VALORACIÓN DEL ENTRENO DE FUERZA

En el siguiente artículo vamos a hablar de un tema un poco dejado por parte de algunos entrenadores. Es un tema que siempre esta presente y que, en la mayoría de los casos, no tiene el peso que debería en la programación del entrenamiento, en el supuesto de que este incluido, ya que en muchos casos se deja de lado sacándole poco provecho y haciendo que en muchas de esas ocasiones demos palos de ciego sin saber hacia dónde vamos y de donde venimos.

Este camino del que hablo que recorremos tanto entrenadores como atletas en el que vamos de la mano, el entrenador tiene un papel crucial a la hora de comenzar. En muchos casos se pueden ver entrenadores, sobre todo online, que mandan a sus pupilos a gravarse para ver como ejecutan los ejercicios y parece que ya son los mejores. ¿Es acaso esto una evaluación innecesaria? Me temo que no. Es necesaria, como cualquier otra evaluación cualitativa, por supuesto. El problema es que cuando comenzamos el viaje con un atleta, nosotros, como entrenadores, debemos de saber de donde partimos y hacia donde vamos, y si estamos yendo en el camino correcto y porque ese es el camino que hemos elegido. Teniendo claro esto último debemos sentarnos y plantear como llegar a ese punto. Es ahí donde las habilidades de un entrenador brotan. Es ahí donde debemos pararnos a ver (evaluar) si estamos yendo por el lado equivocado o, por el contrario, estamos remando en la dirección correcta.

Me temo que muchos entrenadores solo se dedican a corregir la técnica y ha decir eso de: “un poco más abajo”, “más extendido”, etc., o sin ir más lejos ¿quién conoce entrenadores que mandan y mandan tareas sin ningún test para medir si estamos progresando?, por no hablar del famoso 1RM, el test por excelencia, que, en la mayoría de los casos, hablando de deportes de resistencia, es un sin sentido. No vamos a decir que en otros deportes no haga falta por sus características, pero es clave a la hora de conocer que atleta tenemos y donde vamos a enfocar el trabajo para poder evaluar las cualidades y capacidades que estamos desarrollando en él y así poder cerciorarnos de que moldeamos, cincelamos, construimos y cimentamos a través de la excelencia.

Es por ello por lo que vamos a hablar de unos cuantos test o pruebas de valoración que creo son importantes y que son totalmente olvidadas en la evaluación de nuestros atletas. Antes de nada vamos a introducir un concepto que nos va a ayudar a entender mejor esta materia. El concepto es el de Índice de Fuerza Reactiva o de las siglas en inglés (RSI) Reactive Strength Index:

• Es una relación entre la altura del salto y el tiempo de contacto, pequeños cambios en cualquiera de las medidas tienen el potencial de resultar en cambios significativos en el RSI. Por lo tanto, se trata de una medida muy sensible.
• El índice de un salto RSI se puede mejorar incrementando el numerador (altura) o disminuyendo el denominador (Tc)
• El RSI puede ser evaluado con alfombra de contacto (ver foto drcha.), plataforma de fuerza, acelerómetros, app My Jump 2 o SOFTWARE de video análisis como KINOVEA o TRACKER.
• El RSI nos puede dar info importante como para valorar el rendimiento elástico-explosivo y de esta manera planificar con mayor fiabilidad el entreno pliométrico, teniendo en cuenta los Tc
• El RSI se desarrolló para medir cómo un atleta afronta y se desempeña durante las actividades pliométricas (Flanagan et al. 2008). Representa la capacidad de un atleta para utilizar el ciclo de estiramiento y acortamiento y sus capacidades explosivas durante actividades de salto dinámico, midiendo el estrés músculo-tendinoso y su capacidad de salto reactivo. La capacidad de un atleta para avanzar rápida y eficazmente a través del ciclo de estiramiento y acortamiento es importante para una variedad de deportes. Por lo tanto, monitorear y mejorar el RSI de un atleta permitirá potencialmente mejorar una amplia gama de movimientos y reducir el riesgo de lesiones (Flanagan 2016).

Figura 1. Niveles de valoración de capacidad reactiva en Drop Jump (Flanagan, 2012)

Como podemos ver en la figura 1, este concepto esta dividido en zonas que van de <1.5 RSI correspondiendo a niveles bajos de fuerza reactiva hasta >3.0 RSI para niveles de fuerza reactiva de atletas de élite mundial de diferentes disciplinas relacionadas con la fuerza. Podemos citar a Flanagan (2012) donde en sus numerosos trabajos habla del RSI. Este dato se obtiene de la división de:

A continuación dejamos la infografía de @LJ_Dunk donde se aprecia muy bien el RSI y sus consideraciones:

Figura 2. Infografía RSI

Otro parámetro para tener en cuenta para conocer y entender mejor la fuerza es la RFD o ratio de producción de fuerza. Este parámetro nos dice la capacidad de producir fuerza de un sujeto en el tiempo relacionada con la pendiente de la gráfica. A más pendiente más RFD. En el caso de la figura 4 la producción de fuerza (RFD) en el tiempo por dos sujetos diferentes y vemos como el azul es capaz de producir igual de fuerza que el rojo pero en menos tiempo (pendiente mayor). Esto quiere decir que el azul tiene igual fuerza absoluta que el rojo pero un RFD mayor.

En la figura 3 podemos ver las diferentes RFD según la disciplina practicada. Cuanto más demandas de fuerza tengamos en nuestra disciplina mayor debería de ser nuestra RFD para desarrollar un mayor rendimiento.

Figura 3. Perfil fuerza depende disciplina deportiva

Figura 4. Producción de fuerza en el tiempo (RFD)

En la figura siguiente (ver figura 5) podemos ver la producción de fuerza en plataforma de salto. Se puede ver que durante la fase concéntrica es don de se aplica la fuerza máxima y que la constante de la pendiente es la que nos dice la capacidad de producir fuerza (RFD) del atleta. En este caso vemos que la pendiente es la misma para ambos (=RFD), y la diferencia está en aplicar durante más tiempo la fuerza, llegando a generar mas fuerza absoluta el azul que el rojo.

Figura 5. Producción de fuerza en el tiempo (RFD)

A la hora de interpretar resultados basándonos en el RFD debemos tener en cuenta los diferentes rangos de medición de este. Hay que tener presente que los tiempos <250ms en la contracción muscular están llamados o considerados rápidos, mientras que los tiempos por >250ms se consideran lentos. Es por ello que depende el deporte o disciplina estos tiempos de contracción pueden variar. Veamos la figura siguiente (ver figura 6).

Figura 6. Tiempos de contacto con el suelo/tiempo de acoplamiento de ejercicios comunes

A continuación (ver figura 7) tenemos una tabla donde se puede ver claramente los diferentes rangos de medición de la aplicación de fuerza por intervalo de tiempo en movimientos isométricos:

Figura 7. Tiempo-Intervalo RFD para movimientos isométricos.

En este caso vemos el pico de RFD usando ventanas de 50ms para movimientos isométricos (ver figura 8):

Figura 8. Pico RFD usando ventanas de 50ms

CAPACIDAD DE ACELERACIÓN

Vamos con las pruebas de valoración de la fuerza. La primera es la capacidad de aceleración. Este test es interesante para deportes de explosividad y en general para conocer si aplicamos más fuerza en la zancada (más velocidad y menos tiempo). Porque el entrenamiento consiste en mejorar la fuerza, bien sea la fuerza absoluta, la fuerza útil, etc. De esta manera si vemos que el test de capacidad de aceleración es 1 segundo más rápido nos dice que aplicamos más fuerza para desplazarnos y, por ende, hemos mejorado la fuerza. La idea de este test es colocar las fotocélulas a 10m y 20m y poder medir aceleraciones de 0-10m, 10-20m y de 0-20m. los pasos para hacer el test serían los siguientes:

• Calentar CC baja intensidad durante 5´y hacer 5 progresivos lanzados hasta máx. velocidad en 20m con 3 salidas paradas al 80% máx. vel.
• 2 intentos al 100% saliendo de parado a 1m de la línea de corte de la fotocélula inicial y entre los dos intentos 5´de recuperación
• Hay que esprintar hasta 5m más de la fotocélula final para evitar desacelerar en la fase final de la carrera
• ELEGIR LA MEJOR DE LAS DOS

SALTO SQUAT JUMP (SJ)

En este caso el SJ valora:

• Fuerza explosiva
• Reclutamiento de fibras o unidades motoras
• Trabajo concéntrico (capacidad contráctil)

Con este salto valoramos la manifestación de la fuerza explosiva. Partimos de semiflexión en total inmovilidad antes del inicio del salto (sin rebote). Realizamos rápida extensión de cadera estirando las piernas y despegando del suelo lo más rápido posible. Los brazos pueden ir a la altura de la cintura en forma de “J” o en un palo de madera o de escoba como si de una barra de sentadilla se tratara, apoyado en el trapecio y agarrándola.

Figura 9. Evolución del salto vertical SJ

En el caso de la figura 9 podemos ver como se ha ajustado la programación para tener la máxima fuerza (máxima altura salto) en el periodo competitivo (agosto-sept-oct). Después empieza a decaer por la fase transitoria para empezar de nuevo en la temporada siguiente con valores más bajos.

SALTO SQUAT JUMP CON CARGA (SJc)

En este caso tenemos el SJc con la variante de meterle una carga extra al salto. Partimos de una posición igual que el SJ pero las manos sujetan la caga con la barra en la espalda. Podemos ir midiendo el salto con diferentes cargas para hacernos una idea del perfil del individuo. El SJc valora:

• Fuerza explosiva
• Reclutamiento de fibras o unidades motoras
• Trabajo concéntrico (capacidad contráctil)

Tanto el SJ como el SJc no tienen las características dinámicas de un salto, por lo que las manifestaciones de fuerza explosiva concéntrica son puras, evitando rebotes y ayudas al iniciarse desde el estado V0 o velocidad cero. En este caso el SJc es una manifestación de la fuerza contráctil. Si para ambos saltos se utiliza plataforma de salto podemos medir parámetros interesantes como la altura de vuelo y de esta manera crear un perfil del atleta en función de sus cargas a levantar. La altura de vuelo se puede calcular con la siguiente fórmula:

Donde:

• TV: tiempo de vuelo
• g: fuerza de la gravedad (9,81m/s2)

SALTO COUNTERMOVEMENT JUMP (CMJ)

A diferencia del SJ en el CMJ el atleta empieza en posición de erguido completamente y ejecuta la flexión de piernas hasta los 90º en la rodilla. Esto produce un estiramiento muscular de los antagonistas que acumulan energía como si de una goma se trataran y al rebotar y saltar hacia arriba dicha energía se suelta ayudando en el salto. Las manos sujetas a las caderas mantenidas hasta el final. Los criterios de validación de este salto son:

• fuerza explosiva
• reclutamiento de unidades motoras
• %FT
• Reutilización de energía elástica (diferencia altura del CMJ-SJ)
• Coordinación intra-intermusuclar

Según Bosco y Komi (1979) hay una relación de las fibras veloces de los extensores de las piernas. Es determinante la manifestación “elástico-Explosiva” y para valorar esta manifestación reactiva se utiliza este salto y es por eso por lo que a diferencia del SJ en este salto el componente elástico-explosivo hace que la elevación de altura sea mayor. Esto se debe al almacenamiento de la energía elástica potencial que se reutiliza en forma de trabajo mecánico después de la fase excéntrica. Si el tiempo de acoplamiento se alarga, la energía elástica se disipa en forma de calor. Dicha diferencia de saltos entre SJ y CMJ es definida como “ÍNDICE DE ELASTICIDAD” este índice se ve reflejado en trabajos como el de Van Hooren & Zolotarjova (2017). Dicho índice se puede calcular de la siguiente forma:

En la foto de la izda. podéis ver un análisis de parámetros relacionados con el CMJ.

El test de CMJ nos ayuda a medir la RFD. Para ello podemos utilizar el sistema de plataforma de contacto o el opto-electrónico. Podemos evaluar el tiempo de vuelo de 3 saltos estandarizados con el siguiente protocolo:

• Calentar: si es seguido del test de aceleración seguir con:
  • 2×8 SQ con ppio peso
  • 5 saltos CMJ progresivos hasta máx. intensidad
• 5 saltos CMJ máximos
• 5 saltos SJ máximos
  • Eliminar valores extremos (min y máx.) y hacer media de los 3 valores centrales (Morán y col. 2017)

Este test podemos realizarlo con muchas marcas y modelos capaces de medir el salto que tienen precios asequibles para la mayoría de las personas.

Figura 10. Valoración del CMJ

SALTO CMJc (CON CARGA)

Este test, a diferencia del CMJ, tienen el inconveniente de que hay que aprender el gesto técnico del movimiento para que sea efectivo y fiable. A medida que incrementamos la carga disminuye la fiabilidad. Con 0kg el CV de 4,3% pero aumentó progresivamente con el peso hasta ser de 9,5% con 80kg (Vitasalo, 1984; en Abernethy y col., 1995).

Las cargas oscilan dependiendo el nivel del atleta y la capacidad de producir fuerza (RFD). Las cargas son dependientes de la altura del salto y lo que buscamos es una carga con la que saltar 20cm ajustándola hasta conseguir dicha altura. Una vez conseguida mantenemos la altura hasta que tengamos que añadir nuevamente carga para compensar el exceso de altura ganada a consecuencia de la mejora de aplicación de fuerza.

El protocolo puede ser:

• Los pesos para utilizar no deben sobrepasar aquellos que nos permitan que la altura del salto sea inferior a 15-18cm
• A que se debe:
  • A medida que incrementa el peso, disminuye la fiabilidad del test (Vitasalo, 1985; en Abernethy y col., 1995)
  • Cuando el peso usado solo permite saltar la altura indicada, es muy probable que ya se haya alcanzado la máxima potencia, que es un objetivo importante de este test según expresa Fernando Pareja (2022) en una conferencia relacionada con la fuerza.  
  • Utilizar peso más alto eleva el riesgo de producir molestias o lesiones

Es importante tener claro que utilizar el peso corporal como referencia para dosificar el entreno de salto con carga no tiene sentido debido a que dos personas que pesan lo mismo no tienen la misma fuerza o capacidad de salto. Es un test en el que no hay 1RM.

Poniendo un ejemplo para que se vea más claro, podemos hablar de un triatleta que tiene su punto débil en el sector de la carrera. Podemos entrenar y por lo tanto medir periódicamente el CMJ y el CMJc. Con este tipo de saltos de CMJc hasta 20cm vemos la evolución de su CEA a lo largo del tiempo y podemos saber si las cargas aplicadas van dando su fruto o, de lo contrario, debemos reestructurar la programación. Es por eso por lo que nos debemos de hacer la pregunta: ¿es importante saltar con cargas altas para mi deporte?

Figura 11. Evolución del salto CMJc

En el CMJc podemos ver la evolución de las cargas a lo largo de la temporada y los años para ver donde incidir con el entrenamiento y poder ajustar las cargas a las demandas deportivas (ver figura 11).

En los CMJc podemos evaluar parámetros como:

• Coeficiente F-V
  • CMJ peso corporal/CMJ
  • CMJ(peso X)/CMJ

Permite analizar la dirección y efecto del entrenamiento y para ello es clave buscar el índice que más nos beneficia de forma individual. Los valores de índice óptimos varían entre especialidades. Hay que tener en cuenta que tanto el incremento como la disminución del índice puede ser positivo como negativo.

EJEMPLO:

• Si el CMJ con el propio peso sube y se mantiene el CMJ el índice sube, pero si es para un deporte que se mueve poca carga no interesa
  • Si incrementa es que ha mejorado + con cargas altas que con bajas y si disminuye ha mejorado + con cargas bajas que con altas
  • Su rendimiento lo medimos por lo que ocurre con el CMJ
  • Por eso decimos que sirve para analizar la dirección del efecto del entreno
  • Nos da info de la curva F-V donde se han producido las mejoras
  • Los cocientes y ratios dan info en cuanto a donde se han dado esos efectos, pero hay que analizar por separado numerador y denominador para entender si el efecto ha sido positivo o negativo
  • Que el efecto sea + o – lo resume lo que ocurre en el rendimiento especifico

Figura 12. Evolución del perfil carga-altura post entrenamiento.

SALTO ABALAKOV (ABK)

Este salto se realiza sobre una plataforma de salto para conocer el índice de uso de los brazos ya que en este salto los brazos ayudan a impulsar al cuerpo en el despegue. Se llega a la flexión de 90º de piernas en la articulación de la rodilla seguida de la extensión completa ayudándonos de los brazos. En la flexión el tronco debe permanecer lo más erguido posible.

En este ejercicio valoramos la manifestación elástico-explosiva y los factores que determinan la fuerza son:

• El componente contráctil
• Las capacidad de reclutamiento
• sincronización de unidades motoras
• Componente elástico

Al igual que en el CMJ en la fase excéntrica de flexión de rodillas se genera energía que se acumula en los tendones y después se libera de forma mecánica.

Autores como Tiaany (1989) expresan que la cantidad de energía reutilizada después del estiramiento depende de la cantidad de puentes cruzados que se hayan formado durante y tras el estiramiento muscular (citado en Badillo y Gorostiaga, 1995).

En este salto el efecto del movimiento de los brazos hace que cuando estos se paren en el punto más alto transmitan la energía-fuerza al sistema, disminuyendo el momento de fuerza durante la extensión de las piernas con dicho movimiento de brazos. Existe una relación alta entre la manifestación máxima dinámica y la explosiva, al contrario de lo que pasa para la relación de la manifestación dinámica máxima y el reflejo elástico-explosivo (Garrido & González, 2004).

Podemos hablar del índice de utilización de brazos como la diferencia de alturas lo entre el ABK y el CMJ:

SALTO ROCKET JUMP (RJ)

debido a la dificultad del SJ en su ejecución se ha venido usando el RJ ya que para deportistas con una experiencia grande presentan valores prácticamente idénticos que en el SJ.

En este caso comenzamos de una posición de sentadilla profunda con los talones elevados y las manos en las caderas (de cuclillas) en flexión profunda relajada. En este caso no hay contra movimiento ni ayuda de brazos. Este test se utiliza para cuantificar la acción de los músculos extensores (cuádriceps) en su ángulo más profundo (Zubeldia, 2009).

SALTO DROP JUMP (DJ)

Este salto consiste en efectuar una caída seguido de un salto. Partimos de una posición con las piernas extendidas y con movimiento hacia abajo. Las manos van a las caderas y el tronco mantenerse lo más recto posible. El test esta estandarizado en 5 alturas (Garrido y González, 2004). El salto vertical es la fase posterior a la caída de la altura con una flexo-extensión de corta amplitud (BOUNCE DROP JUMP). La caída se aconseja con toda la planta del pie para que entre en juego el cuádriceps en la amortiguación.

En el test medimos:

• Manifestación elástico-explosiva-refleja de los miembros inferiores

Dicho test se puede segregar en dos partes:

1. El primero dirigido a la musculatura extensora de las piernas
2. El segundo dirigido a la musculatura extensora de los pies (reactividad de Vittori-Bosco)

En este caso tenemos el beneficio de la rigidez (stiffness) de la acumulación de energía en la fase excéntrica por parte de los antagonistas y que luego se libera en forma mecánica en la contracción. Entran en juego los factores del CMJ y sumándole el reclutamiento de un mayor número de UM generando mayor fuerza en menos tiempo (RFD).

Garrido y González (2004) expresan que el test contribuye a la elasticidad y al reflejo miotático a la vez que a la capacidad refleja de rebote. En el caso de un Drop Jump con mayor amplitud de recorrido articular más cercana a un CMJ y por tanto, mayor deformación (CDJ- counter drop jump) en la altura lograda disminuiría el aporte debido al factor de «rebote» y la coordinación del reflejo miotático con la fase acelerante del salto; por otra parte, puede que se potenciase la respuesta elástica de la musculatura puesta en juego (mayor solicitación del glúteo mayor que en el BDJ. En este caso la altura de vuelo supera la del CMJ puesto que la energía cinética de la caída se transfiere en la cadena cinética de la musculatura extensora produciendo un ese extra por la vía elástico-refleja.

Si en el DJ ampliamos el recorrido en la fase de amortiguación nos acercamos mas a un CMJ y de esta forma disminuye el aporte de la elasticidad y el reflejo miotático en la fase concéntrica siendo la altura mayor que la alcanzada con el CMJ. No olvidar que nos interesa medir la manifestación elástico-explosiva-refleja.

Para conseguir los índices de fuerza-velocidad debemos relacionar el SJ y dicho SJ con cargas adicionales del 25-50-100% del peso corporal (SJ25-SJ50-SJ100) quedando los índices de F-V de la siguiente manera:

Relacionando dichas alturas de los SJ con cada carga con el del SJ sin carga se obtienen dichos índices de fuerza (F-V100 y F-V50)

Podemos poner un caso de ejemplo para que se entienda mejor y de esta manera poder ejemplificar con datos todo este cacao, que muchas veces no tenemos claro. Supongamos que tenemos un atleta de atletismo con el que trabajamos ciclos de entreno donde el objetivo es mejorar la manifestación dinámica máxima. Salta SJ=30,4cm y en el SJ100 tiene un valor de 3cm. El valor de F-V100 es 9,87 y en los momentos de competición debe salir un poco menos y el índice F-V50 debe ser superior al F-V100 puesto que movemos menos carga siendo en este caso 39,47. Como se puede ver en la tabla de arriba.

Otro método que esta de moda ahora y se utiliza más que el anterior es el mismo que el de antes pero utilizando CMJc con las mismas sobrecargas mencionadas anteriormente. En ambos casos debemos de tener cuidado con la flexión que no sea muy pronunciada para no favorecer el stiffness.

Este tipo de test es importante realizar a lo largo de la temporada para ver la evolución de la manifestación de la fuerza y, de ser necesario, corregir la estrategia del entrenamiento. Es por ello por lo que utilizando plataformas de contacto podemos calcular la manifestación de la fuerza en sus dos vertientes como son la absoluta y el tiempo necesario para conseguirla. De esta forma, si relacionamos las dos podemos calcular el rendimiento de nuestro atleta con las siguientes formulas:

• Rendimiento de Fuerza Reactiva = Hv/Tc
• Coeficiente de Calidad =Tv/Tc
• Capacidad Reactiva (R) = Hv/Hd
• Potencia = (tv2*g2)/(4*Tc)

 Donde: P es la potencia en Wat/kg de peso corporal. Tv el tiempo de vuelo en segundos. Tc el tiempo de contacto en segundo G la aceleración de la gravedad (9.81 m/s^-2 de promedio)

En conclusión para un mismo TC con mayor altura tenemos mayor rendimiento. Al igual que la disminución del tiempo de contacto para una misma altura de vuelo. También podemos hablar de mejoras en el rendimiento para un incremento de altura con la disminución del TC.

Tianny (1989) comenta que en relación al DJ parecen racionales los siguientes puntos:

• En el caso de que los porcentajes de fibras rápidas y lentas involucradas en la fase de impulso son aproximadamente iguales (50%)
• Si con el aumento de la altura de la caída o del drop (Hd), el tiempo de contacto (Tc) permanece lo más corto posible y la altura de salto (Hv) aumenta , la acumulación y recuperación de energía viene realizada por las fibras rápidas
• Si con el aumento de Hd se alarga y Hv permanece casi constante, se recupera energía principalmente de las fibras lentas
• Si el porcentaje de fibra rápidas supera claramente el 50% aumentando Tc disminuye Hv
• Si, por el contrario, el porcentaje de fibras rápidas es claramente inferior al 50%, los Tc se incrementan rápidamente al aumentar Hd, pero Hv aumenta hasta cierto punto
• En consecuencia, la altura óptima (dependiendo de la composición fibrilar) será aquella en la que las fibras de un determinado tipo sean más eficaces. Si Hd es demasiado grande, pueden no lograrse Hv mayores , en parte como resultado de una inhibición por influencia de los órganos tendinosos de Golgi y por influencias inhibitorias de la inervación que tiene su origen en el sistema nervioso central (experimentalmente puede observarse, las diferentes Hd, que se reduce la señal EMG ya antes del contacto con el suelo, es decir , antes de la aparición de grandes valores de tensión originados por el estiramiento).

Figura 13. Evolución del DJ

Figura 14. Perfil DJ

CUANTIFICAR CAPACIDAD REACTIVA

1. TEST RSI-DJ

• Caemos desde una altura (50cm) a una alfombra de medición y subimos a 55cm y después a 60cm y vemos que la altura va mejorando (más altura) pero llega un momento que desde X altura empeora la marca (65cm)
• Pausas de 1-3´entre series para descansar por completo el SNC
• La altura de caída óptima es la mayor marca (h), el mejor RSI de todos los saltos (60cm)
• No quiere decir que no pueda caer desde 65 cm, de hecho, no es mala altura ni mal tiempo de contacto. Pero sabemos que al caer de mayor altura la carga mecánica en el tejido pasivo, muscular, óseo y articulaciones es mayor, por ende, requerirá de mayor fuerza excéntrica y será un indicador de mayor intensidad (Verkhoshansky, 2004)
• Y a su vez la mejor relación entre altura y tiempo de contacto está en los 65 cm. entonces podremos partir desde esa base, e incrementar altura progresivamente generando una sobre carga progresiva, aumentando la intensidad, a partir del incremento de la altura de caída. Y esto es extrapolable no solo a los DJ, sino que también podremos establecer alturas de obstáculos como las vallas para realizar saltos continuos en vallas
• Valoración de 6´por atleta con 2-3 saltos por altura y coger la mejor

Figura 15. Evolucion del DJ-RSI

2. TEST RSI-RJT o test de saltos repetidos (Rebound Jump Test)

• Variable simple y más práctica y rápida de evaluar el RSI
• Hay que realizar 10 saltos continuos sobre la plataforma o alfombra, con saltos dominantes de tobillo con el mayor stiffness posible (rigidez) y recibiendo menor carga excéntrica, pero reclutando un rápido CEA
• El RJT o lleva hacerlo 20” por atleta y existen relaciones similares entre RJT-DJ por lo que estaríamos valorando muy cerca del RSI de un test DJ
• Cogemos de los 10 saltos el mejor (Flanagan, 2012) pudiendo otorgar una relación entre RSI óptimo (mayor) y el salto en el cual fue realizado (1º, 2º…)
• Si un atleta lo consigue en el 7º salto y después de este comienza a caer significativamente, nos dice que la capacidad de salto de dicho atleta es de 3 saltos pudiendo cuantificar el vol. de saltos por serie para el desarrollo eficiente
• Esto puede relacionarse con la fatiga neuromuscular del atleta y para velocistas puede que alcancen antes su mejor salto, al contrario que para fondistas, que lo harían en saltos posteriores, manteniéndolo más tiempo
• Existe una relación entre ambos test (DJ-RJT) siendo el RJT máx casi igual que el DJ máx

3. TEST RSI-10/5

• Utilización rápida del CEA acomodando la rigidez del tobillo a medida que progresa el atleta
• 10 saltos continuos tomando los 5 últimos promediándolos
• Este test tiene correlación con los deportes donde se practica la carrera
• Fácil de ejecutar y entender
• Hay atletas que el test RSI-DJ no la toleran por falta de experiencia, bajo nivel, o lo que sea y es entonces cuando toma relevancia este test
• Práctico y rápido
• Valora la capacidad reactiva y nos permite optimizar el rendimiento

Figura 16. Comparativa test DJ-RJT-10/5

CONCLUSIONES RSI O CAPACIDAD REACTIVA

• Debemos tener en cuenta que las investigaciones de RSI se usa el TV/TC y en este caso estamos valorando un RSI mucho más alto que igualmente es válido
• Pero es la altura del salto la que nos interesa evaluar (OUTPUT VS IMPUT)
• Factor importante a tener en cuenta es el suelo que debe ser rígido que no amortigüe el impacto, de esta forma los valores serán reales si se evitan los suelos tipo arena, jardín, etc., disipando la energía
• Podemos ver la tabla RSI anterior para hacernos una idea del nivel de nuestro atleta y optimizar el entrenamiento pliométrico de forma individualizada teniendo en cuenta las necesidades específicas del deporte
• No es lo mismo un velocista (altos niveles RSI) que un fondista (bajos niveles RSI)
• Los 3 test son válidos para evaluar la capacidad reactiva del atleta
• Falta investigación al respecto sobre el tema
• Lo importante es que la capacidad reactiva o RSI se valore tanto para evaluar el rendimiento reactivo-explosivo del atleta, como para optimizar una buena planificación del entrenamiento pliométrico con mayor fiabilidad que haga que seamos más efectivos incidiendo sobre el rendimiento

Flanagan y Comyns (2008) expresan que principalmente el RSI, junto con otros marcadores, se utiliza como herramienta de seguimiento de los atletas debido a su sensibilidad y capacidad para evaluar:

• Fatiga neuromuscular
  • Preparación para entrenar
  • Adaptación al proceso de entrenamiento y competición
  • Eficacia de las estrategias de reducción gradual del tappering
  • Control del sobre-entrenamiento
  • Altura de caída óptima para un programa de entreno

A continuación vemos los diferentes niveles de RSI los cuales son una guía para trabajar. Es importante establecer una base de datos de referencia para nuestros propios atletas y deportes, ya que las demandas de todos los deportes/atletas difieren (Flanagan 2016; Beattie y Flanagan 2015):

• Regular: El atleta no está preparado para ejercicios pliométricos de intensidad moderada. La atención debe centrarse en el desarrollo de su fuerza y ​​su técnica pliométrica.
• Bueno: el atleta está preparado para ejercicios pliométricos de intensidad moderada. La atención debe centrarse en mejorar su fuerza reactiva, lo que a su vez conducirá a una mejora del rendimiento.
• Muy bueno: el atleta está preparado para ejercicios pliométricos más intensivos.
• Excelente: El atleta puede comenzar a estabilizarse en términos de su puntaje RSI y se debe hacer la pregunta; ¿Mejoras adicionales en el RSI mejorarán el rendimiento?

VALORACIÓN DEL SALTO

Realizando toda la batería de test de salto se puede confeccionar el PERFIL DE CAPACIDADES o de manifestaciones de la fuerza. Por comparación del perfil de un individuo con el perfil de una especialidad de salto determinada (establecida a partir de un número suficiente de individuos con un rendimiento competitivo similar), sabremos qué factores deben privilegiarse en la estrategia de entrenamiento. Así, por ejemplo, para los saltos de Atletismo (donde la manifestación específica durante la batida es la reflejo-elástico-explosiva y la mayor altura se logra en el Drop Jump) puede establecerse dicho perfil aplicando la siguiente fórmula:

GRADIENTE DE LA MANIFESTACIÓN EXPLOSIVA Y ELASTICO-EXPLOSIVA

Para saber si los medios de entreno inciden en la aplicación de fuerza (fuerza-velocidad contracción) utilizamos la GME o Gradiente de Manifestación Explosiva. Para ello se realiza el SJ con varias cargas:

• SJ0: sin carga añadida, solo la del ppio peso corporal
• SJ25: con sobrecarga del 25% del peso corporal
• SJ50: con sobrecarga del 50% del peso corporal
• SJ75: con sobrecarga del 75% del peso corporal
• SJ100: con sobrecarga del 100% del peso corporal

Lo mismo que para el caso anterior lo podemos realizar con DJ en vez de utilizar SJ y poder constituir un perfil de fuerza que nos de datos de como está incidiendo el entreno en la aplicación de fuerza.

Este test nos ofrece valiosas informaciones:

• Para seleccionar la altura de caída óptima puesto que si es excesiva además de no mejorar la manifestación que nos interesa se puede dañar las estructuras articulares más blandas.
• La altura de caída seleccionada debe ser aquella que ofrece la mejor potencia en la curva de tendencia.

TEST 1RM

Este es un test que esta pensado para personas que el único y exclusivo objetivo es mejorar la fuerza o buscar la estética por encima de cualquier otro objetivo deportivo o de rendimiento. Este tipo de test no os podemos recomendar este test debido a los riesgos que supone y que condicionamos varios días de entreno en nuestro plan si lo que buscamos es aplicación útil de la fuerza en nuestros deportes de resistencia.

La fuerza dinámica máxima absoluta (1RM) representa la máxima carga (kg) que el participante puede desplazar en un intento completo o acción dinámica concéntrica pura (sin rebote), sin ayuda externa y usando el ROM completo.

El protocolo:

• 2x3x6rep 50%RM + 1×3 70%RM + 1×2 85%RM + 2×3 1RM Rec >5´entre intentos
• SIEMPRE AL FALLO MUSCULAR
• CONSIDERADO GOLD STANDARD
• Haciendo este test superamos la calidad metodológica y práctica que tiene dicho test
• Reproducibilidad absoluta:
  • BAJA – CV: 2.2 – 10,1% – Depende Nivel de rendimiento y del ejercicio (Faigenbaum y col. 2012; Levinger y col. 2009)

DESVENTAJAS

• Riesgo lesión
• Coste temporal
  • Recuperación antes, durante y después
• Desajuste temporal (varia diariamente)
• Requiere estar confirmando constantemente para programar en función al %
• Es habitual que se calcule mal
• Es muy difícil ejecutarlo en todos los ejercicios y pocos atletas lo hacen o son capaces
  • Habilidades psicológicas y concentración

VENTAJAS

• Permite programar con %RM (cuestionable)

Figura 17. Evolución del test 1RM.

En la figura 17 podemos ver la evolución de la 1RM durante la temporada para un ejercicio. Esto lo podemos hacer con más ejercicios. Es importante llevar un control de esto durante el transcurso de las fases del ciclo deportivo para ver si lo que hacemos tiene su efecto, o por el contrario, debemos reestructurar el plan. También debemos tener en cuenta el momento de máxima fuerza en la temporada haciéndolo coincidir con la fase competitiva (mantenimiento).

TEST nRM

Este test trata de estimar el valor de la 1RM (kg) del ejercicio que queramos sin se llegue a utilizar la máxima carga (submáximas)

Se debe realizar con ROM completo y sin ayuda externa, sin rebote (CEA), el máximo nº de repes hasta alcanzar fallo muscular ante un %RM que pueda desplazar 6-15 veces (75-85%RM)

Protocolo:

• 2-3×6 rep 50%RM + 1×3 rep 70%RM + 1×2 rep 80%RM / Rec 2´
• 1 x SERIE AL FALLO (75-85%RM)
  • %1RM PB: (-0,01841 x nRM) + 0,981
  • %1RM SQ: (-0,01176 x nRM) + 0,975

Validez: SEM: 1,8-2,2 kg; R2: 0,956-0,988

3 REPETICIONES

Estas estimaciones de la RM con las ecuaciones descritas se basan en una propuesta de Martínez Cava, Moran-Navarro & García Pallarés (2017) en el que se pueden ver diferentes ejercicios de fuerza con el método de parada.

DESVENTAJAS

• Mismas que 1RM test
• Condiciona el protocolo medida
• Influye el CEA
• Varia depende capacidad de sufrimiento del atleta y su experiencia
• Extrema fatiga mecánica y metabólica

VENTAJAS

• Permite programar al %1RM
• Alta reproducibilidad absoluta
  • Test-retest
  • Intra sujeto

TEST INCREMENTAL CON CARGAS

Me permite conocer o estimar fielmente el estado de forma del atleta y su evolución de los ppales indicadores de rendimiento neuromusculares:

• Fuerza aplicada ante cargas bajas, medias y altas
• 1RM
• Déficit fuerza
• Fuerza útil

Protocolo:

• Calentamos 5´de pedaleo o carrera a baja intensidad + 5´movilidad articular + 3 series x 5 rep en el ejercicio a evaluar (20-30kg)
• Carga inicial: 20kg e incrementamos depende nivel 10kg o 15kg
• 3 rep con cargas bajas seguido de 2 repes con cargas medias y para finalizar 1 rep con cargas altas
• Se toma su análisis de la rep más veloz de cada serie
• Llegar hasta carga submáxima igual o ligeramente superior a la máxima de entreno en el ciclo

TEST CARGA-VELOCIDAD

En un test donde vamos a ir probando con las mismas cargas siempre que lo hagamos y vemos la evolución de la carga-velocidad. Es un test muy sencillo de hacer y nos lleva algo más de tiempo para cada atleta. Nos interesa trabajar en el rango de la curva donde nos conviene mejorar depende disciplina.

Un punto a tener en cuenta es ir haciendo los perfiles de cada atleta o propios para ver cómo va evolucionando la curva de F-V y poder tomar decisiones. A continuación os proponemos unos ejemplos de como hacer una plantilla para el control del perfil C-V:

Figura 18. Evolución del test carga-velocidad

Figura 19. Evaluación Carga-Velocidad

Figura 20. Perfil F-V individual

TEST 1m/s

Este test es la carga que se usa habitualmente durante toda la temporada (depende atleta y entrenador) y cuando la velocidad es 0,06m/s mayor en cualquiera de los picos de una repetición modificamos carga (subimos) para ajustar al 1m/s y comenzar de nuevo con esa referencia. Solo para deportes donde se busca una aplicación practica de la fuerza útil en el gesto deportivo (la mayoría de los deportes de resistencia).

Para iniciados es recomendable utilizar cargas algo más bajas (40-50%RM) durante un tiempo como ajuste antes de comenzar con cargas el 1m/s e ir progresando hasta alcanzar el 1m/s, puesto que son cargas que si no se tiene experiencia en entreno de fuerza pueden tener un impacto considerable en el individuo. Hablamos de varios meses incluso me atrevería a decir que una temporada entera no es una mala idea. Dependerá de la respuesta del atleta a los estímulos y como se amolda al impacto del trabajo de fuerza. En estos atletas novatos se va progresando al ppio mucho ya que son atletas con demandas bajas de fuerza y poca experiencia. A continuación se pueden ver plantillas de seguimiento ejemplo.

Figura 21. Evolución de la RM

Figura 22. Seguimiento anual de la carga 1m/s

Figura 23. Evolución de la sentadilla

Figura 24. Evolución de la carga 1m/s

TEST WINGATE

Este test mide:

• Capacidad anaeróbica
  • Cantidad total de ATP que se puede resintetizar vía glucolítica en un esfuerzo máximo hasta el agotamiento
  • Gasto energético total de un estímulo máximo, sin distribución del esfuerzo (ALL OUT) durante 20-30” (ver figura 25)

CICLISTAS ENTRENADOS 46” +-6” (Pallarés et al. 2020)

• Potencia anaeróbica
  • Cantidad máxima de ATP resintetizada en la glucolisis anaeróbica por unidad de tiempo (Calbet, 2008). La máxima cantidad de energía en un esfuerzo (pico máximo) ALL OUT durante 30-40” y se expresa en moles de ATP por unidad de tiempo o en vatios (W) máximos
  • EL 20” tiene más ventajas ya que me permite estimar de forma precisa la potencia media que alcanzaría en 30 seg evitando la extrema fatiga que me va a condicionar horas de recuperar y no entrenar

Figura 25. Test Wingate

WGT 30” VS 20”

Realizaremos el test de 20 segundos y con la siguiente fórmula calcularemos los 30”:

PM30”: 70,34+(0,877*PM20”)+(-115,1*IF20”)

SEM: 3W; SDC: 8W

IF: (PPO – MinPO) / PPO

QUE DICE LA CIENCIA

En un trabajo de Benoit y Samozino (2016) se pueden ver perfiles de fuerza-velocidad vertical de 2 atletas de atletismo (masa corporal para A, 67,2 kg y B, 82,8 kg; distancia de impulso para A, 0,34 m y B, 0,35 m) obtenidos a partir de saltos en Squat Jump (SJ) contra cargas adicionales de 0, 10, 20, 30 y 40 kg. A pesar de una mayor VTC-Pmáx (máxima producción de potencia mecánica), el rendimiento en Squat Jump del atleta A es menor porque su FVsoy B (magnitud de la diferencia relativa entre la pendiente de la relación lineal fuerza-velocidad [Sfv] y Sfvoptar) es mayor que para el atleta B. Para el atleta A, la línea negra indica el perfil real y la línea discontinua, el perfil óptimo. Tenga en cuenta que el perfil del atleta B es casi óptimo y, por lo tanto, las relaciones reales y óptimas se confunden en el panel derecho (línea gris y línea discontinua negra) (ver figura 26).

Figura 26. Comparación entre perfiles F-V para atletas de atletismo.

En el mismo trabajo se comparan también dos perfiles de fuerza-velocidad vertical de 2 jugadores de fútbol jóvenes (menores de 19) de élite (masa corporal para A, 78 kg y B, 75,5 kg; distancia de impulso para A, 0,26 m y B, 0,28 m) obtenidos de la máxima saltos en cuclillas (SJ) contra cargas adicionales de 0, 10, 20, 40 y 50 kg. Un jugador tiene un déficit de fuerza (magnitud de la diferencia relativa entre la pendiente de la relación lineal fuerza velocidad [Sfv] y Sfvoptar[ FVsoy B] del 72%), mientras que el otro tiene un déficit de velocidad (FVsoy B del 137%). El jugador A es defensa central y el jugador B es portero (ver figura 27).

Figura 27. Comparación entre perfiles para jugadores de fútbol.

En el siguiente trabajo de Samozino et al. (2012) vemos la relación entre dos sujetos con diferentes perfiles F-V uno de ellos (círculos blancos) presenta un menor Pmax y un perfil más orientado hacia capacidades de fuerza que el sujeto contrario (círculos negros) quien presenta un perfil más orientado a capacidades de velocidad (ver figura 28).

Figura 28. Perfiles F-V

En este otro trabajo de Van Hooren & Zolotarjova (2017) se pueden ver dos movimientos que se utilizan ampliamente para monitorear el rendimiento atlético como son el salto con contra movimiento (CMJ) y el salto en cuclillas (SJ).

El rendimiento en saltos con contra movimiento es casi siempre mejor que el rendimiento en SJ, y se cree que la diferencia en el rendimiento refleja una utilización eficaz del ciclo de estiramiento-acortamiento. Por lo tanto, una mayor diferencia entre los saltos no es necesariamente un mejor indicador del rendimiento deportivo de alta intensidad. Aunque una diferencia mayor puede reflejar la utilización de energía elástica en un CMJ de pequeña amplitud como resultado de una capacidad bien desarrollada para coactivar los músculos y generar estimulación rápidamente, una diferencia mayor también puede reflejar una capacidad pobre para reducir el grado. de flacidez muscular y acumulación de estimulación en el SJ.

El SJ puede ser especialmente importante para el rendimiento deportivo de alta intensidad y los protocolos de entreno podrían concentrarse en lograr una menor diferencia entre saltos (- Tc). El CMJ más altura y más potencia que SJ por su fase concéntrica de acumulación de energía elástica.

El CMJ proporciona una evaluación de la capacidad de producir fuerza rápidamente en movimientos cíclicos de estiramiento y acortamiento, mientras que el SJ proporciona una evaluación de la capacidad de desarrollar fuerza rápidamente únicamente durante un movimiento puramente concéntrico

La diferencia en altura alcanzada o potencia producida durante un CMJ y un SJ se debe a un uso efectivo del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) y una diferencia mayor entre los saltos sería indicativa de una mejor capacidad para usar el estiramiento (almacenar energía para después soltarla).

Para finalizar, podemos hablar del libro “Valoración de la fuerza con el test de Bosco” donde se puede ver la correlación entre el rendimiento de pruebas de velocidad y el salto vertical, al igual que pasa con la relación de diferentes test de velocidad y saltos (ver figura 29). Un dato curioso del libro es que es capaz de relacionar la velocidad cíclica y acíclica con el impulso vertical, al igual que lo hace con la velocidad en 20m y el salto vertical máximo (algo más común). El dato más impactante se lo lleva la relación de conducción de balón de 10m vs SJ y CMJ.

Figura 29. Relaciones entre test. Extraído de Bosco (1994)