Introducción

En este artículo vamos a ver la importancia de tener una buena técnica de carrera para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. También veremos varios ejemplos de ejercicios para la corrección de los diferentes errores derivados de una mala técnica de carrera. Otro aspecto del que hablaremos será de la periodización de la técnica de carrera y su iniciación en edades tempranas.

Nosotros, y me incluyo yo, como entrenadores, tenemos que tener presente la evolución de los niños a la hora de aplicar un tipo de entrenamiento u otro, por ello es importante que cuando se trata de estas “miniaturas en evolución” debemos de pensar a largo plazo y olvidarnos de los objetivos a corto y medio plazo, primar la velocidad ante la resistencia, trabajar siempre con juegos (base lúdica), hacerles reconocimientos y seguimientos médicos desde temprana edad, de esta manera podremos evitar problemas derivados del miocardio como puede ser la muerte súbita. Todos estos aspectos a tratar tienen que estar claros en nuestra mente a la hora de trabajar con atletas jóvenes ya que será la clave para su desarrollo y posterior futuro.

“EL ÉXITO TEMPRANO EN UN DEPORTE NO GARANTIZA QUE SE MANTENGA EN LA ADULTEZ” (CLARKE, 1971).

Uno de los aspectos a tener en cuenta es conocer las fases sensibles y evolutivas de los niños (estadios de crecimiento y desarrollo, edad biológica y cronológica, diferencia de sexos), y no menos importantes los ppios del crecimiento infantil. Con toda esta sopa deberíamos hacer nuestra ppia gestión psicológica y con responsabilidad y conocimiento aplicar la metodología del entrenamiento adecuada.

Unas de las causas del abandono precoz del deporte por parte de adolescentes son:

• Falta de motivación
• Falta de apoyo
• Niño idolatrado
• Psicología competitiva
• Sacrificio
• Cambios
• Estrés
• Sobre entrenamiento

 Como objetivos a conseguir con los niños podemos hablar de:

1. Favorecer el equilibrio psicológico
2. Potenciar la salud
3. Integración social y hábitos deportivos
4. Favorecer y estimular sistemas orgánicos
5. Aprovechar las fases sensibles para estimular el desarrollo de las capacidades físicas básicas (CFB)
6. Aplicar los PPIOS del ENTRENAMIENTO de una manera correcta
7. Desarrollar un patrón antropométrico y postural adecuado

Principios del entrenamiento deportivo infantil:

1. Adaptación a niveles evolutivos
2. Preparación para el rendimiento futuro
3. Accesibilidad
4. Unidad funcional
5. Participación activa y consciente en el entrenamiento
6. Multilateralidad y polivalencia de la preparación
7. Transferencia
8. Creatividad
9. Versatilidad de la carga

Si no tenemos en cuenta las fases de crecimiento y desarrollo del individuo y, por consiguiente, realizamos una mala praxis, combinando una mala planificación de las cargas con alto volumen o intensidad por encima de la edad biológica, unido a un mal ajuste de la reposición energética del mismo con una relación carga:desacanso mala podemos poner en riesgo al niño y las consecuencias pueden ser:

• Detención del periodo de crecimiento
• Disminución del peso disminución de la hemoglobina
• Trastornos para la menstruación (menarquia tardía)
• Disbalance hidromineral
• Desajuste en el sistema cardiorrespiratorio

El uso de la fuerza de manera unilateral como elemento de entrenamiento y su aplicación no adecuada a la etapa de crecimiento y desarrollo, puede producir osificación prematura de la epífisis del crecimiento afectando a la estatura y daños graves en las articulaciones y ligamentos capsulares.  El trabajo de fuerza en su rango de explosividad y resistencia, unido a caídas, saltos y carreras en superficies duras, puede producir patologías por acumulación desde la niñez. Estas patologías se hacen crónicas o florecen en la adolescencia. Entre ellas pueden aparecer necrosis aséptica y fractura por fatiga e incluso derivar en la enfermedad de Osgood-Schlatter.

En niños, el sobreentreno no es frecuente, aunque en adolescentes puede verse a menudo por esos entrenadores que bombardean de cargas al niño pensando en el corto-medio plazo y, haciendo que este abandone la práctica deportiva a una edad temprana por pérdida de interés, anorexia, fatiga, mala recuperación vascular, etc.

Ajustes morfofuncionales y psicológicos del niño o adolescente son derivados de un abuso indiscriminado de las cargas de entrenamiento y que, en su mayoría, pueden desaparecer cuando cesan las cargas altas de entreno. Si mantenemos dichas cargas altas de manera crónica e intensa pueden incidir sobre el desarrollo del talento y frustrar su dotación genética, así como producir lesiones irreversibles y peligrosas.

“EL NIÑO NO ES UN ADULTO EN MINIATURA, SINO UN SER EN EVOLUCIÓN”

Cada etapa de crecimiento debe ser respetada ya que corresponden a unas características biológicas determinadas que deben ser respetadas. Por ello debemos de adaptar la actividad física (AF) al niño y no al revés. Nunca hay que ir por encima de sus capacidades en cuanto a esfuerzo, intensidad o duración. Debemos respetar los tiempos de crecimiento y maduración.

Las fases sensibles

Teoría de las fases sensibles

El período sensible trata de que, durante periodos de tiempo muy breves y limitados, el organismo es receptivo a ciertas características del ambiente. Dicha teoría fue propuesta por R. Winter (1986, 1987) y D. Martin (1981 y 1982) y fue ampliada con el concepto de “Período Crítico” que expresa las diferentes etapas limitadas dentro de las fases sensibles. Winter (1986, 1987) expresa que son períodos delimitados en el tiempo donde los cuales el organismo reacciona ante determinados estímulos de forma intensa, donde existe una entrenabilidad muy favorable para una capacidad motora expresa (D. Martín 1981, 1982) y que también conlleva a errores y carencias de otras capacidades. Esta teoría aún es discutible, pero existen argumentos comunes a favor sobre la aplicación de la misma en la práctica de actividad física en niños. Esta teoría es la base para después darle una orientación metodológica y pedagógica para llegar a conocer las diferentes fases del niño y sus variables fisiológicas, biológicas y antropométricas durante su desarrollo. Por eso es importante que los métodos utilizados tengan en cuenta el principio de individualización y, de esta manera, poder explotar al máximo las fases sensibles en cada momento del desarrollo del individuo.

Un punto a tener en cuenta a la hora de trabajar con niños es su edad biológica. No siempre un niño va a ir en concordancia con su edad cronológica. Debido a adelantos o retrasos en su maduración, debemos de crear grupos de trabajo que se asimilen en edad biológica, desestimando la edad cronológica.

Por todo esto hemos expresado anteriormente el marcar objetivos a largo plazo, utilizando modelos cronológicos adecuados y teniendo en cuenta que no existe reglar comunes a todos los niños durante su maduración y desarrollo. En este punto cabe mencionar “La Ley del Tren Perdido”. Dicha ley se refiere a la necesidad de aprovechar cada fase sensible para pasar a la siguiente con las garantías de desarrollo al máximo nivel esperando el mismo efecto adaptativo y que, de no ser así, una capacidad motora no se recupera. Antes o después de cada período el organismo no reacciona a dichas cargas, por eso en la tabla siguiente (TABLA X) podemos ver el esquema general de las etapas de inicio del desarrollo e intensificación de las fases sensibles (Molnar, G., 1988-1995). Esta tabla nos hace pensar que es inútil, ineficaz y peligroso en muchas ocasiones el entrenamiento precoz en aprendizajes específicos.

Figura 1. Etapas de inicio del desarrollo e intensificación de las fases sensibles (Molnar, G., 1988-1995).

Molnar (1995) comenta que ninguna capacidad es entrenable en la misma medida y que por eso:

• Es más fácil influir sobre las distintas capacidades cuanto están en proceso de maduración.
• La identificación de fases sensibles determinada por la maduración biológica evitando grupos de edad cronológica.
• El máximo aprovechamiento de las fases sensibles se consigue a largo plazo usando modelos cronológicos adecuados (calendario madurativo individual).

Diferenciemos entre edad Biológica VS Cronológica

Cronológica: edad del individuo desde su nacimiento

Biológica: determinada por el desarrollo morfológico, maduración sexual y capacidad funcional de diferentes órganos, aparatos o sistemas.

Figura 2. Factores que influyen en la maduración biológica.

Como determinar edad biológica

Se determina por la evolución en las curvas en las que se refleja el incremento anual de talla y peso, teniendo como puntos críticos el crecimiento rápido de talla y peso. PHV (estirón o pico en la velocidad o crecimiento en altura), PWV (pico de velocidad de crecimiento de peso).

• Edad del sujeto
  • Osificación y desarrollo esquelético
• Edad dental
  • Desarrollo dientes (nº dientes vs edad)
• Edad de maduración
  • Signos de maduración sexual
• Edad biológica (relación constitución física)
  • EDCF (edad de desarrollo) (Wutscherk, 1973 & Wallbers, 1991)
  • IDCF (índice de desarrollo)

¿Como se manifiesta la edad de maduración?

Figura 3. Síntomas de la pubertad.

Edad biológica y fases sensibles

En la siguiente figura (figura 4) podemos conocer la edad biológica según la edad del esqueleto:

Figura 4. Maduración ósea.

La información que ofrecen los indicadores somáticos de la maduración, en relación con las fases sensibles de las distintas capacidades físicas y habilidades motrices, es crucial para la optimización de la preparación a largo plazo.

Figura 5. Relación entre PHV y fases sensibles. Extraído de NSW Entrenamiento.

¿Como calculamos la PHV?

La velocidad máxima de altura es un indicador de madurez biológica somática y refleja la velocidad máxima en el crecimiento de la estatura durante la adolescencia. La edad ideal de predicción es entre 9-13 años en mujeres y 12-16 años en hombres. Para predecir los años de APHV se requieren las siguientes variables: sexo, fecha de nacimiento, fecha de medición, altura, altura de sentado y peso. La precisión de las mediciones es de suma importancia, ya que cualquier error, especialmente en la altura de sentado, alterará drásticamente la precisión de la predicción. Pincha en el siguiente enlace para calcularla:

https://kinesiology.usask.ca/growthutility/phv_ui.php

Diferencias biológicas que se dan durante el crecimiento

CRECIMIENTO I

1. Variabilidad de las proporciones corporales
   1. Los aprendizajes gestados durante el crecimiento lento deben reaprenderse o adaptarse tras un estirón
2. Plasticidad ósea
   1. Variaciones en el ritmo de crecimiento afectan a la capacidad de formación de los huesos.
   1. Cuidado microtraumatismo carrera = crecimiento inadecuado hueso
   1. Moderar sobrecargas por presión, torsión o tracción.
3. Diferencias metabólicas
   1. Cuidado con la carga láctica en ejercicios de tipo anaeróbicos trabajo / recuperación (densidad)

CRECIMIENTO II

1. Diferencias hormonales
   1. Hasta la pubertad la testosterona, hormona responsable de la fuerza está en niveles muy bajos.
   1. El trabajo de fuerza debe buscar el equilibrio muscular, velocidad y coordinación específica del gesto del deporte)
   1. Ciclista debe desarrollar la fuerza pedaleando a fin de conseguir una adecuada coordinación intermuscular
   1. Corredor a través de ejercicios técnica de carrera y multisaltos adecuados a la edad
   1. Al llegar al cambio Puberal, cuando la testosterona se dispara mucho en los niños y aumenta moderadamente en las niñas se debe incidir en la mejora de la fuerza general.
2. Diferencias capacidad fuerza
   1. El incremento de la fuerza va retrasado en relación al de la talla, el músculo crece a remolque del hueso.
   1. El crecimiento brusco en la pubertad implica que las palancas óseas de piernas y en especial de pies aumenten mucho su longitud, y se requiera mucha tensión muscular para moverse rápido, y el músculo debe adaptarse a la nueva longitud y tensión.
   1. Compensaciones rotaciones de cadera, eversión del pie (rotado externamente), no terminar la extensión de la pierna y cadera en el impulso (corren sentados); pasan de una carrera trayectoria circular a pendular y apoyando de talón.

CRECIMIENTO III

1. Diferencias de maduración del sistema nervioso
   1. La velocidad a la que se podrán mover segmentos corporales y de ejecutar con precisión las coordinaciones a alta velocidad sin que la fuerza sea un limitante viene determinada infancia.
   1. La plasticidad del SN permite la formación de patrones de motores automatizados y disminuye con la edad.
   1. Los aprendizajes de los fundamentos de las técnicas deben aprenderse antes de los 12 años para que la formación de modelos específicos en etapas posteriores sean lo más eficaces posibles.
2. Fatiga y mejora del rendimiento
   1. En los niños gran parte de los recursos biológicos se dirigen al proceso de crecimiento lo que implica etapas con fatiga ajena al entrenamiento que requiere bajar cargas.
   1. La mejora del rendimiento es natural con el crecimiento.

Planificación a largo plazo

La NSCA (2016) publicó una declaración sobre el desarrollo atlético a largo plazo. En dicha declaración añadió 10 puntos a tener en cuenta para cualquier plan de desarrollo físico-atlético a largo plazo y que, como entrenadores, deberíamos considerar:

1. Los programas de desarrollo atlético a largo plazo deben adaptarse a la naturaleza altamente personalizada y no lineal del crecimiento y desarrollo de los jóvenes
2. Los programas de desarrollo atlético a largo plazo deben adaptarse a la naturaleza altamente personalizada y no lineal del crecimiento y desarrollo de los jóvenes
3. Todos los jóvenes deben ser alentados a mejorar su estado físico desde la primera infancia con un enfoque principal en el desarrollo de la habilidad motora y la fuerza muscular
4. Los programas de desarrollo atlético a largo plazo deben fomentar un enfoque temprano de muestreo para los jóvenes que promueva y mejore una amplia gama de habilidades motoras
5. La salud y el bienestar del niño siempre deben ser el principio central de los programas de desarrollo atlético a largo plazo
6. Los jóvenes deben participar en el acondicionamiento físico que ayude a reducir el riesgo de lesiones para asegurar su participación continua en programas de desarrollo atlético a largo plazo
7. Los programas de desarrollo atlético a largo plazo deben proporcionar a todos los jóvenes una variedad de modos de entrenar para mejorar los componentes de la preparación física tanto de la salud como los relacionados con las destrezas
8. Los profesionales de la salud deben usar herramientas de monitoreo y evaluación relevantes como parte de una estrategia de desarrollo atlético a largo plazo
9. Los profesionales de la salud que trabajan con jóvenes deben progresar sistemáticamente e individualizar los programas de entrenamiento para el desarrollo atlético exitoso a largo plazo
10. Los profesionales calificados y los enfoques pedagógicos sólidos son fundamentales para el éxito de los programas de desarrollo atlético a largo plazo.

Modelo de desarrollo del deportista a largo plazo (Balyi y Hamilton, 2004)

PRINCIPIOS

El programa de “Desarrollo del Deportista a Largo Plazo” propuesto por Balyi y sus colaboradores ha sido la referencia a la hora de planificar a largo plazo desde edades tempranas, y se ha convertido en uno de los modelos a seguir por atletas y entrenadores a nivel mundial, no solo en el rugby, que fue donde se empezó a desarrollar dicho programa, sino en cualquier deporte. La World Rugby refleja que el modelo no es una guía prescriptiva rígida, y que se puede ver como un conjunto de lineamientos que enfatizan en todo momento la importancia de un enfoque centrado en el jugador. El modelo LTAD se basa en 10 principios clave (Balyi y otros, 2005):

Figura 6. Principios del modelo LTAD. Extraído de la web worldrugby.org.

Como entrenadores tenemos que tener claro que hasta desarrollar el máximo potencial del atleta conlleva un tiempo por eso tenemos que tener presente estos principios explicados a continuación:

LA REGLA DE LOS 10 AÑOS

La práctica debe ser frecuente y regular para alcanzar el máximo potencial dentro de un determinado deporte. Por eso es necesario un mínimo de 10 años bien estructurados teniendo en cuenta el principio de individualización y las fases sensibles.

ALFABETIZACIÓN FISICA BÁSICA

El objetivo de dicho principio no es otro que el de desarrollarse en un ambiente divertido y sano, disfrutando del momento mientras se desarrolla como individuo de manera integral.

ESPECIALIZACION

Este principio expresa la importancia de ir ajustando el desarrollo de los contenidos a cada individuo y en cada fase y evitar la especialización temprana para que no sea una problemática de cara a frenar el desarrollo y la motivación del niño/a, así como derivar al agotamiento y sobreentreno.

EDAD DE DESARROLLO

Debemos reconocer las etapas mentales, cognitivas y emocionales del desarrollo que se producen a través de las diferentes etapas del desarrollo del jugador. Para ello tenemos que tener en cuenta el contexto social donde se desarrolla el juego según manifiesta la World Rugby.

VENTANAS DE OPORTUNIDADES

Es un principio que tiene en cuenta el momento madurativo del individuo (edad biológica) y los contenidos a entrenar (capacidades físicas básicas). Momentos de adaptación acelerada o periodos sensibles para determinados aprendizajes de habilidades.

FASES

Como se puede apreciar en la figura 7, existen varias etapas cuando hablamos de planificar a largo plazo. Cada una de estas etapas está destinada a trabajar un tipo de contenido según la edad cronológica, aunque como muchas veces la edad cronológica no coincide con la biológica, debemos amoldar los contenidos de las fases según la demanda del momento y no deben tomarse al pie de la letra. Al final el entrenador se apoya de dichos modelos y le sirve como guía para ir modificando las pautas en función del momento, ya que estos conocen muy bien a sus jugadores y atletas.

Figura 7. Planificación a largo plazo. Modelo LTAD.

Este modelo es un programa que se basa en el entrenamiento, competición y recuperación de varias etapas. Dicho modelo sirve de guía-experiencia para los más jóvenes desde sus inicios en edades tempranas en la actividad física y el deporte. La idea de realizar este programa por etapas es proporcionar al atleta el desarrollo evolutivo de acuerdo a su maduración y crecimiento con el objetivo de incrementar la participación y optimización del rendimiento.

Figura 8. Modelo LTAD traducido. Extraído de World Rugby.

ORIENTACION DEL ENTRENAMIENTO

FASES

En la siguiente figura (figura 9) podemos ver dichas fases del modelo de desarrollo a largo plazo modificadas por la Federación Española de Triatlón (FETRI) (Diaz, 2021):

Figura 9. Fases del modelo de desarrollo del deportista a largo plazo. Adaptado de Balyi y Hamilton (2004). Modificado de Diaz (2021).

COMIENZO ACTIVO

En el modelo LTAD no se incluye esta fase y la necesidad de comenzar antes dio lugar a esta fase. El objetivo de esta fase es que el niño aprenda a través del juego los PBM que le permitirán fijar las bases para futuras fases de maduración y desarrollo. En ella se trabajan los movimientos fundamentales y aplicarlos en el juego (Canadá Sport Institute, 2014). La etapa es clave para el desarrollo motor del niño y en ella se trabajan patrones básicos de movimiento (PBM) como gatear y rodar que son, en la mayoría de las veces los métodos que utilizan en estas edades para moverse. Si hablamos del desarrollo físico y los beneficios de esta etapa, estos PBM fortalecen las conexiones entre el cerebro y los músculos. Las habilidades motoras gruesas, la coordinación, la postura y el equilibrio juegan un papel importante al trabajarlas a través del juego de cara a futuras fases, y todo ello ayuda a asentar las bases del desarrollo integral del individuo desafiando cualquier habilidad del movimiento. Una vez adquiridos estos PBM sirven de base para posteriores habilidades del movimiento fundamentales y atléticas. Los entrenadores debemos espolear en la práctica de las tareas y así desarrollar la autoestima del individuo.

ETAPA DE FUNDAMENTOS

Abarca edades de 6-9 años para varones y 6-8 años para mujeres. Se sigue con el aprendizaje de movimientos fundamentales del movimiento (PBM) como son correr, saltar, caminar, aterrizaje, rotación, equilibrio, lanzar, golpear, etc., y se desarrollan las habilidades generales de movimiento (aprendizaje de habilidades motoras básicas). Balyi y Hamilton (2004) comentan que las habilidades fundamentales del movimiento deben practicarse y dominarse antes de que se introduzcan las destrezas específicas del deporte y en concordancia con ello el desarrollo de dichas habilidades debe llevarse a cabo utilizando un enfoque positivo y divertido a través del juego (World Rugby, s.f.), de esta manera contribuiremos a las habilidades atléticas futuras.

Es una etapa donde se pueden practicar varios deportes a la vez y así poder desarrollar una amplia gama de habilidades motoras generales y así no enfocarnos en las de un deporte particular y de esta manera contribuiremos más al desarrollo integral del deportista. La metodología basada debe tener presente el juego, donde lo único que tiene que primar es la diversión.

Según Canadá Sport Institute (2014) el modelo LTAD incluye ventanas de oportunidades para entrenar ciertas capacidades físicas. A continuación, podemos ver un diagrama de edades y las capacidades a entrenar (ver figura 10) basado en el modelo de desarrollo a LP teniendo en cuenta el pico de velocidad de crecimiento. En el podemos ver que en mujeres la fase de máximo crecimiento comienza a los 10 años y alcanza su pico a los 12 años. En varones, en cambio, comienza a los 12 años y se extiende hasta los 14 años.

Figura 10. Trabajo de capacidades físicas básicas y edad cronológica.

Las líneas continuas se basan en la edad cronológica y las de puntos en la edad biológica o de desarrollo que, como se explicó anteriormente son variables según individuo (principio individualización). Tenemos que tener presente que, al igual que los adultos, debemos de mantener la ilusión y el interés del niño o niña en la práctica deportiva. Por eso evitaremos ser muy estrictos con la formalidad y focalizarnos en la flexibilidad, así evitaremos el desinterés y abandono. Debemos ser el guía (entrenador) entre el medio (juego) y el objetivo (diversión). Una opción muy buena y aconsejada a la hora de planificar los juegos es incorporar ejercicios y asegurar que se desarrollen ciertas habilidades, capacidades o destrezas.

APRENDER A ENTRENAR

En esta fase del desarrollo entramos con el aprendizaje de las destrezas generales del deporte (habilidades fundamentales del deporte). Las edades comprendidas van desde los 9-12 años en niños y 8-11 años para mujeres. Las destrezas deportivas especializadas se desarrollan desde los 7-12 años y durante este tiempo, los niños tienen el desarrollo suficiente para adquirir destrezas deportivas generales que son la piedra angular de todo el desarrollo atlético (Balyi y Hamilton, 2004) (ver figura 10).

Otro punto a destacar como en la etapa anterior es la parte verbal. Es importante que mantengamos un continuo elogio y constante alardeo para que mantengamos la confianza, generemos competencia en el niño o niña y mantengamos la motivación por la práctica deportiva.

Etapa basada en juegos para aprender las destrezas básicas del deporte en particular y por lo tanto, del desarrollo físico del jugador debe corresponder con este objetivo y ajustarse a mismo.

En estas edades la concentración, a veces, es difícil de mantener y por ello es importante no estructurar los entrenamientos físicos, debiendo utilizar más la integración del entrenamiento de la capacidad física por medio de juegos. El trabajo de fuerza debería de trabajarse con pelotas medicinales, propio peso, pelotas suizas, bandas elásticas y con ejercicios y circuitos con saltos y rebotes. La resistencia a través de juegos y relevos. La flexibilidad debería de introducirse en esta fase. En cambio, la velocidad solo podría incorporarse en el calentamiento con aceleraciones, agilidad y cambios de ritmo. La relación entrenamiento y competición estaría en torno al 70:30.

Podemos empezar a incluir en las sesiones juegos de calentamiento y vuelta a la calma sin hacer partícipes a los niños y niñas de ello. De esta manera irán asimilando el inicio y final de la sesión con un abanico de juegos a los que están acostumbrados y así, en posteriores etapas nos supondrá menos esfuerzo pasar de lo lúdico a lo estructurado en dichas partes de la sesión. Dichas partes de la sesión (calentamiento y vuelta a la calma) deben ser lo primero que tienen que asimilar como estructurado.

La sesión principal debe desarrollarse con juegos en equipo diseñados para permitir desarrollar destrezas y habilidades (técnicas, tácticas) y capacidades físicas.

ENTRENARSE PARA ENTRENAR

Dicha fase destaca por tener como objetivo construir la base aeróbica, la fuerza casi al final de la etapa y, sobre todo, consolidar las habilidades deportivas específicas. La edad en varones es de 12-16 años y para mujeres va desde los 11-15 años.

Es importante que antes de pasar a la siguiente fase los deportistas consoliden las destrezas deportivas, así como la táctica de cada deporte. La entrenabilidad óptima de las vías aeróbicas comienzan al inicio del PHV. En este momento los estímulos del entrenamiento tienen que ir buscando esa capacidad aeróbica y, capacidades como la fuerza y la velocidad, en este momento deben de mantenerse y desarrollarse posteriormente. La flexibilidad tiene que trabajarse en esta etapa de crecimiento de huesos, músculos y tendones en esta fase de PHV.

Existen dos momentos importantes en las mujeres en esta fase para el entrenamiento de la fuerza. Una de ellas es justo después del PHV y la otra es justo después de la primera menstruación. Para los varones en cambio, este momento de trabajo de fuerza comienza entre un ano y año y medio después del PHV.

Como no todos los adolescentes maduran a la vez y se desarrollan de la misma manera, hay que aplicar las cargas en diferentes momentos. Entonces es importante tener presente la edad biológica y no tanto la cronológica.

En esta fase no hay que hacer mucho énfasis en la competición y los trabajos deberían distribuirse de manera que el entrenamiento conlleve 60% y la competición 40%. En esta fase pasamos por dos de los puntos críticos del desarrollo físico. Si en esta fase la competición se enfatiza mucho, los deportistas pueden no alcanzar su potencial máximo.

“EN ESTA FASE PODEMOS HACER O ROMPER A UN DEPORTISTA”

ENTRENARSE PARA COMPETIR

Esta edad comprende los 16-18 años para hombres y 15-17 años para mujeres. En esta etapa se optimizarán las capacidades físicas y habilidades del deporte de manera tanto individual como especifica. Si no se cumplen los objetivos de la etapa anterior no se puede pasar a esta etapa de desarrollo posterior. En esta etapa la relación entre el entrenamiento y competición es de 50:50.

Es una etapa donde lo especifico empieza a pesar mucho y es aquí donde, una vez los atletas ya son competentes en el deporte, solo les queda aplicar dichas habilidades en situaciones de todo tipo. Los modelos de competición según expresa Arcuri (2013), enfatizan la preparación óptima para las áreas de aptitud física, recuperación, preparación psicológica y desarrollo técnico de manera individual. Se tiene en cuenta las fortalezas y debilidades de cada deportista y se intenta incidir en ellas de manera que se consiga la formación integral del individuo.

ENTRENARSE PARA GANAR

Hablamos de más de 18 años para varones y 17 en adelante para mujeres. Esta fase busca maximizar la preparación física, habilidades deportivas y el rendimiento.

Como fase final de la preparación, todas las capacidades del deportista deben estar desarrolladas al máximo. Todas ellas deben estar enfocadas a maximizar el rendimiento. También hay que tener periodos de descanso donde el cuerpo se recupere de las cargas aplicadas. La relación entrenamiento y competición debería de ser 25:75.

MANTENIMIENTO

En cuanto a las diferencias entre la especialización temprana y el desarrollo multilateral podemos determinar que la especialización temprana plantea muchas problemáticas que las fases sensibles pueden ayudarnos, como entrenadores, de guía para trabajar las habilidades motrices. De esta manera podremos aprovechar al máximo los momentos de cada fase (ver figura 11):

Figura 11. diferencias entre especialización temprana y desarrollo multilateral.

EDAD ÓPTIMA DE ESPECIALIZACIÓN

A la hora de hablar de la edad óptima de iniciación especifica podemos hablar de tres factores (Díaz, 2020):

DISTANCIA:

1. Entre las exigencias motrices del deporte y la motricidad natural humana (Ej. Saltar y correr/nadar y patinar).
2. Entre la técnica de un deporte y la cultura motriz del entorno del deportista (Ej. en el norte de Europa se aprende a esquiar a la vez que a andar).

ELEMENTOS:

1. Alejados de la motricidad específica de los humanos aumenta la complejidad (Ej. gimnasia más compleja que el salto con pértiga).

Jayanthi et al. (2015) en su estudio de control clínico de 1190 atletas entre 7-18 años muestran los siguientes datos acerca del entrenamiento intensivo y los riesgos de este en atletas jóvenes:

• Especialización Deportiva Temprana posibilidad de lesión aguda + 40% riesgo sufrir una lesión sobrecarga + 36%
• Horas semanales dedicadas a un deporte posibilidad de lesionarse por sobrecarga + 45% superan las horas de juego
• Horas semanales dedicadas a un deporte posibilidad de lesionarse por sobrecarga + 50% son mayores que la edad cronológica

En la siguiente figura (ver figura 12) observamos los momentos óptimos de entrenabilidad y las adaptaciones al entrenamiento:

Figura 12. Adaptaciones al entrenamiento y óptima entrenabilidad (Balyi y Hamilton, 2004).

 Orientaciones al triatlón

Como apreciamos en la figura siguiente (figura 13), hasta los 8 años no se comienza con la práctica deportiva. Hasta entonces tenemos que centrarnos en contenidos generales y lúdicos, mezclando varios deportes para aprender las habilidades y mejorar las capacidades de una manera genérica.

Fases del modelo de desarrollo

Figura 13. Fases del modelo de desarrollo.

Estas serían las fases del modelo a LP para el triatlón:

Figura 14. Fases del modelo de desarrollo del deportista a largo plazo.

Modelo de desarrollo a largo plazo

El modelo de desarrollo del deportista a largo plazo podemos verlo en la siguiente figura (ver figura 15) distribuido según la edad, criterio, objetivos, contenidos, y organización.

Figura 15. Modelo de desarrollo del deportista a LP

Modelo de desarrollo del deportista por género según la edad cronológica dividido en periodos de edad, teniendo en cuenta el PHV (pico de crecimiento), las adaptaciones de entrenamiento, las cualidades físicas y la estructura de entrenamiento utilizada.

Figura 16. Modelo de desarrollo del deportista (masculino). Extraído de FETRI.

Figura 17. Modelo de desarrollo del deportista (femenino). Extraído de FETRI.

Modelo conceptual aplicado a deportes de resistencia

Programas asignados a las etapas de LTAD en base a la opinión de expertos y de acuerdo con Faigenbaum et al (2016), Lloyd et al (2016), Granacher et al. (2016), Balyi et al (2013), Kraemer and Fleck (2005).

Figura 18. Etapas del LTAD por Faigenbaum et al (2016), Lloyd et al (2016), Granacher et al. (2016), Balyi et al (2013), Kraemer and Fleck (2005).

El entrenamiento de pliometría en jóvenes

Cuando hablamos de pliometría estamos refiriéndonos al entrenamiento que consiste en ejercitar la potencia a base de saltos para mejorar la fuerza, en este caso para la carrera del tren inferior. Cometti (1998) expresa que la pliometría consiste en solicitar a un musculo la fase excéntrica seguidamente de una fase concéntrica que también es conocido como el ciclo EA (estiramiento-acortamiento). Este trabajo excéntrico-concéntrico mejora la fuerza un 80% según dicho autor.

PERIODO PREPARATORIO

• 4 semanas equilibrio
• 4 semanas pliometría

Según el estudio de Hammami et al. (2016) el trabajo de pliometría se podría entrenar acompañado de trabajo de equilibrio en la misma sesión de la siguiente manera:

30´ equilibrio + 30´ pliometría

Trabajo de propiocepción

Este tipo de trabajo pretende informar al organismo de la posición de los músculos, articulaciones y extremidades. Con el trabajo de pliometría mejoramos la capacidad de sentir la posición relativa de las partes corporales contiguas. De esta manera damos instrucciones al músculo de como contraerse, al ligamento de cómo hacer un buen sostén entre huesos y toda la capsula articular para resistir cualquier tracción, torsión, vibración o golpe. Con el trabajo de propiocepción mejoramos:

Figura 19. Etapas del LTAD por Faigenbaum et al (2016), Lloyd et al (2016), Granacher et al. (2016), Balyi et al (2013), Kraemer and Fleck (2005).

Trabajo de Core

Trabajo de estabilización lumbo-pélvica

El trabajo de estabilización lumbo-pélvica está orientado a la mejora de la estabilidad tronco-central (estabilidad del raquis lumbar, complejo lumbo-pélvico en conjunto) o raquídea, proporcionará una base más segura, que le permitirá una mayor producción y transferencia de fuerza hacia las extremidades superiores e inferiores.

Objetivos:

• Salud: control postural
• Rendimiento: mejora economía
• Rehabilitación: prevención de lesiones

A la hora de tener en cuenta los datos empíricos podemos decir que no hay estudios suficientes entre la relación de trabajo de CORE (nivel) y el rendimiento deportivo. También surgen dudas respecto a la integración de dicho trabajo en los planes de entrenamiento. 

Al hablar de “Core Stability” podemos decir que es la capacidad de las estructuras osteoarticulares y musculares, coordinadas por el sistema de control motor, para mantener o retomar una posición o trayectoria del tronco, cuando está sometido a fuerzas internas o externas. Podemos hacer una revisión en el trabajo de Vera-García et al. (2015).

Ejercicio y programas Core Stability

El objetivo de este tipo de programas es mantener el raquis en posición neutra (conservando curvas fisiológicas ante fuerzas internas o externas). Un ejemplo de ello sería dividirlo en fases según edad:

• ACTIVACIÓN: hipopresivos, puente boca arriba, sentado fitball.
• INICIACIÓN: 4 patas boca arriba y boca abajo, boca arriba legs up 90º, planchas, boca arriba balón medicinal pies-manos.
• MEJORA: fitball sentado con balones medicinales en las manos, goma boca-arriba atada pierna y estirada con mano, mountain climbing, fitball pies flex-ext.
• RENDIMIENTO: pesas 2kg, fitball boca abajo pintas en fitball, bosu manos y mountain climbing, boca abajo mano-pie contario.

No existen estudios suficientes que relacionen el trabajo isométrico (repeticiones, carga, series y duración) y el rendimiento, aunque a continuación, realizamos una aproximación en base a la experiencia basándonos en Diaz (2020). La elección de ejercicios de “Core Stability” para el diseño y prescripción de programas de entrenamiento se basa fundamentalmente en criterios de eficacia y seguridad.  Aproximación por (Diaz, 2020):

FASES INICIALES

• Sin material
• Duración/intensidad
• Sobre superficies estables
• Apoyos
• Inespecífico del deporte
• Plano

FASES AVANZADAS

• Con material
• + duración/+intensidad
• Superficies inestables
• Menor número de apoyos
• Especifico del deporte
• Multiplanar

• Series y repeticiones: realizar el ejercicio sin llegar a temblar ya que en dicho momento se inicia la asincronía de los músculos más débiles y los más fuertes y entre diferentes cadenas, pudiendo descompensar obteniendo el efecto contrario deseado.
• Periodicidad: 2-3 sesiones/semana es suficiente. Trabajar más sesiones podría provocar rigidez e incluso patología por sobre solicitación.

En la siguiente figura podemos ver la metodología utilizada en la relación entre el número de repeticiones realizadas por serie (fuera de paréntesis) con respecto a las máximas realizables/capaz de realizar (entre paréntesis) (ver figura X) (Lloyd et al., 2014).

Figura 20. relación entre el número de repeticiones realizadas por serie (fuera de paréntesis) con respecto a las máximas realizables/capaz de realizar (entre paréntesis) (Lloyd et al., 2014).

EJERCICIOS

• Puentes o bridges: mantener la postura sin apoyar la pelvis en el suelo
• Cuatro apoyos: bird dog, bicho muerto, dead bug, columna mantenida neutra ante el movimiento de las extremidades

EJERCICIOS CON MATERIAL ESPECÍFICO

• Encorvamiento del tronco con giro (cross Crunch sobre fitball): superficies inestables para retar la capacidad de estabilización del tronco durante movimientos.
• Ejercicio con barra oscilante (Flexibar®): mantener el raquis en posición mientras rotamos el elemento.
• Puente o plancha dorsal en suspensión: apoyo corporal sobre suspensión inestable

SISTEMAS CINETICOS

“UNA CADENA ES TAN FUERTE COMO LO ES SU ESLABÓN MAS DÉBIL”

El glúteo mayor hace gran fuerza para el impulso contra el suelo, quien contrarresta este movimiento en la pelvis y la caja torácico-lumbar es la parte posterior del oblicuo.

El adductor trabaja en relación y modo opuesto al oblicuo interno, estabilizando el cuerpo, la pelvis y la pierna en carrera.

SISTEMA LATERAL: LUNGES Y STEP

 Por un lado, trabajan glúteos medio y menor y el aductor, por el otro lado, el cuadrado lumbar. Cuando uno se fatiga tiende a girarse la cadera y el esfuerzo recae en la espalda, disco intervertebrales y ligamentos, hay que vigilar el gesto.           

CONCLUSIÓN

Si queremos general gestos eficientes en movimientos tan naturales y tan corrientes como la carrera, un lunge o un step, la unidad externa e interna deben estar entrenados, trabajar en concordancia.

• Una pared abdominal activada
• Un cerebro capaz de mandar señales de activación a la unidad interna

“Un déficit de fuerza y estabilidad central podría generar una técnica ineficiente y predisponer a lesionarse al deportista”

EJERCICIOS DE TRABAJO DE CORE

• https://www.youtube.com/watch?v=4MUJTJKju9I
• https://www.youtube.com/watch?v=dJlFmxiL11s

REDIFINING STRENGTH (CANAL)

• https://www.youtube.com/c/RedefiningStrengthCostaMesa

FOAM ROLLER

El objetivo de esta herramienta es aflojar el musculo tenso, reduce los desequilibrios físicos e incrementa la movilidad.

• Regeneration with the BLACKROLL® fascia tools | BLACKROLL® DVD (EN) – YouTube

Figura 21. Etapas del LTAD por Faigenbaum et al (2016), Lloyd et al (2016), Granacher et al. (2016), Balyi et al (2013), Kraemer and Fleck (2005).

Cálculo relación Carga-Respuesta

 En el trabajo de fuerza podemos decir que Lesinski., Prieske, & Granacher (2016) en su estudio verificaron que la fuerza, realizando ejercicios con barras, propio cuerpo, mancuernas cuerdas, ejercicios de acondicionamiento y de alta intensidad con pesas, eso sí, con la correcta ejecución técnica, tienen beneficios para más para niños y adolescentes, aunque en general las ganancias se ven favorecidas en la fuerza muscular cuando esta se entrena con peso libre a 1RM. Para la fuerza-potencia podemos decir que el entrenamiento con máquinas es la clave en estas edades al igual que los ejercicios de rango completo de articulaciones sin máquinas. Para el rendimiento atlético los métodos de trabajo más efectivos son los relacionados con el entrenamiento de rango completo de fuerza con velocidad de lanzamiento. Para la resistencia muscular, en cambio, los métodos más efectivos son los que se trabajan con máquinas y peso libre.

Figura 22. Esquema de desarrollo de la condición física

A la hora de desarrollar la condición física tenemos que hablar de trabajar las capacidades físicas básicas. Empezaremos con los conceptos básicos. Varios autores como Antón, Matveev, Platonov, han llegado a la conclusión de que una capacidad física básica debe tener las tres “M” (permitan el movimiento, medibles y mejorables entrenándolas). Estas son:

• FUERZA (MÁXIMA, VELOCIDAD, RESISTENCIA)
• RESISTENCIA (AE, ANAE)
• VELOCIDAD (REACCIÓN, MÁXIMA)
• FLEXIBILIDAD

Figura 23. Las capacidades físicas básicas.

En el gráfico de la derecha podemos ver los diferentes contenidos a trabajar en cada etapa de crecimiento (edad). De esta manera aprovecharemos las fases sensibles de cada contenido a trabajar.

Figura 24. Fases Sensibles. Extraído de FETRI.

Entrenamiento de la condición física

Anteriormente hablábamos de la importancia de trabajar los elementos de la condición física en cada etapa de crecimiento en los que son más sensibles a la mejora. Pasadas estas fases sensibles, se puede trabajar perfectamente dichos elementos, pero, no van a mejorar tanto como lo pueden hacer en su fase sensible. En la figura (ver figura 25) donde podéis ver qué elementos de la condición física entrenar en cada etapa de crecimiento del atleta joven. En dicha tabla se aprecia el entrenamiento normal o forzado de los diferentes elementos de la condición física en distintas edades de crecimiento.

Figura 25.  Elementos de la condición física a entrenar en las distintas edades de crecimiento. Extraído de FETRI. Leyenda: + inicio con precaución (1-2/semana); ++ incremento del entreno (2-5(semana); +++ entreno alto rendimiento (progresivo).

            En la figura siguiente (ver figura 26), podemos distinguir los tipos de entrenamiento de las diferentes capacidades y habilidades físicas y las edades de entrenamiento.

Figura 26. Tipo de entrenamiento y edad de aplicación. Extraído de FETRI.

            Por un lado, se puede observar que hay momentos donde es desaconsejable entrenar según qué tipo de habilidades o capacidades. Por otra parte, hay otros momentos donde nos tenemos que guiar por la edad biológica del atleta para entrenarlas.

Figura 27. Fases sensibles, cualidades físicas y habilidades en niños. Extraído de FETRI.

En la anterior figura (ver figura 27) vemos las categorías de los atletas MASCULINOS y las capacidades y destrezas o habilidades a trabajar según edad y aprovechando las fases sensibles y evitando los periodos críticos.

A diferencia de la figura 27, en esta que vemos a continuación (ver figura 28) añadimos la categoría junior y eliminamos los momentos anteriores a la fase de primaria.

Figura 28. Fases sensibles, cualidades físicas y habilidades en niños. Extraído de FETRI. Leyenda: + se introduce en algunas sesiones o sesiones especificas; ++ varias sesiones con tal contenido; +++ entrenamiento sistemático de tal contenido.

Figura 29. Fases sensibles, cualidades físicas y habilidades en niñas. Extraído de FETRI.

En la anterior figura (ver figura X) vemos las categorías de las atletas FEMENINAS y las capacidades y destrezas o habilidades a trabajar según edad y aprovechando las fases sensibles y evitando los periodos críticos.

Figura 30. Fases sensibles, cualidades físicas y habilidades en niñas. Extraído de FETRI. Leyenda: + se introduce en algunas sesiones o sesiones especificas; ++ varias sesiones con tal contenido; +++ entrenamiento sistemático de tal contenido.

          El entrenamiento de la resistencia en carrera a pie

Figura 31. Volúmenes de trabajo anuales del entrenamiento de resistencia en KM. Extraído de FETRI.

Figura 32. Volúmenes de trabajo del entrenamiento de resistencia en KM en función de la distancia a recorrer. Extraído de FETRI.

Figura 33. Progresión tipo de volumen de entrenamiento en triatlón de resistencia en niños y niñas. Extraído de FETRI.

Figura 34. Objetivos funcionales según vida deportiva, temporada o ciclo. Extraído de FETRI.

Planificación a largo plazo en triatlón en edades tempranas

Contenidos:

• FUNDAMENTOS: Técnica-Velocidad
• BASE: Volumen para entrenar
• ESPECÍFICO: Ritmos competición-Pacing
• RENDIMIENTO: Resultados

Figura 35. Planificación a largo plazo en edades tempranas en triatlón. Extraído de FETRI

Figura 36. Orientaciones de entrenamiento de la carrera a pie para la planificación a largo plazo.

Velocidad

Para el trabajo de velocidad, estos serían los tipos a trabajar en cada fase de la planificación a largo plazo.

Figura 37. Trabajo de la velocidad para la planificación a largo plazo. Extraído de FETRI

Figura 38. Trabajo de la resistencia para la planificación a largo plazo. Extraído de FETRI

CONSIDERACIONES

Entre los 8 y los 10 años se alcanzan valores similares a los de los adultos. La enorme plasticidad que tiene el SNC en esas edades, incluso durante la edad prepuberal, hace que esta etapa sea especialmente interesante para el entrenamiento de la velocidad. Los tiempos de reacción y la frecuencia de movimiento alcanzan los mismos valores que en el adulto al final de la pubertad. La velocidad media aumenta aproximadamente a los 10 años.

La forma de entrenamiento adecuada para el desarrollo de la velocidad son las carreras hasta 30 metros (en esta distancia no se genera prácticamente ácido láctico). Entre los 10 y 12 años mejora la velocidad de contracción muscular, alcanzando alrededor de los 12 años un alto nivel de frecuencia de movimiento. En esta edad las distancias a recorrer se extienden de 30 a 60-80 metros.

Resistencia

Figura 39. Trabajo de la resistencia para la planificación a largo plazo. Extraído de FETRI

Para la mejora del VO2máx debemos de ir en progresión en el trabajo de los contenidos relacionados con la resistencia aeróbica y anaeróbica como podemos ver en la figura X.

Figura 40. Trabajo de la resistencia para la planificación a largo plazo. Extraído de FETRI

Progresión tipo de volumen de entrenamiento de resistencia en niños

El número de km por sesiones máximo es la edad dividida entren dos.

El número máximo de km por semana será tantos como años tenga multiplicados por 1,5.

           

Figura 41. Volumen de entrenamiento (km/semana y km/sesión) por edad. Extraído de FETRI          

En la figura 42, se refleja el contenido a trabajar para triatletas jóvenes con poca experiencia o de incorporación tardía.

Figura 42. Contenidos a trabajar en triatletas jóvenes de incorporación tardía o poca experiencia. Extraído de FETRI.

Orientaciones carrera a pie

Figura 43. Orientaciones de la carrera a pie.       

Entrenamiento de iniciación en el triatlón

A muchos de nosotros como entrenadores nos surgen dudas muchas veces a la hora de planificar a esa persona que te viene y que es bueno en natación, pero malo en carrera a pie, o al revés. En general, este tipo de perfiles es un quebradero de cabeza para muchos de nosotros y nos cuesta dar con la clave para que todo fluya en su día a día. Por eso hay que tener en cuenta:

1. Perfil
   1. Grupo/deportista individual
   1. Presencial/online
   1. Instalaciones disponibles o accesibles
   1. Nivel de condición física actual
   1. Sedentario/deportista amateur o élite
   1. ¿Qué sabe hacer o en que es mejor o peor?
   1. ¿Objetivos?
   1. Disponibilidad horaria
      1. Tipo de trabajo
      1. Horas del día disponibles
      1. Turnos de trabajo
      1. Disponibilidad entrenos semanales
   1. Antes de comenzar
      1. Reconocimiento médico
         1. Historial deportivo y lesiones
         1. Exploraciones clínicas
         1. Analíticas (sangre y orina)
         1. Prueba esfuerzo
         1. Eco cardiógrafo Doppler
      1. Determinación del perfil fisiológico
         1. Prueba de esfuerzo gases
         1. Economía de carrera
         1. Test lactato
      1. Par-Q y formulario datos personales
   1. Planteamientos de objetivos
      1. Participar, acabar, etc.
      1. Mejora tiempo total
      1. Mejora disciplina
      1. Actividad física saludable
   1. Calendario competitivo
      1. Objetivos A, B y C
   1. Planteamiento: planificación y programación de temporada

En relación a la cuantificación del entrenamiento debemos de tener presente que con atletas en iniciación debemos de cuantificar las sesiones con puntos del 1-10 según intensidad y duración de las mismas. Por el contrario, para atletas avanzados la mejor manera de cuantificar la carga sería con descripción de distancia, velocidad, método y zona de entrenamiento como en el ejemplo de abajo.

EJEMPLOS:

Figura 44. Ejemplo para cuantificación de atletas en iniciación. Extraído de FETRI.

Figura 45. Ejemplo para cuantificación de atletas avanzados. Extraído de FETRI.

Para los nuevos atletas hay que realizar una planificación desde cero teniendo en cuenta el largo plazo, conocer las zonas de entreno, métodos de entreno, y momentos de desarrollo de las capacidades y cualidades físicas.

Sistemas de entrenamiento

  Los sistemas de entrenamiento son pautas de trabajo que se utilizan para la preparación de un deportista. Dichos sistemas buscan diferentes pautas en cuanto a su aplicación:

1. Métodos (Estímulos)
   1. Pautas específicas de una cualidad concreta (CFB)
2. Medios
   1. Instrumentos para el entrenamiento
3. Forma de locomoción (Modos de ejercicio)
   1. Directrices (para producir unas determinadas respuestas y adaptaciones)
      1. Volumen
      1. Intensidad
      1. Densidad

Carga de trabajo

Entendemos como carga de trabajo la serie de estímulos que producen efectos de adaptación en el organismo. A continuación, vemos varias expresiones del concepto:

• “conjunto de exigencias psicológicas y biológicas (carga interna o real) provocadas por las actividades de entrenamiento [o competición] (carga externa o propuesta)” (González-­Badillo & Ribas, 2002).
• La cantidad de trabajo hecha, su efecto sobre el cuerpo y el efecto psicológicamente percibido del Deportista. (Verkhoshansky, 2000)
• Totalidad de estímulos de entrenamiento efectuados sobre el organismo. (Zintl,1991)
• Trabajo muscular que implica en sí mismo el potencial de entrenamiento derivado del estado del
• deportista, que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de adaptación. (Verkhoshansky, 1990)
• La carga constituye la categoría central del entrenamiento, siendo realizada a través de acciones motoras voluntarias con un objetivo determinado (Tschiene,1984)
• Cantidad de efectos que unos determinados ejercicios corporales tienen sobre el estado funcional del organismo (Matveyev,1977)

Podemos diferenciar entre carga de trabajo interna y externa. La carga interna es la consecuencia o efectos de la carga externa sobre los organismos.   Cambios y adaptaciones que se   producen en los distintos sistemas del organismo.  Hay que tener en mente siempre las sensaciones del atleta y estar alerta a sus respuestas tanto verbales como físicas o psicológicas que nos den síntomas del nivel de fatiga del atleta.  Otro punto a tener en cuenta serían los parámetros medibles que utilizamos con el atleta a diario (HRV, Fc, etc…).

Cuando hablamos de la carga externa estamos hablando de la planificación que, como entrenadores, planificamos a nuestros atletas. Con lo que estamos ante una carga medible previamente al entrenamiento. Está representada por los medios de entreno y su dosificación (naturaleza, orientación, magnitud, organización, …).

Si nos centramos en la carga externa o magnitud del entrenamiento (intensidad, densidad o volumen), podemos expresar la parte cuantitativa de la carga de entreno y se mide en:

• Volumen: distancia o tiempo
• Intensidad: variable cualitativa de la carga que puede ser medida en variable interna o INPUT (fc, RPE,) o variable externa o OUTPUT (ritmo, vel, pot).
• Densidad: proporción entre trabajo:pausa. Se puede expresar en tiempo o %.  Se puede calcular como: tiempo trabajo/tiempo pausa.

Otro punto a tener en cuenta es la nomenclatura que utilizamos a la hora de planificar sus cargas externas (OUTPUT). Los atletas deben de conocer la nomenclatura una vez comenzamos con ellos a entrenar. Al principio les cuesta, pero una vez llevan días ya se hacen a ello.