¿Porque se mide el lactato?

El lactato se lleva midiendo unos 25 años. Últimamente esta más de moda con el tema de los noruegos y existe un poco de revuelo. Si actualmente leéis artículos y papers en internet no salen más que artículos del lactato. Lo que quiero decir es que se lleva haciendo mucho tiempo y que últimamente se ha puesto más de moda. La idea de tener un medidor de lactato no es otra que la de conseguir el LT o lactate threshold (umbral de lactato). Por definición este LT es la intensidad del ejercicio en la que la producción de lactato supera el aclaramiento, y así comienza a acumularse en el músculo y por tanto en la sangre. Lo importante es entender que el proceso de medición en sangre tiene cierto retardo con retardo a lo que está pasando en la realidad (unos minutos más). Este LT tiene una correlación fuerte con otros marcadores como OBLA, MLSS y VT2.

EL PRIMER UMBRAL (LT1)

En la siguiente figura 1(ver figura 1) se ve la distribución de las 3 zonas de entreno o intensidad del modelo trifásico y la correspondencia de pulso, %VO2máx, y lactato (mmol) a cada una de ellas.

Figura 1. Distribución de la intensidad del modelo trifásico en tres zonas de entreno.

En el siguiente paper podemos ver las 5 zonas que se crean para la medición del lactato.

Figura 2. Distribución de la intensidad del modelo trifásico en tres zonas de entreno según % máximo de la FC, lactato, percepción del esfuerzo (RPE) y relación con LT1 y LT2.

Como se puede apreciar en el artículo anteriormente citado hace una crítica constructiva sobre métodos para determinar la intensidad y en el tema del lactato hace una gráfica del lactato en un test incremental dividiendo en 5 zonas de lactato siendo la zona L1 por debajo de 2mmol, la zona L2 en torno a 2-2,5mmol, la zona L3 entre 2,5-3,5mmol, la zona L4 hasta 5mmol y la zona L5 por encima de 5mmol. Al final el LT1 y LT2 es lo que queremos buscar con nuestra medición es la potencia y pulso en esos puntos de la gráfica.

¿Es el malo el lactato?

Esa es la pregunta. Que tradicionalmente se entendía el lactato como el elemento que provocaba la fatiga y había una pequeña obsesión con provocar que los sujetos tuvieran cuanto menor niveles de lactato. Antiguamente se iba con esa idea. Después apareció Brooks (2000), que últimamente ha sido de los que más ha investigado en esta materia, luego San Millán se unió a este camino sobre el lactato y puso de manifiesto que realmente el lactato no era más que un sustrato energético adicional que tiene nuestro cuerpo para situaciones donde el aclaramiento del mismo se ve desbordado por la alta intensidad y este se mantiene usándose como sustrato energético, incluso en alta intensidad. Lo importante es que cuanto mayor capacidad de generar lactato el cuerpo a alta intensidad es lo que diferencia a corredores muy buenos de los no tan buenos. Esto se debe al aporte adicional que te da. Esta muy relacionado con la densidad mitocondrial y te ayuda con el transporte de CHO. Realmente acumular lactato en sí, no es malo en alta intensidad, es él lo importante en ese sujeto ya que la lanzadera de lactato sostiene que el lactato juega un rol fundamental en la distribución de CHO. A continuación, se explica con un paper.

A continuación, se puede ver el compartimento muscular y como Brooks (2010) divide en 2 compartimentos, uno que produce glucolisis y la glucolisis como ultimo producto genera lactato, y otro que oxida el lactato. En principio la producción se daría más en fibras tipo II, aunque no siempre y la oxidación del mismo en las fibras tipo I, aunque tampoco siempre. El lactato es un producto del glucógeno o glucosa de los CHO, es una manera de transportar CHO de un sitio a otro de la célula entonces todo el proceso cuando tu quemas CHO lo que pasa es que se produce lactato y este puede tener dos destinos. O bien ingresa mediante la lactato deshidrogenasa (LDH) convertida en piruvato e ingresa en la célula para oxidarse en el Ciclo de Krebs, como cualquier otro macronutriente (proteína o grasa). De manera oxidativa ese lactato sale al torrente sanguíneo y se inserta en otro músculo por los transportadores mono carboxilatos (GLUT4 y MCT), se transforma también en piruvato y va al Ciclo de Krebs de dicho músculo (entra en la mitocondria) (ver figura 3).

Figura 3. Glucolisis.

Por decir algún símil el lactato es el producto que se necesita para producir esa potencia extra más. Cosas importantes para determinar la cinética del lactato y ese umbral del lactato (LT), depende del número y tamaño de mitocondrias musculares, tanto para valores bajos como altos de lactato, el tipo de reclutamiento de fibras/unidades motoras (estos dos puntos hasta ahora citados son fundamentales), y por otro lado la respuesta hormonal o los niveles de los mismos como la testosterona, parámetros hepáticos, etc. Los trastornos hormonales limitan la producción de lactato, de ahí que sea importante la analítica. Si tenéis un sujeto con valores buenos por debajo del umbral, pero por encima de este no es capaz de producir valores altos, se le hace una analítica y seguro que los parámetros relacionados con el lactato y que influyen en el mismo como la testosterona, cortisol, etc., estarán alterados. Eso es señal de que a nivel hormonal el sujeto no está sano.

Respecto al reclutamiento de fibras en relación al running y al ciclismo podemos ver la diferencia de las curvas en ambas (ver figura 4). En este caso Coggan (2001) describe dicha curva y las diferencias son las connotaciones que existen en el tipo de musculatura que está implicada (tanto en modo como en reclutamiento) en cada deporte, de ahí que las curvas sean parecidas, pero no iguales para un mismo sujeto en cada deporte. Aquí podemos decir que es más eficiente en el ciclismo que en la carrera a pie porque dicha curva está más desplazada a la derecha que a la izda. Luego hay que fijarse que la pendiente de la curva una vez que pasa el umbral es mucho mejor la del ciclista que la del runner, aun siendo el mismo sujeto.

Lo mismo pasa si hacemos una prueba de lactato en rodillo con un ciclista en bici de crono y ruta si lo hace acoplado en la de crono. En ese caso habrá diferencias por la implicación de la musculatura que conlleva ir acoplado respecto a la bici de ruta. Por eso a la hora de hacer un test hay que tener en cuenta este tipo de connotaciones. No se puede pretender sacar conclusiones para running, natación, ciclismo, etc., con un solo test.

Figura 4. Curvas de lactato para running y ciclismo.

Figura 5. Proceso de medición del lactato desde su producción (Wolfe)

En la figura 5 podemos ver que desde que se produce hasta que se mide existe un retardo que va desde la producción hasta el tejido muscular (tissue) y pasa al capilar, arteria y vena siendo este retardo de unos minutos hasta que se mide en el pinchazo que damos. Pinchar en vena o arteria cambia y no sabemos dónde estamos pinchando. La recomendación es que hay que pinchar en el mismo sitio. De esta forma nos evitamos errores y hay que mantener el agujero abierto entre pinchazos. Muchas veces retiramos la costra seca limpiando con una guata con alcohol y apretamos y si sale genial, si no sale se vuelve a pichar. Por lo normal suele salir a no ser que la persona tenga una concentración de plaquetas alta y cicatrice rápido.

El tipo de fibra y el modo depende lo que medimos. En las siguientes figuras 6 y 7 se puede apreciar que la actividad eléctrica cambia según el lactato. Según incrementa la actividad muscular pasamos de activar fibras lentas tipo I a fibras rápidas Tipo II (ver figura 6). Lo mismo pasa con la actividad eléctrica. Cuando el lactato se dispara la actividad eléctrica se dispara de forma simultánea por la implicación de más fibras musculares mucho más rápidas y porque las propias mitocondrias comienzan a intercambiarse el lactato (Candotti, 2008) (ver figura 7). En la figura del RMS se pueden apreciar los círculos negros grandes que corresponden a la concentración de lactato en sangre.

En cuanto al primer umbral LT1 no existe un momento en el que se pase de reclutar fibras tipo I a fibras tipo II ya que sube exponencialmente el reclutamiento de fibras. Es una construcción humana para monitorizar rendimientos submaximales que es útil para ver como la curva se dispara a la derecha. Es decir, es un punto más de la ecuación de la curva. Es por eso que conforme más puntos tengas en la curva mejor puedes hacer el seguimiento de los mismos a lo largo del tiempo. Al final como se puede ver en la figura X desde intensidades bajas hay actividad en las fibras tipo II que se incrementan de manera exponencial a partir del LT, pero no hay un momento o primer umbral (LT1) donde se vea un crecimiento elevado de las fibras tipo I. Es por eso que el primer umbral no existe. Quedaros con la idea de que las fibras de contracción rápida generan más lactato que otras de tipo I y le reparte a las de tipo I. Es por eso que la actividad muscular se incrementa.

Figura 6. Contribución del tipo de fibras según intensidad del ejercicio (Candotti, 2008).

Figura 7. Evolución de concentración de lactato y activación eléctrica durante un test incremental (extraído de Candotti et al 2008).

Tenemos que tener en cuenta los protocolos de medición que llevamos a cabo ya que a partir de los 3 minutos el lactato se estabiliza. Esto quiere decir que hacer protocolos con menos de 3 minutos puede parecer deficiente. Lo normal sería hacerlos de más de 3 minutos para que dejemos reposar al lactato y de esta manera que la medición sea lo más fiable posible. Si no esperamos ese tiempo estaremos midiendo con error. Las mediciones más comunes que se suelen hacer son de palieres de 4-7 minutos. Con eso te aseguras de que lo que mides está relativamente bien. En la siguiente figura podemos ver el paper de Smith et al. (1997) donde compara la curva de lactato medida cada minuto con la medición realizada cada 4 minutos. Aparentemente cuando se mide con 1 minuto la curva se sobreestima en exceso. Podemos ver algún protocolo de medición con este tiempo. En 4 minutos la curva está mucho más a la izda.

Figura 8. Comparación de la curva de lactato medida a 1 minuto y a 4 minutos en un test incremental (Smith et al., 1997).

En el siguiente paper hablan de todas las formas que hay para la determinación del umbral lactato en la literatura. Solamente verlo da miedo al ver el panorama que existe a nivel de ciencia. Según Pallarés en una de sus formaciones comenta que hay que tener en cuenta para la determinación del umbral de lactato:

• LT2: Base + 0,5 para corredores
• LT2: Base + 1 para ciclistas

Figura 9. Diferentes formas de medir el umbral del lactato en la literatura.

HITOS FISIOLÓGICOS Y LACTATO

Algunos autores determinan el LT1 o umbral aeróbico en la carga previa a la intensidad que produce un incremento de 1mmol/L respecto a la línea basal. La línea base la forman todas aquellas determinaciones de lactato que no superan 0,8mmol respecto del valor de reposo (Hagberg & Coyle, 1983; Pallarés et al., 2016; Cerezuela et al., 2018), a diferencia de los umbrales LT1 (basal+0,5) y LT2 (basal+2) (ver figura 9.1).

Figura 9.1. Determinación de los umbrales de lactato.

Pallarés (2016) expresa que el MLSS (máximo estado estable de lactato de las siglas en inglés) se determina en el punto de intensidad (carga externa) constante durante 30 min que produce un incremento exacto de 1mmol entre los minutos 10 y 30 (Beneke, 2003). El tiempo de 30 minutos se debe a que una vez superado el MLSS es muy difícil hacer 30 min (ver figura 9.2).

Lo normal es que no se acierte justo en 1 mmol, sino que quede ligeramente por debajo o por encima. Es por ello que en función del resultado del 1º trial MLSS (aprox. Carga del LT), la carga se incrementa o reduce para el siguiente intento 0,2 w/kg (15w) o en 0,5 km/h en caso de que la lactemia objetivo no se alcanzase por defecto o exceso respectivamente, por la imposibilidad de acertar con un incremento de 1mmol. En este caso interpolamos y cogemos el valor medio entre los dos. Este test sirve para carrera a pie y para ciclismo.

Como referencia para empezar con las cargas del test y si no tienes anteriormente ninguna, puedes usar el 70% de la PAM como primera carga del test. A partir de ahí, 0,2 w/kg si estas en bici y 0,5km/h si estar corriendo.

Figura

Figura 9.2. Ejemplo de determinación del MLSS (Pallarés et al., 2016).

Para valorar dicho test de MLSS en carrera y ciclismo las soluciones que se proponen Pallares et al. (2016) se dieron cuenta que existía una alta correspondencia entre el MLSS y LT+0,5mmol para ciclismo y LT+1mmol para la carrera a pie (ver figura 9.3). Esta correspondencia se daba en 7-8(10) sujetos. Para ello utilizaron un test incremental máximo o submáximo en rampa.

Figura 9.3. MLSS y su correspondencia respecto a la línea basal de lactato.

Otro de los test de estimación del MLSS en ciclismo es el “1day-MLSS” que consiste en un test de escalones de 10 minutos. Dicho test se realiza en laboratorio y lo que viene a hacer es condensar los 3-4 días del test de MLSS en un solo día y sin recuperación incrementando 0,2 w/kg iniciando la primera intensidad en el umbral láctico. En total son 40 min de test. La primera carga corresponde al 60% de la PAM con 3 incrementos posteriores de 0,2 w/kg (15w) buscando el incremento de 1mmol entre los minutos 10 y 30. Los valores de lactato se ingresan al final de cada escalón. El MLSSS se localiza en la carga (w) del último escalón completado en el que el lactato es igual a 1mmol más elevada que el escalón anterior. En 9/10 personas se acierta con la intensidad con un error de menos de 15w, acertando con la intensidad del test GOLD ESTANDAR anterior. Dicho test es válido, sencillo, rápido y no pacing (ver figura 9.4).

Figura 9.4. Test 1day-MLSS (Lillo-Bevia et al., 2018). Test de escalones de 10 minutos.

Para el umbral anaeróbico en ciclismo y carrera y su valoración, podemos decir que dicho hito fisiológico se corresponde para 8/10 atletas en LT+2mmol (ciclismo) y LT+3mmol (carrera), o lo que es lo mismo, en un test incremental máximo o submáximo en rampa (final en 12-14 min), el VT2 se puede localizar en la carga que produce un incremento de 2.0 y 3.0 mmol/L respecto a la línea basal, respectivamente (ver figura 9.5).

Figura 9.5. Test estimación del umbral anaeróbico en ciclismo y carrera.

Existe un test llamado D-máx para el cálculo del umbral anaeróbico pero que tiene una baja reproducibilidad puesto que los test de lactato a partir de 8mmol/L varían hasta 1.5mmol/L y no son tan precisos para una misma intensidad.

En dicho test el UANAE se produce en la intensidad que genera la máxima distancia entre la curva de láctico definida por una ecuación polinómica de 3º grado y la recta de 1º grado que se genera con la concentración de acido láctico inicial y final (ver figura 9.6).

Figura 9.6. Test D-máx.

Otro test de lactato conocido es el Test Mínimo de Lactato (LMT). Dicho test consiste en medir la intensidad a la que se genera el mayor aclarado de lactato durante un test incremental escalonado precedido de un esfuerzo de alta intensidad y corta duración (3oo+200@R5) con recuperación entre esprints lo que cuesta volver a la posición inicial. Tras dicho esfuerzo de alta intensidad se dejan 8 minutos de descanso antes del inicio del test incremental. Dicho test es un esfuerzo muy grande y existen cosas mas precisas con menos coste.

Figura 9.7. Test de Lactato Mínimo (LMT).

Para finalizar con los hitos podemos decir que tanto para ciclismo como para carrera de todos los test medidos y estudiados y puestos todos simultáneamente nos damos cuenta de que:

Figura 9.8. Correspondencias de hitos y lactato.

La literatura científica habla de todo esto si hacemos un incremental máximo y con una duración de entre 12-14min. La literatura internacional nos dice también que duraciones más largas o más cortas que esas, van a propiciar que no se alcance el gasto cardiaco máximo de algunos participantes. Pruebas más largas de ese tiempo hacen que si corro muchos minutos por encima del umbral anaeróbico la acidosis será la causante de se impida alcanzar dicho gasto cardiaco máximo (ya controlado de otros test previos). Protocolos de menos de 8-10 minutos hacen que no se alcance dicho gasto cardiaco máximo por que no da tiempo a que se active todo el metabolismo aeróbico. Es por eso que el mejor procedimiento es el de rampa que termina en 12-14 minutos. Protocolos escalonados más largos sirven para identificar la transición aeróbica-anaeróbica pero no para conseguir el gasto cardiaco máximo.

A la hora de hablar de reproducibilidad absoluta de un test, podemos decir que la variabilidad es un factor a tener en cuenta en un test. Esto se debe a que, si de un día para otro cambias mucho, la sensibilidad de esa prueba es muy pequeña. Es decir, que si con 8-10 semanas de entreno consigo cambiarte 8-10w de ese hito fisiológico y de un día para otro varías 15w, cuando pasen X semanas no puedes interpretar que ha habido un cambio, porque sigues dentro del margen de error que existe en dicha prueba.

Tanto en carrera como en bici vemos que los que más fiabilidad tienen son VO2máx, VT1 y VT2 existiendo valores muy bajos de coeficiente de variación (ver figura 9.10). Por otro lado, los test de lactato relativos a tu propia línea de base (L, LT+0.5, LT+1, LT+1.5, LT+2, LT+2.5, LT+3) junto con el OBLA 4mmol tienen una reproducibilidad razonable a coste económico. Existe una alta reproducibilidad de los umbrales en relación con la línea base existe para su estimación un valor de SEM=6-9w o 0,3km/h para test VAM en carrera siendo dichos valores indicadores de mejoras en el rendimiento.

Figura 9.10. Reproducibilidad de las determinaciones ventilatorias y lácticas.

Existen otro tipo de test que en este articulo no hemos querido hablar ni citarlos por su baja fiabilidad y validez como es el test de 4mmol. Dicho test depende de la masa muscular y varía mucho de unos atletas a otros, ya que para unos el umbral por encima o por debajo.

En la figura siguiente vemos la simplificación de Coggan (2001) donde hicieron un estudio donde iban monitorizando la producción de potencia relativa al estado estable de lactato. Se puede apreciar que cuando el sujeto comienza con intensidades de 245w suben los mmol de lactato hasta 1,5 mmol y se mantienen constantes y estables ya que el sistema de tamponamiento comienza a funcionar en incluso comienza a caer un poco pasados 8 minutos. Con la intensidad correspondiente a 275w la dinámica del lactato sube hasta un pico y vuelve a estabilizarse. Después con la intensidad de 310w comienza a subir y a los 2,5 mmol se mantiene estable hasta los 58 minutos que le corresponde a su tiempo de extenuación o time to extenuation (de las siglas en ingles TTE). Para finalizar suben a 325w y la dinámica es totalmente es exponencial. Por eso el FTP es el máximo estado estable de lactato (MEEL o MLSS de sus siglas en inglés). Es por ello que se puede decir que el FTP es la máxima potencia sostenible en casi estado estable sin que aparezca la fatiga.

Figura 10. Comportamiento del lactato durante el ejercicio de intensidad constante.

Es por ello que si nos vamos a los software tipo WKO (ver figura 11) o GoldenCheeta podemos ver el momento del TTE donde se comienza a generar fatiga por la pérdida de potencia donde se ve la pendiente caer (barra azul de la derecha en el minuto 48:38) que corresponde con el FTP, PC o MLSS o como lo queráis llamar que corresponden a una potencia de 286w y que corresponden con los 4 mmol aproximadamente.

Figura 11. Curva de contribución aeróbica-anaeróbica (sacado de WKO5).

¿Por qué hacer test de lactato?

• Ppal motivo por el contacto con el deportista
• Asegurar potencia y pulso a FTP (cuadrar con WKO)
• Asegurar LT1 o primer umbral (que fisiológicamente no existe)

¿Es rentable económicamente?

Si lo cobras bien es rentable, pero se debería de cobrar al menos 60€ dependiendo del precio de las tiras.

SOBRE EL TEST

Sobre los 2 mmol lo que se suele hacer es un palier de 30 minutos después del test en un llano y vuelves a medir (pudiendo pinchar a los 15 minutos para ver evolución) y si ha subido es que estas por encima y si no mantener hasta los 30 minutos y pinchar al final. No hace falta afinar mucho para sacarlo ya que lo que interesa es ver la evolución del deportista a largo plazo en su perfil aeróbico. Esto quiere decir que si a 2 mmol hacia 210w y en un periodo de entreno de X semanas se incrementa esa potencia a los 2 mmol es que aeróbicamente ha mejorado el deportista.

A la hora de querer mejorar el primer umbral basta con rodar y se mejora por diferentes proceso metabólicos que tienen lugar a nivel fisiológico. No pensar que solo rodando a la potencia asociada a 2mmol se mejora, ya que el hecho de rodar a intensidades bajas lo mejora. Es por eso que hacer un proceso de entreno en base a porcentajes del primer umbral está bien para gente amateur, pero para profesionales que tienen el LT1 en 5.5w/kg es complicado a la vez que ineficaz. Pensar que a esas intensidades el consumo de CHO es alto por lo que necesita para entrenar mucha carga de CHO y le supone mucho estrés metabólico.

En altura las potencias asociadas a 2 mmol y 4 mmol caen entre 20-30% dependiendo de la aclimatación a la altura.

Condiciones Pre-Test

• Dia previo descanso o salida suave
• Cena previa siempre igual asegurando carga de glucógeno
• Desayuno y comida previa estándar
  • 2gr/kg de CHO 2-3h antes
  • En la última hora pretest no se ingieren alimentos, solo agua para evitar mediciones erróneas
• Calentamiento estándar
  • No ingerir nada (agua se puede)
  • No calentar fuerte (hacerlo suave durante 20 min por debajo del primer umbral
  • No ponerse de pie al calentar

El lactato esta influenciado por el cortisol y al despertarnos mantenemos excitación y cortisol alto y sube el lactato y cuando comes (desayuno) y cuando la glucosa sube en sangre empieza a iniciarse el proceso de glucólisis para quemar esa glucosa y te sube el lactato en reposo después de comer CHO. Para el calentamiento es importante no activar fibras tipo II porque las mediciones cambian porque estas fibras generan mucho lactato. Si se ha tomado algo hay que esperar hasta que baje el lactato por debajo de 1 o sea estable en dos mediciones seguidas en esos valores aprox. Durante 4-7 min. Es por eso que es importante que estas condiciones pretest sean respetadas.

Recomendaciones para hacer un test

• Palieres de 0,5w/kg incrementos
• Ambiente controlado (rodillo o subida constante) sala a 18º-21º
• Duración de 4-7 min
• Pinchar al final del palier y si se tiene curiosidad incluso en medio
• Cuantos más puntos tenga la curva más precisa y más € por tiras
• Simplificación a potencia 2 y 4 mmol y comparar en el tiempo
• Determinar en base a la curva suele ser complejo debido a la cinética individual del lactato

PROTOCOLO SAN MILLÁN

Figura 12. Toma de datosprotocolo San Millán.

En el protocolo San Millán (figura 13) calientas 10 minutos a 2,5w/kg y cada palier en adelante 5 minutos hasta el 4º palier subiendo 0,5w/kg cada palier. La idea es dejar en los palieres suficiente tiempo para que la gráfica de lactato se aplane (estabilice) y así medir lo que verdaderamente generamos y evitar mediciones erróneas. Se puede pinchar en medio del palier para ver cómo va evolucionando el lactato. Podemos ver como el mFTP marca 230 y en el test los 4mmol están entre 217w y 248w coincidiendo en medio de los valores y siendo RPE hasta 8 que es lo que tiene que salir aprox.

Figura 13. Protocolo San Millán.

Cosas interesantes a saber es que entre 217w y 248w tiene su potencia a 4 mmol. Seguramente si miramos WKO vemos que mFTP saldrá entre esas cifras. Dichas cifras corresponden con RPE 6-8. Como es difícil que se den los 2 y 4 mmol hay que estimar o coger un valor cercano y ver la evolución de la potencia en ese valor.

En el palier 3º de 5 minutos hay un momento en el que se mantiene el torque, pero la cadencia cae (marcado con barra puntos suspensivos en 20:31). Justo en ese punto se dan 4 mmol.

La dinámica de la FC va subiendo de manera progresiva pega un salto se achata y al final vuelve a subir (pequeño cambio brusco en la FC) que se puede observar en mucha gente y que se ve al final del 3º palier de 5 minutos. Existe un cambio incluso en el patrón motor cuando se pasa al LT2 y se puede medir con sensores de electromiografía (el sujeto empieza a moverse diferente).

Figura 14. LT2.

Según los softwares de medición y análisis de datos ese punto de cambio el umbral está al 66% del VO2 máx. el T1 y al 86% del VO2 máx. el LT2. La prueba no termina al 100% del VO2 máx. como en una prueba escalonada de 1-2min. Se puede sacar la FC al FTP viendo la parte final en el último palier justo al empezar donde se aprecia que la FC no es estable y desde el inicio del palier se va incrementando constantemente. Esto es que ha pasado el FTP y se dispara.

El test en ciclismo se realiza en una cuesta de unos minutos calculados o una distancia X que sabes que va a subir a tanta velocidad y nos ponemos al final del recorrido con el medidor para que cuando llegue se pueda pinchar de seguido. Si el atleta se pasa se deja caer los metros que se pasa sin pedalear y se le mide. Se puede comenzar el test calculando desde varios sitios diferentes para comenzar en relación a la velocidad de cada palier y marcarlos con una letra en la carretera al inicio de la cuesta (A, B, C, D…). La bajada de la cuesta después de medir se hace sin pedalear también. Es importante esto para que el deportista no empiece a aclarar lactato en la pedalada. De hacerlo está ayudando a eliminar el lactato que luego vas a medir en el caso de medirlo después de bajar hasta donde estas o empezar a subir de nuevo la cuesta con aclaración excesiva, llevando a error la medición.

Figura 15. Test lactato en subida a altitud.

Determinar en base a la curva es complejo ya que a cada sujeto le corresponde una cinética individual del lactato. Es por eso que se suelen hacer test para conocer la capacidad glucolítica del deportista con un test Vlamax para poder incidir en el entrenamiento dependiendo de objetivos, pero a su vez nos interesa saber la aclaración del lactato del deportista para saber si dicha aclaración funciona bien o hay que incidir en entrenamientos que ayuden la misma antes de seguir con los objetivos establecidos, por lo que sería conveniente medirla.

Dicho test de capacidad glucolítica nos ayuda a saber la cantidad de mmol/L/seg que el deportista es capaz de generar y sabiéndolo podemos influir en un tipo de entrenamiento u otro dependiendo de los objetivos establecidos. Tanto la potencia glucolítica como el VO2Máx están relacionados con el umbral anaeróbico. Si el VO2Máx se incrementa en relación con la potencia glucolítica el umbral anaeróbico se incrementa, por el contrario, si el VO2Máx disminuye en relación con la potencia glucolítica el umbral anaeróbico disminuye.

Para la aclaración del lactato se puede realizar un test all out de 20” (ver figura 17) y ver en cada momento post test (1´, 3´, 5´, y 10´) los niveles de lactato en sangre. Los % en colores es la aclaración en cada minuto medida en relación con el máximo lactato del test.

Figura 16. Test lactato y Test “All Out” aclaración lactato.

Para sujetos aeróbicos o deportes de resistencia nos interesa estar entre 0,3-0,5mmo/L/seg de Vlamax. De hecho, variara un poco desde 0,3 para disciplinas de resistencia como ironman 140.6 o 0,5 para un ironman 70.3. La potencia glucolítica varía también entre deportistas ya que si un deportista tiene una gran capacidad aeróbica (VO2máx alto) podrá tener una mayor potencia glucolítica sin que el umbral anaeróbico disminuya tanto. Para la aclaración del lactato se puede

Para realizar el test de Vlamax o capacidad glucolítica es importante que tengamos en cuenta que, así como decía Mader y Heck que teníamos que restar el tiempo aláctico porque en los primeros 4” la energía se aporta de la vía glucolítica, es cierto que una vez nos hemos dado cuenta que existen sujetos que solo en 4” generan grandes cantidades de lactato, por lo que ese tiempo no se tiene en cuenta y la formula quedaría:

Vlamax = (Lac máx. – Lac basal) (mmol/L) / duración all out (seg)

Cosas interesantes que se ven en el primer umbral o LT1

Un mismo deportista al inicio de la temporada con su VT1 o LT1 estimado en w/kg a 3,3wkg y al 73% del FTP y al 57% del pVO2máx (potencia al VO2 Máx). Una vez trabajo post altura se puede ver que el sujeto ha mejorado el LT1 a 4,3w/kg y al 85% del FTP con un pVO2máx al 65%. Esta es la diferencia entre gente que hace altura y una persona que no hace altura que te puede sacar unos valores menores de mejora.

Con los procesos de entrenamiento en gente de alto nivel lo que más se ve es que ese LT1 se acerca mucho al FTP y son valores por encima del casi el 70% del VO2máx. En cambio, en gente globera o no profesionales (poco entrenados), de nivel medio-bajo el LT1 respecto al VO2máx no llega al 60% y cuando te vas a profesionales o sub-23 de nivel, casi todos muy por encima del 60% y cuanto más nivel más cercano al 70% del VO2máx. Sujetos menos desarrollados aeróbicamente como son los esprínter les cuesta llegar al 60% del VO2máx.

Una vez que tu pasas el umbral FTP cuanto más lactato seas capaz de generar y mantener mejor flexibilidad metabólica y más glucolítico en parte eres.

Para detectar problemas en los transportadores en un test lo que hay que hacer o uno de los trucos es terminar el test y rodar 10 minutos y si ves que ha aclarado muy poco sospecha que hay problema de transportadores y para ello el trabajo de “Cris Cross” funciona muy bien.

PLANTILLA DE LACTATO

En la siguiente plantilla se puede ver cómo realizar el test de lactato. En la columna de “POWER” metemos entre 30-50 vatios una vez que tenemos la potencia asociada a 4mmol hacia arriba y hacia abajo (depende peso serán más 30w o más 50w). En la columna “LACTATO” vamos introduciendo los datos que nos da la medición y lo multiplicamos por 100 para escalar en la gráfica. También apuntamos el pulso para cada medición y el RPE. Pincha para descargar la plantilla.

Figura 18. Plantilla para test de lactato.

RESUMEN

Controla la potencia y pulso a 2 y 4 mmol ya que el pulso a 2 mmol es el mismo entrenado o no (desentreno de 4 semanas más menos), lo que cambia es la potencia asociada a esos 2 mmol, a no ser que uno este muy desentrenado que es entonces cuando hay entre 10-20ppmm más. El pulso medio máximo cuando tú no has llegado a FTP vas a tardar unos minutos en llegar a ese pulso en ese palier y después será constante más o menos.

Como desayunando o sin desayunar cambia el test es importante que tengamos en cuenta. Puedes hacerte tú mismo el test con todo cerca encima de la bici en rodillo o incluso en una bandeja en la de carretera (incomodo).

TENER EN CUENTA

• Si no entrenas (ej. 1 semana sin entrenar) y desayunas CHO te sale mucho más alto el lactato a potencia más bajas.
• Si estas en ayunas y la noche de antes cargas de CHO no suele haber afectación
• Si la noche antes te has pasado con el alcohol das más potencia.
• El sudor influye por eso te limpia.
• Si la noche antes cargas de CHO cambia el test.
• Si te haces un test de lactato y vas 2h a fuerte y te vuelves a hacer el test sale todo muy diferente.
• Si quieres medir rendimiento haz las pruebas en las mismas circunstancias
• Siempre sentado
• Las bajadas sin pedalear
• Si mides pronto (antes de 3´) lo normal es que siga subiendo, por eso esperar algún minuto más (4-7min)
• Personas glucolíticas en 4” pueden generar mucho lactato (12mmol)
• Para gente que no tiene entrenada la glucolisis podemos hacer 3-4 semanas de entreno SIT (Sprint Interval Training) y medir a ver si le sube en X tiempo
• La idea es trabajar 6-8 semanas y medir para ver cambios

            RECURSOS ACADÉMICOS

            www.lactate.com: tiene un curso de unos 20 dólares en inglés. El curso está basado en el libro de J. Olbrecht “The Science Of Winning”. En dicha plataforma podéis encontrar mucha info sobre el lactato y comprar los medidores.

Libros:

• The Science Of Winning
• The Lactate Revolution: The science of quantifying, predicting and improving human performance.