En el siguiente artículo vamos a haceros ver lo tremendamente potente que es el entrenamiento en calor. Cuando entrenamos en calor, estresamos la temperatura corporal (núcleo), modificamos la composición sanguínea generando adaptaciones, incidimos sobre la conductancia vascular, el consumo máximo de oxígeno (VO2 Max), la economía de carrera, eficiencia muscular, la presión arterial, el gasto cardíaco, y el sistema endocrino (eje renina-angiotensina-aldosterona, EPO, TST, GH, Catecolaminas y trabajamos la termorregulación, etc.

Simplemente nosotros regulamos la temperatura con el hipotálamo y con la info que le dan los sensores de la piel y los profundos abdominales, interfiere la info y da la orden de sudar, no sudar (termo regular) para controlar la temperatura de nuestro cuerpo. Que hace frío, el hipotálamo lo detecta y cierra la circulación periférica de la piel, incrementa la actividad muscular para que la generación de energía incremente la temperatura.

Que hacemos ejercicio en estrés térmico, se detecta el incremento de la temperatura del núcleo en el hipotálamo, subcutáneos y receptores profundos del abdomen e incrementamos la circulación periférica en la piel para que la sangre se enfríe en contacto con una piel más fría comparada con el interior, e incrementa la sudoración buscando perder temperatura. Al final todo se regula en la dermis en las glándulas sudoríparas, ya sea sudando o pasando sangre cerca de la dermis para enfriarla por radiación o convección.

Figura 1. Termorregulación en frío y calor.

¿Como regulamos temperatura?

En calor:

• Radiación (ondas electromagnéticas)
• Conducción (molécula a molécula por contacto)
• Convección (corrientes de fluidos) en este caso aire que contacta con nosotros
• Evaporación (sudoración + vías respiratorias) “calor latente” del sudor al evaporarse

Cuando realizamos ejercicio en ambiente caluroso la única manera de regular la temperatura es evaporando el sudor.

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN EN EJERCICIO

Cardiovasculares

• Disminución volumen plasmático
• Incremento flujo sangre a la piel (a=Tª núcleo)
• Incremento FC en carga submáxima

Termoregulatorios

• Incremento Tª núcleo (core)

Metabólicos

• Incremento utilización CHO

Perceptuales

• Disminución del confort térmico

Todo ello lleva a una disminución del rendimiento. En la foto podemos ver como para una carga externa mantenida a lo largo del tiempo el incremento de FC se va consolidando debido a la pérdida de volumen plasmático. Empieza en 125ppm y termina en 205ppm teniendo como máxima 195ppm. Por lo que sin plasma sanguíneo podemos llegar hasta superar nuestra FC máx.

TERMOREGULACIÓN EN CALOR. COMPLICACIONES POR CALOR.

Deshidratación

• 1%: causa sed
• 5%: discomfort, alternado con estados de letargia y nerviosismo. Irritabilidad, fatiga y pérdida de apetito.
• 7%: la salivación y la deglución están dificultadas
• 10%: dificultad de deambulación con incoordinación y espasticidad
• 15%: delirio, sequedad de la piel, descenso de diuresis, imposibilidad de tragar alimentos, dificultad para beber agua
• 20%: la piel se agrieta y sangra, es el límite máximo de deshidratación, por encima sobreviene la muerte

Calambres musculares

• Alteraciones Na+ y K+ en membrana muscular

Agotamiento por calor

• Insuficiencia en termorregulación
• Descenso de líquido extracelular por sudoración
• Alteración en GC
• Antesala del golpe de calor
• Debilidad extrema, vértigo, náuseas, cefaleas, sed intensa
• Cesar trabajo, ambiente fresco, hidratación, pies por encima cabeza boca arriba

Golpe de calor

• Fallo en termorregulación
• Tª corporal >40ºC
• Muerte por colapso circulatorio (coagulación intramuscular diseminada, shock pulmonar y hepático)
• Debilidad extrema, vértigo, náuseas, cefaleas, sed intensa, marcha vacilante, confusión, cese de sudoración (piel seca y caliente)
• Traslado a centro médico. Enfriamiento “como sea”

Pero en el fondo ¿es efectivo entrenar en calor?

Cuando entrenamos en calor estresamos la aldosterona (hormona que regula el sodio conservándolo) y perdemos plasma para incrementarla está de nuevo al cese del ejercicio y con ella incrementar el volumen plasmático.

EFECTOS DE LA EXPOSICIÓN AL CALOR

1. Vasculares
2. Incremento de la renina-angiotensina-aldosterona

• Celulares

Figura 2. Heat Acclimation: ¿Hot Choice or Hot Air for Enhancing Endurance Training Adaptation?

Para que se entienda que le pasa a la célula muscular con calor, en la figura 2 podemos ver que:

• Hipertermia + radicales libres + estrés metabólico hace que incremente la PGC-1& fabricándose más (es la que fabrica mitocondrias)
• Al haber más calor hay más liberación de óxido nítrico buscando una mejor función dilatadora (incrementa el NO y la función vasodilatadora), lo que llevamos más rápido O2 al músculo en presencia de ejercicio (respuesta muy buena del VO2)
• Como hay más plasma también, se va a activar mucho más el factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF de sus siglas en inglés) creando más capilares.
• Al haber calor, el mTORc1 (encargado de la síntesis proteica) va a estar más activo (más regeneración muscular).

Por eso hay que plantearse el calor, no solo como para mejorar el plasma, si no como recuperación manteniendo flujo sanguíneo y temperatura muscular después de un entreno. Esto es una muy buena estrategia para mejorar la recuperación.

El entreno en calor (heat training) consiste en trabajar en una cámara térmica en la que tienes temperatura y humedad regulara, con ventanas y gente haciendo ejercicio físico. La recuperación puede darse haciendo ejercicio en calor (rec. Activa) o pasiva (sauna o baños).

En el siguiente estudio se cogieron a 12 ciclistas con un VO2máx en torno a 67ml/kg/min y trabajaron durante 10 sesiones:

• 2×45´al 50% VO2 Max (10´rec)
• Hot>= 38ºC (30% HR)
• Cool= 13ºC (30%HR)

De los dos grupos (hot y cool) comparaban:

Figura 3. Diferencias entre el día 1 y 10 de la aclimatación al calor.

Como se aprecia en la figura 3, al grupo aclimatado le baja la FC muy rápido como consecuencia de haber mejorado el volumen sistólico (más volumen de sangre, más precarga cardiaca en diástole, más volumen expulsamos en la contracción por el efecto Frank Straling) por incremento del volumen de plasma. Para una bajada de 15ppm, la temperatura te dice un incremento muy alto del volumen sistólico. Temperatura del CORE normalmente en estudios se usa sonda rectal, aunque se suele usar en el día a día la timpánica.

En el mismo estudio tenemos la siguiente figura que es la clave para entender todo. En la anterior figura 3 se puede ver a la derecha el grupo control (el que entreno lo mismo que el otro grupo, pero sin temperatura), una contrarreloj en ambiente normal (13ºC) y la misma en calor (38ºC). Hay que fijarse que cuando se hizo la TT (contrarreloj) en ambiente normal mejoro un poco el rendimiento (1%) y cuando se hizo con calor el rendimiento disminuyó hasta el 4%. A la izquierda tenemos el grupo que había hecho el mismo entreno en bici aclimatado al calor y en la prueba de TT tanto en ambiente frio (13ºC) como en caluroso (38ºC) sube el rendimiento por encima del 5% (entre el 7-8%). El VO2 máx. sube entre un 5% en frio y el 8% en aclimatados al calor solo con 10 sesiones. Su gasto cardiaco subió entre el 4% en aclimatados al calor y el 9% en ambiente frio. Es decir, no veáis el calor como aclimatación porque tengo que competir en calor, sino también porque se rinde más en ambientes normales.

Figura 4. Cardiorespiratory and performance changes as a percent change from the preacclimation trials in both environmental conditions.

            Cuando vamos a altitud nos pegamos 28 días a 2500m 22h/día para mejorar un 4% el VO2Máx y un 2% el T5000. Un mes en el que hay que tomar hierro, vitaminas, dormir al principio mal hasta que nos hacemos, descansa mal, duermo arriba, bajo abajo a entrenar, infecciones respiratorias, y un largo etcétera. Para estos valores tenemos 3 grupos:

• Responders: 44%
• Nonresponders: 18%
• Bad responders: 38%

7 a 10 días en calor mejoras un 8% el VO2Máx, lo haces en tu casa, el rendimiento mejora mucho con cero problemas (mantener controladas las sesiones) con un 100% de responders, siendo barato, sencillo, útil y más rápido.

Figura 5. Comparison of three live high–train low protocols of varying duration of daily hypoxic exposure.

¿Qué tipos de entrenamiento hay para la aclimatación al calor? (ver figura 6)

Corto plazo (STHA): 6-7 exposiciones para conseguir las alteraciones de plasma, temperatura de core y percepción.

Medio plazo (MTHA): 8-14 exposiciones consiguiendo lo anterior más ajustar del todo la sudoración.

Largo plazo (LTHA): por encima de las 14 exposiciones centrado en gente que realiza pruebas en calor durante muchos días (ej. Marathon des Sables).

Figura 6. Time course of heat acclimatization.

En la figura 7 se aprecia que en 6-7 exposiciones el plasma se logra subir un 15%, la FC cae a valores en torno al 80%, lo que refleja un volumen sistólico muy alto, ya ha subido el confort térmico y la percepción de esfuerzo, la capacidad del ejercicio ya ha subido y sigue subiendo, y lo único que queda por subir es el tema de la sudoración que se va ajustando más a medida que van pasando los días (MTHA), aunque con 6-7 exposiciones para competir en ambiente neutro tiene un efecto diferenciador. A las 12-13 exposiciones regulamos la temperatura incluso en ambiente muy caluroso.

Figura 7. Adaptaciones a corto y medio plazo.

Aunque el plasma sube mucho, no está claro por qué, pero siempre hay una pequeña bajada de plasma (líena azul oscura) sin llegar a niveles basales, despues. Se piensa que es por el ajuste de la carga externa. Cuando termoregulamos ante la misma carga de temperatura externa, ya supone menos estrés interno por el ajuste que has tenido. Es por eso que se trata de ajustar o temperatura o duración para que no haya esta caida de plasma.

Aclimatación del entreno al calor:

STHA:

• Incremento del plasma
• Incremento del gasto cardiaco
• Mejora el Rendimiento submáximo
• Mejora confort térmico

MTHA:

• Respuesta-Regulación de la sudoración mejora
• Disminuye el uso del NA+ (sodio por
• La tasa de sudoración se incrementa
• Se incrementa la sensibilidad al sudor
• Se incrementa la pérdida de masa corporal

¿En qué consiste la termorregulación?

En entrenar en una cámara cerrada con una ventana o entrada de cristal para controlar desde el exterior la situación del atleta. Las adaptaciones del entrenamiento en calor a corto y medio plazo son (STHA y MTHA):

CARDIOVASCULARES

• Incrementa el volumen plasmático y con ello el gasto cardiaco (7%)
• Disminuye la FC en carga submáximas

TERMOREGULATORIAS

• Disminuye la Tª núcleo en ejercicio
• Incrementa el flujo sanguíneo en la piel (a=Tª núcleo)
• Disminuye el umbral vasodilatación (a=Tª núcleo)
• Disminuye el umbral de comienzo de sudoración

METABÓLICAS

• Disminuye la utilización de CHO

PERCEPTUALES

• Incrementa el confort térmico
• Disminuye el RPE

Factores a tener en cuenta durante la práctica:

1. Tª Corporal (timpánica, rectal)
2. Peso
3. PAS/PAD
4. RPE

En el estudio anterior un grupo de ciclistas van a Catar y nada más llegar hacen una contrarreloj (TT) en ambiente neutro (8ºC) y la línea negra continua es la potencia media que consiguen mantener. A los dos días hacen fuera la TT a 34ºC y pierden mucho rendimiento (TTH-1). Salen a rodar 4h al día a baja intensidad con 34ºC o más y repiten la contrarreloj tras 5 días a esa exposición y ya pierden menos (TTH-2) y la vuelven a repetir a los 15 días de exposición al calor (TTH-3) y ya prácticamente el rendimiento es el mismo o parecido. Esto nos quiere decir que las aclimataciones al calor, incluso si compites en calor son rápidas. La FC les sube por igual en las tres TT, cada vez más rendimiento, pero no perdían o ganaban FC por lo que había una respuesta mayor respecto a las condiciones neutras, pero no es más estresante para el corazón a pesar de rendir más (en la 3º TT rinden lo mismo que en neutro a 8ºC) (figura 7a).

Figura 7a. Power output during a 43.3 km cycling TT in TTC (plain line) and TTH-1 (long dashed line), TTH-2 (shor dashed line), and TTH-3 (dotted line). Data are mean +- SD*TTC was significantly (P<0.05) higher than TTH-1, TTH-2, and TTH-3, respectively.

Figura 8. HR (upper panel) and rectal temperature (lower panel) during a 43.3 km cycling TT in TTC (plain line) and TTH-1 (long dashed line), TTH-2 (short dashed line), and TTH-3 (dotted line). TTH-1 >TTC and TTH-3. TTH-1             >TTH-3; P<0.05. NS, not statistically significant.

La temperatura rectal (figura 7a) les sube de la misma manera en la primera, segunda y tercera TT a pesar de que el rendimiento es más alto en cada una de ellas lo que nos dice que termoregulaban cada vez mejor. Esto nos dice que incluso para competir en calor la metodología de aclimatación al calor es rápida y genera adaptaciones en poco tiempo.

Efectos sobre el rendimiento en calor:

• La aclimatación con el STHA es muy alta
• La aclimatación con el MTHA es completa

Mecanismos:

• Incremento volumen plasmático
• Descenso FC
• Mejora termorregulación (más sangre a piel sin que reste retorno venoso al corazón…gracias al incremento de plasma)
• Menor fatiga central por hipertermia

En el estudio (ver figura 9) cogen a atletas les hacen un test incremental en frio (13ºC) y en calor (32ºC), un TT en 5k en calor a 32ºC antes y después de 5 sesiones de 90´ a 37ºC y 60% de humedad relativa (HR). Se puede apreciar que los que habían entrenado las 5 sesiones en calor (STHA) incrementan el VO2Máx un 7%, los que habían entrenado las mismas sesiones pero sin calor extra suben en torno a un 4% y al realizar un 5k en calor unos mejoraban un 6% (los que hacen las sesiones en calor) y otros no mejoraban (los que hacen en frio). Esto nos da a pensar que en 28 días en altitud ganamos un 2% en rendimiento y aquí con 5 días con unos radiadores y una bici estática podemos llegar hasta el 6%. Costo bajo sin malos responders.

Figura 9. Cambios en el rendimiento (%) en VO2max y 5K para entrenados en calor y sin calor.

Otro de los estudios (ver figura 10 y 11) donde se utilizaba el calor es en un equipo de fútbol australiano, en Catar, les hacían entrenar fuera durante dos semanas en pretemporada entre 28ºC y 33ºC (12 días + 2 recuperación). Estaríamos hablando de respuesta al calor de media duración. A parte de entrenar los llevaban de excursión para mantenerlos fuera la mayoría del tiempo posible para aclimatarlos al calor. Después realizaban un test de respuesta al calor que consistía en 4min andando a 5km/h + 24 min sentados a 44ºC y seguido hacían un test yo-yo (intermitente) a 23ºC y un trabajo de habilidades con el balón en calor a 32ºC.

Figura 10. Test respuesta al calor.

Figura 11. Cambios en las habilidades y test YO-YO.

En la figura 10 se observa la respuesta del test después de 12 días en calor. La temperatura era bastante menor la FC 10ppm menos (incremento del volumen plasmático y por tanto sistólico), la sensación térmica en una escala de 20 más baja y perdían menos sodio en su sudor. Su concentración en sudor baja bastante debido a la famosa aldosterona. Al haber una fatiga de las glándulas sudoríparas (se hacen más eficientes) ya que sudan lo mismo enfriando más la piel, incrementa la tasa de sudoración con lo que tendríamos que la aclimatación al calor es efectiva para la regulación del sudor por:

• Disminución de la concentración de NA en sudor
• Disminución de la fatiga de las glándulas sudoríparas
• Incremento de la eficiencia al sudor
• Incremento de la tasa de sudoración

En las habilidades con balón de disparar, pasar, etc., todas mejoran y en el test YO-YO todos mejoran (ver figura 11). Estos datos nos indican que todos son buenos responders al no haber ni uno que responda mal al calor. Si alguno respondiera mal al calor es que se te ha ido la mano con la temperatura, la carga o duración del ergómetro.

A todo esto, se le suma otra explicación sobre la aldosterona. Esta actúa sobre las glándulas sudoríparas y hace que retenga sodio (NA) y por tanto pierdes menos sudor. Esta respuesta es más exacerbada puesto que esta respuesta de la aldosterona tiene una actividad 2-3 veces más alta que una persona que no entrena en calor, y la sudoración es también más rápida. Si nos fijamos en la figura 12 en el punto A es donde iniciamos a sudar sin aclimatarnos al calor y después de 7 días (STHA) punto B1 sudamos antes o sudamos a menos temperatura que suda nuestro núcleo. A partir de los 7 días de exposición al calor (MTHA) lo único que hacemos es incrementar la tasa de sudoración (punto B2), lo que significa que hay más termorregulación (siempre que se ingiera más líquido). A fin de cuentas, en ese triángulo estamos con relación a la intensidad, duración, días de exposición, etc.

Figura 12. tasa de sudoración y temperatura del CORE.

Adaptaciones fisiológicas:

• Mejora el umbral de sudoración. Acelera el comienzo de la sudoración (=Tª CORE) STHA.
• Mejora la tasa de sudoración (MTHA).

¿Qué dicen los estudios sobre los efectos de la humedad sobre el rendimiento?

Los estudios de STHA en calor húmedo (H>45%)

• Mejoran más el rendimiento en calor húmedo vs los realizados en calor seco, sobre todo por la mejora en la sudoración y evaporación del sudor en calor y humedad.

Los estudios de STHA en calor seco (H<45%)

• Mejoran el rendimiento en calor, pero también en ambientes neutros y fríos.

Entonces si voy a competir en ambiente neutro o calor seco es mejor usar calor seco, es más llevadero y consigo mejoras en calor seco y en ambiente neutro. Si tengo que competir en ambiente caluroso y húmedo no queda otra que hacer sesiones de en calor húmedo que serán más efectivas y duras porque al ser calor húmedo dificulta la evaporación del sudor y por tanto el enfriamiento de la piel.

Este tipo de trabajos se puede realizar en una habitación, cámara, etc., con radiadores y al atleta en bici o corriendo. El problema de estas cámaras es que comienza siendo calor seco y acaba siendo calor húmedo porque es difícil controlar la hidratación.

Efectos de la FC en STHA y MTHA consecutiva vs intermitente

Intermitentes STHA:

• La mejora en la aclimatación es similar (10 días consecutivos de HA vs 30 días con 1 HA/3días).
• La mejora es la misma también en rendimiento

Figura 13. Exposición STHA y MTHA al calor.

En la figura anterior (figura 13) vemos que si entreno 3 días seguidos en calor me cae el hematocrito (mantengo los glóbulos rojos subiendo el plasma) y si prosigo 3 días sin calor pierdo esas adaptaciones.

Lo que dicen los estudios antiguos es intentar mantener las adaptaciones con diferentes exposiciones para al menos, cada 3 días (un día sí, dos no), poder ir subiendo. Hay muchos estudios sobre esto comparando 1-1, 1-2… y lo que ganas en 10 días consecutivos lo ganas en 30 días haciendo las mismas 10 exposiciones con dos días de descanso entre ellas. Esto es lo que nos decía la vieja escuela. Ahora la cosa ha cambiado. Hoy en día se sabe y hay consenso. Una vez aclimatado (no tiene por qué ser consecutivo), con hacer de 30-120´ de calor cada 4-5 días mantienes bastante bien las adaptaciones. También se sabe que si haces un parón con meter 2-4 días de reaclimatación adaptas mucho más rápido que una persona que no tiene experiencia previa al calor.

No solo es bueno en Heat Training, las exposiciones pasivas también son buenas (sauna o baños calientes). Es importante sauna por el hecho de que si mueves sangre durante la recuperación después de entrenar regeneras mejor el tejido.

Si ha habido mucho daño muscular y no quieres pedalear o no hay ganas de trabajar es mejor meter sauna que no hace nada.

Hay que tener cuidado con los baños de calor ya que partes del cuerpo como el escroto de los testículos y las yemas de los dedos suelen quemarse. Por eso es demasiado arriesgado hacer baños calientes (que en muchos casos están por encima de 40ºC) cuando podemos hacerlo en sauna o simplemente un HT igual de efectivo.

Efectos de la frecuencia del HA (consecutiva vs intermitente) sobre el rendimiento

Los estudios de STHA-MTHA continuos:

• Mejoran más el rendimiento que de forma discontinua cuando la frecuencia baja (1exposición cada 4 días)

Los estudios de STHA-MTHA intermitentes:

• Mejoras también la tolerancia al calor y el rendimiento en calor y neutro (siempre <3días de descanso entre exposiciones)

En la figura de abajo (figura 14) se puede observar la organización a lo largo de macrociclo para la preparación de un Ironman de la aclimatación al calor. Como este queda integrado en la planificación anual.

Figura 14. Integración de la aclimatación en una periodización de un Ironman.

En la figura 14 se aprecia como se van colocando las sesiones de aclimatación (Heat Training) a lo largo de la temporada de cara a un Ironman de primeras consecutivas y después cada 4-5 días para mantener adaptaciones a lo largo de la temporada e ir incluso incrementando las mismas. Si nos fijamos bien las mete los días de carga media y baja para que no coincidan con alta intensidad o directamente cuando no hay entreno. Para las exposiciones pasivas al calor si que las mete los días de intensidad y mete los días que no hace aclimatación activa al calor para seguir aclimatando los 8-10 días seguidos al principio y así acabar aclimatando completamente. A partir de ahí va jugando cada cierto día con estímulos buscando estímulos cuando no hay entreno de alta intensidad o no hay entreno. Va jugando con ello hasta llegar a días antes del Ironman (2 días antes del viaje). Si fuera el mes 4 el Ironman con lo del principio valdría (STHA) pero si el Ironman Es en clima húmedo y caluroso hay que irse a más exposiciones (LTHA) para regular bien el sudor.

No solo hay que ver esto de cara a la competición. Si mantienes aclimatado tu cuerpo al calor durante toda la temporada vas a estar trabajando con una precarga cardiaca toda la temporada. A largo plazo debería aumentar el volumen sistólico (no hay estudios longitudinales aún, pero debería incrementarse).

Estas sesiones activas para recuperación en ciclismo sirven para cualquier atleta, bien sea de deportes de equipo, carrera, natación, etc. Las adaptaciones adquiridas se extrapolan para todos los deportes.

Adaptaciones hematológicas:

Figura 15. Adaptaciones hematológicas de un atleta de élite.

• Incremento del volumen plasmático
  • Una vez aclimatado
    • Ajuste de carga externa para mantener la carga interna
    • Temperatura corporal: 38,5ºC

Cuanto más trabajemos con calor, más adaptaciones y más cavidad en el corazón en la eyección en el momento de sístole, con lo que debemos tener que verlo de manera que podamos incorporar este tipo de entreno en la estructura diaria de nuestro entreno, como método de recuperación de la masa muscular, y sobre todo, como método de mejorar la prestación del corazón, mejorando poco a poco la capacidad cardiaca entrenando con esos valores de plasma más altos durante tantos meses, será mejor y estaremos más adaptados que solo exponiéndonos durante los días previos a la competición objetivo.

En lo que se ha visto hasta ahora, parece ser que lo que se busca es pasar de 38,5ºC de estimulo a la temperatura del core para disparar esta actividad.

Se puede ver en la figura 15 que durante 6 días enter 60-90 min al día al 60%HR >35ºC baja el plasma pero se mantiene la MCH (hemoglobina corpuscular media) con lo cual era muy efectivo. Cual es el problema de una analitica en estos casos? Que el atleta se austa al ver bajar la Hb (hemoglobina) y no tiene en cuenta que la MCH se mantiene estable. HAY QUE AVISAR AL ATLETA de que no ha entrado en anemia.

¿Qué dicen los estudios de esto?

Que a las personas que más les cambia el plasma (que son a las que más les cae la FC submáxima) lo que nos lleva a ver que no hace falta ni sacar plasma. Solo con ver que a la misma temperatura y carga absoluta (ej. Potencia), manteniéndola constante dicha carga, la FC cada vez es menor según pasan las sesiones de entrenamiento, sabemos que su volumen de plasma sube.

Adaptaciones cardiacas (figura 16):

• Incremento del volumen de plasma
• Incremento de la precarga cardíaca (Frank Starling) permite un incremento del gasto cardíaco muy alto, reflejado en un descenso de la FC.

Figura 16. Percent changes in heart rate relative to percent changes in plasma volume at the end of 4 h of exercise following 10 days of heat acclimation. Values from the first day of heat exposure were taken as control values. Redrawn with permission from Senay et al. (1976).

Con toda esta información plasmada por los estudios vemos que con dos radiadores, una bici estática barata y una habitación pequeña (en tu misma casa), podemos mejorar el volumen sistólico (stroke volume) un 14% y el gasto cardiaco (cardiac output) un 8-10%. Estos números son muy buenos si ponemos en una balanza coste-beneficio (ver figura 17).

Figura 17. Adaptations in cardiovascular function associated with heat acclimation that lead to improved cardiovascular stability.

Los cardiomiocitos se incrementan en eficiencia y al ser cardioprotectores, incrementan el tamaño, haciéndose más elásticos y haciendo a su vez más grande y flexible el corazón.

Si baja la FC y encima disipo mejor el calor tengo menos Tª en la piel y el estrés simpático va a ser más bajo, menos fatiga de las glándulas sudoríparas y por mantener este esfuerzo, menos estimulación simpática, mejor sudoración, mejor regulación de temperatura, más volumen de plasma para sudar sin comprometer la hemodinámica del corazón, menos FC, necesito menos simpático, menos temperatura del CORE, ante cualquier deporte, mejor control motor, menor fatiga, más confort térmico, “TODO MEJOR” (figura 17).

APLICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN CALOR. INTENSIDAD Y DURACIÓN DURANTE LA EXPOSICION

Una cosa muy interesante es que las adaptaciones perceptuales son muy rápidas. En el siguiente estudio (ver figura 18) se observa como en soldados (mucha investigación en ellos), hacían varias series de entreno en calor:

• 60 min
• 50%VO2máx
• 33ºC (52%HR)

Si nos fijamos en la RPE (sobre 20) en 5 sesiones notan menos esfuerzo. La sensación térmica sobre 10 lo mismo. En estos casos tenemos dos opciones:

• Mantener la carga y que vaya bajando su percepción y sensación térmica
• Ajustar carga para compensar las adaptaciones (personas que no se quejan mucho o con experiencia previa). Sirve muy bien para vender lo bueno que es este tipo de sesiones. Al incrementar la carga con el mismo RPE.

Un consejo que damos es que para personas que es su primera vez en estas condiciones al calor, lo mejor es estar acompañándolos.

Figura 18. Cambios en parámetros a lo largo de 10 sesiones de exposición al calor durante un programa de aclimatación.

Vamos a ver a la gente de la “Old School” que dice sobre este tema. Para ello en la tabla siguiente observamos que hablando de corto plazo (STHA), con 6-7 sesiones para competir en frio o calor seco, entre 60-90 minutos, a una intensidad muy moderada (50%VO2Máx; 60% FCmáx teórica, VT1), lo ideal es comenzar ya sudado.

Si hablamos de medio plazo (MTHA) nos vamos a las 10 sesiones mínimo para mejorar en calor seco, pero también en calor húmedo. En este caso 90-120 min de duración, misma intensidad que STHA. La temperatura que marcan la es entre 35ºC-40ºC. Cuando llevo 3-4 sesiones me acerco a 40ºC más que a 35ºC (20%-60% HR). Bien es cierto que depende del tiempo y tenemos que jugar con los factores externos intensidad, tiempo y temperatura de tal manera que si tenemos menos tiempo podemos irnos a 41ºC-42ºC. Al final el estímulo no es la temperatura externa, es la interna del núcleo. Con eso jugamos siempre. Lo que dicen los estudios es que llegues a 38,5ºC de Tª núcelo (38,2ºC timpánico). Hay tablas que te dicen (ver figura 19) como ajustar la carga externa. Si trabajamos a 40ºC con HR baja (por debajo del 50%) o calor seco, y quiero subir 1ºC más la temperatura me tengo que mover a los porcentajes de la columna correspondiente. Si me voy a más % o duración me voy a más temperatura porque al final el estímulo que mejora la respuesta a la aldosterona es la temperatura interna (subirla).

Figura 19. Metodología de aclimatación al calor de estudios desde 1980.

Figura 20. Exercise intensity to raise Tªcore (Tc) within various time limits in 40°C and 39% relative humidity.

La intensidad siempre es moderada. En el estudio que mostramos a continuación (figura 21) cogieron 3 grupos:

1. Control vs 30ºC 50% HR
2. HA-L: 60 min 11km/h (heat aclimation low intensity)
3. HA-H: 8x400m a 19km/h (heat aclimation high intensity)

En el estudio ven que cuando metes calor y alta intensidad de ejercicio, la RPE es más alta, y la cantidad de entreno capaz de acumular es más limitada. De esta manera, hablando de mejoras de rendimiento, cuando metes baja intensidad y calor mejora el rendimiento y cuando metes calor y alta intensidad el rendimiento no mejora porque es demasiado estímulo (figura 22).

Resumiendo todo hay que tener en cuenta que solo la baja intensidad es la que crea adaptaciones y la mezcla de alta intensidad y calor esta desaconsejada por el sobre estímulo, al final el nivel de fatiga e hipotensión es tan alto que literalmente, plantear ambos es poco coherente. Para exposiciones pasivas es mejor pasar de 40ºC hasta 45ºC.

Figura 21. Representación esquemática de protocolos experimentales y contrarreloj.

Figura 22. Individual and average time-trial duration, and corresponding relative changes in average power output for each group and for the three 20 trials of the experimental protocol.

APLICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN CALOR. MOMENTO DE LA EXPOSICION

Figura 23. Schematic representation of the different types of tapers: linear taper, exponential taper with slow or fast time constants of decay of the training load, and step taper. Reproduced with permission from Mujika and Padilla (2003).

¿Qué tengo que hacer para realizar un tapering (afinamiento) en deportes de resistencia?

• Bajar volumen 40-60%
• Entre 8-14 días antes de la competición

Lo ideal es meter el Heat Training en una rutina habitual de entreno, pero teniendo en cuenta una ventana como el tappering donde entrenamos la mitad, podemos meter varias sesiones de HT bien activa o pasiva. Podemos también meterlas en:

• Pretemporada para mejorar rendimiento en ambiente neutro
• Transición para competir en ambiente caluroso (2 semanas)
• Recordatorio durante la temporada
• Durante cualquier fase de tappering

Un ejemplo de 4 sesiones STHA de 45 min a alta intensidad en el tappering.

En cuanto a hidratación y nutrición durante la prueba

• Consumo de CHO (6-10gr/kg) durante el ejercicio
• Consumo de 30-60gr/hora justo después de la exposición
• Consumo de 1,5-3,2gr NA+ diario para mantener hidratación, mejorar la retención de líquidos (balance electrolítico) (más si el atleta tiene predisposición al calambre)
• Hidratación durante la sesión a demanda (suele beberse mucha cantidad de líquido por hora). Depende la tasa sudoración del individuo que se va ajustando con las exposiciones (figura 24).
• Bebe 150% del peso corporal perdido antes de la siguiente sesión de entreno

Figura 24. Diferencias entre déficit de agua y adaptaciones al calor.

Como detalle vemos en la figura 25 que da igual que nos expongamos diariamente o cada cierto tiempo (intermitente) mientras adaptemos el cuerpo este acabara aclimatándose y perderemos la misma cantidad de líquido.

Figura 25. Tasa de sudoración durante la aclimatación al calor en 10 días.

La percepción baja a los 3 días (incrementar la duración a partir de los 3 días para viejos conocidos). La tasa de sudoración empieza bien a los 7 días y completa a los 14 días (importante depende de donde compites; frio seco, calor seco, calor húmedo). Frio o calor seco (STHA) 7 sesiones suficiente y calor húmedo o seco muy prolongado (MTHA) mínimo 14 sesiones. Con todo esto conseguimos incrementar el volumen sistólico (14%), el gasto cardiaco (8-10%) y el VO2máx (6%) que no se consigue ni en un mes en altitud. No digo que no haya que ir a altitud, pero si quieres un plus puedes ir a altitud. El tiempo hasta la extenuación (TTE) se puede incrementar hasta un 23% y el rendimiento en calor un 7%. En definitiva:

• No hay dosis ideal
• Completar 1-3 semanas antes de la competición
• Exposición intermitente al calor, R aclimatación, sauna, inmersión en agua caliente, son también validas junto con el HT.     

En la práctica se suele pesar antes y cada 20 minutos los primeros días, se le saca y se seca el sudor (cuidado porque la piel no refrigera sin sudor), se pesa y se calcula que no haya mucha caída de peso (intentar beber lo que se pierde). Una vez calculamos la tasa de sudoración ya nos podemos ajustar a beber aunque de vez en cuando yo, volvería a pesar. Los criterios son no bajar del 4% del peso corporal, aunque no es recomendable bajar del 2%. Debemos tener presente que la FC máxima puede variar incluso al 50%VO2max (vamos a conseguir la máxima o por encima), por lo que no debemos asustarnos, al final el plasma se pierde y se necesita bombear más rápido para alimentar los músculos de sangre (menos sangre, más latidos). Si tienes 30 minutos y no bebes alcanzas antes la temperatura que si bebes porque ajustas mal la regulación de la temperatura (figura 26).

Figura 26. Tabla de recogida de datos para sesión de Heat Training.

Puedes jugar con la temperatura y no altitud o buscando las dos cosas. Si estas en altitud debes bajar la temperatura, no puedes jugar con mucha altitud y temperatura (hay pocos estudios). Se puede entrenar abajo heat training y subir a altitud (caso de Granada) y de esta forma incrementamos mucho la aldosterona y compensa al estar en altitud o subir y no hay pérdida de plasma al usar los dos estímulos, pero puede que sea mucha fatiga aunque no hay datos al respecto.

El protocolo del calor pasivo es diferente al del activo. Existe una variación al tiempo o temperatura al quitar el ejercicio físico ya no hay tanto calor metabólico con lo cual los 36-37ºC se quedan cortos y durante más tiempo. Tienes para modular la temperatura interna del cuerpo:

• Tª ejercicio
• Tª exposición
• Duración a la que lo expones

Es por eso por lo que los primeros 4-5 días (exposiciones) hay que ser estricto para que el atleta vea que el RPE baja, FC baja, tolera mejor todo, etc. A partir de ahí vamos a ir dándole estímulos dependiendo objetivos, cansancio, etc. Si un día no puede por daño muscular pues habrá que meterle sauna (pasivo), con tiempo menos temperatura, sin tiempo, más temperatura. A veces es difícil jugar con los parámetros y controlar la carga estrictamente. Esto es viable para personas entrenadas, si no se está entrenado lo primero de todo es entrenar más y con esta metodología ir un punto por encima de ese nivel de entrenado. No merece la pena meterse en estos berenjenales. Que tenemos un deporte donde hay mucho daño muscular y no puedes hacer mas trabajo de campo, pues puede que sí, ya que no se puede permitir hacer mas series en pista. En todo momento hay que estar controlando al atleta y con visualización de la cámara si es posible. Si no es posible la visualización del interior, entrar.