TEST FATMAX Y FLEXIBILIDAD METABÓLICA

Es por todos sabido que la mitocondria es la base del rendimiento y de la salud. La mitocondria no ha salido así como así de la nada. Todo se basa en la Teoría Endosimbiótica de que una archaea se trago una bacteria y desde ese momento de manera simbiótica empezaron a actuar juntas porque la bacteria produce energía y la archaea le daba el alimento creándose esa simbiosis y todo empezó a funcionar. Es por eso por lo que cuando tomamos antibiótico baja el rendimiento porque mata bacterias.

Otro factor importante para entender todo es el O2 (oxígeno) y el CO2(dióxido de carbono). Cuando se fagocitó esa bacteria había bacterias en ese momento que eran aeróbicas y otras fotosintéticas y es aquí donde esta la diferencia entre células animales y vegetales.

Las células animales necesitan O2 para rendir y otro sustrato (CHO, grasa o proteína) para dar alimento a la célula a diferencia de las vegetales que generan ATP de la fotosíntesis (con la luz) sin falta de sustratos como los que necesitamos nosotros, alimentándose de CO2 incluso con luz y de O2 con ausencia de luz. Es por eso por lo que las plantas necesitan luz y generan energía y también la almacenan en forma de energía química, cosa que nosotros, estamos a años luz de eso.

¿Como almacenamos la energía nosotros?

• En el hígado en forma de glucógeno hepático
• En el músculo en forma de glucógeno muscular
• En triglicérido en el musculo
• En el tejido adiposo

Es por eso por lo que si comemos y comemos almacenamos energía y nos ponemos obesos hasta puntos exagerados y en el caso de las plantas al almacenar energía crecen como nosotros hasta llegar a niveles de tamaño como las secuoyas (arboles de hasta 115m).

Nuestras células utilizan por un lado glucosa, por otro lado, ácidos grasos y un poco de aminoácidos. El ser humano es el animal con más resistencia. Somos los reyes del planeta en resistencia. Existe una competición que se hace de un caballo contra un humano de 40km y gana el humano. Cuanto más larga mejor para nosotros y si es con calor mejor aún.

Todos conocemos la gráfica que dice que plasma un aporte cruzado de energía (ver figura 1) del que se basa nuestro organismo. En este caso a mayor intensidad más utilización de CHO o priorizamos más la glucolisis. Al contrario que a menor intensidad que se utiliza más las grasas o la vía energética lipolítica tiene más peso.

Figura 1. Aporte cruzado de energía.

Podemos tener la idea equivocada de que si estamos parados o caminando estamos quemando todo grasas 90% o 100% y hay que decir que no es cierto. La realidad se puede ver en la siguiente figura (figura 2) donde los carbohidratos representan la línea roja y las grasas la verde.

Figura 2. Metabolismo energético con carga incremental

¿Que significa esto? Que no todo lo que reluce es oro. Estamos involucionando a causa de nuestros hábitos y de que cada vez nos movemos menos. no olvidemos que el ser primitivo andaba km para conseguir alimento y lo repetían una y otra vez constantemente. Ahora ya tenemos la opción de con un “clic” tener la comida en la puerta de casa. Estamos involucionando.

Figura 3. Oxidación de grasas y carbohidratos

En la figura 3 podemos ver el % de grasas y carbohidratos utilizados con relación a la intensidad (RER) y las kcal por cada litro de oxígeno gastadas en cada intensidad. Como vemos cuando nos acercamos a RER 1 (cociente respiratorio 1) es cuando nuestro cuerpo solamente utiliza hidratos de carbono como fuente de energía. Por el contrario, cuando estamos en valores muy bajos, entorno al 0,71 RER utilizamos 100% de grasas. Bien, dicho esto, tenemos que deciros que de la teoría a la práctica hay un mundo e investigadores del FATMAX como es Iván Rodríguez Hernández comenta que tras muchas pruebas de FATMAX ve que esto no se parece a la realidad y que solamente el 2-3% de los atletas valorados están en estos números de 0,71 RER, ni siquiera los profesionales. Aunque no parezca normal es muy difícil conseguir estos valores.

La única forma de conseguir valorar esto es utilizando ergo espirometría o analizadores de gases portátiles como puede ser el VO2 Máster. Son herramientas caras y no asequibles para el bolsillo de todas las personas.

Habréis oído a amigas decir que ya en su prueba de esfuerzo tienen sacado el RER y saben la grasa que utilizan. Esto puede ser verdad pero hay que matizar que si tenemos una prueba de esfuerzo máxima el RER lega como mínimo a 1,10 (criterio de maximidad), tenemos un umbral anaeróbico de por ejemplo 1,01 RER y tenemos un RER 0,89 correspondiendo al UAE y para el RER más bajo de la prueba comienza en 0,87. Este último no es un buen dato y puede ser por muchas cosas, como la ingesta previa a la prueba que suele ser la más clave a la hora de plasmar la realidad de estos datos, ya que si hemos comido hace 2-3h y el hidrato de carbono convertido en glucosa en la sangre me esta empeorando los datos. Es por eso que hay que realizar un protocolo adecuado para sacar el FATMAX, por lo que una prueba de esfuerzo no vale para determinar el FATMAX.

Antes de seguir vamos a aclarar que es el FATMAX. Dicho termino se refiere a la intensidad en la cual la oxidación de grasas es mayor (punto en el que consumimos más grasas).

Figura 4. FatMax (extraído de Jeukendrup)

En el caso del MFO (máximum fat oxidation) sería la máxima cantidad de grasas oixdadas en forma de gr/min. Cuando valoramos la cantidad del consumo de grasa tenemos en cuenta estos dos parámetros (FATMAX y MFO). Puede haber gente que consuma mucha grasa a baja intensidad o gente que consuma mucha cantidad de grasa a alta intensidad, que eso seria lo adecuado.

¿Qué dice la ciencia al respecto?

Este artículo reciente de Chávez-Guevara (2023) (ver figura 5) comenta que la FC puede ser un buen predictor del FATMAX estando aproximadamente al 60% de la FC máxima y esto no es del todo cierto porque hay gran parte que si y otros tantos que no. Otra cosa que dice de hacer es una recomendación basada en función del peso. También hablan de que el lactato es un mal predictor del FATMAX y en ese caso estamos de acuerdo con lo que se dice ya que el lactato que es un inhibidor de la lipólisis pero que hay gente que consume mucha grasa con altas concentraciones de lactato y al revés, que con pocas concentraciones de este se consume poca grasa. Son varios los casos en esto del lactato en relación con las posibilidades. Otra cosa muy importante es el tipo de ejercicio ya que cambia mucho la película. La media de consumo de grasas en la población esta en torno a:

0,27-0,33gr/min

Figura 5. Exercise guidelines for optimizing fat oxidation in subjects with obesity. HRpeak peak heart rate, ̇ VO2peak peak oxygen uptake

A continuación vemos un ejemplo de una persona que esta mas o menos en forma que hace sus dos entrenamientos de carrera a la semana (ver figura 6):

Figura 6. metabolismo energético con carga incremental

Hay gente que esta en forma y no consume grasa y otra, en cambio, que esta con sobrepeso y consume mucha grasa. Una cosa es lo que se ve por fuera y otra lo que pasa detrás de las paredes (en la mitocondria). La curva verde es la del consumo de grasas y la roja la de los CHO. En este caso el consumo máximo de grasas esta entre 4-5 km/h. pues esta persona esta consumiendo imaginemos que dentro de la media de la población (ver tabla 1) que son unos 0,32gr/min.

Tabla 1. Valoración del MFO.

Esta persona necesitaría 40h para quemar un solo kg de grasa. Por lo que no es muy lógico tanto esfuerzo para ello (ver tabla 2).

Tabla 2. Relación entre gasto de grasa y tiempo para consumir 1kg de esta

Según la tabla 2 para gente que tiene un nivel muy bajo pueden estar consumiendo 0,1gr/min que supondría hasta 130h para quemar un kg de grasa. Es por eso que para estas personas no funciona el FATMAX para consumir grasas y bajar de peso. Muchas personas están equivocadas con este concepto y para ello es necesario saber como se comporta nuestro sistema aeróbico y lo eficiente que es quemando grasas. La idea que se tiene al respecto es que todos tenemos es punto de quema grasas alto y no es así, lo tenemos, pero no quiere decir que sea alto. En cambio para atletas de alto nivel con 1,2gr/min de grasa quemada necesitan 10h para quemar un kg de grasa. Es por eso que esta gente se queda fina enseguida quitándose grasa acumulada. Por ello tenemos que valorar si el FATMAX en nuestro deportista merece la pena o es recomendable o no.

En la figura de abajo podemos ver diferentes perfiles de FATMAX en relación al nivel de rendimiento alcanzado y depende también de la enfermedad como es el caso del síndrome metabólico como puede ser una diabetes. Este tipo de atletas consumen muy poca grasa y desde el inicio les empieza a bajar el consumo de grasas. En el caso de los moderadamente activos como el chico de antes del ejemplo consumen un poco más de grasa pero en el momento que llegan a intensidades altas comienzan a disminuir el consumo de grasas. En el caso de deportistas profesionales de muy alto nivel lo que hacen es consumir poca grasa al ppio y a medida que incrementan la intensidad sube el gasto de grasa para después volver a bajar a niveles altos de intensidad (ver figura 7).

Figura 7. Oxidación de grasas y rendimiento. Perfiles de FATMAX (extraído de San Millan),

En el caso de la relación del FATMAX con los medidores de oxigenación como puede ser Humon se ven cosas curiosas. En la figura 8 se ve una prueba de esfuerzo de escalones de 3 minutos en el que se trabaja incrementando la intensidad.

En dicha figura 8 arriba se ve que se inicia el test (gráfica de arriba) al 60% de oxigenación y va disminuyendo hasta que llega a la parte roja que corresponde con zona anaeróbica (atleta popular). En cambio en la figura de debajo, correspondiendo con un atleta de gran nivel podemos ver la gran diferencia. En este caso, esta tan entrenado que es capaz de aportar al musculo mas oxígeno y es capaz de trabajar a intensidades muy elevadas con mucho aporte de oxígeno.

Para que se oxiden los ácidos grasos necesitamos muchas moléculas de O2. Una molécula de glucosa requiere 6 moléculas de O2. Sin embargo el ácido esteárico requiere 26 moléculas de O2. Que quiere decir esto, que si no hay O2 no hay consumo de grasas.

La figura 8 abajo,  corresponde a un atleta de nivel profesional que se hace al inicio de temporada (mala forma) correspondiendo la curva roja a CHO y la curva verde a las grasas. En ese momento tiene el FATMAX en 250w (muy buena marca).

Figura 8. Desoxigenación en trabajo de intervalos. Arriba atleta popular y abajo atleta muy entrenado.

Figura 9. Prueba de FATMAX

En este caso tenemos la prueba anterior pero con números donde podemos ver que 250w implican el 61% del VO2max.

Tabla 3. Test FATMAX

En la siguiente grafica (ver figura 10) vemos la curva de un junior de ciclismo de alto nivel. En comparación con la anterior del nivel del deportista profesional teniendo incluso a veces niveles similares para corta duración, en cambio, cuando pasa el tiempo pasan cosas muy diferentes. En este caso la resistencia a la fatiga le penaliza por el excesivo consumo de CHO y su depleción de los depósitos de glucógeno y en cambio, el deportista profesional tiene para varias horas más. Este solo es un ejemplo entre estos deportistas que no quiere decir nada mas que meros cambios a nivel metabólico, viéndose estos cambios también entre ciclistas y atletas profesionales del mismo nivel y edad.

Figura 10. Curva MFO, FATMAX Y capacidad glucolítica de un atleta junior.

Factores que afectan a la oxidación de ácidos grasos durante el ejercicio

1. INTENSIDAD

A mayor intensidad menor disponibilidad de O2. En cuanto a la hora de utilizar pulsómetros para consumir mas grasa estando entre 60-70% de la FCmax no sirve para nada como hemos visto por las diferencias entre perfiles metabólicos. Para ello debemos hacernos una prueba de FATMAX y valorar el punto en el que se quema más grasa.

Figura 11. consumo de hidratos y grasas en relación con la intensidad

Existen casos en los que ciclistas con altos niveles de VO2max (ml/kg/min) tengan bajo el MFO (0,42gr/min). Esto es un trabajo por delante para mejorar esta debilidad y evitar que pasado el tiempo podamos replicar potencias altas perdiendo todo el potencial del ciclista.

Cuando la intensidad incrementa la contribución de los ácidos grasos plasmáticos disminuye. En estas condiciones los triglicéridos intramusculares son los principales implicados en aportar energía desde el metabolismo de los lípidos. En esta línea Aitor Viribay Morales (Glut4Science) en su publicación (ver figura 12) habla de que los deportistas entrenados no tienen más triglicéridos intramusculares si no que están más localizados.

Figura 12. Triglicéridos intramusculares (extraído de Jeukendrup)

Siguiendo la línea de Aitor los no entrenados tienen los triglicéridos alejados de las mitocondrias y los entrenados los tienen justo al lado de estas. Otra cosa a tener en cuenta en este aspecto es que los fluidos lipídicos transportan mejor el O2 y si tenemos triglicéridos al lado de la mitocondria puede hacer que este O2 que está circulando por ahí pase con mayor eficiencia a la mitocondria.

• EL TIPO DE EJERCICIO

El tipo de ejercicio también afecta a la oxidación de grasas, siendo mayor en los que implican mayor % de musculatura implicada y lo que estemos adaptados. No es por el tipo de ejercicio en general si no consumimos más grasa haciendo lo que hacemos habitualmente y que es eso, caminar o correr, y en bici solamente profesionales que se pegan encima de la bici más de 20h semanales consumen más grasa en bici que caminando. Para la mayoría nos tenemos que conformar con andar o correr.

• DIETA PRE-EJERCICIO

Una cosa es el metabolismo que tengo (ser muy bueno consumiendo grasa) y otra la especificidad del ejercicio. Si valoramos a un ciclista para hacer un FATMAX y se acaba de comer un plato de arroz 2h antes no te va a salir un valor creíble. Es consecuencia de que te baja mucho (hasta el 30% o más de desviación) incluso comiendo un caramelo ya da valores muy diferentes o incluso hasta seguido de comer el caramelo dar 0% grasas, es por eso por lo que a la hora de valorar un FATMAX es clave que comer y cuando hacerlo previamente al test. La dieta preejercicio depende del tipo de CHO y de la resistencia a la insulina de cada sujeto.

• DURACIÓN DEL EJERCICIO

Durante el ejercicio se puede ver como el ejemplo de la figura 13 que a mayor duración mayor capacidad para utilizar las grasas ya que el RER puede ser más bajo al paso del tiempo. Esto se debe a que a veces comenzamos con el ejercicio a un RER alto y se va amortiguando.

Figura 13. Consumo de VO2, grasas y RER

Si vamos a hacer una prueba de 30 min o un ironman de 10h no me vale ya que cuando menos glucógeno tengo disponible más tiendo a utilizarlo y menos grasa oxido. Es por eso por lo que más que en función de la duración debemos hablar de la homeostasis del combustible. En base a ello, nuestros entrenamientos se deben basar en trabajo con depleción de glucógeno si lo que buscamos es ser eficientes.

• ALTITUD

Algo que cambia mucho es si vamos a entrenar a alguien en larga distancia en altura como no tengamos esto de la altitud en cuenta la pifiamos. Es consecuencia de la falta de la presión de O2 y por eso disminuye mucho la oxidación de las grasas. Se suelen ver hipoglucemias en la montaña a causa de este evento que suele ocurrir sin darnos cuenta y por la poca falta de apetito. Es por eso que tenemos que valorar en las mismas condiciones que en la competición si competimos en altura.

• CALOR

El calor es otro de los parámetros que debemos tener en cuenta. Al haber un incremento de temperatura el flujo sanguíneo se dirige a la piel y eso incrementa el gasto cardiaco y la cantidad de sangre que llega al musculo es menor por lo que ya tenemos una limitación. Esto incrementa el VO2 a la misma intensidad por incremento del flujo de sangre a la piel para compensar la temperatura y refrigerar el cuerpo. La activación del SNS incrementa incrementando la producción hepática de glucosa y lactato. La disfunción mitocondrial provoca un incremento de la glucolisis activándose esta vía de consumo de CHO habiendo más producción de lactato a la misma intensidad.

• SEXO

Las mujeres son más resistentes a la fatiga que los hombres y eso es claro. Estas tienen una gran ventaja por los estrógenos. A mayor cantidad de estrógenos (fase lútea) mayor capacidad de utilización de grasas por mayor cantidad de triglicéridos intramusculares. Existiendo estudios donde si nos dan estrógenos a los hombres y animales somos capaces de almacenar más triglicéridos intramusculares.

Figura 14. Oxidación de grasas por sexo (extraído de Jeukendrup)

Estas son mejores en la oxidación de grasas por tener mayor % de fibras tipo I que los hombres y la estimulación de los estrógenos en la actividad de la AMPK y PGC-1a. las mujeres entonces tienen una tasa del 10% de oxidación de grasas más que los hombres respecto a la relativa, pero que en la absoluta se equilibra. Si pesa 50kg y el 70kg el va a tener que comer más por mayor gasto energético.

¿Cómo hacer un test FATMAX?

• Ayuno de al menos 6h (si son 12h mejor) antes de la prueba, sobre todo en CHO y edulcorantes
• Evitar productos estimulantes, café, té, etc.
• Temperatura de la sala similar a la de competición

Test (se puede ir a más de una hora)

• Medir con el dispositivo en condiciones de reposo para establecer “metabolismo basal”
• Establecer un protocolo progresivo comenzando desde baja intensidad 35-40% VO2max
• Realizar tramos de 2-5 minutos (da igual la duración final) y medir minuto fila de cada uno
  • 2 min si queremos alcanzar valores máximos (VO2max y RER máximo posible)
  • 3 min si solo necesitamos alcanzar RER 1
  • 5 min si nuestro deportista es ultrafondista para ajustar lo máximo posible al ritmo competición

En el ejemplo de la figura 15 tenemos a una persona que hace maratones y se le hace esta valoración de 1km/h entre periodos sin calentamiento (primer test de la temporada) haciendo 3min/tramo. Luego si queremos afinar en sus ritmos lo que hacemos es tramos de empezar en 9-10km/h y ajustar con tramos de 0,5-0,3 km/h y cuando llegamos a RER=1 paramos (no aguantamos a RER 1 un maratón).

Figura 15. Test incremental FATMAX

¿Oxidación de grasas o ahorro de glucógeno?

En los depósitos de glucógeno tenemos para 60-120gr en hígado (unas 250-500 kcal) y en los músculos de 400 a 700gr (unas 1000-2800 kcal).

Nevill en 1989 hizo un estudio donde llego a la conclusión de que 3h al 70% del VO2max es suficiente como para vaciar los depósitos de glucógeno casi completamente (grupo de 8 personas entrenadas) en una persona menos entrenada igual no dura ni 2h. El mismo estudio expresa que un solo esprint de 30 segundos (wingate) nos depleciona los depósitos hasta un 32%. Es por eso que en un ironman, por ejemplo, si salimos de la bici y estamos 5min al 110% del FTP vaciamos los depósitos y esto nos fastidia el ritmo a la larga por vaciarse antes y llegar al km 21 de la maratón con los depósitos vaciados, en vez de haber aguantado hasta el km 35.

Tabla 4. Ejemplo FATMAX

Imaginar que tenemos glucógeno hepático 2800 kcal e ingerimos una cantidad de 100gr/h de CHO (2400 kcal)= total 5200 kcal

Viendo la tabla 4, ¿quién pensáis que en 6h lo va a hacer mejor? Si nos fijamos en el FATMAX en gr/min igual Rigo se lleva la palma, en el FATMAX en VO2max también puede ser. Pero lo importante no es la grasa que consumes, sino el glucógeno que ahorras a 4w/kg. Todos van a trabajar a 4w/kg y vemos que Indurain consume más kcal. Si en un principio tenemos 5200 kcal para gastar Indurain gasta 680 kcal más por lo que no acaba y quedándole 45 min se lleva la pájara de su vida. Por otro lado, a Frodeno le sobra energía siempre que vaya a 4w/kg y a Rigo le sobran pero menos que a Frodeno. Aun siendo mas ajustado el gasto a 0 kcal en el balance Frodeno es el que se lleva la palma en la eficiencia.

IMPORTANTE en larga distancia es ahorrar glucógeno muscular

Otro ejemplo de un ironman de valoración y después de dos años como cambia la curva (ver figura 16).

Figura 16. Test incremental

Su curva con vatios similares con 500kcal/h de CHO a 160-170w ha pasado a 200w en dos años de trabajo. Esto supone una bajada de 45min en un ironman. Esto ha sido a cambio de mejorar la economía de pedaleo y de carrera, no se trata solo de la parte de ingesta, sino de reducir el consumo con la técnica de pedaleo. En larga distancia es clave.

FLEXIBILIDAD METABÓLICA

Es la capacidad de las mitocondrias para cambiar de la oxidación de CHO a grasas y al revés, en respuesta a condiciones fisiológicas cambiantes y, por lo tanto, de adaptar la oxidación del combustible en función de las necesidades y disponibilidad del mismo. Respecto a este punto conviene tener en cuenta que ir a los polos opuestos no es bueno para la flexibilidad metabólica si solo nos dedicamos a esa parte en el entrenamiento y no trabajamos todo, los dos polos.

Necesitamos gente que genere mucha potencia en periodos cortos de tiempo, pero que a su vez mantenga esa potencia a lo largo del tiempo después de un gasto calórico grande. Esto se puede ver en la figura 17 de la curva de RER donde el amarillo al inicio de un test tiene un RER de 0,88, sigue la prueba y se queda en poco más de RER 1. Si eres muy adicto al CHO y superas el RER 1 caes en picado. Sin embargo, si eres un ciclista profesional comienzan la prueba con un RER muy bajo porque pasan horas y horas en zonas bajas haciéndose eficientes.

Figura 17. Test incremental FATMAX

Un ejemplo de un atleta que tiene 1:34 en una media maratón y que es glucodependiente por consumir altas cantidades en el entreno de CHO (hasta para las tiradas largas se lleva sus dos geles). Pesa mucho y eso equivale a más facilidad para consumir + grasa(valor absoluto) y se nos queda en un test sin alcanzar vVO2MAX por falta de CHO previo al estar acostumbrado. Es por eso que a la hora de comparar la vVO2MAX no es real ya que ese día no puede y si vamos a hacer este tipo de análisis igual hay que hacer otro día la vVO2MAX separándolos.

Otro ejemplo es el ultrafondista que tiene un FATMAX a 4:30/km y que no llega a su vVO2MAX porque depende mucho del glucógeno y en la prueba se queda sin él (poca capacidad clugoclitica) parando en RER 1,02. No correspondiendo a su vVO2MAX esa intensidad (Ver tabla 5). En este caso tenemos una persona que le encanta correr suave y ha ido mejorando sin querer. Corre aproximadamente 4h al día 6 días a la semana.

                                

Tabla 5. Test incremental FATMAX

La mejor forma de ver esto es con un parche de glucosa. En el mercado existen varios modelos y marcas que son útiles.

En el ejemplo de la figura 18 el atleta popular (izda.) tenemos una persona con baja capacidad glucolítica. Se levanta con 90mg/dl de glucosa en sangre y a las 11:30 se toma el desayuno subiéndole a 180mg/dl. O ese desayuno no le ha sentado bien o tiene una resistencia a la insulina muy elevada. Después de desayunar comienza a entrenar (línea negra de FC) y quería hacer series método Billat (30/30). Al comienzo en el primer bloque la glucosa tarda en subirle, en el 2º bloque parece que le sube a mitad la glucosa y cuando intenta hacer el 3º bloque se encuentra mareado y no podía (pájara) no pudiendo acabar el entrenamiento de 3×30/30. Lo que ha pasado es que no tiene una buena capacidad glucolítica o ese desayuno produjo rebote insulínico, aunque lo más seguro que por lo que comenta es que tiene resistencia a la insulina.

En el otro caso de la figura 18 (drcha.) tenemos una persona muy entrenada que desayuna 2 horas y media antes de entrenar. Cuando empieza a entrenar se pone una serie muy larga ritmo maratón y vemos como el cuerpo le es capaz de mandar glucosa a lo bestia para que las mitocondrias la usen.

Figura 18. Izda popular y drcha muy entrenado.

Si queremos ver la flexibilidad metabólica debemos tener en cuenta dos cosas, la primera, la capacidad para utilizar la grasa y la capacidad para utilizar la glucosa.

¿Como mejoramos la flexibilidad metabólica?

Para mejorar, el secreto esta en la dinámica mitocondrial y esta dinámica implica, por un lado, la fusión mitocondrial con las mitofusinas (Mfn1 y Mfn2) que hacen que se unan 2, 3, 4… mitocondrias para que sean capaces de aplicar toda la demanda energética que se requiere en ese momento (dos mitocondrias unidas son mejores que una). Cuando ya no hace falta porque hay exceso de energía o empieza a haber muchos radicales libres lo que se hace es mediante DRP1 separar las mitocondrias (fisión) y se vuelve a dividir en 1, 2, 3, 4… Que pasa después de esta fisión? Que si la cosa sigue bien y nuestro metabolismo funciona muy bien se produce la mitofagia (eliminar la parte de las mitocondrias que no funcionaba bien) ayudando como nutrientes a las demás mitocondrias de alrededor. Dicha mitofagia también pasa a nivel mitocondrial dentro de la misma célula(autofagia). Lo que estamos es constantemente haciendo el ciclo de fusión-fisión-mitofagia…

En la siguiente figura 19 observamos que mediante el ayuno se consigue fusión mitocondrial al igual que se podría conseguir con frío, y cuando hay alta demanda energética (HIIT o SIT) con predominio de la vía de carencia de O2.

Figura 19. Fisión y Fusión mitocondrial.

Por otro lado la fisión mitocondrial predomina con administración de glucosa (alimentación) y nunca la fusión, y si añadimos que no nos movemos mas fisión (involución como ser vivo). Antes todos nos movíamos, ahora ya ni para comer (pedimos a domicilio). Todos teníamos una flexibilidad metabólica alta sino nos moríamos de hambre, ahora no. Ahora como tenemos nutrientes para parar un tren no pasa nada.

Cuando hay alta producción de radicales libres predomina la fisión (entrenos de alta intensidad). Los produzco después de que ya no necesito intensidad que produce la fisión. Si hago alta intensidad y me meto muchos antioxidantes para evitar la producción de radicales libres estoy frenando la fisión (teoría no amparada).

¿Debo hacer ayuno intermitente?

Con el ayuno intermitente se incrementa la fusión mitocondrial y la eficiencia de la producción de energía. Hay gente que tiene consumo de grasas 0 y quiere hacer ayunos intermitentes de 36h. en este caso produces una cantidad de cortisol alta (molécula del estrés).

Entonces, si queremos hacer el ayuno intermitente debemos consultar un TEST FATMAX y el metabolismo basal para tener un criterio suficiente y sacar conclusiones si hacer o no el ayuno intermitente por como nuestro organismo utiliza las grasas. Si tenemos buen sistema de oxidación de grasas y queremos hacerlo debemos ver como se comporta con un medidor de glucosa la misma durante el ayuno y proponer tiempo del ayuno en función de la capacidad de nuestra vía de producir glucosa. Estas cosas son claves para tener en cuenta para medir el tiempo del ayuno en función a nuestra capacidad. Es por eso por lo que el ayuno intermitente es bueno, pero para cada persona un tiempo.

¿Privación de nutrientes?

A veces oímos a los compañeros de grupeta hablar de que han “cerrado la boca” para bajar peso y después de tiradas de 3-4h van a casa y no comen las calorías que deberían. En este caso el comer poco después de entrenar manteniendo esta dinámica en periodos de carga alta y haciendo balance negativo de kcal hace que la fisión mitocondrial se incremente generando apoptosis celular para preservar la energía para las células vecinas. Nos estamos cargando mitocondrias (fuente de energía) perdiendo rendimiento.

Envejecimiento

Cuando vamos cumpliendo años (ver figura 20) va disminuyendo la fusión mitocondrial incrementándose la fisión mitocondrial, disminuye la mitofagia, debiendo de trabajar HIIT y SIT, al igual que la fuerza máxima para frenar todos estos procesos que involucionan.

Figura 20. Envejecimiento (Morales, Alejandra y Königsberg, 2020)

Si tienes una edad avanzada no tienes que hacer ayunos porque la misma edad te esta provocando el mismo efecto y deberíamos de centrarnos en provocar lo que esta disminuido (ver figura 21).

Figura 21. Mitochondrial dysfunction in aging (Payne, B. A., & Chinnery, P. F., 2015).

Exceso de carga

En el estudio de 2021 de Flockhart (2021) (ver figura 22) cuando realizamos diferentes cantidades de tiempo acumulado en HIIT a la semana incrementándose las 3 primeras semanas (36-90-152min con 2, 3 y 5 sesiones respectivamente) y otra final de recuperación con 53min de HIIT, veían que las primeras dos semanas bien pero que la 3 semana existe exceso de fusión mitocondrial que nos disminuye el rendimiento, la tolerancia a la glucosa y la respiración mitocondrial. Lo que pasa es que tenemos una sobrexpresión de mitofusinas 1 y 2. Por lo que hacer 3 semanas de HIIT seguidas con 2, 3 y 5 sesiones correspondientes a la semana tampoco es bueno.

Figura 22. HIIT load VS mitocondrial function

En otro estudio de Lundby y Jacobs (2015) (ver figura 23) se ve que mejora la flexibilidad metabólica con ejercicio, hipoxia y restricción calórica. A mayor cantidad de estos estímulos que se pueden unir mayor activación del PGC-1a que es el regulador maestro del metabolismo aeróbico como hemos visto en los cursos.

Figura 23. Descripción esquemática de las vías de señalización que facilitan las alteraciones mitocondriales.

EJERCICIO

En cuanto al ejercicio Laursen (2010) expresa que hay dos formas de activar la PGC-1a que son a base de baja intensidad y mucho tiempo (trabajo base) y otra que es con HIIT o alta intensidad (ver figura 24).

Figura 24. Modelo simplificado de la adenosina monofosfato quinasa (AMPK) y la calcio-calmodulina quinasa (CaMK)

En esta misma línea Granata, Jamnick y Bishop (2018) estudiaron el impacto del volumen en la PGC-1a. Vieron que a mayor volumen mayor cantidad de PGC-1a, pero solo un poco más. Por otro vieron que a diferencia que con el volumen, con la intensidad vieron que la calidad mejoraba más en proporción la cantidad de PGC-1a que con el volumen (ver figura 25).

Figura 25. La relación entre los aumentos inducidos por el ejercicio en el rendimiento Coactivador-1a del receptor c activado por proliferador de oxisomas (PGC-1a) ARN mensajero (ARNm) y (a) volumen de ejercicio y (b) relativo intensidad del ejercicio

Entonces vemos que es más importante para incrementar la PGC-1a la calidad (intensidad) que la cantidad (volumen).

¿Qué tipo de entreno vamos a hacer para mejorar esto?

Pues entrenamiento polarizado es una buena forma de mejorar porque tocamos las dos, volumen, cuando no podemos hacer intensidad e intensidad, todas las veces que podamos y estemos frescos.

Por otro lado en esta línea de entreno vemos el estudio de Zapata et al. (2018) se puede ver la diferencia entre entreno polarizado y solo HIIT (ver figura 26). A nivel de volumen el polarizado el entreno conlleva muchas horas, sin embargo, el HIIT incluye bastante menos entreno y los resultados son parecidos. En este caso incidir en función de la persona que entrenemos, si tiene más o menos tiempo y que puede irle bien en relación al tiempo. Desde nuestro punto de vista el que más funciona también es el entreno de alta intensidad.

Figura 26. Efectos de la intervención de entrenamiento sobre la utilización de sustratos en todo el cuerpo durante una prueba de ciclismo al 60% del pVO2pico

En este otro estudio de Granata et al. (2016) (ver figura 27) si nos fijamos el PGC-1ªa cuando hacemos in entreno constante lento (STCT) incrementa un poco el mismo, en caso de un entreno HIIT incrementa un poco más que con el constante y si hacemos SIT incrementa un poco más que los dos anteriores.

Figura 27. Cambio en veces en comparación con el valor inicial del contenido de proteína de PGC-1a (A), p53

Entonces viendo esto pensaremos que es mejor el SIT que el HIIT. Si, pero no. Leyendo más en profundidad el artículo (ver figura 28) vemos que para ellos el HIIT es por debajo del 100% de la intensidad correspondiente a VO2Máx. una forma muy buena de medir esto es con los sistemas de medición de la saturación de O2 en sangre. En el momento que empieza a caer la saturación de O2 es señal de que estamos desoxigenando el cuerpo y cumpliendo la misión.

Figura 28. intensidad del entrenamiento expresada como el porcentaje de WPeak en los grupos STCT, HIIT y SIT

Otra forma de conseguir la desoxigenación es la hipoxia (ver figura 29) con mayor facilidad. Lo que se trata es que el músculo este trabajando en condiciones de desoxigenación y a demás lo puedo hacer en condiciones de fatiga. Un ejemplo de esto es estar entrenando toda la semana ay el día de descanso si trabajamos con hipoxia estamos trabajando a la mitad de intensidad y generando desoxigenación en vez de tener que subir a zonas altas de intensidad continuando la fatiga. De esta forma hacemos dos cosas a la vez, descansar y trabajar hipoxia para aprovecharnos de los beneficios citados anteriormente. Todo esto es gracias a la posibilidad de desoxigenación con menos esfuerzo. Existe la posibilidad de hacerlo en condiciones de fatiga y con carencias energéticas con mayores resultados, incluso mucho más tiempo y con menos esfuerzo mental y energético. Suzuki (2016) en su trabajo habla sobre esto (ver figura 29).

Figura 29. HIIT Vs Hipoxia

Si en vez de utilizar 350w para desoxigenar usamos 230 mucho mejor y se puede incluso más tiempo y con fatiga. Es importante saber que hay que controlar la capacidad de inspiración y expiración a la hora de trabajar con este método. Cuando hay unas caídas de oxigenación, a pesar de que voy a muy baja intensidad, como estoy privado de O2 estoy trabajando mucho mi flexibilidad metabólica (capacidad de usar grasas). Sin embargo, el 1´en Z5 desoxigeno menos y menos tiempo (ver figura 30).

Figura 30. Trabajo interválico intermitente con hipoxia utilizando un medidor de desoxigenación.

NUTRICIÓN Y FATMAX

Figura 31. Variations in muscle glycogen storage according to fatigue status, training status and dietary carbohydrate (CHO) intake (Hearris et al., 2018)

Os sonara bastante el umbral de glucógeno. Cuando estamos en la zona por debajo del 10% de reservas de glucógeno muscular el cuerpo lo sabe y nos manda señal de parar el ejercicio con sensaciones negativas y psicológicas. Esta situación en un entreno es negativa porque no se puede terminar un entreno con depleción casi completa de glucógeno. Tienes que intentar entrenar en zona de bajo glucógeno pero sin pasarte. Se consigue saliendo en ayunas e ir comiendo durante. Por que lo que voy comiendo durante no me va al glucógeno muscular, no sube, por lo que puedo seguir entrenando y gastando y comiendo. Al final se trata de aguantar muchas horas en condiciones lowcarb. Si por ejemplo (sin comer durante) salgo en ayunas con 500mmol/kg en el músculo. La primera hora no me va muy bien, la 2º en 300mmol/kg debido al gasto me va bien, la 3º hora todavía puede irme bien y la 4º al estar a 100mmol/kg por no ingerir no esta funcionando y finalmente he estado de 4 horas solamente 2 horas en lowcarb (condiciones óptimas). Si en el caso de comer durante salgo con 300mmol/kg y lo mantengo comiendo durante las 4h pues estaré entrenando óptimamente.

Figura 32. Umbral de glucógeno (extraído de @glut4science)

¿Se puede medir el glucógeno muscular?

Se puede medir haciendo una biopsia que duele y es un proceso como para no hacerlo todos los días por lo que conlleva. En esta línea Íñigo San Millán mide a base de ultrasonidos el glucógeno que tienen sus ciclistas del UAE (Pogacar entre otros) y cuando lo esta midiendo puede determinar si es día de series, fondo, comer más, etc. (ver foto).

Umbral de glucógeno + desoxigenación puede ser un método efectivo. Me hago una tirada de 4h en bici y comiendo para trabajar en lowcarb, pero cada hora me pego 4 esprints a tope para desoxigenar (basado en el estudio de Winfield et al., 2020) (ver figura 33). En dicho estudio coge a 12 ciclistas de alto nivel (73,4ml/kg/min) los divide en 2 grupos (A y B). A uno les hace pedalear 4h al 50% VO2máx de forma constante y mantenida (B) y al otro grupo las 4h incluyendo 3×30” sprint cada hora de entreno (A).

Figura 33. protocolo experimental de resistencia incluyendo esprints y trabajo de endurance

Los resultados son que el grupo A de los esprints incrementan más la PGC-1a, la angiogénesis (VEGFA) y la PDK4 (metabolismo grasas) solamente por incluir 3×30”.

PERIODIZACIÓN NUTRICIONAL

En la tabla 6 podemos aperciar en el estudio de Impey (2018) basado en el equipo Sky de ciclismo saco esta tabla. Esta distribución se propuso para tarbja días en lowcarb otros en condiciones medias de carga de CHO y otros en HIGH carb. El objetivo de esta tabla es alimentarse según la sesión que nos toca. Esta gente busca no coger peso y ajustar las cantidades dependiendo el momento de temporada pues se trabaja una cosa u otra dependiendo del tiempo de sesión (volumen, series…).

Tabla 6. Panorama teórico del modelo “combustible para el trabajo requerido”

Dieta LOWCARB

En el estudio de Prins et al. (2023) (ver figura 34) vieron que 6 semanas de dieta cetogénica supone un gran incremento del MFO.

Figura 34. Oxidación de grasas dieta alta vs baja en hidratos

Algo interesante de apuntar es que si estas en un estado cetogénico te incrementa la producción de EPO (Poffe et al., 2023) (ver figura 35). Que tu tomes cetonas, que es algo que se hace ahora por parte de ciclistas profesionales, hace que incremente la producción de EPO. Si al principio de temporada incrementas producción de cetosis y durante la temporada avanzada tomas bebidas cetogénicas para seguir mejorando la producción de EPO pues perfecta combinación.

Figura 35. 3 semanas de entrenamiento con sobrecarga y EPO

Siguiendo esta línea de cuando comer según momento de la temporada podemos hablar de la DIETA ESTACIONAL (ver figura 36). Esta dieta esta basada en lo que está pasando en las estaciones. Nuestros antepasados no comían fresas en diciembre. Ahora podemos comer de todo en todas las épocas del año. Ellos comían lo que había de temporada. Esta teoría dice que cuando estamos en invierno tenemos que intentar basarnos en alimentos con grasa porque nuestros antepasados no están acostumbrados a la glucosa en esa época y no había alimento rico en CHO entonces en esa época. Si además, nuestro competiciones son en verano, mucho mejor. Por lo que la idea es hacer un periodo cetogénico más alejado de la competición y si quiero una sesión hacer series meto CHO y ya estaría. Sin embargo, en verano con competiciones tengo que meter mucho CHO.

Figura 36. Dieta estacionaria (extraído de Cian Foley, 2017)

SUPLEMENTACIÓN PARA LA OXIDACIÓN DE GRASAS Y AHORRO DE GLUCÓGENO

Cafeína

La cafeína mejora la oxidación de grasas en intensidades submáximas, incrementando la lipolisis, pero con posibles efectos no deseados (nerviosismo, molestias gastrointestinales, etc.). Los efectos son muy variables entre sujetos por genética (CYP1A2) y por adaptación a este suplemento. Dosis recomendadas de 3-7mg/kg peso entre 30-75min antes del ejercicio. Posibilidad de periodizar, según dosis y formato de administración. Ayuda a retrasar la fatiga y disminuye el RPE.

Figura 37. Cafeína y quema de grasas (extraído de Jeukendrup)

P-Sinefrína

Este suplemento solo actúa sobre los receptores beta 3, actuando de forma casi exclusiva sobre el tejido adiposo, incrementando la lipolisis, pero sin efectos sobre el SN. Incrementa la MFO, pero sin afectar al FATMAX, la FC o el gasto energético (de 0,91-1,01 gr/min). Dosis recomendadas de 2-3 mg/kg peso 1h antes del ejercicio (ver figura 38).

Figura 38. Tasa de oxidación de grasas durante ejercicio de intensidad creciente 1 h después de la ingestión de 3 mg kg 1 de p-sinefrína (extraído de Gutiérrez-Hellín y Del Coso, 2016)

Extracto de grosella negra (antocianinas)

Este extracto produce un incremento de oxidación de grasa a intensidades moderadas y una mayor concentración de ácidos grasos plasmáticos pre-ejercicio (ver figura 39). Las dosis recomendadas son entre 600-900mg extracto al día desde 7 días previos a la competición (+200mg). Parece que cualquier alimento rico en antocianinas (granada, arándano, frambuesa, zarzamora, …) podría tener beneficios antinflamatorios, incremento del flujo sanguíneo, etc.

Figura 39. Respiratory exchange ratio (RER) (a), fat oxidation (c), and mean rates of substrate oxidation (d) during 2 h cycling at ~ 65% VO 2max following 7 days supplementation with NZBC extract or placebo.

TIMING

Ejemplo de un ironman: Recomendamos a nuestra atleta P-sinefrina 1h antes (cafeína más tarde en la bici y carrera para evitar nerviosismo).

Ejemplo de prueba por etapas Trail: antocianinas 7 días antes y durante y  p-sinefrína 1º etapa y cafeína en ultimas etapas o etapas de + intensidad.

Ejemplo de ultra fondo ciclismo: nitratos 7 días antes y cafeína retard previa y durante el esfuerzo.

AJUSTAR RITMOS COMPETICION EN LONG DISTANCE

1. GENTE QUE NO PUEDE O NO TIENE FATMAX HECHO

Tengo una chica que va a hacer un ironman y no sabemos a que ritmo mandarla a entrenar o competir en vatios pero corre muy bien y es su punto fuerte. Imaginamos que va a hacer un ironman en 5:30 (bici) vemos en la tabla 7 que no debe pasar de 301 vatios (IF 74%).

Tabla 7. Relación intensidad y tiempo en el segmento ciclista en ironman expresada en TSS

• RITMOS INDIVIDUALIZADOS

Christoph Strasser poseedor del récord mundial de 24 horas consume 13.450kcal en 24h a 275w de normalizada y durante 1026km, un IF de 0,67 (433w P20; 5,14w/kg) a 136ppm. Durante la carrera 116 g/h en las primeras 12 h y un total de casi 105 g/h en las 24 h. A este tipo de atletas no le funciona lo que hablamos porque están muy entrenados.

Figura 40. combustión de grasas e hidratos (extraído de INSCYD)

Por otro lado a la inversa tenemos un test de fatmax para ironman con una masa muscular de 26,8kg (para conocer el ahorro de glucógeno es necesario este dato). Ahora usando la tabla 8 vemos que si esta en un alto nivel (3300kcal totales). Quiere hacer 10:30h.

Tabla 8. Niveles de glucógeno.

Reserva de kcal/h para ironman de menos de 11h entre 260-290 kcal sacado de las 3300/10:30h podría ir a esa cantidad de kcal hora sin consumir nada en el ironman dejándonos el 10% del glucógeno muscular en condiciones óptimas.

• La natación: 1:15h nivel medio-bajo
• La bici: 5:06-5:15h
• La carrera: 4:16-4:28h (PB 10K: 37:50)

En este punto vemos que con ese nivel en 10k algo falla para correr tan lento el maratón del ironman.

Vemos que estaba trabajando al 75% del FTP pero en la tabla 7 vemos que esta en rango sin pasarse (215-225w) a una media de 34,3km/h hace 5:15h con un gasto total de 4250kcal (ahí se ha pasado). Como la recomendaciones que le damos van en función a lo que somos capaces de ingerir le damos que ingiera 70-80gr/h CHO (cambiando a 185-195w) consumiendo solo 2500kcal.

Corriendo lo hacia en 4:16 y ahora le recomendamos que corra a 4:50 (3:24h) siendo capaz de ingerir 50gr/h de CHO.

En total todo se resume en que pasó de su mejor marca de 10:45h (1:14;5;15;4;16) a 10:19 (1;15;5;36;3;28) ganándole al tiempo 26min extra y todo por ingerir las kcal recomendadas y bajar el pistón en la bici unos vatios. Todo se basa en no llegar con los depósitos de glucógeno al maratón en 15% para que el cuerpo desde el minuto 1 de la carrera no le pida parar.

RESUMEN

El test FATMAX es la mejor herramienta de valoración del metabolismo basal de deportistas de larga distancia. Permite ajustar los ritmos de competición de pruebas de LD con gran precisión. La flexibilidad metabólica se debe entrenar durante todo el año con adecuada periodización del entrenamiento y nutrición.

Si queremos mejora la MFO necesitamos controlar la nutrición (lowcarb y cetosis) lejos de la competición. Si queremos incrementar la FATMAX buscamos desoxigenación con HIIT/SIT o con alto volumen de entreno en condiciones lowcarb. Para finalizar, si queremos mejorar la capacidad glucolítica entrenaremos HIIT/SIT con altos niveles de glucosa (ver figura 41).

Figura 41. MFO, FATMAX y Capacidad glucolítica