Introducción
En el mundo de la nutrición deportiva, particularmente en deportes de resistencia como el ciclismo, el maratón o el triatlón, la ingesta de carbohidratos (CHO) durante el ejercicio se ha establecido como una de las estrategias nutricionales más efectivas para mejorar el rendimiento. Numerosos estudios han demostrado que consumir CHO durante ejercicios prolongados puede retrasar la fatiga, mantener niveles de glucosa en sangre y mejorar el rendimiento en pruebas de larga duración.
Sin embargo, aún existe cierta confusión sobre cómo ajustar la cantidad de carbohidratos a consumir durante el ejercicio. Una de las preguntas más comunes entre atletas, entrenadores y nutricionistas es:
«¿Un atleta con más peso necesita o puede oxidar más carbohidratos durante el ejercicio?»
Intuitivamente, podría pensarse que una mayor masa corporal implica una mayor necesidad energética y, por tanto, una mayor capacidad para absorber y utilizar carbohidratos exógenos. Sin embargo, los datos científicos no respaldan de forma contundente esta suposición. En este artículo, analizaremos detalladamente la relación entre el peso corporal y la oxidación de carbohidratos exógenos, explorando la evidencia actual, los mecanismos fisiológicos involucrados y las recomendaciones prácticas basadas en ciencia.
Definición de Oxidación de Carbohidratos Exógenos
Primero, es fundamental distinguir entre dos tipos de carbohidratos utilizados por el cuerpo durante el ejercicio:
- Carbohidratos endógenos: aquellos almacenados en el cuerpo en forma de glucógeno hepático y muscular.
- Carbohidratos exógenos: aquellos que se consumen durante el ejercicio mediante bebidas, geles, barritas u otros alimentos.
La oxidación de carbohidratos exógenos se refiere a la fracción de estos CHO ingeridos que efectivamente se absorben en el intestino, llegan a la sangre y son utilizados por el músculo como fuente de energía durante el ejercicio.
Este proceso está limitado por varios factores, incluyendo la velocidad de vaciado gástrico, la absorción intestinal y la capacidad del cuerpo para metabolizar los diferentes tipos de carbohidratos.
Revisión de la Evidencia Científica
El Estudio de Mysportscience.com
Un excelente resumen visual del estado actual de la ciencia sobre este tema es el gráfico publicado por mysportscience.com, que compara los resultados de múltiples estudios en los que se evaluó la tasa máxima de oxidación de CHO en función del peso corporal.
Principales hallazgos:
- No existe una correlación directa y consistente entre peso corporal y tasa de oxidación de CHO exógeno.
- Atletas con pesos similares mostraron tasas muy diferentes de oxidación.
- Atletas con mayor peso no necesariamente oxidaban más CHO.
Este gráfico incluye estudios de Yeo et al. (2007), Jeukendrup et al. (2006), Jentjens et al. (2004a), Pfeiffer (no publicado), entre otros. El resultado global es claro: el peso corporal no predice de forma confiable la oxidación de CHO ingeridos.
Estudios Clave
- Jeukendrup et al. (2006): demostraron que la oxidación máxima de glucosa es de aproximadamente 1.0 g/min (~60 g/hora), incluso en atletas de diferentes tamaños corporales.
- Jentjens y Jeukendrup (2004a): mostraron que al usar mezclas de glucosa y fructosa, la tasa de oxidación puede aumentar hasta 1.5-1.8 g/min (~90-108 g/h).
- Pfeiffer et al. (inédito): en estudios con ciclistas profesionales encontraron que atletas elite con «gut training» podían tolerar hasta 120 g/hora de CHO sin malestar intestinal.
Mecanismos Fisiológicos Involucrados
1. Transporte intestinal de CHO
- Glucosa se absorbe a través del transportador SGLT1 en el intestino delgado. Este transportador se satura alrededor de 60 g/h.
- Fructosa usa un transportador diferente (GLUT5), lo que permite una mayor absorción cuando ambos se consumen juntos.
¿Qué limita realmente la oxidación de carbohidratos?
Según Jeukendrup y McLaughlin (2012), el paso crítico para que los carbohidratos ingeridos sean utilizados por el músculo es su absorción intestinal. Aunque tradicionalmente se pensaba que el intestino podía absorber carbohidratos de forma ilimitada, estudios recientes han demostrado que no es así. La tasa máxima de oxidación de CHO exógeno con glucosa sola se sitúa en ~1 g/min (60 g/h), principalmente porque el transportador SGLT1 en la membrana del intestino se satura a altas concentraciones.
En cambio, cuando se ingiere una mezcla de glucosa y fructosa —que utiliza transportadores diferentes (SGLT1 y GLUT5)— la absorción total y la oxidación de CHO pueden aumentar significativamente, llegando a tasas de 1.5–1.75 g/min (~90–105 g/h) o más.
🧠 Contexto general
La absorción de carbohidratos ocurre en el intestino delgado, principalmente en el duodeno y el yeyuno. La figura muestra cómo los monosacáridos (glucosa y fructosa) atraviesan las células del intestino (enterocitos) para llegar a la sangre.
📊 Componentes principales de la figura:
🔷 Lado izquierdo: Luz intestinal
Es donde están los alimentos digeridos. Aquí es donde los azúcares como glucosa y fructosa están disponibles para ser absorbidos.
🔶 1. Absorción de glucosa:
- Transportador SGLT1 (Sodium-Glucose Linked Transporter 1):
- Se encuentra en la membrana luminal del enterocito (lado del intestino).
- Transporta glucosa junto con sodio (Na⁺) hacia el interior de la célula intestinal.
- Es un proceso activo: requiere energía indirectamente porque depende de un gradiente de sodio mantenido por una bomba Na⁺/K⁺ ATPasa (no se muestra en la figura pero está en el lado basal).
🔶 2. Absorción de fructosa:
- Transportador GLUT5:
- También está en la membrana luminal.
- Transporta fructosa hacia el interior del enterocito.
- Es un transporte facilitado, es decir, sin uso de energía ni sodio.
🔶 3. Salida hacia la sangre:
- Una vez dentro del enterocito, glucosa y fructosa deben pasar al otro lado de la célula (membrana basolateral) para entrar al torrente sanguíneo.
- Ambas usan el transportador GLUT2, que es un canal común para glucosa, fructosa y galactosa.
- GLUT2 es un transportador bidireccional y sodio-independiente.
✅ Resumen visual del transporte:
| Lugar | Transportador | Azúcar transportado | Mecanismo |
|---|---|---|---|
| Membrana luminal (hacia la célula) | SGLT1 | Glucosa (y galactosa) | Activo (con sodio) |
| Membrana luminal (hacia la célula) | GLUT5 | Fructosa | Facilitado |
| Membrana basolateral (hacia la sangre) | GLUT2 | Glucosa, fructosa, galactosa | Facilitado |
📌 Importancia para deportistas:
- La eficiencia de estos transportadores es clave para absorber carbohidratos rápidamente durante el ejercicio.
- Entrenar el intestino (por ejemplo, con una dieta alta en CH) puede aumentar la cantidad y actividad de SGLT1 y GLUT5, mejorando la capacidad de absorción y el rendimiento.
Además, el artículo indica que:
- La combinación de CHO también mejora el vaciado gástrico y la entrega de fluidos.
- La ingesta repetida de CHO puede inducir adaptación intestinal, mejorando su capacidad de absorción (gut training).
2. Capacidad mitocondrial y muscular
Aunque los atletas con mayor masa muscular podrían tener mayor capacidad de oxidación endógena, eso no implica mayor capacidad intestinal para oxidar CHO exógeno. El cuello de botella suele estar en el intestino, no en el músculo.
3. Adaptaciones al entrenamiento
- El «gut training» o entrenamiento del intestino mejora la tolerancia y absorción de CHO durante el ejercicio.
- Atletas que consumen regularmente altas cantidades de CHO durante entrenamientos presentan una mejor adaptación intestinal.
Factores que Realmente Determinan la Oxidación de CHO Exógeno
1. Nivel de entrenamiento del atleta
Atletas altamente entrenados tienen mejor eficiencia metabólica, mayor densidad mitocondrial y mejor tolerancia al consumo de CHO durante el esfuerzo prolongado.
2. Tipo de CHO consumido
- Glucosa sola: oxidación máxima de ~60 g/h.
- Glucosa + fructosa (2:1 o 1:1): oxidación máxima de ~90-120 g/h.
3. Entrenamiento gastrointestinal (Gut Training)
Este factor es clave. Atletas que entrenan el consumo de CHO en sesiones largas desarrollan una mayor capacidad para absorber y metabolizar estos nutrientes sin molestias.
El intestino es adaptable. Atletas que consumen habitualmente CHO durante el ejercicio pueden aumentar su capacidad de absorción y tolerancia, lo cual es clave para evitar molestias gastrointestinales y maximizar la oxidación exógena.
Un estudio de Cox et al. (2010) citado por Jeukendrup demostró que después de 28 días de dieta alta en CHO, los sujetos oxidaban significativamente más CHO exógeno durante el ejercicio, lo que evidencia que el intestino puede entrenarse, igual que el músculo.
4. Duración e intensidad del ejercicio
Ejercicios de alta intensidad o larga duración requieren más CHO, pero esto no aumenta per se la capacidad de oxidación exógena. Sólo la necesidad metabólica.
La oxidación de CHO y el rendimiento deportivo
Estudios recientes también han demostrado una relación directa entre la tasa de oxidación de CHO exógeno y el rendimiento. Por ejemplo:
- Ingerir 60 g/h de glucosa mejora significativamente el rendimiento frente a placebo.
- Ingerir 90 g/h de una mezcla glucosa:fructosa mejora aún más el rendimiento (hasta un 8–9% adicional).
La Figura 2 del artículo «Training the Gut for Athletes» compara cómo varía la oxidación de carbohidratos exógenos (los que consumes durante el ejercicio) cuando tomas:
- 1 solo tipo de carbohidrato (glucosa o maltodextrina)
vs. - Varios tipos de carbohidratos combinados (glucosa + fructosa, llamados «carbohidratos transportables múltiples»)
📊 ¿Qué muestra la gráfica?
- Eje horizontal (X): Tasa de ingestión de carbohidratos en gramos por hora (g/h)
- Eje vertical (Y): Tasa de oxidación de esos carbohidratos en el cuerpo (g/h), es decir, cuánta energía realmente puedes usar.
🔵 Curva azul: Carbohidratos múltiples (glucosa + fructosa)
- Cuando ingieres una mezcla de carbohidratos (por ejemplo, glucosa + fructosa), puedes superar el límite de absorción intestinal de la glucosa sola, usando diferentes transportadores (SGLT1 y GLUT5).
- Esto aumenta la cantidad de carbohidratos que puedes oxidar hasta aproximadamente 90 g/h o más.
- Resultado: más energía disponible y menos riesgo de malestar gastrointestinal, porque se absorben más eficientemente.
⚫ Curva negra: Un solo carbohidrato (glucosa)
- El cuerpo llega a un límite de oxidación cerca de 60 g/h, aunque ingieras más.
- Esto es porque SGLT1 se satura, y el exceso de glucosa no se absorbe bien.
- Si consumes más de eso, puede acumularse en el intestino y causar molestias (hinchazón, diarrea, etc.).
🔴 Círculos en la figura
- Indican las recomendaciones de ingesta:
- Hasta 60 g/h si tomas un solo carbohidrato.
- Hasta 90 g/h (o más) si usas una mezcla de transportables múltiples.
✅ Conclusión práctica:
- Si el ejercicio dura más de 2 horas, es mejor usar mezclas de carbohidratos (glucosa + fructosa) para maximizar la absorción y la oxidación de carbohidratos.
- Pero esto debe entrenarse, porque el intestino necesita adaptarse a estas cantidades para evitar molestias digestivas.
Smith et al. (2010) llevaron a cabo un estudio multicéntrico con más de 50 ciclistas y concluyeron que el mayor beneficio en rendimiento se obtiene con ingestas entre 60–80 g/h, superando las recomendaciones tradicionales de 30–60 g/h.
Recomendaciones Prácticas para Atletas y Entrenadores
Recomendaciones prácticas basadas en la evidencia
| Duración del ejercicio | Ingesta CHO recomendada | Tipo de CHO recomendado |
| <30 min | No necesario | — |
| 30–60 min | Muy pequeñas / enjuague | Cualquier tipo de CHO |
| 1–2 h | Hasta 30 g/h | Cualquier tipo de CHO |
| 2–3 h | Hasta 60 g/h | Glucosa o maltodextrina |
| >2.5 h | Hasta 90 g/h o más | Múltiples CHO (glucosa + fructosa) |
Jeukendrup recomienda “mezclar y combinar” fuentes (bebidas, geles, barritas) según tolerancia individual, buscando siempre entrenar el intestino para alcanzar las cantidades objetivo sin causar malestar.
La Figura 3 del artículo “Training the Gut for Athletes” muestra un esquema del mecanismo molecular por el cual el intestino aumenta la cantidad de transportadores de glucosa (SGLT1) en respuesta a la presencia de azúcares o edulcorantes en la luz intestinal.
🧠 ¿Qué representa la figura?
Es un diagrama de señalización celular, que explica cómo el intestino “detecta” la glucosa o el sabor dulce y cómo eso lleva a producir más transportadores SGLT1, responsables de absorber glucosa.
🔍 Explicación paso a paso:
🔹 1. Detención del azúcar en la luz intestinal
📈 El Peso Corporal Aumenta la Capacidad de Oxidar Carbohidratos
- En el lado luminal del intestino (donde llegan los alimentos), células especializadas (células enteroendocrinas) detectan glucosa, fructosa o edulcorantes.
- Usan unos receptores de sabor dulce llamados T1R2 + T1R3, junto con una proteína llamada gustducina (G-proteína).
🔹 2. Activación de la señal
- Al detectar glucosa o un edulcorante:
- Se inicia una cascada de señalización dentro de la célula enteroendocrina.
- Esto lleva a la liberación de hormonas como:
- GLP-1 (glucagon-like peptide 1)
- GLP-2
- GIP (glucose-dependent insulinotropic peptide)
🔹 3. Comunicación con los enterocitos (células absorbentes)
- Estas hormonas actúan en neuronas entéricas y provocan la liberación de un neuropéptido, que llega a las células absorbentes del intestino (enterocitos).
🔹 4. Aumento de cAMP
- En el enterocito, este neuropéptido se une a su receptor y activa la producción de AMP cíclico (cAMP), una molécula mensajera.
🔹 5. Más producción de SGLT1
- El aumento de cAMP estabiliza el ARN mensajero de SGLT1, lo que resulta en:
- Mayor producción de proteína SGLT1
- Más transportadores en la membrana luminal
- Mayor capacidad de absorber glucosa
✅ ¿Por qué es importante este mecanismo?
- Explica cómo una dieta alta en carbohidratos (o la presencia regular de glucosa en la dieta) estimula al intestino a adaptarse, mejorando la absorción de glucosa.
- También aclara por qué es posible “entrenar el intestino” con práctica repetida, aumentando la tolerancia a la ingesta alta de carbohidratos durante el ejercicio.
🧪 Dato curioso:
- Edulcorantes como sucralosa o acesulfame-K también pueden activar este mecanismo, pero no todos (por ejemplo, el aspartame no lo hace en ratones, porque no lo perciben como dulce).
El cuadro titulado “Train the Gut: Method—Physiological Effect—Benefit” (que aparece resumido en la Figura 4 del artículo Training the Gut for Athletes de Asker Jeukendrup) describe distintas estrategias para “entrenar el intestino” (gut training), los efectos fisiológicos asociados, y los beneficios prácticos para el rendimiento deportivo. A continuación, te explico los elementos principales del cuadro:
🔹 1. Método: Entrenamiento con alta ingesta de carbohidratos durante el ejercicio
- Efecto fisiológico:
Aumento de la expresión del transportador SGLT1 (transportador de glucosa en el intestino delgado) y de GLUT5 (para la fructosa), lo que incrementa la capacidad de absorción intestinal. - Beneficio:
Mayor oxidación de carbohidratos exógenos → más energía disponible para los músculos durante el ejercicio prolongado.
🔹 2. Método: Entrenamiento con alto volumen de fluidos
- Efecto fisiológico:
Aumento en la capacidad de vaciado gástrico (el estómago se adapta a vaciarse más rápido) y mejor tolerancia a grandes volúmenes. - Beneficio:
Reducción del malestar gastrointestinal (GI), mejor hidratación y menor riesgo de deshidratación durante la actividad física.
🔹 3. Método: Practicar la estrategia nutricional específica de competición
- Efecto fisiológico:
Adaptación del sistema digestivo a los productos y volúmenes específicos que se consumirán en competencia. - Beneficio:
Menor riesgo de síntomas GI durante el evento real (por ejemplo: náuseas, hinchazón, diarrea), y mejor rendimiento por familiaridad del cuerpo con lo que se le está dando.
🔹 4. Método: Exposición repetida a mezclas de carbohidratos (glucosa + fructosa)
- Efecto fisiológico:
Aumento en la absorción simultánea de carbohidratos vía múltiples transportadores intestinales (SGLT1 para glucosa, GLUT5 para fructosa). - Beneficio:
Mayor cantidad de energía disponible sin saturar un solo tipo de transportador → menor malestar GI y mejor rendimiento.
🔹 Resumen del Cuadro
La idea central es que el intestino es un órgano adaptable y puede “entrenarse” igual que los músculos o el sistema cardiovascular. Estas adaptaciones reducen el riesgo de problemas gastrointestinales y aumentan la eficiencia en la absorción de nutrientes durante el ejercicio, mejorando así el rendimiento deportivo, especialmente en deportes de resistencia (como ciclismo, maratón, triatlón, etc.).
Consideraciones sobre el peso corporal
Volviendo a la pregunta inicial: ¿importa el peso corporal en la oxidación de CHO?
No directamente. La limitación está en el intestino, no en el músculo ni el tamaño corporal.
En palabras de Jeukendrup:
“La capacidad de oxidar carbohidratos exógenos está limitada por la absorción intestinal, no por la capacidad del músculo ni por el tamaño del atleta.”
Incluso en atletas de élite, no se observaron diferencias sustanciales en la oxidación de CHO exógeno atribuibles al peso corporal.
Consideraciones
- Priorizar la combinación de glucosa + fructosa si se desea superar los 60 g/h.
- Entrenar el intestino de forma progresiva antes de competencias.
- Evitar depender exclusivamente del peso corporal para determinar ingesta de CHO.
La Figura 2 del artículo de Podlogar y Wallis (2022) titulado «New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes» muestra un esquema que ilustra cómo la disponibilidad de carbohidratos influye en la adaptación al entrenamiento en atletas de resistencia. En este gráfico, se destaca la importancia de periodizar la ingesta de carbohidratos según las demandas del entrenamiento o la competición. Se enfatiza que, aunque la estrategia de «entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos» puede ser útil en ciertos contextos, su aplicación debe ser cuidadosa y adaptada a las necesidades individuales del atleta. Este enfoque sugiere que una planificación adecuada de la ingesta de carbohidratos puede optimizar las adaptaciones metabólicas al entrenamiento y mejorar el rendimiento en competiciones.
Figura 1: Efectos Primarios de la Ingesta de Carbohidratos durante el Ejercicio
- Concepto principal: La ingesta de carbohidratos activa receptores en la boca, incluso antes de que el cuerpo los digiera o absorba.
- Mecanismo:
- Cuando se detectan carbohidratos en la boca (sin necesidad de tragarlos necesariamente), se activan señales en el sistema nervioso central.
- Esto provoca una respuesta cerebral que reduce la percepción del esfuerzo, mejora la motivación y puede aumentar el rendimiento.
- Además, esta detección inicial estimula la secreción temprana de insulina, preparando al cuerpo para absorber glucosa.
- Importancia:
- Esto explica por qué incluso en algunos deportes el simple hecho de “enjuagar la boca” con una bebida azucarada puede mejorar el rendimiento, sin necesidad de consumirla.
Figura 2: Efectos Secundarios de la Ingesta de Carbohidratos durante el Ejercicio
- Concepto principal: Lo que sucede después de la absorción de carbohidratos en el intestino delgado y cómo el cuerpo regula la glucosa en sangre.
- Mecanismo:
- Los monosacáridos (glucosa, fructosa, etc.) son absorbidos en el intestino delgado mediante proteínas transportadoras específicas.
- La mucosa intestinal detecta la presencia de estos carbohidratos y secreta hormonas llamadas incretinas (como GIP y GLP-1).
- Las incretinas aumentan la secreción de insulina desde el páncreas, lo que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y mejora la utilización de energía por los músculos.
- Además, estas hormonas pueden regular el apetito, lo que es relevante para atletas que buscan optimizar la ingesta nutricional.
- Importancia:
- Este proceso asegura que la glucosa ingerida se maneje eficientemente, manteniendo niveles adecuados para el rendimiento sostenido y la recuperación muscular.
🌍 Aplicaciones Prácticas en Apps de Nutrición Deportiva
Si diseñas una app para planificación nutricional, considera basar las recomendaciones en:
- Nivel de entrenamiento del atleta.
- Experiencia previa con consumo de CHO durante ejercicio.
- Tipo de CHO disponible (solo glucosa vs. mix glucosa/fructosa).
- Duración e intensidad de la sesión.
Estrategias de Recuperación Rápida de Glucógeno en Atletas de Resistencia
En la figura 1 de Podlogar y Wallis (2022) muestra el proceso y las estrategias para la recuperación a corto plazo en atletas de resistencia, enfocándose en la reposición de carbohidratos después del ejercicio.
Elementos clave:
- Reposición rápida de glucógeno muscular: Después del ejercicio prolongado, es crucial restaurar las reservas de glucógeno muscular lo antes posible para preparar al atleta para la siguiente sesión de entrenamiento o competición.
- Ingesta de carbohidratos: Se destaca la importancia de consumir carbohidratos de alta calidad y en cantidades adecuadas (generalmente 1-1.2 g/kg de peso corporal por hora) durante las primeras horas después del ejercicio.
- Ventana anabólica: Hay una ventana de oportunidad metabólica en la que la capacidad de almacenamiento de glucógeno está maximizada, por eso la ingestión rápida y frecuente es esencial.
- Factores adicionales: La figura también puede mostrar la influencia de otros nutrientes como proteínas, que pueden ayudar en la recuperación muscular, y la importancia de la hidratación.
Objetivo:
Maximizar la recuperación energética para mantener el rendimiento y evitar la fatiga en entrenamientos o competiciones consecutivas.
Conclusión
Aunque es tentador pensar que los atletas más grandes o pesados pueden consumir y oxidar más carbohidratos, la ciencia moderna nos demuestra que la oxidación de CHO exógeno depende más del intestino que del tamaño del cuerpo.
La clave para maximizar el uso de carbohidratos durante el ejercicio está en:
- Elegir adecuadamente el tipo de CHO (mezclas de glucosa y fructosa).
- Entrenar el intestino para tolerar altas dosis.
- Adaptar la estrategia a la duración e intensidad del esfuerzo.
Y lo más importante:
El peso corporal no es un buen predictor de la capacidad de oxidar carbohidratos ingeridos durante el ejercicio.
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