los efectos buscados no se alcanzarían.

Método excéntrico-concéntrico explosivo. Este método tiene como objetivo principal la utilización de la energía elástica. Se requiere una intensidad aproximada del 70-90% con de 6 a 8 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 5 minutos. La fase excéntrica debe ser muy brusca y la fase concéntrica muy explosiva, siendo el paso de una fase a la otra muy breve. Se puede considerar como una variante del método pliométrico.

Método pliométrico. Este método tiene como objetivo principal la mejora de todos los procesos neuromusculares. La intensidad puede ser:

1. Baja: saltos simples para superar pequeños obstáculos.
2. Media: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad de 20-40 cm.
3. Alta: multisaltos con desplazamientos amplios, caídas desde 50-80cm y saltos con pequeñas cargas.
4. Máxima: caídas desde alturas mayores y saltos con grandes cargas.

Se realizarían de 5 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-10 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método mejora todos los procesos neuromusculares del deportista.

Método basado en la potencia de ejecución. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.

1. FUERZA REACTIVA:

El método de entrenamiento para la fuerza reactiva, se entrena con el método pliométrico, incidiendo en la fase del paso del estiramiento al acortamiento en el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Para que esto se dé, es necesario que el ejercicio se realice sin cargas o con medios que aligeren el peso. Como métodos generales valen los pliométricos mencionados en el apartado anterior, pero sin cargas y con un menor tiempo de contacto.

• RESISTENCIA A LA FUERZA:

 El objetivo principal de estos métodos es permitir al deportista realizar todas las acciones que exijan la competición con la intensidad adecuada, de manera eficaz y durante todo el tiempo que ésta dure. No se puede hablar de un método concreto ya que cada deporte tiene su tratamiento específico. Este método, tiene unas características diferenciales:

• Se aplica una sobrecarga a vencer superior a la de competición.
• La duración del estímulo está en relación con la de competición.
• El número de repeticiones por serie supera al de cualquier otro método de entrenamiento y la pausa entre las series es la más corta (entre 1-2 minutos).
• El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser semejante al de competición en cuanto a técnica, fuentes energéticas, exigencias de fuerza, etc.
• El tipo de contracción sería isométrico.

SERIES	REPETICIONES	INTENSIDAD	PAUSA	EJERCICIOS
10-12	20-30	40-60 competición	20-60”	6-8

Tabla 10. Método resistencia a la fuerza

Tabla 11. Percepcion del esfuerzo en RIR (repeticiones en recámara)

Tabla 12. Equivalencia 1RM y % de carga máxima

Herramientas o equipo necesario (materiales)

Ppio cuerpo o peso (autocargas), Pesas con o sin encoder lineal, gomas, balones fitball, medicinales, lastres, paracaídas, etc.

Calentamiento, ppal y vuelta a la calma

Comenzar en que se termina la parte ppal de la sesión. Estiramientos para mejorar la movilidad y evitar lesiones (otro podcast de estiramiento). Es típico ver a gente irse a correr 40 minutos antes de realizar un trabajo de fuerza. Es importante que tengamos en cuenta que la fuerza necesita implicar fibras musculares que, si ya vienen cansadas de la carrera u otro ejercicio previo hace que exista un mayor riesgo de lesión. Por eso es importante que realicemos un buen calentamiento antes de trabajar la fuerza. Se aconsejan ejercicios dinámicos.

Calculo RM, Elección y orden de ejercicios

CALCULO RMMétodos indirectos.
Los métodos indirectos son formas de estimar esa RM sin tener que llegar a hacer el esfuerzo que conlleva el test directo, para el cual hay que estar muy preparado física y mentalmente. Hay diversas fórmulas diseñadas por diferentes autores. Algunas están validadas en el tren inferior, otras en el superior o para mujeres. En estos casos se estima la RM en función del nº de veces que se haya levantado un peso bajo ciertas condiciones. Os dejo algunas de las más importante.

Gráfico 2. Fórmulas cálculo 1RM.

Gráfico 3. Correlación fórmulas cálculo 1RM.

Las dos primeras son las que más correlación han demostrado, en especial la de Brzycki. Las otras dos, por el contrario, no muestran una clara correlación.

REPETICIONES COMPLETADAS	FACTOR DE REPETICIÓN
3	1,10
4	1,13
5	1,16
6	1,20
7	1,23
8	1,27
9	1,32
10	1,36

Tabla 14. Cálculo de carga máxima 1RM. Patrick Hagerman (2008).

EJEMPLO: 27kg levanta durante 7 rep= 27×1,23=33,21kg=1RM

ELECCION

ARTÍCULO: Monoarticulares VS multiarticulares (Paulo Gentil y James Fisher y James Steele):

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677913/
• PMID: 27677913
• DOI: 10.1007/s40279-016-0627-5

Monoarticulares:

• No mejoran la fuerza
• No incrementan la masa muscular
• No aumentan la activación
• Ajustan más el ejercicio
• Más seguras para principiantes

Multiarticulares

• Mayor activación muscular (cadenas cinéticas)
• Menos riesgo lesión por focalización
• Mayor activación del sistema nervioso central;
• Mayor musculatura implicada;
• Respuesta de las hormonas anabólicas aumentadas;
• Mayor desarrollo de la fuerza;
• Más carga levantada;
• Mejor tiempo-eficiencia.

ORDEN

• Siempre fuerza antes que una sesión de intensidad
• Para calentar puedes correr 20 min y luego hacer fuerza
• Pero la sesión tiene que empezar con fuerza como objetivo ppal.

Niños Fuerza «SI»

• ¿La fuerza con gomas o con amigos no es lo mismo que usar pesas?
• La fuerza optimiza el crecimiento:
  • más densidad ósea,
  • efecto positivo en el componente hormonal (testosterona)
  • descompresiones axiales

2.     Temporalización

• Transición: final comenzar depende lo que dure dejar del todo. Comenzar con adaptaciones generales. Poco peso y muchos repes. FUERZA EXPLOSIVA-ELASTICOEXPLOSIVA.
• Base: Fuerza máxima., fuerza explosiva-elasticoexplosiva (iniciadores en trabajo de fuerza), métodos contracción isométrica, métodos contracción excéntrica.
• Build: Fuerza máxima, excéntrica, isométrica
• Competición: F. Vel. (Repeticiones III) quitar 10-15 días antes de competición para unos autores si para otros hasta 3 días antes.

Tabla 15. Temporalización del trabajo de fuerza a lo largo del año.

Tappering

Reducción progresiva de cargas. QUITAR FUERZA DEL TODO.

Educar en la fuerza

En la base es donde se tiene que enseñar al niño nuevos ejercicios, tanto simples como combinados. Por eso es importante que desde pequeños les inculquemos los buenos hábitos posturales cotidianos (mochilas bien colocadas, evitar carritos con asas, agacharse doblando rodillas, etc.), de esta manera, una vez entren a trabajar la fuerza serán más conscientes de la importancia del gesto técnico del ejercicio.  Es menos importante el “QUE HACES” que el “COMO LO HACES”.

“SOMOS LO QUE HACEMOS REPETIDAMENTE”

ARISTÓTELES

Tanto la técnica como el control lo sustentan todo. Desde realizar bien el ejercicio y progresar hasta llevarte a una lesión a corto-medio plazo. Por eso es necesario que cuando incorporamos trabajo de fuerza a nuestra rutina diaria, empecemos por ejercicios simples y poco a poco vayamos progresando hacia ejercicios más complejos. No es necesario acabar en ejercicios complejos, es importante tener presente el objetivo que queremos conseguir con el trabajo de fuerza. De ahí la importancia de generar automatismos correctos a la hora de sustituir un mal hábito. La técnica y el control motor lo sustentan todo.

Tenemos que tener claro desde el principio que tenemos que pasar por las fases siguientes a la hora de realizar un trabajo de fuerza, por ello hemos pensado en esta progresión basada en la coordinación (modificado de Rivilla, J., 2018):

1. REGRESIONES O MÁQUINAS
   1. NO SALEN MEDIO BIEN LOS PBM: haz regresiones de nuevo, aprender TIPS, disfruta de aprender como moverte
2. Bajo nivel coordinativo
3. Situaciones que requieren un nivel de seguridad máximo: personas con patologías-lesiones, miedos, etc.
4. Personas que demandan esfuerzo alto desde su 1er día.
5. APRENDERYCONSOLIDARPMB (dominar). Hacer bien los patrones motores básicos (PMB) si no están consolidados.
   1. NO CONSIGUES CONSOLIDAR: Repite hasta dominarlos, controla y disfruta tu gran mejora.
6. Fase innegociable: dominio-automatización de la técnica de PBM
7. Acumular volumen: incrementar sesiones/frecuencia, altas repes, detalles técnicos.
8. Fase de transición: no tener prisa en pasar a la siguiente fase. Prohibido pasar a la siguiente fase con errores técnicos (flexión lumbar, …)

1. MAESTRÍA Y MAXIMO APROVECHAMIENTO DE PBM (PROGRESAR) (¿te interesan movimientos más globales?). Maestría y máximo aprovechamiento de PMB, busca autonomía. Perfecciona, + variantes.
2. Eficaces: amplia evidencia científica que muestra mejoras en salud, rendimiento y estética.
3. Funcionales: transferencia a AVD (actividad de la vida diaria), AVL (actividad de la vida laboral) y AVDxt (actividad de la vida deportiva)
4. Seguros: riesgo/beneficio óptimo
5. Control y evaluación: facilidad para evaluar, corregir e implementar mejoras técnicas
6. Foco: facilita conexión mente-músculo o mente-velocidad
7. Volumen muscular: permiten acumular gran volumen de series por grupo muscular.
8. APRENDER + CONSOLIDARMOVIMIETNOS GLOBALES
   1. Sin carga e ir progresando en carga
9. APRENDER + CONSOLIDARMOVIMIETNOS OLÍMPICOS
   1. Sin carga e ir progresando en carga

PROGRAMA DE INICIACION A LA FUERZA

Tabla 16. Programa de iniciación a la fuerza.

¿Qué es una REGRESIÓN?

No es más que un ejercicio que se asemeja en movimiento y musculación implicada al que queremos realizar como objetivo. Ejemplo: para sentadilla seria realizar este ejercicio anteriormente:

EJECUTAR MAL LESIONA

LA EJECUCION DETERMINA LA EFICACIA Y SEGURIDAD DE UN PROGRAMA

LA TÉCNICA ES LA ÓPTIMA APLICACIÓN DE LA FUERZA

Una tarea condicional debe ser:

• EFICAZ (evidencia científica)
• FUNCIONAL (transferencia)
• SEGURA (rangos articulares de bajo riesgo)

Competencia necesaria

HOMBRO

Tabla 17. Trabajo de la articulación del hombro

EVIDENCIA CIENTÍFICA: Kapandji, A.I., (2007); Adams, M. A., et al. (2005); Vera García, F.J., et al (1997), Colado, J.C. et. Al (2009), López, P.A. (1998).

• Evitar ejercicios tras nuca

• Trabajar en plano escapular

ZONA DORSO-LUMBAR

Tabla 18. Trabajo de la zona dorso-lumbar

EVIDENCIA CIENTÍFICA: López, P.A. (1998), Colado, J.C. (2009), García, García, H. (2013), Kapanji, A.I. (2007); McGill, S. (2007)

• Incidir en estabilidad escapulohumeral
• No adelantar hombros
• Evitar escapulas aladas
• Aproximación escapular
• Fortalecer extensores, aproximadores escapulares y rotadores externos
• Estirar flexores y rotadores internos

Entrenamiento concurrente

La mejor manera de optimizar el entreno simultaneo de fuerza y resistencia es teniendo en cuenta el concepto de interferencia molecular. Esta se va a dar sobre todo con respecto al entreno de resistencia teniendo un efecto negativo sobre el rendimiento de fuerza y sobre la capacidad de hipertrofia y no al revés. Para evitar en la medida de lo posible esta interferencia molecular tenemos que evitar:

• Realizar trabajo de resistencia antes del de fuerza
• Que exista proximidad entre ambos estímulos
• Que haya una gran intensidad en el estímulo aeróbico
• Que exista un gran volumen del estímulo aeróbico

Esto se debe a que dichos factores provocan fatiga residual y un vaciamiento de sustratos energéticos, con lo cual, vamos a tener un efecto negativo sobre la hipertrofia. Dicho fenómeno de interferencia molecular solo se ha estudiado en personas que no están habituadas a este entreno simultáneo.

En este modelo de Docherty & Sporer (2000) (ver figura 2) se puede ver que cuando en el entreno de tipo aeróbico (resistencia) predomina la búsqueda de adaptaciones cardiovasculares de tipo central, con trabajos por debajo del 90% del VO2 máx., o en zonas inferiores al VT2, y en el entreno de fuerza buscamos adaptaciones centrales de tipo neural con trabajos de 6RM, buscando un entreno de fuerza máxima vía neural y potencia, es ahí donde no existe interferencia (las líneas negras no se solapan la una con la otra). Cuando si que existe interferencia es en la zona gris del medio, viendo un solapamiento entre las dos líneas negras del trabajo de resistencia y trabajo de fuerza. Para que esto ocurra, debemos estar trabajando a la vez un trabajo de fuerza de entre 8-10RM donde se buscan adaptaciones periféricas (hipertrofia) que llamamos entrenamiento de resistencia muscular local (LME), y en el trabajo de resistencia estaríamos buscando un trabajo de PAM (potencia aeróbica máxima), que también produce adaptaciones de tipo periférico. Estos trabajos debemos evitar hacerlos simultáneamente.

Figura 2. Modelo de interferencia entre el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.

Un desarrollo posterior y más completo al anterior de Docherty & Sporer (2000) es el de García-Pallarés & Izquierdo (2011). En este caso vemos en la fila superior el entrenamiento de resistencia y en la fila inferior el entrenamiento de fuerza. En la columna de la izda vemos las adaptaciones centrales y en la de la derecha las adaptaciones periféricas.

• Cuando en el entrenamiento de resistencia buscamos adaptaciones centrales y en el de fuerza buscamos adaptaciones centrales, prácticamente no existe interferencia o esta es mínima.
• Cuando en el entrenamiento de resistencia buscamos adaptaciones centrales y en el de fuerza periféricas, esa interferencia es mínima.
• Cuando en el entreno de resistencia buscamos adaptaciones periféricas y en el de fuerza centrales la interferencia también es mínima.
• Cuando en el entreno de resistencia buscamos adaptaciones periféricas cercanas a la MAP (máxima potencia aeróbica) y en el de fuerza también (LME), es aquí donde existen interferencias, puesto que un entreno incrementa la densidad capilar y mitocondrial y otro las reduce.

Figura 3.  Combinación óptima entre entrenos de fuerza y resistencia.

Recomendaciones prácticas

• Para incrementar la probabilidad de mejorar el rendimiento de resistencia los ejercicios de fuerza deberían implicar la musculatura implicada e imitar los movimientos del deporte. 
• Podemos mejorar la velocidad de producción de fuerza si el deportista se centra en realizar la fase concéntrica del levantamiento lo más rápido posible
• Dos sesiones de fuerza semanales diseñadas con un programa periodizado ondulatorio debería ser suficiente para provocar ganancias de fuerza suficientes en un periodo de 12 semanas (24 sesiones). 
• Se recomienda llevar a cabo 2-3 series de entre 4-10 rep con 2-3min reposo. lo importante es la calidad del movimiento. 
• Durante la temporada competitiva y cuando el objetivo es mantener la fuerza, con hacer una sesión de bajo volumen y alta intensidad es suficiente para mantener las adaptaciones conseguidas durante el proceso de desarrollo de la fuerza.