El rendimiento en ciclismo, particularmente la producción de potencia, varía considerablemente entre el terreno llano y el terreno inclinado. Este artículo explora las diferencias en la producción de potencia durante el ciclismo en llano y cuesta arriba, basándose en estudios científicos recientes, incluida la relación entre la cadencia, la eficiencia del pedaleo y la importancia de la relación peso-potencia.

1. Diferencias en la producción de potencia

Uno de los estudios más relevantes sobre la diferencia de potencia entre ciclismo en llano y en cuesta arriba es el de Valenzuela et al. (2022). En su investigación con ciclistas profesionales masculinos, Valenzuela y su equipo observaron que las demandas físicas y la producción de potencia cambian drásticamente cuando se comparan los terrenos planos con las subidas. Según este estudio, en el ciclismo cuesta arriba, los ciclistas tienden a producir una mayor potencia relativa (vatios por kilogramo de peso corporal), lo que es crucial para superar la resistencia gravitacional. La potencia generada durante una subida puede ser entre un 0.4 y un 3.6% mayor que en el llano​

Esto se debe a que la resistencia aerodinámica tiene un impacto menor en las subidas, mientras que la resistencia a la gravedad se convierte en el principal desafío.

En el terreno llano, en cambio, la resistencia aerodinámica es el factor predominante que afecta la producción de potencia. Estudios han demostrado que en este tipo de terreno, los ciclistas pueden mantener velocidades más altas y una cadencia constante debido a que la resistencia a la gravedad es mucho menor. Aquí la potencia absoluta es generalmente menor en comparación con la subida, pero los ciclistas pueden sostener esta potencia por períodos más largos, debido a una menor demanda fisiológica.

2. Cadencia y eficiencia

La cadencia, o la velocidad a la que el ciclista pedalea, es un factor clave que afecta la producción de potencia tanto en subidas como en terreno llano. El estudio de Nimmerichter et al. (2012) sobre entrenamiento interválico demostró que las cadencias más altas tienden a ser más eficientes en terrenos llanos, mientras que las cadencias más bajas son preferibles en las subidas. Los ciclistas que entrenaron con cadencias bajas en subidas mejoraron significativamente su capacidad de producir potencia en este tipo de terreno, lo que sugiere que el entrenamiento específico para la pendiente puede tener un impacto directo en el rendimiento​

Un estudio adicional sobre eficiencia mecánica de pedaleo realizado por Hovorka et al. (2022) respalda estos hallazgos. Se demostró que, aunque los ciclistas pueden mantener una alta cadencia en el terreno llano sin comprometer significativamente su eficiencia, en las subidas una cadencia más baja tiende a ser más efectiva para maximizar la potencia. La razón es que las subidas requieren más fuerza muscular por pedalada, lo que se logra mejor con una cadencia más baja​

3. Relación peso-potencia

La relación peso-potencia es un concepto clave en el rendimiento ciclista, especialmente en terrenos inclinados. Esta relación se refiere a la cantidad de potencia que un ciclista puede generar en relación con su peso corporal. Según varios estudios, como el realizado por Menaspá et al. (2021), esta métrica es mucho más importante en las subidas que en los terrenos planos, donde la

Para un ciclista de élite, mejorar esta relación puede ser el factor decisivo en su rendimiento en subidas. Esto es especialmente cierto en pruebas como etapas de montaña en carreras profesionales, donde el éxito depende de la capacidad de sostener altos niveles de potencia relativa. Los ciclistas que presentan una excelente relación peso-potencia logran un rendimiento superior en subidas largas, mientras que esta relación tiene un impacto menor en pruebas contrarreloj en terreno llano​

4. Impacto de la biomecánica y la fisiología

La biomecánica del pedaleo también cambia significativamente entre los dos tipos de terreno. En las subidas, los ciclistas tienden a adoptar una posición más erguida, lo que les permite maximizar la fuerza en cada pedalada y reducir la carga sobre los músculos implicados en el control de la bicicleta. Además, las subidas requieren un mayor esfuerzo del sistema muscular, en particular de los cuádriceps y los glúteos, que trabajan más intensamente para superar la pendiente​

Por otro lado, en el terreno llano, la posición aerodinámica es clave para reducir la resistencia al viento y maximizar la eficiencia. Esto permite a los ciclistas mantener una cadencia más alta y producir una potencia constante durante largos períodos. Sin embargo, esta posición puede ser menos eficiente en términos de fuerza aplicada por pedalada, ya que la musculatura no está trabajando en su rango óptimo para la generación de fuerza​

5. Duración de los esfuerzos y distribución de la potencia

La duración de los esfuerzos también influye en la producción de potencia entre los terrenos planos y las subidas. Según el análisis de Hovorka et al. (2022) , los ciclistas tienden a producir mayor potencia durante períodos más cortos en subidas, mientras que en el terreno llano son capaces de sostener niveles de potencia más bajos durante períodos más prolongados​

En un análisis de las carreras profesionales, como el Tour Down Under, los ciclistas pasan alrededor del 33% del tiempo total de carrera en zonas de potencia superiores a los 5.0 W/kg en etapas montañosas, mientras que en etapas llanas, este tiempo es considerablemente menor. Esto subraya la importancia de la potencia relativa en los ascensos​

6. Entrenamiento específico para mejorar la potencia en subidas y en llano

El entrenamiento específico es crucial para mejorar el rendimiento tanto en llano como en subidas. Según Nimmerichter et al. (2012), el entrenamiento intervalado con cadencias bajas en subidas es una estrategia efectiva para aumentar la potencia en pendientes. Los ciclistas que se enfocan en mejorar la producción de fuerza por pedalada, a través de entrenamientos con baja cadencia y alta resistencia, experimentan mejoras significativas en su rendimiento en escaladas​

En terrenos llanos, en cambio, el entrenamiento se centra en la mejora de la resistencia aerodinámica y el uso eficiente del sistema cardiovascular. Aquí, las cadencias más altas y los esfuerzos constantes a alta velocidad son esenciales para maximizar la producción de potencia durante períodos prolongados

Conclusión

La producción de potencia en ciclismo varía considerablemente entre el terreno llano y cuesta arriba. En las subidas, la potencia relativa es crucial para superar la resistencia gravitacional, y las cadencias más bajas resultan ser más efectivas para maximizar la producción de potencia. En el terreno llano, la resistencia aerodinámica predomina, y los ciclistas tienden a utilizar cadencias más altas para sostener una potencia constante. Entrenar específicamente para cada tipo de terreno, utilizando las estrategias adecuadas de cadencia y distribución de la potencia, es clave para optimizar el rendimiento ciclista.

7. Consejos para mejorar la potencia en cuesta y llano

Mejorar la producción de potencia tanto en terrenos llanos como en subidas requiere entrenamientos específicos que optimicen la fuerza muscular, la eficiencia energética y la capacidad cardiovascular. A continuación se ofrecen algunos consejos clave basados en estudios científicos y prácticas deportivas comprobadas:

Entrenamiento para mejorar la potencia en cuesta

1. Entrenamiento de fuerza en colinas : Incorporar sesiones de entrenamiento específicas en cuestas a baja cadencia (50-60 rpm) ayuda a mejorar la fuerza muscular. Esto implica un mayor uso de los músculos principales, como los cuádriceps y glúteos, para generar mayor fuerza por pedalada. Nimmerichter et al. (2012) demostró que los ciclistas que entrenan en cuestas con baja cadencia mejoran su capacidad para generar potencia en pendientes
2. Entrenamiento de intervalos cuesta arriba : Realizar intervalos en cuestas con esfuerzos máximos durante 3-5 minutos y recuperaciones más largas (5-10 minutos) desarrolla la resistencia muscular y la capacidad de mantener una potencia elevada durante las subidas largas. Estos intervalos ayudan a mejorar tanto la potencia aeróbica máxima (VO2max) como la potencia relativa (W/kg), esenciales para el rendimiento en escaladas​
3. Simulación de colinas en rodillos o entrenadores indoor : Si no es posible entrenar en exteriores, usar un rodillo inteligente o un entrenador indoor con simulación de pendientes es una buena alternativa. Puedes ajustar la resistencia para simular diferentes inclinaciones y trabajar la fuerza y la técnica de pedaleo en condiciones controladas. Algunos estudios sugieren que este tipo de entrenamientos es igualmente efectivo para mejorar la potencia en subidas

Entrenamiento para mejorar la potencia en llano

1. Entrenamiento de resistencia aerodinámica : En terrenos llanos, la resistencia aerodinámica es el mayor reto. Se recomienda trabajar en una posición aerodinámica óptima en la bicicleta, lo que incluye entrenar con un ángulo bajo del torso para minimizar la resistencia del viento y maximizar la eficiencia. Esto se puede practicar durante entrenamientos a ritmo sostenido en llano
2. Entrenamiento de cadencia alta : Los ciclistas que mejoran su cadencia en terreno llano (80-100 rpm) suelen producir más potencia durante períodos prolongados. Para esto, se recomienda hacer intervalos de cadencia alta con baja resistencia, lo que mejora la eficiencia cardiovascular y la economía de pedaleo

Según Hovorka et al. (2022), una cadencia alta permite a los ciclistas sostener la potencia a velocidades elevadas sin sobrecargar los músculos​

3. Entrenamiento de umbral funcional (FTP): El umbral de potencia funcional (FTP) es clave para mejorar la potencia en terrenos llanos. Entrenar en zonas de potencia cercanas al FTP (alrededor del 80-90% de la potencia máxima) durante 20-40 minutos simula las condiciones de contrarreloj o pruebas de fondo en terreno plano​

Estos esfuerzos prolongados entrenan la capacidad del ciclista para sostener altos niveles de potencia durante largas distancias.

4. Esprints de alta velocidad : Las sesiones de esprint cortos y potentes en llano (durante 10-20 segundos) desarrollan la capacidad explosiva y mejoran la capacidad anaeróbica, lo que es crucial para aceleraciones rápidas, especialmente en momentos clave de carreras o criteriums. Menaspá et al. (2021) subrayan que los ciclistas profesionales alcanzan frecuentemente más de 5 W/kg durante estos esfuerzos​

Conclusión

La mejora de la potencia en ciclismo, tanto en terreno llano como en cuesta, requiere enfoques de entrenamiento diferenciados y específicos. Mientras que el trabajo en cuestas enfatiza la fuerza y la potencia relativa, el trabajo en terreno llano se centra en la eficiencia aerodinámica y la resistencia a alta velocidad. Ambos tipos de entrenamiento son complementarios y fundamentales para el rendimiento en diversas competiciones ciclistas.