1. Introducción

Cuando Eliud Kipchoge rompió la barrera de las dos horas en un maratón en 2019, el mundo quedó impresionado. Más allá de la hazaña histórica, lo que realmente brilló fue su técnica biomecánica casi perfecta. Cada zancada era un ejemplo de eficiencia: aterrizaba consistentemente con el mediopié, con una oscilación vertical mínima y una cadencia estable de 180 pasos por minuto, optimizando su energía a cada paso. Según Saunders et al. (2004), la economía de carrera es un factor crucial que diferencia a los atletas de élite de los corredores recreativos.

La biomecánica no solo determina el rendimiento, sino que también afecta la prevención de lesiones. A través de herramientas avanzadas como RunScribe y análisis de métricas clave como la rigidez de la pierna (LSS), la fuerza de reacción del suelo (GRF) y el costo energético de carrera (ECOR), podemos analizar y ajustar la técnica de cualquier corredor. En este artículo exploraremos estas métricas, sus implicaciones y cómo factores como la posición de la pelvis, el tipo de zapatillas y el estilo de carrera influyen en el rendimiento y la salud.

2. Métricas clave de la biomecánica de carrera

2.1. LSS (Rigidez de la pierna)

La rigidez de la pierna (LSS) mide la capacidad de las estructuras elásticas del cuerpo para almacenar y liberar energía. Corredores con alta LSS suelen tener zancadas más reactivas y eficientes. Sin embargo, un LSS excesivo puede incrementar el riesgo de lesiones como tendinopatías.

• Élite vs. populares: Los corredores élite presentan mayor LSS debido a su capacidad de reutilizar energía elástica acumulada en los tendones. Esto les permite mantener velocidades altas con menor esfuerzo energético.

2.2. kvert y kleg

• kvert (Rigidez vertical): Representa cómo el cuerpo resiste la compresión al impactar contra el suelo. Corredores con alta kvert tienen menor oscilación vertical, lo que mejora la economía de carrera.
• kleg (Rigidez longitudinal): Complementa al kvert al reflejar cómo la pierna maneja las fuerzas en el plano longitudinal.

2.3. Duty Factor

El Duty Factor mide el porcentaje del ciclo de zancada en el que el pie está en contacto con el suelo. Un Duty Factor bajo se asocia con corredores más rápidos y eficientes, ya que su fase de vuelo es más prolongada.

2.4. Tiempo de contacto (TC) y tiempo de vuelo (TV)

El tiempo de contacto (TC) refleja la capacidad del corredor de reaccionar rápido ante el impacto con el suelo. Valores bajos están asociados con mayor rigidez y eficiencia. Por otro lado, el tiempo de vuelo (TV) indica explosividad en la zancada. Corredores de 100m tienen TV altos, mientras que los maratonistas priorizan reducir el TC.

2.5. Oscilación vertical y ECOR

• Oscilación vertical: La energía desperdiciada en movimientos hacia arriba y hacia abajo puede limitar la velocidad. Según Saunders et al. (2004), los corredores élite logran un equilibrio entre una oscilación mínima y una zancada eficiente.
• ECOR (Costo Energético de Carrera): Indica cuánta energía consume el corredor para mantener una velocidad. Es un parámetro clave en pruebas de larga distancia.

2.6. LSS/kg

El LSS ajustado al peso corporal permite comparar corredores de diferente peso. Es particularmente útil para diseñar entrenamientos personalizados.

2.7. Form Power Ratio (FPR) y Form Power (FP)

• FP: Representa la energía desperdiciada debido a una técnica deficiente. Valores altos indican movimientos innecesarios.
• FPR: Relaciona la energía perdida (FP) con la potencia total del corredor. Los valores bajos son característicos de corredores con técnica eficiente.

2.8. Vertical GRF (Fuerza de reacción vertical del suelo)

Este parámetro mide la fuerza que el suelo devuelve al corredor durante el impacto. Una GRF equilibrada mejora la estabilidad y minimiza el riesgo de lesiones.

3. La posición de la pelvis en la carrera y su impacto en los ángulos biomecánicos

La posición de la pelvis es un elemento crítico en la biomecánica de la carrera, ya que afecta tanto la alineación corporal como los ángulos biomecánicos fundamentales. Fluctuaciones en la posición de la pelvis influyen en métricas clave como el Strike Angle Tibia (SAT), el Maximal Shank Angle (MSA) y el Range of Shank (ROS), lo que repercute directamente en la eficiencia de la zancada y el riesgo de lesiones.

A continuación, exploramos cómo las variaciones en la posición de la pelvis (neutra, retroversión y anteversión) afectan estos ángulos y las métricas relacionadas.

3.1. Ángulos biomecánicos y posición de la pelvis

1. Pelvis neutra:
   Es la posición óptima para la mayoría de los corredores. En esta postura, la pelvis se mantiene alineada con el tronco, permitiendo un movimiento equilibrado y eficiente de las extremidades inferiores.
   • SAT (Strike Angle Tibia): Un SAT moderado (entre 5° y 10°) es común en corredores con pelvis neutra. Este ángulo optimiza la transición entre el aterrizaje y la propulsión, reduciendo las fuerzas de frenado.

1. MSA (Maximal Shank Angle): Valores altos (entre 25° y 35°) son más fáciles de alcanzar, maximizando la propulsión.

1. ROS (Range of Shank): Se mantiene amplio, lo que favorece la reutilización de energía elástica en tendones y músculos.

2. Retroversión de la pelvis:
   La pelvis se inclina hacia atrás, limitando la extensión de la cadera y afectando la postura general. Es común en corredores con debilidad en los flexores de la cadera o con problemas de movilidad.
   • SAT: Tiende a incrementarse (por encima de 12°), ya que el pie impacta más lejos del centro de masa, aumentando las fuerzas de frenado.
   • MSA: Disminuye (por debajo de 20°), limitando la capacidad de generar fuerza durante la propulsión.
   • ROS: Se ve reducido, restringiendo la eficiencia del ciclo de zancada.
3. Anteversión de la pelvis:
   En esta postura, la pelvis se inclina hacia adelante, lo que incrementa el arco lumbar y genera tensión en los flexores de la cadera.
   • SAT: Puede disminuir excesivamente (por debajo de 5°), provocando un aterrizaje menos estable y potencialmente incrementando las demandas en el tendón de Aquiles.
   • MSA: Se incrementa más allá del rango óptimo (por encima de 35°), lo que puede sobrecargar los extensores de la cadera.
   • ROS: Se amplía en exceso, lo que puede generar ineficiencias al aumentar el tiempo de contacto.

3.2. Relación entre la pelvis y las métricas biomecánicas

La posición de la pelvis afecta directamente las métricas clave de la carrera, ya que modula los ángulos biomecánicos y la eficiencia mecánica:

1. Strike Angle Tibia (SAT):
   • Una pelvis en retroversión aumenta el SAT, incrementando las fuerzas de frenado y el tiempo de contacto. Esto provoca una pérdida de energía que impacta negativamente en la potencia generada.
   • En cambio, una pelvis neutra ayuda a mantener un SAT moderado, optimizando la transición desde el impacto hacia la propulsión.
2. Maximal Shank Angle (MSA):
   • Una pelvis en anteversión exagerada puede incrementar el MSA más allá del rango eficiente, generando una mayor demanda en los músculos extensores de la cadera.
   • Con una pelvis neutra, el MSA alcanza valores óptimos que maximizan la eficiencia en la fase de propulsión.
3. Range of Shank (ROS):
   • Una pelvis mal alineada (retroversión o anteversión) restringe o amplía en exceso el ROS, lo que afecta la reutilización de la energía elástica y aumenta el costo energético de carrera (ECOR).
   • Una pelvis neutra permite un rango de movimiento óptimo, favoreciendo la economía de carrera.

3.3. Fluctuaciones angulares y su impacto en el rendimiento

La posición de la pelvis influye en cómo los ángulos biomecánicos fluctúan durante el ciclo de zancada:

1. Fase de aterrizaje:
   • Una pelvis en retroversión tiende a aumentar el SAT, prolongando el tiempo de contacto y limitando la eficiencia. Esto también incrementa el Impact Gs y el Shock.
   • Con una pelvis neutra, el SAT se mantiene en rangos ideales, minimizando las fuerzas de frenado y maximizando el retorno energético.
2. Fase de apoyo:
   • Una anteversión exagerada genera un MSA elevado, lo que puede sobrecargar los extensores de la cadera y reducir la estabilidad.
   • En una pelvis neutra, el MSA está optimizado, favoreciendo una distribución uniforme de la carga y un impulso eficiente.
3. Fase de despegue:
   • Una pelvis desalineada reduce el ROS, restringiendo la capacidad de reutilizar la energía elástica almacenada en los tendones.
   • Una pelvis neutra permite un ROS amplio, lo que incrementa el tiempo de vuelo (TV) y reduce el costo energético.

3.4. Ejemplo práctico

Un corredor recreativo con una ligera retroversión de la pelvis presenta los siguientes valores iniciales:

• SAT: 15°.
• MSA: 18°.
• ROS: 30°.
• Tiempo de contacto (TC): 320 ms.
• Form Power Ratio (FPR): 0.50.

Tras un programa de fortalecimiento del core y movilidad de cadera para corregir la posición de la pelvis, los valores cambian a:

• SAT: 8°.
• MSA: 28°.
• ROS: 40°.
• Tiempo de contacto (TC): 260 ms.
• Form Power Ratio (FPR): 0.38.

Estos cambios no solo mejoran la economía de carrera, sino que también reducen el riesgo de sobrecarga en las rodillas y la parte baja de la espalda.

3.5. Cómo mantener una pelvis neutra

1. Fortalecimiento del core:
   • Ejercicios como planchas, bird-dogs y dead bugs mejoran la estabilidad y el control postural.
2. Movilidad de la cadera:
   • Estiramientos dinámicos, como lunges laterales y movilidad de flexores de cadera, ayudan a equilibrar los músculos implicados.
3. Análisis biomecánico:
   • Herramientas como RunScribe permiten medir cómo la posición de la pelvis afecta los ángulos biomecánicos y diseñar estrategias de corrección.
4. Reeducación técnica:
   • Entrenar con una ligera inclinación desde los tobillos, en lugar de desde la cadera, ayuda a mantener una pelvis neutra durante toda la carrera.

Conclusión

La posición de la pelvis no solo determina la alineación del cuerpo, sino que también influye en métricas clave como el SAT, MSA y ROS, afectando la eficiencia mecánica y el riesgo de lesiones. Corregir y mantener una pelvis neutra es esencial para optimizar los ángulos biomecánicos, mejorar la economía de carrera y reducir las tensiones en músculos y articulaciones. Un enfoque integral que combine análisis biomecánico, fortalecimiento y técnica asegura un mejor rendimiento y salud a largo plazo.

4. Ángulos biomecánicos clave y su relación con otras métricas

Los ángulos biomecánicos son fundamentales para entender cómo el cuerpo gestiona las fuerzas durante la carrera y cómo influyen en el rendimiento y la eficiencia. Su interacción con otras métricas es clave para optimizar la técnica.

4.1. Strike Angle Tibia (SAT)

El SAT mide el ángulo de la tibia respecto al suelo al impactar. Este ángulo está directamente relacionado con:

• Tiempo de contacto (TC): Un SAT elevado aumenta el TC, ya que el pie impacta más lejos del centro de masa, incrementando las fuerzas de frenado.
• Oscilación vertical: Un SAT bajo ayuda a minimizar la oscilación vertical al permitir un aterrizaje más cercano al centro de gravedad.
• ECOR: Reducir el SAT optimiza la transición entre el impacto y la propulsión, disminuyendo el costo energético de carrera.

4.2. Maximal Shank Angle (MSA)

El MSA refleja la inclinación de la tibia durante la fase de apoyo. Este ángulo tiene un impacto directo en:

• Rigidez vertical (kvert): Un MSA alto favorece una mayor rigidez vertical, permitiendo un empuje más eficiente.
• Propulsión: La inclinación hacia adelante mejora la eficiencia en la transferencia de energía desde el impacto hacia la fase de vuelo.
• LSS: Un MSA moderado mejora la reutilización de la energía elástica, maximizando la rigidez de la pierna.

4.3. Range of Shank (ROS)

El ROS mide el rango de movimiento de la tibia desde el impacto hasta el despegue. Su relación con otras métricas incluye:

• Tiempo de vuelo (TV): Un ROS amplio aumenta el tiempo de vuelo, lo que mejora la eficiencia en corredores de élite.
• Form Power Ratio (FPR): Un mayor ROS reduce las pérdidas de energía mecánica, disminuyendo el FPR y aumentando la economía de carrera.
• Duty Factor: Un ROS amplio permite reducir el Duty Factor al prolongar la fase de vuelo y minimizar el tiempo de contacto.

5. Diferencias entre estilos de carrera: Pendular VS Circular

El estilo de carrera de un corredor puede dividirse en dos patrones principales: pendular y circular. Cada uno tiene características únicas que influyen directamente en la biomecánica, los ángulos de la zancada y la eficiencia. Este análisis es clave tanto para corredores recreativos como para élite.

5.1. Estilo Pendular

El estilo de carrera pendular es más común en corredores recreativos o principiantes, y se caracteriza por un movimiento hacia adelante y hacia atrás que recuerda al balanceo de un péndulo.

• Características:
  • Mayor tiempo de contacto (TC) con el suelo.
  • Reducción del tiempo de vuelo (TV), ya que ambos pies tienden a permanecer más tiempo en el suelo.
  • Oscilación vertical más marcada, lo que implica mayor gasto energético.
  • El aterrizaje suele ser con el talón o mediopié, con un ángulo SAT más elevado.
• Impacto en la eficiencia:
  • Este estilo genera mayor frenado debido al contacto inicial del pie lejos del centro de masa.
  • El movimiento pendular no reutiliza eficientemente la energía elástica almacenada en los tendones, lo que aumenta el costo energético de carrera (ECOR).
• Riesgo de lesiones:
  • Incremento en las fuerzas de impacto que afectan a las rodillas y caderas.
  • Mayor tensión en los músculos estabilizadores, como los flexores plantares y los isquiotibiales.
• Correcciones sugeridas:
  • Reducir la oscilación vertical mediante ejercicios de técnica, como skipping y zancadas controladas.
  • Trabajar en la cadencia para alcanzar valores cercanos a 180 pasos por minuto, característicos de los corredores más eficientes.

5.2. Estilo Circular

El estilo circular es típico de corredores élite y se caracteriza por un movimiento de las piernas que describe un círculo completo, favoreciendo una zancada más fluida y eficiente.

• Características:
  • Tiempo de contacto (TC) reducido y tiempo de vuelo (TV) más prolongado.
  • Aterrizaje con el mediopié o antepié, con el pie cerca del centro de masa.
  • Ángulo SAT bajo, minimizando las fuerzas de frenado.
  • Una mayor inclinación de la tibia (MSA) que permite una propulsión más efectiva.
  • Oscilación vertical controlada, optimizando el uso de energía.
• Impacto en la eficiencia:
  • Maximiza la reutilización de la energía elástica almacenada en los tendones.
  • Disminuye el ECOR, permitiendo mantener velocidades altas con menor esfuerzo.
• Riesgo de lesiones:
  • Aunque es más eficiente, este estilo requiere una mayor rigidez de la pierna (LSS), lo que puede incrementar el riesgo de lesiones en el tendón de Aquiles y los gemelos si no se adapta progresivamente.
• Correcciones sugeridas:
  • Fortalecer los músculos estabilizadores de la cadera y el core para mantener una postura adecuada.
  • Mejorar la movilidad de tobillos y rodillas para facilitar el movimiento circular.

Comparación Visual

La imagen ilustra la diferencia entre un estilo pendular y uno circular. Mientras que el pendular muestra un movimiento más lineal y menos eficiente, el circular maximiza la transferencia de energía hacia adelante, reduciendo el impacto y mejorando la propulsión.

5.3. Relación con las métricas biomecánicas

Cada estilo de carrera afecta las métricas clave de manera distinta:

• LSS: El estilo circular requiere mayor rigidez de la pierna, mientras que el pendular suele presentar valores más bajos.
• kvert y kleg: En el estilo circular, la rigidez vertical y longitudinal de la pierna es más alta, lo que se traduce en una zancada más reactiva y eficiente.
• Duty Factor: Los corredores con un estilo pendular tienden a tener un Duty Factor más alto debido a su mayor tiempo de contacto con el suelo.
• Oscilación vertical: El estilo pendular genera un mayor desperdicio de energía en movimientos verticales, mientras que el circular controla mejor este aspecto.
• ECOR: El costo energético es significativamente menor en corredores con un estilo circular debido a su mayor economía de carrera.

Ejemplo Práctico

Juan es un corredor recreativo con un estilo pendular. Sus métricas iniciales muestran un TC de 350 ms, un TV de 120 ms, y una oscilación vertical de 12 cm. Tras un programa de entrenamiento de 12 semanas enfocado en técnica, pliometría y fortalecimiento, sus métricas evolucionan:

• TC: De 350 ms a 250 ms.
• TV: De 120 ms a 200 ms.
• Oscilación vertical: De 12 cm a 8 cm.
• ECOR: Reducción del costo energético en un 15%.

Juan no solo logra un estilo de carrera más circular, sino que también reduce la incidencia de dolores en las rodillas y mejora su tiempo en 10 km en 2 minutos.

Conclusión del Punto 5

El estilo de carrera no es algo inmutable. Con un análisis detallado y ajustes progresivos, cualquier corredor puede avanzar hacia un estilo más eficiente, maximizando su rendimiento y minimizando el riesgo de lesiones. El conocimiento de estas diferencias permite aplicar estrategias personalizadas para cada tipo de corredor.

El estilo de carrera influye de manera directa en la eficiencia y el rendimiento de los corredores. Mientras que el estilo pendular es común en principiantes, migrar hacia un estilo circular puede transformar la técnica, maximizando la propulsión y reduciendo el impacto articular. Un análisis biomecánico detallado y un programa de entrenamiento enfocado permiten a cualquier corredor avanzar hacia este objetivo.

6. Impacto del tipo de zapatilla en las métricas biomecánicas

El tipo de zapatilla que utilizamos tiene un impacto significativo en las métricas biomecánicas de la carrera. Desde la rigidez hasta la amortiguación, pasando por el diseño de la suela, cada elemento del calzado afecta cómo nuestro cuerpo interactúa con el suelo y cómo se distribuyen las fuerzas durante el ciclo de zancada. A continuación, se analiza cómo las diferentes características del calzado afectan estas métricas y qué implicaciones tienen para el rendimiento y la prevención de lesiones.

6.1. Amortiguación y su efecto en el LSS y kvert

• Relación con el LSS (Rigidez de la pierna):
  La amortiguación de la zapatilla influye directamente en la rigidez de la pierna (LSS).
  • Zapatillas con alta amortiguación: Reducen el LSS al absorber parte de la energía generada durante el impacto. Esto disminuye la reactividad de la zancada, lo que puede ser beneficioso para prevenir lesiones, pero a costa de una menor eficiencia.
  • Zapatillas rígidas o minimalistas: Aumentan el LSS, mejorando la reactividad y el retorno energético, pero incrementando la carga en los músculos y tendones, como el tendón de Aquiles.
• Relación con el kvert (Rigidez vertical):
  La amortiguación también afecta la rigidez vertical.
  • Zapatillas blandas: Disminuyen el kvert, permitiendo más compresión y absorción del impacto, pero reduciendo la eficiencia en el impulso.
  • Zapatillas con placa de carbono o espuma reactiva: Incrementan el kvert al limitar la compresión, mejorando el rebote y la transferencia de energía.

6.2. Diseño de la suela y su efecto en el SAT y el Braking Gs

El diseño de la suela, incluyendo la geometría rocker y la flexibilidad del antepié, juega un papel crucial en cómo el pie impacta el suelo y transfiere energía.

• Relación con el SAT (Strike Angle Tibia):
  • Zapatillas diseñadas para favorecer el aterrizaje de mediopié o antepié (geometría rocker) reducen el SAT, acercando el punto de impacto al centro de masa. Esto minimiza las fuerzas de frenado y mejora la transición hacia la propulsión.
  • Zapatillas con mayor drop (diferencia de altura entre talón y antepié) tienden a aumentar el SAT, favoreciendo aterrizajes con el talón, lo que genera mayores fuerzas de frenado.
• Relación con el Braking Gs:
  • Zapatillas con suelas menos flexibles o diseños más planos incrementan las fuerzas de frenado (Braking Gs), ya que dificultan una transición fluida entre el impacto y la propulsión.
  • Un calzado con diseño curvado o tecnología de propulsión ayuda a disminuir las fuerzas de frenado, lo que se traduce en una mayor eficiencia y potencia.

6.3. Espuma reactiva y su impacto en el TC, TV y Duty Factor

Las espumas avanzadas utilizadas en zapatillas modernas, como Pebax o ZoomX, tienen un impacto directo en métricas como el tiempo de contacto (TC), el tiempo de vuelo (TV) y el Duty Factor.

• Relación con el TC y el TV:
  • Zapatillas con espumas de alta respuesta reducen el tiempo de contacto (TC) al devolver rápidamente la energía almacenada durante el impacto. Esto también incrementa el tiempo de vuelo (TV), favoreciendo un patrón de carrera más eficiente.
  • Calzados menos reactivos alargan el TC y reducen el TV, disminuyendo la eficiencia mecánica de la zancada.
• Relación con el Duty Factor:
  • Un Duty Factor bajo, asociado con mayor tiempo de vuelo y menor tiempo de contacto, se ve favorecido por zapatillas que maximizan el retorno energético. Esto permite una mayor economía de carrera y potencia generada.

6.4. Impacto en la simetría y el FPR

La elección del calzado también afecta la simetría del corredor y el Form Power Ratio (FPR).

• Simetría:
  • Zapatillas mal ajustadas o que no se adaptan a la pisada del corredor pueden generar desequilibrios en el patrón de zancada, afectando la simetría entre ambas piernas. Esto aumenta el riesgo de lesiones y disminuye la eficiencia.
  • Un calzado bien diseñado y adaptado a las características biomecánicas del corredor mejora la simetría, maximizando la eficacia de cada zancada.
• FPR (Form Power Ratio):
  • Zapatillas que reducen movimientos innecesarios, como el balanceo lateral o las fuerzas de frenado, optimizan el FPR. Esto significa que una mayor proporción de la potencia generada se utiliza para avanzar.

6.5. Zapatillas minimalistas vs. maximalistas

El debate entre zapatillas minimalistas y maximalistas sigue siendo relevante en el contexto de las métricas biomecánicas.

• Zapatillas minimalistas:
  • Favorecen un aterrizaje más natural (de mediopié o antepié), reduciendo las fuerzas de frenado y mejorando el SAT y el TC.
  • Incrementan la demanda muscular y tienden a aumentar el LSS y el kvert, lo que puede beneficiar la potencia pero incrementar el riesgo de sobrecarga.
• Zapatillas maximalistas:
  • Diseñadas para absorber el impacto y reducir el estrés en las articulaciones, son ideales para corredores con alto riesgo de lesiones o en terrenos duros.
  • Tienden a reducir el LSS y el kvert, afectando la eficiencia y la potencia generada.

6.6. Ejemplo práctico

Imaginemos un corredor que utiliza dos tipos de zapatillas para correr a la misma velocidad de 4:30 min/km:

1. Zapatillas tradicionales:
   • Tiempo de contacto (TC): 280 ms.
   • Tiempo de vuelo (TV): 180 ms.
   • Oscilación vertical: 9 cm.
   • Potencia generada: 250 W.
2. Zapatillas con placa de carbono y espuma reactiva:
   • Tiempo de contacto (TC): 230 ms.
   • Tiempo de vuelo (TV): 220 ms.
   • Oscilación vertical: 7 cm.
   • Potencia generada: 275 W.

La segunda zapatilla optimiza las métricas clave gracias a su diseño avanzado, lo que permite generar más potencia y mejorar la economía de carrera.

Conclusión

El impacto del calzado en las métricas biomecánicas es innegable. Desde la rigidez hasta la amortiguación, pasando por el diseño de la suela y los materiales, cada elemento del calzado afecta directamente parámetros como el LSS, kvert, SAT, TC y ECOR. Elegir la zapatilla adecuada no solo puede optimizar el rendimiento y la potencia generada, sino también reducir el riesgo de lesiones y mejorar la eficiencia global de la carrera.

7. Métricas de RunScribe y su relación con las zapatillas, la técnica y la potencia

Las herramientas avanzadas como RunScribe proporcionan métricas detalladas que permiten analizar con precisión cómo la técnica de carrera, las características del calzado y las variables biomecánicas interactúan para influir en la potencia generada. Estas métricas ofrecen una perspectiva más profunda sobre los factores clave que afectan la eficiencia y el rendimiento del corredor. A continuación, analizamos las métricas principales de RunScribe y cómo están relacionadas con las zapatillas, la técnica y la potencia.

7.1. Shock

• Qué mide:
  El Shock representa la aceleración inicial que experimenta la pierna al impactar contra el suelo. Este parámetro está influenciado por la capacidad del calzado y del corredor para absorber o disipar las fuerzas de impacto.
• Relación con las zapatillas:
  • Zapatillas con alta amortiguación: Reducen significativamente los valores de Shock, ya que los materiales de la entresuela absorben gran parte del impacto.
  • Zapatillas minimalistas: Tienden a mostrar valores más altos de Shock, ya que ofrecen menor amortiguación y una transferencia más directa del impacto hacia las articulaciones.
• Relación con la técnica:
  • Un aterrizaje con el talón genera valores de Shock más altos que un aterrizaje de mediopié o antepié.
  • Mejorar la técnica para aterrizar cerca del centro de masa puede reducir el Shock, optimizando la eficiencia mecánica.
• Impacto en la potencia:
  Reducciones en el Shock permiten que más energía se conserve y se utilice para generar potencia durante la fase de despegue.

7.2. Impact Gs

• Qué mide:
  Este parámetro refleja la magnitud del impacto vertical al aterrizar. Valores altos suelen estar asociados con técnicas de carrera menos eficientes.
• Relación con las zapatillas:
  • Zapatillas con placa de carbono o espuma reactiva: Disminuyen el Impact Gs al amortiguar de manera eficiente el impacto inicial.
  • Zapatillas tradicionales o desgastadas: Pueden aumentar el Impact Gs al ofrecer menor capacidad de absorción.
• Relación con la técnica:
  • Aterrizajes con un Strike Angle Tibia (SAT) elevado, típicos de corredores que golpean con el talón, aumentan los valores de Impact Gs.
  • Técnicas de mediopié o antepié, combinadas con un SAT más bajo, disminuyen este parámetro, favoreciendo una transición más suave hacia la propulsión.
• Impacto en la potencia:
  Zapatillas que reducen el Impact Gs permiten un menor desperdicio de energía en el momento del aterrizaje, maximizando la potencia generada en la fase de empuje.

7.3. Braking Gs

• Qué mide:
  Este parámetro evalúa las fuerzas de frenado generadas al impactar con el suelo. Valores altos indican pérdidas significativas de energía, que limitan la eficiencia del corredor.
• Relación con las zapatillas:
  • Zapatillas de perfil bajo: Pueden generar mayores valores de Braking Gs si no están diseñadas para optimizar la transición hacia la propulsión.
  • Zapatillas con geometría rocker: Reducen las fuerzas de frenado al facilitar un movimiento más fluido hacia adelante.
• Relación con la técnica:
  • Aterrizajes lejos del centro de masa (zancadas largas) aumentan las fuerzas de frenado.
  • Una técnica eficiente, con un contacto cercano al centro de masa, disminuye las Braking Gs.
• Impacto en la potencia:
  Reducciones en las Braking Gs mejoran la eficiencia mecánica, ya que minimizan las pérdidas de energía durante la fase de contacto. Esto permite que una mayor cantidad de energía se traduzca en potencia efectiva hacia adelante.

7.4. Simetría

• Qué mide:
  Evalúa el equilibrio entre ambas piernas durante la carrera. La asimetría puede ser indicativa de desequilibrios musculares, lesiones o una técnica ineficiente.
• Relación con las zapatillas:
  • Zapatillas mal ajustadas o desgastadas pueden contribuir a una menor simetría, ya que alteran el patrón de impacto y propulsión entre ambas piernas.
  • Un calzado bien diseñado y adaptado a la pisada del corredor favorece una mayor simetría.
• Relación con la técnica:
  • Técnicas ineficientes, como una postura inclinada o un exceso de oscilación lateral, suelen generar asimetrías.
  • Mejorar la alineación y estabilidad del core puede equilibrar la carga entre ambas piernas.
• Impacto en la potencia:
  Una simetría óptima permite que ambas piernas trabajen de manera uniforme, maximizando la potencia generada en cada zancada.

7.5. Relación general de las métricas con la potencia

Las métricas de RunScribe proporcionan información clave sobre cómo las zapatillas y la técnica afectan la generación de potencia. A continuación, se muestra cómo estos parámetros interactúan para influir en el rendimiento:

Conclusión

Las métricas de RunScribe, como Shock, Impact Gs, Braking Gs y Simetría, ofrecen una visión profunda sobre cómo las zapatillas y la técnica de carrera interactúan para influir en la potencia generada. Calzados bien diseñados que optimicen estas métricas permiten una mayor eficiencia y un mejor rendimiento, mientras que una técnica adecuada asegura que la energía se utilice de manera efectiva. Conocer y ajustar estos parámetros es clave para maximizar el potencial de cualquier corredor.

8. Relación entre las métricas y el rendimiento

El análisis de las métricas biomecánicas proporciona una base objetiva para entender cómo influyen en el rendimiento del corredor. Cada parámetro está interconectado y afecta aspectos clave como la economía de carrera, la potencia generada, la eficiencia mecánica y la fatiga. A continuación, se desarrolla cómo las métricas principales impactan en el rendimiento y cómo optimizarlas puede marcar la diferencia entre un corredor eficiente y uno que pierde energía innecesariamente.

8.1. Economía de carrera (ECOR) y eficiencia energética

La economía de carrera (ECOR) mide la cantidad de energía que un corredor consume para mantener una velocidad determinada. Es una de las métricas más importantes para evaluar el rendimiento, especialmente en pruebas de resistencia como el maratón.

• Factores que influyen en la ECOR:
  • Tiempo de contacto (TC): Un TC corto está relacionado con una mayor eficiencia energética, ya que reduce el tiempo de absorción del impacto y facilita una transición más rápida a la propulsión.
  • Oscilación vertical: Una oscilación vertical elevada implica energía desperdiciada en movimientos hacia arriba y hacia abajo. Reducir este parámetro mejora significativamente la ECOR.
  • Strike Angle Tibia (SAT): Un SAT elevado (aterrizaje con el talón) genera fuerzas de frenado adicionales, incrementando el esfuerzo necesario para mantener la velocidad.
• Relación con el rendimiento:
  Corredores con una baja ECOR pueden mantener velocidades más altas con menos gasto energético. Por ejemplo, en maratonistas de élite, una reducción de tan solo un 1% en la ECOR puede equivaler a varios segundos ganados por kilómetro.

8.2. Potencia generada (Form Power y Horizontal Power)

La potencia generada refleja cuánta energía produce el corredor para avanzar. Esta se descompone en:

1. Form Power (FP): Representa la energía desperdiciada debido a movimientos innecesarios o deficiencias técnicas.
2. Horizontal Power (HP): Es la potencia útil, es decir, la energía que se traduce directamente en movimiento hacia adelante.

• Relación con las métricas biomecánicas:
  • Form Power Ratio (FPR): Un FPR bajo indica que la mayor parte de la energía generada se utiliza eficientemente para avanzar. Mejorar el FPR implica optimizar parámetros como el TC, la simetría y el SAT.
  • Simetría: Un corredor con asimetría en las piernas desperdicia energía al compensar el desequilibrio, lo que aumenta el Form Power.
  • Rigidez de la pierna (LSS): Una mayor rigidez permite reutilizar más energía elástica, incrementando la potencia generada durante la fase de despegue.
• Impacto en el rendimiento:
  Los corredores que reducen su Form Power y maximizan la Horizontal Power son más eficientes, ya que utilizan más energía para moverse hacia adelante. Esto es crucial en distancias largas, donde la fatiga afecta la técnica.

8.3. Tiempo de contacto (TC) y tiempo de vuelo (TV)

El tiempo de contacto (TC) y el tiempo de vuelo (TV) son dos métricas clave en la dinámica de la zancada. Ambos parámetros están relacionados con la reactividad de la zancada y la capacidad de generar potencia.

• Relación entre TC, TV y el rendimiento:
  • Un TC corto indica una zancada reactiva y eficiente. Corredores con TC bajo (entre 200-250 ms) suelen ser más rápidos y económicos.
  • Un TV alto refleja una mayor explosividad y eficiencia en la fase de vuelo, común en corredores de élite y velocistas.
  • El equilibrio entre TC y TV optimiza el Duty Factor, reduciendo la fase de contacto y maximizando la propulsión.
• Estrategias para mejorar TC y TV:
  • Entrenamientos pliométricos y de fuerza explosiva para incrementar la reactividad.
  • Mejorar la técnica de apoyo, priorizando el aterrizaje de mediopié o antepié.

8.4. Rigidez de la pierna (LSS) y rigidez vertical (kvert)

La rigidez de la pierna (LSS) y la rigidez vertical (kvert) son métricas que determinan la capacidad del cuerpo para almacenar y reutilizar energía elástica.

• Relación con el rendimiento:
  • Una alta LSS permite una mejor reutilización de la energía acumulada en los tendones, reduciendo la demanda muscular.
  • Un kvert elevado optimiza la propulsión vertical y disminuye la pérdida de energía en movimientos innecesarios.
• Influencia del calzado:
  • Zapatillas con mayor rigidez, como las que incluyen placas de carbono, mejoran la LSS y kvert, aumentando la eficiencia en cada zancada.
  • Zapatillas con amortiguación blanda pueden reducir la LSS, afectando negativamente la capacidad de reutilizar energía elástica.

8.5. Fuerzas de frenado (Braking Gs) y su efecto en la eficiencia

Las fuerzas de frenado (Braking Gs) se generan cuando el pie impacta contra el suelo más adelante del centro de masa. Estas fuerzas afectan directamente la eficiencia del corredor.

• Relación con el SAT y el TC:
  • Un SAT elevado (típico del aterrizaje con talón) incrementa las Braking Gs.
  • Un TC largo prolonga la absorción del impacto y limita la capacidad de propulsión.
• Impacto en el rendimiento:
  Reducir las Braking Gs mejora la economía de carrera y permite utilizar la energía de manera más eficiente para avanzar.

8.6. Oscilación vertical y pérdida de energía

La oscilación vertical refleja el movimiento hacia arriba y hacia abajo durante la zancada. Aunque un cierto grado de oscilación es inevitable, valores excesivos implican energía desperdiciada.

• Relación con las métricas clave:
  • Una pelvis en posición neutra y una cadencia adecuada ayudan a reducir la oscilación vertical.
  • Mejorar el kvert limita la compresión del cuerpo durante el impacto, optimizando el uso de energía elástica.
• Impacto en el rendimiento:
  Los corredores de élite mantienen oscilaciones entre 6 y 8 cm, mientras que los recreativos pueden exceder los 10 cm, aumentando su ECOR.

8.7. Simetría y rendimiento

La simetría entre las piernas es fundamental para garantizar una distribución uniforme de las fuerzas y evitar desequilibrios musculares.

• Efectos de la asimetría:
  • Incremento del Form Power, debido a movimientos compensatorios.
  • Riesgo elevado de lesiones por sobrecarga en una pierna.
• Beneficio en el rendimiento:
  Mejorar la simetría optimiza la potencia generada y permite un trabajo más eficiente en cada zancada.

8.8. Diferencias biomecánicas entre distancias cortas y largas

1. Pruebas de velocidad: 100 metros lisos

En distancias cortas, como los 100 metros, el enfoque principal está en la potencia máxima, la explosividad y la reactividad muscular. La biomecánica en esta distancia se caracteriza por lo siguiente:

• Tiempo de contacto (TC):
  • Es extremadamente bajo (aproximadamente 90-120 ms) para maximizar la reactividad y la propulsión.
  • Un TC reducido indica una rápida aplicación de fuerza, clave para lograr altas velocidades.
• Tiempo de vuelo (TV):
  • El TV es elevado debido a la gran cantidad de potencia generada en cada zancada. Los velocistas pasan más tiempo en la fase de vuelo que en contacto con el suelo.
• Rigidez de la pierna (LSS):
  • Una LSS muy alta permite almacenar y liberar rápidamente la energía elástica, maximizando el impulso en cada apoyo.
• Strike Angle Tibia (SAT):
  • Un SAT bajo, asociado con un apoyo de antepié, optimiza la transición del impacto hacia la propulsión, evitando las fuerzas de frenado.
• Fuerza de reacción vertical (Vertical GRF):
  • Los velocistas generan picos de fuerza vertical extremadamente altos, esenciales para aplicar la potencia necesaria en tiempos muy cortos.
• Cadencia:
  • Es elevada, con frecuencias que alcanzan 4-5 pasos por segundo.
• Objetivo principal:
  Maximizar la potencia horizontal (HP) y minimizar el tiempo de contacto, utilizando la fuerza explosiva para generar altas velocidades en la menor cantidad de tiempo.

2. Pruebas de resistencia: 42 kilómetros (maratón)

En distancias largas, como el maratón, la clave está en la economía de carrera (ECOR) y la gestión eficiente de la energía durante un periodo prolongado. La biomecánica se enfoca en lo siguiente:

• Tiempo de contacto (TC):
  • Aunque no tan bajo como en los 100 m, un TC reducido (aproximadamente 200-250 ms) sigue siendo importante para mantener la eficiencia y evitar pérdidas de energía.
• Tiempo de vuelo (TV):
  • El TV es moderado, ya que la prioridad es reducir la oscilación vertical para minimizar el costo energético.
• Rigidez de la pierna (LSS):
  • Una LSS moderada es más eficiente, ya que valores excesivamente altos pueden incrementar la carga en músculos y tendones a lo largo de la prueba.
• Strike Angle Tibia (SAT):
  • El SAT debe mantenerse en rangos moderados (entre 5-10°), con una tendencia hacia el apoyo de mediopié, lo que optimiza el equilibrio entre absorción del impacto y propulsión.
• Fuerza de frenado (Braking Gs):
  • Minimizar las fuerzas de frenado es crítico, ya que un impacto más eficiente reduce la demanda energética.
• Oscilación vertical:
  • Valores bajos (6-8 cm) son ideales para conservar energía. La oscilación excesiva genera un mayor costo energético y desperdicio de energía en movimientos verticales.
• Cadencia:
  • La cadencia óptima se mantiene alrededor de 170-180 pasos por minuto, priorizando la consistencia y la eficiencia a lo largo de la distancia.
• Objetivo principal:
  Minimizar el costo energético (ECOR) y mantener una técnica eficiente para retrasar la fatiga y conservar la energía durante la prueba.

8.9. Comparación entre 100 metros y maratón

8.10. Adaptación de la técnica a la distancia

La técnica de carrera debe adaptarse a las demandas específicas de cada distancia:

1. En pruebas de velocidad (100 m):
   • La potencia explosiva y la rigidez alta de la pierna son fundamentales.
   • Se priorizan métricas como el TC bajo, el TV elevado y el SAT reducido para maximizar la velocidad.
2. En pruebas de resistencia (42 km):
   • La economía de carrera y la reducción del costo energético son la clave.
   • Se trabaja en mantener métricas como TC moderado, oscilación vertical baja, y SAT controlado.

Conclusión

Las métricas biomecánicas, como la ECOR, el tiempo de contacto, la rigidez de la pierna (LSS) y las fuerzas de frenado, están interconectadas y determinan el rendimiento del corredor. Optimizar estas métricas mediante el análisis técnico, el calzado adecuado y un entrenamiento enfocado permite reducir el desperdicio de energía, aumentar la potencia generada y mejorar la eficiencia global de la carrera.

Para corredores de resistencia, el objetivo principal debe ser minimizar el ECOR y reducir los tiempos de contacto, mientras que para velocistas, el foco se centra en maximizar la potencia y el tiempo de vuelo. La combinación de una técnica eficiente y el uso de tecnología avanzada, como RunScribe, facilita la identificación de áreas de mejora y la optimización del rendimiento.

La relación entre las métricas y el rendimiento varía según la distancia y los objetivos de la prueba. En distancias cortas, el rendimiento se centra en maximizar la potencia explosiva y la reactividad, con métricas optimizadas para un TC muy bajo y una alta rigidez. En pruebas largas, como el maratón, el enfoque está en la eficiencia energética, donde la reducción del ECOR, del SAT y de la oscilación vertical es fundamental.

Comprender estas diferencias permite ajustar la técnica, el entrenamiento y la elección del calzado para optimizar el rendimiento en función de los requerimientos específicos de cada distancia.

9. Prevención de lesiones desde la biomecánica

La biomecánica de la carrera no solo juega un papel clave en el rendimiento, sino también en la prevención de lesiones. Comprender cómo el tipo de apoyo, la posición de la pelvis, los ángulos biomecánicos y otros parámetros afectan la distribución de las fuerzas permite identificar las causas de las lesiones y corregir las deficiencias técnicas.

A continuación, se desarrolla cómo los principales parámetros biomecánicos se relacionan con las lesiones más comunes y cómo se pueden prevenir a través de ajustes en la técnica y el análisis del apoyo.

9.1. Relación entre el tipo de apoyo y las lesiones

El tipo de apoyo (talón, mediopié o antepié) influye directamente en la distribución de las fuerzas de impacto y en las estructuras corporales que absorben dichas fuerzas.

1. Aterrizaje de talón (Rearfoot Strike – RFS)

• Características biomecánicas:
  • SAT alto (más de 12°).
  • Fuerzas de frenado (Braking Gs) elevadas.
  • Tiempo de contacto (TC) prolongado.
  • Impacto vertical alto (Shock y Impact Gs).
• Lesiones asociadas:
  • Síndrome de la banda iliotibial (ITBS): El apoyo de talón provoca fuerzas de frenado elevadas, que incrementan la tensión en la banda iliotibial.
  • Dolor femororrotuliano (rodilla del corredor): El impacto excesivo se transmite hacia la rodilla, aumentando el estrés en la articulación.
  • Fascitis plantar: El prolongado TC y la transferencia de carga pueden sobrecargar la fascia plantar.
• Estrategia de prevención:
  • Reducir el SAT acercando el apoyo al centro de masa.
  • Promover un apoyo más equilibrado (mediopié).
  • Utilizar calzado con menor drop y mayor flexibilidad para reducir las fuerzas de frenado.

2. Aterrizaje de mediopié (Midfoot Strike – MFS)

• Características biomecánicas:
  • SAT moderado (5-8°).
  • TC reducido y fuerzas de frenado mínimas.
  • Buena reutilización de la energía elástica (LSS optimizada).
• Lesiones asociadas:
  • Tendinopatía aquílea: Aunque el apoyo de mediopié reduce el impacto vertical, incrementa la carga en el tendón de Aquiles debido a la mayor rigidez y demanda elástica.
  • Sobreuso en gemelos y soleo: El aterrizaje más adelantado exige mayor fuerza en la musculatura posterior de la pierna.
• Estrategia de prevención:
  • Introducir fortalecimiento excéntrico del tendón de Aquiles y los gemelos.
  • Realizar una transición progresiva si el corredor viene de un apoyo de talón.
  • Mejorar la técnica para minimizar el TC sin sobrecargar los músculos.

3. Aterrizaje de antepié (Forefoot Strike – FFS)

• Características biomecánicas:
  • SAT muy bajo (<5°).
  • TC extremadamente reducido.
  • Altos niveles de rigidez de pierna (LSS y kvert).
• Lesiones asociadas:
  • Fracturas por estrés en metatarsianos: El apoyo repetido en el antepié concentra la carga en los huesos metatarsianos.
  • Tendinitis aquílea: Similar al apoyo de mediopié, pero con aún mayor tensión en el tendón de Aquiles.
  • Sobrecarga en gemelos y sóleo: La alta rigidez y la potencia generada pueden provocar fatiga y microtraumas en esta musculatura.
• Estrategia de prevención:
  • Trabajar en ejercicios de fortalecimiento gradual del pie y el tendón de Aquiles.
  • Alternar con sesiones de baja intensidad para reducir la carga acumulada.
  • Introducir calzado con amortiguación moderada para absorber parte del impacto.

9.2. Influencia de la posición de la pelvis en las lesiones

La posición de la pelvis afecta la alineación del cuerpo y la distribución de las fuerzas durante la carrera:

• Retroversión excesiva:
  • Limita la extensión de la cadera, acortando la zancada y sobrecargando los isquiotibiales.
  • Incrementa el riesgo de lumbalgia y síndrome de la banda iliotibial.
• Anteversión excesiva:
  • Genera tensión excesiva en los flexores de la cadera y la parte baja de la espalda.
  • Aumenta el riesgo de pubalgia y lesiones en el tendón de Aquiles debido a la compensación posterior.
• Estrategia de prevención:
  • Fortalecer el core para estabilizar la pelvis (ejercicios de planchas, bird-dogs).
  • Mejorar la movilidad de cadera para equilibrar flexores y extensores.

9.3. Relación de otros parámetros biomecánicos con las lesiones

1. Tiempo de contacto (TC):
   • Un TC prolongado incrementa el riesgo de lesiones por sobreuso, ya que las fuerzas de impacto permanecen más tiempo en los tejidos.
   • Prevención: Mejorar la cadencia y la reactividad muscular a través de ejercicios pliométricos.
2. Oscilación vertical:
   • Una oscilación elevada genera movimientos innecesarios que aumentan el impacto en las articulaciones y músculos.
   • Prevención: Trabajar en la técnica para mantener el cuerpo bajo control y reducir movimientos verticales.
3. Fuerzas de frenado (Braking Gs):
   • Fuerzas de frenado elevadas son comunes en corredores que aterrizan con el talón, aumentando el riesgo de lesiones en rodillas y caderas.
   • Prevención: Promover un apoyo de mediopié para reducir las Braking Gs.
4. Simetría:
   • La asimetría en el apoyo y la fuerza puede generar compensaciones que derivan en sobrecargas musculares y lesiones.
   • Prevención: Realizar análisis biomecánico y ejercicios de fortalecimiento unilateral para equilibrar ambas piernas.

9.4. Estrategias generales para la prevención de lesiones

1. Análisis biomecánico:
   • Herramientas como RunScribe permiten identificar deficiencias en parámetros clave como TC, SAT, oscilación vertical y simetría.
2. Técnica de carrera:
   • Ajustar la técnica para reducir las fuerzas de frenado y optimizar el apoyo, favoreciendo un aterrizaje de mediopié.
3. Fortalecimiento muscular:
   • Trabajar en la rigidez de la pierna (LSS) y fortalecer el core, los glúteos y los flexores de cadera.
4. Calzado adecuado:
   • Elegir zapatillas que se adapten a la técnica del corredor y a sus necesidades biomecánicas (amortiguación, rigidez, drop).
5. Transiciones progresivas:
   • Cambiar el tipo de apoyo o zapatillas debe realizarse de manera gradual para evitar sobrecargas.

Conclusión

La prevención de lesiones desde la biomecánica se basa en la optimización de la técnica, la gestión de las fuerzas de impacto y la corrección de desalineaciones como la posición de la pelvis. El tipo de apoyo (talón, mediopié o antepié) juega un papel determinante en la distribución de las fuerzas y en el riesgo de lesiones asociadas. Al trabajar parámetros como el tiempo de contacto (TC), las fuerzas de frenado (Braking Gs) y la simetría, se puede mejorar la eficiencia de la carrera y minimizar el riesgo de lesiones a largo plazo.

11. La relación entre las zapatillas y la potencia generada

La potencia generada durante la carrera es uno de los indicadores más importantes del rendimiento del corredor. Sin embargo, lo que a menudo se pasa por alto es cómo el calzado afecta significativamente la potencia, incluso a la misma velocidad. Este fenómeno ocurre debido a las diferencias en diseño, materiales y mecánica de las zapatillas.

A continuación, desglosamos las razones por las cuales las zapatillas pueden influir en la potencia generada y su relación con las métricas biomecánicas.

11.1. Materiales y diseño del calzado

• Rigidez de la suela:
  Las zapatillas con mayor rigidez, como las que incluyen placas de carbono, maximizan la transferencia de energía desde el impacto hacia la propulsión. Esto se traduce en un incremento en la potencia generada, ya que el pie no necesita flexionar tanto para impulsar el cuerpo hacia adelante.
  • Relación con LSS y kvert: La rigidez de la zapatilla incrementa la rigidez de la pierna (LSS) y la rigidez vertical (kvert), mejorando el rebote y la eficiencia del impacto.
  • Impacto en TC y TV: Un calzado rígido tiende a reducir el tiempo de contacto (TC) y aumentar el tiempo de vuelo (TV), generando ciclos de zancada más rápidos y efectivos.
• Altura del stack y espumas reactivas:
  Las zapatillas con mayor stack y espumas avanzadas, como Pebax, ofrecen un alto retorno energético. Esto reduce las pérdidas de energía durante la fase de impacto, permitiendo generar más potencia sin un aumento del esfuerzo muscular.

11.2. Variación en las métricas biomecánicas

Cada tipo de zapatilla afecta de manera diferente las métricas biomecánicas, influyendo en la potencia generada:

• Oscilación vertical y eficiencia:
  Las zapatillas diseñadas para minimizar la oscilación vertical, como aquellas con una entresuela más firme, permiten que más energía se traduzca en movimiento hacia adelante. Esto se refleja en un mayor rendimiento a la misma velocidad.
• SAT y fuerzas de frenado:
  Zapatillas con diseño optimizado para mediopié o antepié tienden a reducir el ángulo de impacto tibial (SAT) y las fuerzas de frenado asociadas. Esto aumenta la potencia generada, ya que hay menos pérdida de energía en el momento del aterrizaje.
• ECOR y economía de carrera:
  Un calzado que reduce el costo energético de carrera (ECOR) permite que el corredor mantenga la misma velocidad con menos esfuerzo. Esta economía ahorrada puede redistribuirse para generar más potencia en cada zancada.

11.3. Ejemplo práctico de un corredor

Un corredor popular puede experimentar variaciones de potencia con diferentes zapatillas, incluso manteniendo la misma velocidad de 4:30 min/km:

• Zapatillas tradicionales: Potencia promedio de 250 W, con un TC de 300 ms y una oscilación vertical de 10 cm.
• Zapatillas con placa de carbono: Potencia promedio de 275 W, gracias a un TC reducido a 250 ms, un mayor TV y una oscilación vertical controlada de 8 cm.

Estas diferencias se deben a cómo las métricas biomecánicas, como el Duty Factor, el kvert y el SAT, interactúan con las características específicas del calzado.

11.4. Factores individuales y su interacción con el calzado

La respuesta a las zapatillas también depende del corredor:

• Peso corporal: Los corredores más pesados tienden a beneficiarse de zapatillas con mayor amortiguación, ya que estas ayudan a reducir las fuerzas de impacto y las pérdidas de energía.
• Estilo de aterrizaje: Corredores que aterrizan de talón pueden generar más potencia con zapatillas que optimicen la transición hacia el despegue, mientras que los que aterrizan de mediopié o antepié suelen aprovechar mejor las zapatillas reactivas.

Conclusión

La potencia generada en la carrera no es un resultado exclusivo del esfuerzo muscular, sino también de cómo las zapatillas interactúan con las métricas biomecánicas del corredor. Factores como la rigidez, el stack, el retorno energético y el diseño del calzado influyen significativamente en parámetros clave como el LSS, kvert, TC y ECOR. Comprender esta relación permite elegir el calzado adecuado para maximizar la potencia y optimizar el rendimiento, incluso a la misma velocidad.

12. El tipo de apoyo y su relación con la técnica de carrera

El tipo de apoyo o patrón de aterrizaje describe cómo el pie impacta contra el suelo durante la carrera. Existen tres tipos principales de apoyo, y cada uno tiene implicaciones biomecánicas en la técnica, los ángulos, las fuerzas de impacto y la potencia generada.

12.1. Aterrizaje de talón (Rearfoot Strike – RFS)

• Características:
  En este patrón, el talón es la primera parte del pie en hacer contacto con el suelo. Es común en corredores recreativos y en aquellos que utilizan zapatillas con un alto drop (diferencia de altura entre talón y antepié).
• Relación con la técnica y parámetros biomecánicos:
  • Strike Angle Tibia (SAT): El SAT tiende a ser elevado (más de 12-15°) debido a un apoyo más alejado del centro de masa. Esto incrementa las fuerzas de frenado (Braking Gs).
  • Tiempo de contacto (TC): El TC suele ser más largo, ya que el impacto inicial es más pronunciado y la transición hacia la propulsión es menos eficiente.
  • Oscilación vertical: Suelen registrarse valores más altos, lo que refleja una mayor pérdida de energía en movimientos verticales.
  • Impact Gs y Shock: Este tipo de apoyo genera picos de impacto vertical más altos, lo que incrementa el riesgo de lesiones en rodillas y caderas.
• Implicaciones en la técnica:
  • Afecta negativamente la economía de carrera (ECOR), ya que parte de la energía se pierde en la fase de impacto.
  • El uso excesivo del talón puede predisponer a lesiones como periostitis tibial y síndrome de la banda iliotibial.

12.2. Aterrizaje de mediopié (Midfoot Strike – MFS)

• Características:
  El mediopié (parte media de la planta del pie) contacta simultáneamente con el suelo, logrando un apoyo más equilibrado. Es común en corredores de élite y en aquellos que utilizan zapatillas con menor drop o minimalistas.
• Relación con la técnica y parámetros biomecánicos:
  • Strike Angle Tibia (SAT): El SAT se reduce significativamente (alrededor de 5-8°), favoreciendo un aterrizaje más cercano al centro de masa. Esto disminuye las fuerzas de frenado.
  • Tiempo de contacto (TC): El TC se reduce, permitiendo una transición más rápida hacia la fase de propulsión.
  • Rigidez de la pierna (LSS): El LSS aumenta, favoreciendo la reutilización de la energía elástica almacenada en los tendones.
  • Impact Gs y Shock: Se reducen considerablemente los valores de impacto, distribuyendo la carga de manera más uniforme.
• Implicaciones en la técnica:
  • Favorece una economía de carrera óptima, ya que el cuerpo aprovecha mejor la energía elástica.
  • Es un tipo de apoyo eficiente para corredores de larga distancia y reduce el riesgo de lesiones en rodillas al minimizar las fuerzas de frenado.
  • Sin embargo, aumenta la carga en los gemelos y el tendón de Aquiles, pudiendo generar sobrecargas si no se adapta progresivamente.

12.3. Aterrizaje de antepié (Forefoot Strike – FFS)

• Características:
  En este patrón, la parte delantera del pie impacta primero, seguido del mediopié. Es común en corredores de velocidad (100-400m) y en aquellos que entrenan con calzado minimalista.
• Relación con la técnica y parámetros biomecánicos:
  • Strike Angle Tibia (SAT): El SAT es el más bajo (alrededor de 2-5°), con un aterrizaje extremadamente cercano al centro de masa.
  • Tiempo de contacto (TC): El TC es el más corto de los tres tipos de apoyo, facilitando una rápida transición hacia la fase de vuelo.
  • Tiempo de vuelo (TV): El TV aumenta debido a la explosividad y eficiencia en la propulsión.
  • LSS y kvert: Se incrementan, ya que el apoyo en el antepié demanda una alta rigidez de la pierna para absorber y reutilizar la energía elástica.
• Implicaciones en la técnica:
  • Es el tipo de apoyo más eficiente para generar máxima potencia y velocidad.
  • Ideal para corredores de corta distancia y pruebas explosivas.
  • Sin embargo, aumenta la carga en los gemelos, soleo y tendón de Aquiles, lo que puede llevar a lesiones si la musculatura no está preparada.

Tabla comparativa entre tipos de apoyo:

12.5. Relación del apoyo con las zapatillas

• Zapatillas con alto drop:
  Favorecen el aterrizaje de talón, ya que la mayor altura del talón inclina ligeramente el pie hacia atrás.
  • Beneficio: Mayor absorción de impacto.
  • Problema: Incremento de las fuerzas de frenado.
• Zapatillas con bajo drop o minimalistas:
  Promueven el apoyo de mediopié o antepié al favorecer una pisada más natural y cercana al centro de masa.
  • Beneficio: Menores fuerzas de frenado y mayor eficiencia energética.
  • Problema: Exige mayor fuerza en la musculatura del pie y la pierna.

Conclusión

El tipo de apoyo durante la carrera tiene una influencia crítica en la técnica, las métricas biomecánicas y el rendimiento del corredor.

• El apoyo de mediopié es el más eficiente para corredores de fondo, ya que optimiza el SAT, reduce las fuerzas de frenado y mejora la economía de carrera.
• El apoyo de talón es más común en corredores recreativos, pero incrementa el riesgo de lesiones debido a mayores fuerzas de impacto.
• El apoyo de antepié maximiza la potencia y la reactividad, siendo ideal para distancias cortas y esfuerzos explosivos.

13. Estudios sobre técnica

La técnica de carrera ha sido objeto de numerosos estudios en los últimos años debido a su influencia directa en la eficiencia energética, el rendimiento y la prevención de lesiones. A través del análisis de variables biomecánicas y fisiológicas, los investigadores han identificado patrones óptimos de movimiento y estrategias para mejorar la técnica en corredores de distintos niveles. A continuación, se presentan algunos de los estudios más relevantes y sus hallazgos clave.

13.1 Anderson, O. (2019): Optimización de la técnica de carrera

En su obra La técnica de carrera, Anderson evalúa cómo los ajustes en la técnica pueden mejorar la eficiencia mecánica y reducir el riesgo de lesiones.

• Hallazgos clave:
  • Reducir el Strike Angle Tibia (SAT) y evitar el aterrizaje de talón minimiza las fuerzas de frenado (Braking Gs) y mejora la economía de carrera.
  • Mejorar la posición de la pelvis (manteniéndola neutra) favorece un ángulo óptimo de la cadera y un movimiento eficiente de la pierna.
  • El fortalecimiento del core ayuda a estabilizar la pelvis y el tronco, reduciendo movimientos innecesarios y mejorando la eficiencia.
• Aplicación práctica:
  Anderson sugiere un análisis biomecánico detallado para identificar deficiencias técnicas y trabajar en ejercicios correctivos, como la mejora de la cadencia y la reducción del tiempo de contacto (TC).

13.2 Daniels, J. (2014): Relación entre cadencia y economía de carrera

En Fórmula de Daniels para corredores, Jack Daniels examina la importancia de la cadencia y la longitud de zancada en la economía de carrera.

• Hallazgos clave:
  • La cadencia óptima de 180 pasos por minuto minimiza el tiempo de contacto (TC) y reduce el impacto en las articulaciones, favoreciendo una transición rápida hacia la fase de vuelo (TV).
  • Una longitud de zancada excesiva aumenta el Strike Angle Tibia (SAT) y las fuerzas de frenado, disminuyendo la eficiencia y elevando el riesgo de lesiones.
  • La posición del tronco y la pelvis influye directamente en la oscilación vertical y el ECOR (Costo Energético de Carrera).
• Aplicación práctica:
  Daniels propone ejercicios de técnica de zancada corta y sesiones con metrónomo para mejorar la cadencia y optimizar la técnica.

13.3. Paavolainen et al. (1999): Entrenamiento de fuerza explosiva y economía de carrera

El estudio de Paavolainen demuestra cómo el entrenamiento de fuerza explosiva mejora la técnica y la economía de carrera al optimizar métricas biomecánicas clave.

• Hallazgos clave:
  • El entrenamiento de fuerza incrementa la rigidez de la pierna (LSS) y la rigidez vertical (kvert), lo que mejora el almacenamiento y reutilización de la energía elástica durante la zancada.
  • Reducciones en el tiempo de contacto (TC) y aumentos en el tiempo de vuelo (TV) se correlacionan con una mayor eficiencia y potencia generada.
  • La mejora en la economía de carrera permite correr a la misma velocidad con menor consumo energético.
• Aplicación práctica:
  Combinar sesiones de entrenamiento de pliometría y fuerza explosiva con trabajo técnico mejora la rigidez de la pierna y la capacidad propulsiva.

13.4. Saunders et al. (2004): Factores que afectan la economía de carrera

En su estudio sobre economía de carrera, Saunders et al. analizan cómo las variables biomecánicas, como la oscilación vertical y la fuerza de impacto, influyen en el rendimiento.

• Hallazgos clave:
  • Corredores de élite muestran menor oscilación vertical (menos de 6-8 cm), lo que reduce el desperdicio de energía en movimientos innecesarios.
  • La posición de la pelvis y el patrón de apoyo (mediopié o antepié) mejoran la transferencia de energía, reduciendo el costo energético.
  • Una cadencia alta y un tiempo de contacto reducido optimizan la economía y la eficiencia en carreras de larga distancia.
• Aplicación práctica:
  Saunders enfatiza la importancia del análisis biomecánico y recomienda ejercicios específicos para reducir la oscilación vertical y mejorar el patrón de apoyo.

13.5. Lieberman et al. (2010): Impacto del tipo de apoyo en el riesgo de lesión

El estudio de Lieberman analiza la diferencia entre el apoyo de talón y el apoyo de mediopié o antepié en términos de fuerzas de impacto y riesgo de lesión.

• Hallazgos clave:
  • El aterrizaje de talón produce un Shock y Impact Gs mayores, lo que incrementa el riesgo de lesiones en rodillas y caderas.
  • El apoyo de mediopié reduce significativamente las fuerzas de frenado y distribuye las cargas de impacto, favoreciendo la eficiencia y disminuyendo el riesgo de lesiones.
  • Zapatillas minimalistas tienden a promover un apoyo de mediopié, mientras que zapatillas con alto drop favorecen el aterrizaje de talón.
• Aplicación práctica:
  Realizar una transición progresiva hacia un patrón de apoyo de mediopié puede mejorar la economía de carrera y reducir el riesgo de lesiones.

Conclusión Estudios

Los estudios sobre la técnica de carrera refuerzan la importancia de analizar y optimizar variables biomecánicas clave, como el tiempo de contacto (TC), la cadencia, el Strike Angle Tibia (SAT) y la oscilación vertical. Además, subrayan la relación entre la técnica, la potencia generada y la economía de carrera.

• Anderson y Daniels coinciden en que una pelvis neutra y una técnica equilibrada optimizan la eficiencia.
• Paavolainen y Saunders destacan el papel del entrenamiento de fuerza y la rigidez de la pierna (LSS) para mejorar la economía y reducir el costo energético.
• Lieberman resalta cómo el tipo de apoyo influye en las fuerzas de impacto y el riesgo de lesiones.

14. La técnica de carrera en cuesta arriba y cuesta abajo: Variación de parámetros biomecánicos

La carrera en terrenos inclinados, tanto cuesta arriba como cuesta abajo, introduce desafíos específicos que alteran los parámetros biomecánicos y modifican la técnica del corredor. Estos cambios responden a la necesidad de adaptarse a las fuerzas gravitacionales y al uso eficiente de la energía. A continuación, se detallan cómo varían las métricas clave y qué ajustes técnicos son necesarios para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones.

14.1. Carrera en cuesta arriba

Subir una pendiente exige un mayor esfuerzo muscular y cardiovascular debido al trabajo extra que debe realizarse contra la gravedad. Esto tiene un impacto directo en los parámetros biomecánicos.

Variaciones en los parámetros:

1. Tiempo de contacto (TC):
   • El TC aumenta ligeramente debido a la necesidad de aplicar más fuerza en el suelo para superar la pendiente.
   • La fuerza aplicada durante la fase de contacto es mayor, lo que incrementa la rigidez de la pierna (LSS) para aprovechar la energía elástica.
2. Tiempo de vuelo (TV):
   • El TV disminuye porque la fase de vuelo se ve limitada al enfocarse en un impulso más corto y eficiente.
   • Esto se traduce en una cadencia más alta para mantener el ritmo en la subida.
3. Strike Angle Tibia (SAT):
   • El SAT disminuye naturalmente debido al ángulo de la pendiente, lo que favorece un apoyo de mediopié o antepié más directo.
   • La menor amplitud del SAT reduce las fuerzas de frenado y mejora la transición hacia la propulsión.
4. Oscilación vertical:
   • La oscilación vertical tiende a reducirse en cuestas arriba, ya que el corredor se enfoca en aplicar fuerza hacia adelante en lugar de hacia arriba.
5. Rigidez de la pierna (LSS) y kvert:
   • La LSS aumenta para soportar el esfuerzo adicional al subir.
   • El kvert también puede elevarse debido a la necesidad de mantener la estructura rígida y eficiente.
6. Cadencia:
   • Aumenta significativamente para compensar la longitud de zancada más corta y reducir el tiempo de contacto.

Técnica óptima para correr cuesta arriba:

• Mantener una inclinación ligera hacia adelante desde los tobillos (no desde la cadera) para equilibrar el centro de masa.
• Reducir la longitud de zancada y aumentar la cadencia para optimizar la economía energética.
• Aterrizar de mediopié para maximizar la propulsión y minimizar el impacto.
• Involucrar activamente los glúteos y los flexores de cadera para generar más fuerza.

14.2. Carrera en cuesta abajo

Correr cuesta abajo presenta desafíos únicos debido a las fuerzas de frenado y al mayor impacto que se produce al interactuar con el suelo. La técnica debe ajustarse para minimizar estos efectos y evitar lesiones.

Variaciones en los parámetros:

1. Tiempo de contacto (TC):
   • El TC aumenta ligeramente en cuestas abajo debido a que el cuerpo absorbe más impacto para controlar la velocidad y estabilizarse.
   • Sin embargo, un TC excesivo indica una técnica deficiente con aterrizajes más pesados.
2. Strike Angle Tibia (SAT):
   • El SAT aumenta considerablemente porque el pie tiende a impactar más lejos del centro de masa para controlar la velocidad.
   • Este aumento del SAT incrementa las fuerzas de frenado (Braking Gs).
3. Fuerzas de frenado (Braking Gs):
   • En cuestas abajo, las Braking Gs aumentan debido al impacto más fuerte y al intento de frenar la velocidad natural de la pendiente.
   • Aterrizar de talón agrava este efecto.
4. Oscilación vertical:
   • La oscilación vertical suele incrementarse si el corredor no ajusta su técnica, desperdiciando energía al generar movimientos verticales innecesarios.
5. Rigidez de la pierna (LSS):
   • La LSS disminuye, ya que el cuerpo se adapta al impacto más fuerte al absorber más energía en lugar de reutilizarla.
   • Esto reduce la eficiencia mecánica si no se controla.
6. Cadencia y longitud de zancada:
   • La longitud de zancada aumenta de forma natural cuesta abajo debido a la acción de la gravedad.
   • La cadencia suele disminuir si no se realiza un esfuerzo consciente para mantener un ritmo alto.

Técnica óptima para correr cuesta abajo:

• Mantener una postura erguida, ligeramente inclinada hacia adelante desde los tobillos, evitando «echarse atrás» para frenar.
• Reducir la longitud de zancada y aumentar la cadencia para mantener el control y reducir el impacto.
• Aterrizar de mediopié en lugar de talón para minimizar las fuerzas de frenado y el SAT.
• Flexionar ligeramente las rodillas y los tobillos para absorber el impacto de manera controlada.

14.3. Comparativa entre cuesta arriba y cuesta abajo

Conclusión

La carrera en cuestas introduce cambios importantes en los parámetros biomecánicos que requieren ajustes técnicos específicos. En cuesta arriba, el enfoque está en mantener una cadencia alta, reducir el TC y optimizar la rigidez de la pierna para maximizar la propulsión. En cuesta abajo, la clave es minimizar las fuerzas de frenado, controlar la longitud de la zancada y absorber el impacto de manera eficiente.

Adaptar la técnica a las demandas de cada pendiente no solo mejora el rendimiento, sino que también previene lesiones al reducir el estrés en músculos y articulaciones.

Conclusión Final

La biomecánica de la carrera es fundamental tanto para mejorar el rendimiento como para prevenir lesiones. Al analizar métricas clave como LSS, SAT, ECOR y TC, cualquier corredor puede ajustar su técnica y optimizar su eficiencia. Herramientas como RunScribe permiten realizar un análisis personalizado, ayudando a los atletas a alcanzar su máximo potencial.

Por aquí una tabla ejemplo de dos comparativas:

Bibliografía