La primera distinción entre triatlones para hablar de transición podemos decir que es entre corta y media-larga distancia. Dependiendo del tipo de prueba es un factor determinante ya que en la mayoría de las ocasiones no hay draftin aunque puede que el olímpico pueda tener de manera ocasional. Esto hace que afrontar las transiciones hace que sea un factor importante ya que no es lo mismo una transición en un sprint que en un media distancia. Requiere una preparación más específica en cuanto más corta sea la carrera.

Es en el caso de atletas de élite un elemento diferenciador poco valorado que en muchas ocasiones nos hace bajar puestos en las clasificaciones por no llevarla entrenada.

Cuando hablamos de transición podemos decir que hablamos del periodo que transcurre entre las disciplinas del triatlón como momento de cambio o enlace entre dichas disciplinas. Existen 2 momentos o transiciones que van desde el final del segmento natación hasta el inicio de la bici y del fin de la bici hasta el inicio de la carrera a pie.

Sleivert et al (1996) y Hue et al (1998) en sus estudios cuentan el tiempo de cambio de indumentaria (neopreno, gorro y gafas) y ponerse el casco y coger la bici, dejar la bici y ponerse las zapatillas.

Cejuela en 2007 en su estudio con datos de pruebas nacionales entre 2004-2006, el % de tiempo usado en dichas transiciones varía entre el 0,8% y el 1,5% en el modo sprint con relación al tiempo total de la prueba. En el caso del triatlón oímpico podemos decir que ese dato es del 1% en datos de mundiales y JJOO desde 2000 a 2008 (cejuela 2009) sin encontrarse diferencias entre ambos sexos (ver figura 1a). En el caso del Ironman ese % es menor por la duración de la prueba para élite y para GGEE suele irse a mismos % o incluso mayor por tomárselo con más calma. Podemos decir entonces que la importancia de la transición disminuye con la distancia de la prueba no solo por el tiempo, si no por la modalidad y el drafting asociado a esta.

Figura 1a. Comparativa entre sexos del tiempo medio empleado en las transiciones de triatlón Olímpico como media de todas las competiciones del Campeonato del Mundo 2000,2001,2004,2007, 2008. JJ.OO 2000, 2004, y 2008 (Modificado de Cejuela, 2009).

Para participantes muy novatos o finishers puede que este tiempo se doble aunque hay muchos factores influyentes en el tiempo.

En el estudio de Cejuela 2009 se analizan datos de una prueba en concreto, donde el número de participantes es mayor, al igual que la distancia del área de transición. Muchos finishers tienen que cambiarse de ropa por costumbre con lo que se demora más tiempo en la transición. Es por eso por lo que en la tabla siguiente podemos ver la gran diferencia entre los de nivel y estos.

Tabla 1. Comparativa entre los tiempos empleados en realizar las transiciones distintos grupos de clasificación

ANÁLISIS DE LA T1

Siguiendo el concepto de Millet y Vleck de estudiar las transiciones desde los últimos 100-150m de la natación vamos a fijarnos en el cambio del estilo de nado en cuanto a brazadas y ritmo. Esta modificación es la aproximación a la preparación para el siguiente sector.

En cuanto a la influencia de la natación en los siguientes sectores podemos decir que Lepers, Bigard, Hausswirth, & Guezennec,   demostraron en 1995 que se aclara más lactato nadando por la implicación del tren superior y su incremento de la oxidación.

Peeling et al (2005), en un triatlón sprint comprobaron los mejores resultados en bici y si se realiza la natación al 80-85% del total del test máximo de la distancia de la prueba, que si se nadaba a máxima intensidad, el numero de brazadas aumenta si se incrementa el ritmo a la par que el lactato, lo que resulta que influye en el rendimiento.

Extrapolando este estudio a media y larga distancia pudiendo he de decir que nadar a una intensidad menor mejora el segmento ciclista y en general el triatlón. aun así hay que tener en cuenta que la salida del agua en distancias sin drafting hace que se nade más rápido para salir con el primer grupo en bici.

Delextrat et al (2003), en su estudio de la influencia del primer segmento en la prueba total tuvo en cuenta a 10 atletas con una prueba de 750m seguido de un ergómetro de bici realizándose 3 tipos de natación diferentes (nado con brazos y piernas, nado con brazos y nado con piernas). Se vio que el nado con brazos y piernas y solo brazos incrementaron el gasto energético en bici pero no hubo diferencia importante en la eficiencia en dicho segmento.

La natación en pruebas cortas provoca un gasto energético posterior mayor debido a la termorregulación, respiración y costo de O2. Por otro lado la adaptación fisiológica en bici no depende de los miembros inferiores durante el primer segmento.

En cuanto a la primera transición vemos que existen desequilibrios fisiológicos y mecánicos a los que nos acostumbramos rápido.

En cuanto al equilibrio al pasar de una posición horizontal a vertical sentado provoca una adaptación transitoria en la zona del equilibrio del oído y según Lehenaff et al, (2001) estos cambios pueden provocar mareos, tropiezos titubeos.

Si hablamos de la respiración existen dos momentos importantes cuando salimos del agua debido al cambio de la respiración:

• SALIDA: buscar patrón de equilibrio respiratorio
• LLEGADA: pensamos en los pasos al salir y nos olvidamos de la respiración provocando más estrés y ansiedad llegando a hiperventilar

La circulación de la sangre llega a un punto donde el camio de temperatura de los fluidos liquido y solido hace que se produzcan vasoconstricciones y una disminución de la circulación en el tren inferior (justo cuando más lo necesitamos), de ahí las primeras sensaciones de que las piernas no van en los primeros km de bici. Toda esta redistribución del volumen sanguíneo hacia las piernas conlleva unos minutos junto con la vasodilatación posterior (Ortega, 2013).

Variables que Afectan a la T.1

Son muchas las variables que pueden afectar a la primera transición y que hemos de tener en cuenta antes de la competición según Ortega (2013):

• Temperatura del agua y uso o no del traje de neopreno. Es evidente que modificará los tiempos de esta transición.
• Distancia de nado. Como hemos visto, a mayor distancia de prueba, menor importancia relativa de la transición.
• Distancia desde que se sale del agua hasta la zona de boxes.
• Tipo de terreno en esta zona: arena, piedra, césped, alfombra…
• Perfil de esta distancia a recorrer. Normalmente llano, pero puede darse el caso de transiciones a las que se accede tras una rampa, lo cual debemos tener en cuenta para dosificar nuestro esfuerzo.
• Colocación en la zona de boxes.
• Cambio escogido en la bicicleta para iniciar el siguiente segmento. Hemos de valorar si comenzamos en terreno llano, ascenso o descenso.
• Condiciones meteorológicas (lluvia, frío, viento, oleaje, etc.).
• Salir del agua en solitario o en grupo afectará en el trayecto hasta la zona de boxes.
• Ritmo / capacidad de nado.

Si hablamos de técnica de natación en los últimos metros se produce una aceleración del ritmo (Cejuela, 2009) manifestándose un incremento de la frecuencia de brazada y batido de pies que se recomienda pase a 6 tiempos para incrementar la circulación de la sangre (Ortega, 2013).

Por el camino a boxes bajarnos el neopreno y quitarnos el gorro y gafas, al llegar quitar neopreno y colocar casco y salir con la bici hasta la línea de montaje donde nos subiremos a pedalear.

Podemos decir que el drafting en natación es beneficioso demostrado científicamente por lo que lo utilizaremos lo que podamos. En grupo posicionarse bien para salir del agua y tener la referencia de la bici para no perdernos y localizarla rápidamente.

Las primeras pedaladas se hacen descalzos apoyados sobre las zapatillas que estarán sobre la bici con el objetivo de buscar acoplarse al grupo para posible drafting si lo hay y dentro de este nos colocamos las zapatillas.

Paton (2005) expresa que en los triatlones donde se permite drafting el tiempo de costo en la transición es clave para no perder el primero grupo de bici y mantenerse en este hasta bajarse, ahí radica la verdadera importancia de la T1 en triatlones cortos o con drafting.

Es importante leerse el reglamento de cada carrera a la que se va a asistir para que tengamos claras las normas (reglas ITU, IM, Challenge, Oras competiciones). Por eso es fundamental leer las reglas de cada carrera. Dichas reglas suelen venir en la página de la prueba. Otra cosa importante a la que no se le da mucha importancia es el brieffing previo a la prueba. Es importante acudir a dicho briefing para que si ha habido cambios de última hora podamos enterarnos bien y no estar preguntando después como locos y oír del boca a boca cosas que nos hacen dudar.

Figura 1. Bici Mario Mola

Sabéis que solo se puede usar tu zona de dorsal y debemos hacer uso de forma correcta del espacio de tránsito (pasillos de entrada y salida de este). También es importante que los deportistas, desde el momento que mantienen contacto con la bici, lleven el casco abrochado hasta después de dejarla en su sitio de nuevo. Las bicis debemos dejar en el área asignada de transición por racks individuales o en espacios para su ubicación específicos. Esta logística hace que se automatice todo y mecanicemos los movimientos haciendo más fácil el tránsito por la zona de transición. No debemos invadir el espacio de los demás, ni tocar su material.

La bici se deja en posición vertical. Solo se puede dejar el material que se va a usar en la competición en el área de transición. Si hay cesta se depositara en dicha cesta. Dicha cesta se coloca a 0,5m del número de soporte. De no haber cesta, el medio metro se mide desde el lugar en el suelo que esta perpendicular al número o placa de dorsal. Con que una parte de dicho material este en la cesta se considera dentro de la misma. Casco, zapatillas, gafas y demás material a usar en bici puede estar encima de la misma. El casco debe estar con las correas desabrochadas.

Figura 2. Series mundiales Leeds, línea de montaje

Los deportistas deben montarse en la bici después de la línea de montaje, teniendo un pie en contacto con el suelo después de la línea de montaje, y desmontarse antes de la línea de desmontaje con un pie antes en el suelo antes de la línea. Si durante el montaje o desmontaje se pierde material o equipamiento, los jueces/oficiales recogerán los objetos sin que conlleve penalización. En caso de ser sancionad estas en tu derecho de no parar a cumplir la sanción. Después puedes apelar dicha sanción, aunque es muy difícil que tengas ventaja sobre esa apelación. Desde mi punto de vista es un riesgo innecesario el apurar tanto en una línea. En la figura 2 se puede ver como la triatleta apura hasta la línea. De hecho, en esa carrera se le penalizó por no tener el pie completamente apoyado en el suelo.

No merece la pena apurar, no ganamos mucho tiempo y se pierde más con la penalización. Los deportistas no pueden impedir el progreso de otros deportistas. No suele haber penalizaciones tipo molestar a otros triatletas. Lo normal es que cada uno vaya a lo suyo. Es muy importante memorizar la ubicación de la bici con referencias para a la hora de entrar de la natación, no perderse. Un truco fácil es contar racks hasta tu bici una vez que entras en la zona de bicis. No es ninguna tontería, a veces 5 segundos cuestan la carrera. Recordad que salimos del agua fatigados y en algunas ocasiones un poco exhaustos, es fácil que nos desorientemos. No están permitidas las marcas, toallas o cualquier identificador en el área de transición. Los oficiales las retiraran con lo que no se vaya a usar en carrera. El personal de la organización y oficiales puede recoger la bici al llegar con previa autorización del delegado técnico. De existir dicha ayuda, será para todos los deportistas.

Figura 3. Transición 2.

En la foto se puede ver la segunda transición. Hay que tener cuidado a la hora de coger la bolsa y no coger la de otra persona. Puedes causar daños a esa persona que se ha preparado una prueba para hacer un tiempo y vengas tu y le penalices por tu despiste. Por eso es muy importante también conocer la ubicación de la bolsa.

En la bolsa de la segunda transición hay que meter lo relacionado con el material de carrera y si queremos meter algún gel para tomar durante dicho trayecto a pie, cremas, o demás alimentación para tomar. Por eso es un momento crítico para saber que has metido en la bolsa, por necesidades materiales o a nivel alimenticio.

Cuando planificamos las transiciones, tenemos que tener presente que objetivo tenemos en esa carrera, que buscamos, si tenemos objetivos competitivos, si es la primera vez, si pensamos terminar solo. Aquí entra la toma de decisiones sobre qué hacer o que utilizar. Estudiar la carrera y ver que interesa incorporar como material.

Figura 4 . Embrunman Marcelo Zamora.

Vemos como decide en este caso optar por una chaqueta cortavientos para no exponerse mucho a esos fenómenos meteorológicos y no acatarrarse para la carrera a pie. Recordar que salimos mojados del agua y en las bajadas prolongadas nos quedamos fríos y agarrotados para correr tras estar 3h bajo lluvia, etc. Nos tenemos que plantear si merece la pena perder 10¨ para ponerse una chaqueta para no pasar frio 3h en bici.

De las dos transiciones la segunda es la que más se ha estudiado de la que más estudios existen y la que es más critica a nivel de rendimiento. Llevamos más tiempo de competición y por ello es más critica a nivel de adaptación fisiológica y metabólica. No quiere decir que la primera sea menos importante o haya que relajarse en ella

Transición 1 (natación-ciclismo)

Principales problemas adaptativos:

1. Musculatura implicada

Para adaptar la musculatura implicada, incrementar el batido de piernas en los últimos metros de nado, para activar circulación e incrementar temperatura.

2. Patrón ventilatorio

Dependiendo si respirar cada 2-3 brazadas, brazadas de orientación, control respiración, apnea, oleaje, etc. Esto puede llevar a dolores de cabeza en ocasiones debido a los cambios.

3. Verticalización

Dar pasos cortos, tener puntos de referencia, tranquilidad, tipo de terreno, distancia hasta la transición, puesto que a vedes estamos hablando de hasta 1km para llegar a coger la bici. Hay que saber cómo afrontar este tipo de situaciones, para saber cómo afrontar esos cambios cardiorrespiratorios que implican salir del agua hasta coger la bici. A veces seguimos al de adelante y nos confundimos los dos por hacer caso de alguien que esta más despistado que nosotros.

Peeling et al. (2005) hizo un estudio sobre el nado en un triatlón sprint prueba y vio que nadando al 80-85% del tiempo de una prueba de natación de un sprint (750m), la velocidad de la bici era superior era superior que si se nadaba al 98-100% de dicha prueba. A demás, el tiempo total del triatlón fue más rápido al 80% que al 100% de la velocidad de nado del test.

Esto a nivel de estudio laboratorio está bien, pero en una prueba donde te juegas ir con el grupo cabeza no se puede hacer porque pierdes la posición y estas destinado al fracaso, si quieres optar por un podio, dado que por nadar un poco más rápido ganas la posición para después coger grupo en bici y con el drafting (si está permitido) vas a ganar más tiempo que el que hubieras perdido con el nado más lento. Por lo que es importante meterte el calentón en el agua para entrar en el grupo.

4. Cambio de temperatura

Pasamos de una posición horizontal a una vertical (sentado) habiendo cambios en el patrón ventilatorio, en temperatura, etc., por eso es importante tener en cuenta estos cambios.

Correr con el neopreno es una decisión de cada uno. Cuanto menos mojado esta más cuesta quitárselo. Energéticamente es mejor correr con el puesto o quitado. No es bueno descolgarlo a medias y correr con el descolgado. A continuación, pongo pequeños pasos para quitárselo, de la mano de José Miota Ibarra:

1. Pequeño tirón en el cuello para separar el neopreno y que entre agua.
2. Pasos cortos, respiración ajustada y la orientación adecuada con gafas y gorro en mano.
3. Neopreno pisarlo al quitarlo cortarlo un poco por la pierna para que salga antes y sobre todo con el chip que molesta algo al quitarlo.
4. Hidratación y nutrición en la natación entrenando nos hará que el cuerpo se acostumbre y al competir puede que el cuerpo pida al salir del agua. Intentar no comer nada para que el cuerpo se habitué a nadar sin ingestas.
5. Conocer las rozaduras y darnos vaselina antes de ponérnoslo, si la vamos a utilizarla para cogerla bici. Son cosas particulares para tener presente y entrenado.

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Es importante conocer la ropa a utilizar, si es tri-traje, o si nos cambiamos para la bici. Es una decisión persona, en función de objetivos, entrenos previos, etc. Es importante limpiar la zona para las transiciones para evitar quemaduras por arena, sal, etc. El uso de calcetines es personal depende del nivel que se tenga. Yo a nivel personal me pongo los calcetines. Otros profesionales no se ponen calcetines, otros se ponen en media larga distancia, otros en media y larga. Cada uno decide.

Transición 2 (ciclismo-carrera)

Principales problemas adaptativos:

1. Uso de diferentes grupos musculares
2. Cambio de tipo de contracción muscular
3. Cambio de no impacto a disciplina de impacto alto
4. Nivel de fatiga elevado
5. Cambios cardiovasculares y ventilatorios

Figura 5. Entreno de transición 2

Venimos de una disciplina de contracción concéntrica a excéntrica, con impacto con mayor daño a nivel estructural y la afrontamos con mayor fatiga. Es un cambio cardiovascular como ventilatorios importantes por posición y niveles de hipoxia, por el patrón ventilatorio, afectando al momento crítico de la transición.

Hay gente que a nivel de entreno y adaptaciones consideran la transición un kilómetro antes de bajarse de la bici y otro después de empezar a correr. por tanto, se pueden integrar esas partes en el concepto de transición.

Para minimizar los efectos de cambio en los grupos musculares implicados, de la manera de usarlos, o del tipo de contracción utilizada, podemos variar la cadencia de pedaleo, incorporarnos sobre el manillar, ponernos de pie, comer, beber, en los últimos km del sector de bici. Hay varios estudios controvertidos que varían en estas decisiones finales.

Figura 6. Entrenamiento de transición 2

Es impotente ajustar la frecuencia del pedaleo en los últimos km de la bici a la frecuencia de zancada de la carrera a pie. Mi consejo es este para ajustarnos mejor en el primero km de carrera y no se nos hagan bola hasta que nos acomodamos. Otro consejo desde mi punto de vista es que comáis y bebáis antes de bajarnos de la bici (últimos 20km) porque vais a tirar de eso en la carrera a pie a nivel energético. Es difícil, por temas de equilibrio electrolítico, nos hace asimilar de manera mucho más lenta o perjudicial los alimentos. Sobre todo, en larga distancia es importante esto de ingerir en los últimos km de bici.

Es una complejidad grande pasar de dos disciplinas de no impacto a una con alto impacto. El 85% de las lesiones vienen aquí. Es la que crea mayores daños y problema y tenemos que intentar minimizar los daños con una zancada más corta para evitar apoyos agresivos, por no hablar de los problemas de sacar un gel o una barrita y comerlo con el ritmo ventilatorio elevado, incluso pudiendo darnos hasta flato. Todo esto se entrena de manera individual según lo que haga cada uno y lo que mejor vea que le funciona.

Figura 7. Multitransición piscina-rodillo

Es importante que todo esto que estamos viendo se practique muy a menudo. Es la mejor manera de que todo fluya y, de cara a competición, no perdamos mucho tiempo. Podéis hacerlo de manera dos maneras:

Multitransiciones: piscina-rodillo o pista-rodillo o se pueden hacer en un circuito técnico de especialidad. Circuitos de muchos giros con varias vueltas y seguido hacer series de mucha intensidad de carrera a pie.

Transiciones largas: Se utilizan más en media y larga distancia, buscando más las adaptaciones a nivel metabólico y de trabajo en fatiga mecánica y fisiológica. Se pueden hacer también en forma de multitransición.