1. Introducción

El entrenamiento físico es un componente esencial para el desarrollo del rendimiento en deportes de resistencia y potencia. Sin embargo, uno de los debates más longevos en el campo del entrenamiento deportivo gira en torno a la importancia relativa del volumen y la intensidad en la mejora del rendimiento físico. Durante años, los entrenadores y científicos del deporte han discutido sobre cuál de estos dos factores ofrece los mayores beneficios en términos de adaptación fisiológica, mejora del rendimiento y prevención de lesiones. El volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad total de ejercicio realizado, generalmente medido en términos de tiempo o distancia, mientras que la intensidad se refiere al esfuerzo relativo realizado durante el ejercicio, habitualmente expresado como porcentaje del VO2max o frecuencia cardíaca máxima (Helgerud et al., 2007).

El objetivo de este artículo es explorar los efectos de ambos enfoques, revisando la evidencia científica disponible sobre cómo el volumen y la intensidad impactan en la capacidad aeróbica y anaeróbica, el desarrollo muscular y la salud general del atleta. También se discutirá cómo equilibrar estos dos factores para maximizar los beneficios del entrenamiento y evitar el sobreentrenamiento o la fatiga crónica.

2. Bases Fisiológicas del Entrenamiento

Para comprender las diferencias entre el volumen y la intensidad, es necesario primero explorar las adaptaciones fisiológicas que se producen en respuesta a diferentes tipos de ejercicio. El sistema cardiovascular y los músculos esqueléticos son los principales responsables de las mejoras en la capacidad aeróbica y anaeróbica.

2.1 Adaptaciones Cardiovasculares

El entrenamiento de resistencia de larga duración provoca adaptaciones en el sistema cardiovascular, como un aumento en el volumen plasmático, una mayor eficiencia del corazón y un incremento en la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno (Schantz, Henriksson & Jansson, 1983). Esto se refleja en un aumento del VO2max, la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede consumir durante el ejercicio máximo.

Por otro lado, el entrenamiento de alta intensidad también genera mejoras significativas en la función cardiovascular. Estudios han mostrado que los intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden inducir adaptaciones similares en el VO2max y mejorar la función del sistema cardiovascular en menos tiempo que los entrenamientos de baja intensidad y larga duración (Burgomaster et al., 2005; Foster et al., 2015). Estas mejoras son el resultado de un aumento en la cantidad de mitocondrias y enzimas oxidativas en los músculos, lo que permite un mayor uso de oxígeno durante el ejercicio.

2.2 Adaptaciones Musculares

El entrenamiento también genera adaptaciones en el sistema muscular. Los entrenamientos de alta intensidad promueven un aumento en la capacidad anaeróbica y en la producción de potencia. Los ejercicios de alta intensidad, como los sprints y los intervalos de corta duración, estimulan la producción de energía a través de la glucólisis anaeróbica, lo que conduce a un aumento en la capacidad de los músculos para utilizar el glucógeno almacenado como fuente de energía (Burgomaster et al., 2005).

El volumen, por su parte, contribuye al desarrollo de la resistencia muscular, mejorando la capacidad de los músculos para utilizar ácidos grasos como fuente de energía durante el ejercicio prolongado. Este tipo de entrenamiento, realizado a intensidades moderadas, promueve la oxidación de las grasas y la capacidad de los músculos para sostener la actividad física durante períodos prolongados (Gollnick, Piehl & Saltin, 1974).

3. Volumen vs. Intensidad: ¿Qué Dice la Ciencia?

Existen numerosas investigaciones que han comparado los efectos del volumen y la intensidad del entrenamiento, aportando una perspectiva clara sobre sus diferencias y similitudes.

3.1 Efectos del Volumen de Entrenamiento

El volumen de entrenamiento ha sido históricamente considerado el pilar del entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de larga duración a intensidades moderadas favorece el desarrollo de la capacidad aeróbica, el metabolismo de los ácidos grasos y la eficiencia en el uso del oxígeno. Según Schantz et al. (1983), los entrenamientos de larga duración incrementan el volumen de sangre y la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno. Garber et al. (2011) demostraron que el volumen progresivo en el entrenamiento mejora el VO2max en deportistas principiantes y avanzados.

El concepto de «dosis-respuesta» es relevante para entender cómo el volumen de entrenamiento afecta al rendimiento. Foulds et al. (2014) indicaron que mayores volúmenes de ejercicio se asocian con mejoras significativas en la capacidad aeróbica, el metabolismo de la glucosa y la reducción de la grasa corporal, especialmente en personas con sobrepeso. Este enfoque también es eficaz para la prevención de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Sin embargo, hay un límite en el cual el aumento del volumen deja de ser efectivo. Matomäki, Heinonen, Nummela y Kyröläinen (2024) indicaron que, si bien el volumen de entrenamiento es crucial, no puede compensar la falta de intensidad en la mejora del rendimiento. La cantidad de tiempo dedicado al entrenamiento no siempre se traduce en mejoras significativas si la intensidad es demasiado baja.

3.2 Efectos de la Intensidad del Entrenamiento

El entrenamiento de alta intensidad ha ganado popularidad en los últimos años debido a su capacidad para producir mejoras significativas en el rendimiento en un período de tiempo más corto. Foster et al. (2015) compararon los efectos del entrenamiento de alta intensidad (HIIT) con el entrenamiento de estado estable y encontraron que el primero generaba mejoras más rápidas en la capacidad anaeróbica y aeróbica.

El entrenamiento HIIT es especialmente eficaz para mejorar la capacidad anaeróbica debido a la producción repetida de grandes cantidades de energía a través de procesos anaeróbicos. Esto lleva a un aumento en la capacidad del cuerpo para tolerar y eliminar el lactato, lo que permite una recuperación más rápida entre los esfuerzos de alta intensidad (Burgomaster et al., 2005).

Además, el entrenamiento de alta intensidad puede ser particularmente útil para aquellos con poco tiempo disponible para entrenar. Helgerud et al. (2007) encontraron que, en comparación con el entrenamiento de estado estable, los intervalos de alta intensidad producían mejoras similares o superiores en el VO2max y la capacidad cardiovascular en un tiempo mucho más reducido.

3.3 Comparación Directa entre Volumen e Intensidad

Un meta-análisis realizado por Milanović, Sporiš y Weston (2015) comparó el efecto del entrenamiento de volumen con el de alta intensidad en deportistas de diversas disciplinas. Los resultados mostraron que ambos enfoques ofrecen beneficios significativos, pero la intensidad tiende a generar mejoras más rápidas en el rendimiento anaeróbico. Matomäki et al. (2024) demostraron que, aunque el volumen es importante, la falta de intensidad en el entrenamiento limita significativamente las mejoras en la capacidad anaeróbica y aeróbica.

En resumen, la intensidad parece ser más eficiente para maximizar las ganancias en rendimiento en un menor tiempo, mientras que el volumen sigue siendo clave para desarrollar una base de resistencia sólida y sostenida a lo largo del tiempo.

4. Factores Determinantes en la Elección de Volumen o Intensidad

Existen varios factores que deben tenerse en cuenta al elegir entre el volumen o la intensidad del entrenamiento, incluyendo los objetivos del deportista, el nivel de entrenamiento y la disponibilidad de tiempo.

4.1 Objetivos del Deportista

La elección entre volumen o intensidad depende en gran medida de los objetivos del deportista. Aquellos que buscan mejorar su resistencia general o rendimiento en eventos de larga duración, como maratones o triatlones, se beneficiarán más de un enfoque basado en volumen, donde se prioriza la acumulación de kilómetros o tiempo de entrenamiento a intensidades moderadas. Según Matomäki et al. (2024), los deportistas de resistencia requieren una sólida base aeróbica para sostener esfuerzos prolongados, y esto se logra más eficazmente mediante el entrenamiento de volumen.

Por otro lado, los deportistas que buscan mejorar su velocidad, potencia o capacidad anaeróbica, como los sprinters o jugadores de deportes de equipo, suelen beneficiarse más de entrenamientos de alta intensidad. Foster et al. (2015) señalaron que los entrenamientos de alta intensidad generan adaptaciones rápidas en términos de aumento de la capacidad anaeróbica, mejora de la tolerancia al lactato y desarrollo de la potencia máxima.

4.2 Nivel de Entrenamiento

El nivel de entrenamiento del deportista también es un factor determinante en la elección entre volumen e intensidad. Los principiantes suelen beneficiarse más de entrenamientos de volumen a intensidades moderadas, ya que les permite desarrollar una base aeróbica sólida sin el riesgo de lesiones que puede acompañar a los entrenamientos de alta intensidad (Garber et al., 2011). A medida que el deportista progresa y su capacidad cardiovascular y muscular mejora, se pueden introducir entrenamientos de alta intensidad para maximizar el rendimiento.

Para los deportistas más avanzados, los entrenamientos de alta intensidad son una herramienta eficaz para romper estancamientos y mejorar el rendimiento a corto plazo. Matomäki et al. (2024) sugieren que los atletas entrenados pueden necesitar un enfoque más equilibrado que combine sesiones de alta intensidad con sesiones de volumen para evitar el sobreentrenamiento y maximizar las ganancias a largo plazo.

5. Consideraciones Prácticas para la Prescripción del Entrenamiento

Para optimizar los resultados, es importante planificar una progresión adecuada del volumen e intensidad. Helgerud et al. (2007) sugieren alternar entre entrenamientos continuos y de intervalos para maximizar los beneficios tanto aeróbicos como anaeróbicos. Por su parte, Bompa y Haff (2009) proponen la periodización del entrenamiento, variando sistemáticamente el volumen y la intensidad a lo largo de la temporada.

5.1 Periodización del Entrenamiento

La periodización es una estrategia clave para equilibrar el volumen y la intensidad del entrenamiento. La periodización implica variar sistemáticamente el volumen y la intensidad del entrenamiento a lo largo del tiempo para evitar el estancamiento y maximizar las adaptaciones. Bompa y Haff (2009) proponen un enfoque de periodización en el cual se alternan ciclos de alta intensidad con ciclos de volumen moderado para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.

5.2 Alternancia entre Entrenamientos Continuos e Interválicos

La alternancia entre entrenamientos continuos de larga duración y sesiones de intervalos de alta intensidad puede proporcionar un equilibrio óptimo entre volumen e intensidad. Helgerud et al. (2007) sugieren que combinar sesiones de entrenamiento continuo con intervalos de alta intensidad permite mejorar tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica. Esta estrategia también ayuda a mantener el interés y la motivación, ya que varía los estímulos y evita la monotonía.

6. Beneficios y Desventajas del Entrenamiento Basado en Volumen

El entrenamiento basado en el volumen tiene una serie de beneficios, pero también presenta desventajas.

6.1 Beneficios del Entrenamiento de Volumen

El entrenamiento de alto volumen es eficaz para mejorar la capacidad aeróbica, la resistencia muscular y la salud general. Foulds et al. (2014) demostraron que mayores volúmenes de ejercicio se asocian con mejoras significativas en la capacidad aeróbica, el metabolismo de la glucosa y la reducción de la grasa corporal. Además, el entrenamiento de volumen contribuye a una mayor adaptación cardiovascular y mejora la eficiencia del transporte de oxígeno, lo que es esencial para la resistencia prolongada.

6.2 Desventajas del Entrenamiento de Volumen

A pesar de sus beneficios, el entrenamiento de alto volumen también tiene desventajas. El riesgo de sobreentrenamiento es una preocupación importante. El exceso de volumen puede llevar a la fatiga crónica, reducción del rendimiento y aumento del riesgo de lesiones. Según Schantz et al. (1983), el entrenamiento excesivo puede provocar síntomas de sobreentrenamiento, como una disminución en el rendimiento y problemas de salud.

7. Beneficios y Desventajas del Entrenamiento Basado en Intensidad

El entrenamiento de alta intensidad presenta tanto ventajas como desventajas que deben considerarse al diseñar un programa de entrenamiento.

7.1 Beneficios del Entrenamiento de Alta Intensidad

El entrenamiento de alta intensidad es conocido por sus rápidos resultados en términos de mejoras en la capacidad anaeróbica, la potencia y el metabolismo. Burgomaster et al. (2005) demostraron que el entrenamiento HIIT aumenta significativamente la capacidad oxidativa y la resistencia en un tiempo mucho menor que el entrenamiento continuo de baja intensidad. Además, el HIIT mejora la tolerancia al lactato y la capacidad de recuperación, permitiendo a los atletas realizar esfuerzos intensos con mayor eficacia.

7.2 Desventajas del Entrenamiento de Alta Intensidad

El entrenamiento de alta intensidad también presenta desventajas. Uno de los principales riesgos es el aumento del riesgo de lesiones y la fatiga neuromuscular. O’Leary et al. (2017) señalaron que los entrenamientos de alta intensidad pueden llevar a un mayor estrés en los músculos y las articulaciones, lo que puede resultar en lesiones si no se realiza una adecuada recuperación y cuidado.

8. Conclusiones

En conclusión, el debate sobre si priorizar el volumen o la intensidad en el entrenamiento sigue siendo relevante y la decisión debe basarse en los objetivos individuales, el nivel de entrenamiento y el contexto específico del deportista. La evidencia sugiere que tanto el volumen como la intensidad tienen un papel importante en la mejora del rendimiento, y un enfoque equilibrado que combine ambos factores puede ser la estrategia más eficaz para maximizar los beneficios del entrenamiento.

Los entrenadores y deportistas deben considerar la periodización del entrenamiento, alternando entre sesiones de alto volumen y alta intensidad, para obtener un equilibrio que optimice las adaptaciones fisiológicas y minimice los riesgos. La clave está en ajustar el entrenamiento a las necesidades y objetivos específicos, asegurando una progresión adecuada y evitando el sobreentrenamiento.