Introducción
La velocidad en natación se define como la capacidad de trasladarse en un espacio determinado en el menor tiempo posible, implicando la ejecución de movimientos motrices con la mayor intensidad posible y en el tiempo más corto. Esta cualidad es de gran importancia en pruebas de corta distancia, como los 50 metros estilo libre, que se incluyeron oficialmente en los Juegos Olímpicos en 1988, durante los Juegos de Seúl (Navarro, 1996).
El entrenamiento de velocidad en la natación ha evolucionado significativamente a lo largo de las décadas. Mientras que las primeras competiciones olímpicas se centraban en distancias más largas y en el desarrollo aeróbico, el enfoque hacia pruebas de velocidad ha cambiado la manera en que se planifica el entrenamiento para nadadores velocistas. Hoy en día, el entrenamiento de velocidad requiere un equilibrio cuidadoso entre fuerza, técnica, y sistemas energéticos específicos para garantizar el mejor rendimiento posible en pruebas de corta duración (Camus, 2006; González Badillo & Ribas, 2002).
Fundamentos del Entrenamiento de Velocidad en Natación
Factores que Determinan la Velocidad
La velocidad en la natación está determinada por diversos factores fisiológicos y técnicos, entre los cuales destacan la fuerza, la coordinación intermuscular, y el sistema nervioso central (SNC). La fuerza es un elemento clave, especialmente en la contracción rápida de las fibras musculares, que son esenciales para la velocidad explosiva (Guillén del Castillo & Linares Girela, 2010).
El SNC juega un papel crucial en percibir estímulos, procesar la información y enviar órdenes al sistema muscular para realizar movimientos eficientes y rápidos. Esto implica una alta capacidad de coordinación intermuscular y velocidad de contracción muscular. Además, los sistemas de energía, como el ATP-PCr y el sistema glucolítico, son fundamentales en pruebas de velocidad, ya que proporcionan la energía inmediata necesaria para realizar esfuerzos de alta intensidad en un corto periodo de tiempo (Costill, 1998).
Fibras Musculares y Su Importancia
Existen dos tipos principales de fibras musculares: las fibras lentas (tipo I) y las fibras rápidas (tipo II). Las fibras rápidas son esenciales para el desarrollo de la velocidad, ya que tienen una mayor capacidad para contraerse rápidamente y generar la fuerza necesaria para movimientos explosivos. Sin embargo, un entrenamiento que se enfoque demasiado en el desarrollo aeróbico puede llevar a una conversión de fibras rápidas a lentas, lo que es perjudicial para el rendimiento de velocidad (López & Lucía, 1996).
Los velocistas deben evitar estímulos que favorezcan el desarrollo de las fibras lentas, como entrenamientos aeróbicos de alto volumen, y en su lugar enfocarse en métodos que promuevan el desarrollo y la activación de fibras rápidas. Esto incluye trabajos de fuerza máxima, velocidad explosiva, y entrenamientos que estimulen directamente los sistemas de energía anaeróbicos (Bottom, 2000).
Sistemas Energéticos en el Entrenamiento de Velocidad
Las pruebas de velocidad en natación, como los 50 metros, requieren la utilización de sistemas energéticos específicos para cubrir las demandas de energía en tiempos extremadamente cortos. El sistema ATP-PCr proporciona la energía inmediata para esfuerzos explosivos de corta duración, mientras que el sistema glucolítico es responsable de cubrir las demandas energéticas en esfuerzos de hasta 30 segundos (Navarro, 1996). La tabla a continuación muestra cómo se distribuyen los sistemas energéticos en función del tiempo y la distancia en la natación de velocidad.
Tabla 1: Distribución de sistemas energéticos en la natación de velocidad (García, 2003).
| Distancia (m) | Tiempo (s) | % ATP-PCr | % Glucólisis Anaeróbica | % Aeróbico |
|---|---|---|---|---|
| 25 | 10-15 | 50 | 50 | 0 |
| 50 | 19-30 | 20 | 60 | 20 |
| 100 | 40-60 | 10 | 55 | 35 |
Planificación del Entrenamiento de Velocidad
La planificación del entrenamiento para nadadores de velocidad requiere un enfoque específico que difiere notablemente de los métodos aplicados a pruebas de resistencia o media distancia. La programación debe tener en cuenta la necesidad de trabajar a intensidades muy altas y la importancia de realizar sesiones con suficiente tiempo de recuperación para evitar la fatiga del sistema nervioso central (Camus, 2006).
Microciclos y Mesociclos
La estructura de un plan de entrenamiento de velocidad suele estar dividida en microciclos y mesociclos. Los microciclos, que generalmente tienen una duración de una semana, pueden incluir de una a tres sesiones de entrenamiento de velocidad, dependiendo de la fase del entrenamiento. En la fase de desarrollo de la temporada, es recomendable realizar tres sesiones de entrenamiento de velocidad por microciclo, mientras que en fases de mantenimiento pueden ser suficientes dos sesiones (Camus, 2006).
Los mesociclos, por otro lado, se centran en objetivos específicos como la adaptación, carga, o impacto. Durante los periodos de carga, se incrementa la intensidad de los entrenamientos para estimular mejoras significativas en la capacidad de producción de fuerza y velocidad.
Entrenamiento en Agua y en Seco
El entrenamiento en agua y el trabajo en seco (fuerza en gimnasio) son igualmente importantes para los velocistas. Mientras que el trabajo en agua se enfoca en la técnica y en la producción de velocidad a través de sprints cortos, el entrenamiento en seco busca desarrollar la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la coordinación intermuscular (González Badillo, 2000).
Un ejemplo de sesión de entrenamiento en agua sería:
| Sesión | Volumen | Objetivo |
|---|---|---|
| 1000 m calentamiento | 1000 metros | Preparación general |
| 4 x velocistas | 100m (4x25m) | Trabajo de velocidad |
| 400 m técnica | 400 metros | Mejora de la técnica |
| 6 x 100 m con paracaídas | 600 metros | Resistencia de velocidad |
| 400 m técnica (contraste) | 400 metros | Recuperación activa |
| 4 x 15 segundos con gomas | 60 metros | Entrenamiento resistido |
Tabla 2: Ejemplo de sesión de entrenamiento en agua para velocidad (Camus, 2006).
En el gimnasio, se realizan ejercicios de fuerza máxima, como sentadillas, peso muerto y press de banca, combinados con ejercicios de pliometría y trabajo de resistencia con gomas. La fuerza explosiva se desarrolla trabajando con cargas submáximas, pero siempre a la máxima velocidad posible (Van Cutsem, 1998).
Series y Sets de Velocidad
Las series de velocidad deben ser cortas pero intensas, con tiempos de descanso suficientes para garantizar la recuperación del sistema energético. A continuación, se muestra un ejemplo de un set para mejorar la tolerancia al lactato:
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| 50 m sprint | 4 | 50 | 1:30 |
| 200 m suave | 4 | 1 | 2:00 |
Tabla 3: Ejemplo de set para mejorar la tolerancia al lactato (Rafael Fente, 2006).
Entrenamiento de Fuerza Aplicada a la Velocidad
La relación entre la fuerza y la velocidad es clara en la natación. Un nadador que pueda generar más fuerza en el agua será capaz de desplazarse más rápido. De acuerdo con estudios de Costill (1998), la fuerza del tren superior es un factor determinante en la capacidad del nadador para desarrollar potencia.
Fuerza Máxima vs. Fuerza Explosiva
La fuerza máxima es esencial para crear una base sólida, pero en el caso de la velocidad, es fundamental entrenar la fuerza explosiva, que es la capacidad de generar la máxima cantidad de fuerza en el menor tiempo posible. Esto se puede lograr con entrenamientos que involucren movimientos rápidos con cargas moderadas o bajas (Camus, 2006).
Técnicas Específicas para Mejorar la Velocidad
El principio de supercompensación es crucial en la planificación del entrenamiento de velocidad. Consiste en realizar entrenamientos intensos seguidos de un periodo adecuado de descanso, lo que permite al cuerpo adaptarse y mejorar su rendimiento en las sesiones posteriores (Treffene, 2000).
Otro método de entrenamiento eficaz es el uso de resistencias, como paracaídas o gomas, que añaden resistencia durante los sprints, obligando al nadador a desarrollar mayor fuerza en cada brazada. Estas técnicas, combinadas con ejercicios pliométricos, mejoran tanto la fuerza explosiva como la técnica del nadador (Guillén del Castillo & Linares Girela, 2010).
Conclusiones
El entrenamiento de velocidad en la natación es un proceso complejo que requiere la integración de múltiples componentes: fuerza, coordinación, trabajo específico en agua y en seco, y una cuidadosa planificación de los tiempos de recuperación. Para maximizar el rendimiento, es crucial estimular las fibras musculares rápidas y trabajar de manera específica los sistemas energéticos adecuados, evitando sobrecargas que desarrollen capacidades aeróbicas que no son útiles para los velocistas (Camus, 2006; Navarro, 1996).
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Además de mejorar la fuerza y la técnica, ¿qué estrategias específicas se pueden aplicar en los entrenamientos para optimizar la velocidad en pruebas cortas sin comprometer la eficiencia en el agua?