El Uso de Bastones en el Trail Running: Impacto en la Eficiencia y el Rendimiento

Introducción

El trail running, una disciplina deportiva que combina la carrera con la navegación en terrenos naturales montañosos, ha experimentado un crecimiento significativo en las últimas décadas. Dentro de este ámbito, los bastones han emergido como una herramienta clave para muchos corredores, especialmente en rutas que presentan grandes desafíos técnicos y físicos. Estos dispositivos no solo ayudan a mejorar la estabilidad y la seguridad en terrenos irregulares, sino que también tienen un impacto notable en la eficiencia energética y en la reducción de la fatiga muscular. Este artículo explora en profundidad el uso de bastones en el trail running, basándose en estudios científicos recientes y en la experiencia de corredores de élite.

Beneficios Fisiológicos del Uso de Bastones

Uno de los principales beneficios del uso de bastones en el trail running es su capacidad para reducir la fatiga muscular en las extremidades inferiores. Esto se debe a que los bastones permiten distribuir el esfuerzo entre las extremidades superiores e inferiores, aliviando la carga sobre los músculos de las piernas y ayudando a los corredores a mantener un ritmo constante durante más tiempo. Giovanelli et al. (2019) demostraron en su estudio que el uso de bastones durante subidas pronunciadas permite a los corredores involucrar más grupos musculares, lo que distribuye el esfuerzo de manera más equilibrada y reduce la fatiga en los músculos de las piernas.

Además, el uso de bastones ha sido asociado con una mejora en la economía del esfuerzo, un aspecto clave para el rendimiento en carreras de larga distancia. Carlsen et al. (2018) encontraron que los corredores que usan bastones pueden experimentar una reducción en el consumo de oxígeno, lo que indica una mayor eficiencia energética. Este ahorro de energía es particularmente valioso en carreras de ultradistancia, donde la gestión de la energía es crucial para el éxito.

Impacto en la Percepción del Esfuerzo y la Fatiga Mental

La percepción del esfuerzo es un factor determinante en el rendimiento de los corredores de trail, y el uso de bastones puede tener un efecto positivo en este aspecto. Barberan-Garcia et al. (2015) investigaron el impacto de la marcha nórdica, una técnica que involucra el uso de bastones, en la percepción del esfuerzo en pacientes con enfermedades pulmonares crónicas. Aunque este estudio se centra en un grupo específico, sus hallazgos son aplicables al trail running: el uso de bastones permite un mayor consumo de oxígeno sin un aumento correspondiente en la percepción del esfuerzo, lo que sugiere que los corredores pueden sostener un esfuerzo mayor durante más tiempo sin experimentar una fatiga mental considerable.

Además, el estudio de Jacobson y Wright (1998) indicó que el uso de bastones durante caminatas y carreras reduce la frecuencia cardíaca y la percepción del esfuerzo, lo que puede tener un efecto psicológico positivo. Este beneficio es especialmente relevante en carreras largas y difíciles, donde mantener la motivación y gestionar la fatiga mental son tan importantes como la condición física.

Técnicas Adecuadas para el Uso de Bastones

Para maximizar los beneficios de los bastones en el trail running, es esencial utilizarlos correctamente. La longitud del bastón, el ángulo de inserción en el suelo y el ritmo al caminar o correr son factores críticos que influyen en su eficacia. Onasch et al. (2017) sugieren que la longitud óptima del bastón es aquella que permite que el codo forme un ángulo de aproximadamente 90 grados cuando el bastón está en posición vertical. Este ajuste permite una distribución eficiente de la fuerza y minimiza el riesgo de lesiones por uso repetitivo.

En subidas pronunciadas, la técnica adecuada implica utilizar los bastones para impulsar el cuerpo hacia adelante, reduciendo así la carga sobre los músculos de las piernas. Giovanelli et al. (2019) encontraron que los corredores que dominan esta técnica pueden mantener un ritmo más constante en ascensos, lo que resulta en un menor desgaste físico y una mejor eficiencia general.

Por otro lado, en los descensos, los bastones pueden proporcionar estabilidad adicional y ayudar a reducir el impacto en las articulaciones, especialmente en las rodillas. Esto es crucial en terrenos técnicos donde el riesgo de caídas es elevado. Sin embargo, es importante que los corredores aprendan a utilizar los bastones de manera fluida, integrándolos en su cadencia natural para evitar interferir con su equilibrio y ritmo.

Adaptaciones Fisiológicas y Rendimiento

El uso de bastones no solo tiene un impacto inmediato en la carrera, sino que también puede influir en las adaptaciones fisiológicas a largo plazo. Coates et al. (2021) destacaron que la capacidad aeróbica máxima (VO2 max) es uno de los principales determinantes del rendimiento en ultramaratones de trail. El uso de bastones puede influir en esta capacidad al permitir una distribución más equilibrada del esfuerzo entre los diferentes grupos musculares, lo que podría llevar a mejoras en la resistencia aeróbica.

Además, Foss y Hallen (2004) subrayan la importancia de la medición precisa del VO2 max para evaluar los efectos del entrenamiento con bastones. Sus hallazgos sugieren que los corredores que integran los bastones en su entrenamiento pueden experimentar mejoras en la eficiencia metabólica, lo que se traduce en un mejor rendimiento en condiciones de carrera reales.

El estudio de Giovanelli et al. (2023) explora si el uso de bastones en caminatas cuesta arriba de diferentes intensidades realmente «ahorra las piernas», reduciendo el esfuerzo muscular y la fatiga. El objetivo principal era investigar cómo el uso de bastones influye en la biomecánica y la fisiología durante el ejercicio, repartiendo el trabajo entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Metodología :

• Se reclutaron 17 participantes activos para realizar pruebas en una cinta inclinada.
• Las caminatas se realizaron con y sin bastones, y a diferentes intensidades (40%, 60%, y 80% de su frecuencia cardíaca máxima).
• Se midió el consumo de oxígeno, el costo energético, la actividad muscular y las sensaciones percibidas de esfuerzo en las piernas.

Resultados clave :

1. Distribución del esfuerzo : El uso de bastones permitió una redistribución del esfuerzo, con mayor implicación de los brazos y una reducción en la actividad muscular de las piernas
2. Costo energético : Aunque el costo energético general aumentó ligeramente con los bastones, se observó una reducción significativa en la sensación de fatiga muscular en las piernas.
3. Intensidad: Los efectos de ahorro en las piernas fueron más pronunciados a intensidades más altas (60% y 80% del esfuerzo), mientras que en intensidades bajas (40%), el impacto del uso de bastones fue menos marcado.

Consideraciones Biomecánicas

El uso de bastones también tiene implicaciones biomecánicas que pueden afectar tanto el rendimiento como la prevención de lesiones. Daviaux et al. (2013) investigaron el impacto del uso de bastones en las fuerzas de pie-suelo durante la fase de apoyo en el trail running. Su estudio mostró que los bastones alteran las fuerzas aplicadas, lo que podría ayudar a prevenir lesiones por sobrecarga en las extremidades inferiores.

Sin embargo, es crucial que los corredores sean conscientes de los riesgos potenciales asociados con el uso inadecuado de bastones. Por ejemplo, un ajuste incorrecto de la longitud o una técnica deficiente puede aumentar el riesgo de lesiones en las muñecas, los codos o los hombros. Es por ello que se recomienda a los corredores que dediquen tiempo a aprender y practicar la técnica adecuada antes de incorporar los bastones en carreras exigentes.

Aplicaciones en Distancias y Terrenos Específicos

El impacto del uso de bastones varía según la distancia de la carrera y el tipo de terreno. En carreras cortas y rápidas, como el kilómetro vertical, los bastones pueden ser esenciales para mantener un ritmo ascendente agresivo. Por ejemplo, corredores de élite como Kilian Jornet han utilizado bastones para establecer récords en ascensos extremadamente empinados, demostrando su eficacia en estos contextos (Carreras por Montaña, 2021).

En contraste, en carreras de ultradistancia, donde la gestión de la energía y la conservación de la fuerza muscular son cruciales, los bastones pueden ser aún más beneficiosos. En estas carreras, los corredores suelen enfrentarse a múltiples ascensos y descensos prolongados, y la capacidad de distribuir la carga de trabajo entre las extremidades superiores e inferiores puede marcar una gran diferencia en el rendimiento general.

Estudios de Caso y Ejemplos Reales

El análisis de casos reales de corredores de élite y eventos icónicos en el mundo del trail running proporciona una visión valiosa de la aplicación práctica de los bastones. El Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) es uno de los eventos más destacados donde los bastones se han convertido en una herramienta esencial para muchos participantes. La demanda física de esta carrera, que incluye más de 10,000 metros de desnivel positivo, hace que los bastones sean casi indispensables para los corredores que buscan conservar energía y reducir la fatiga muscular.

Además, estudios como el de Balducci et al. (2016) que comparan pruebas en cinta rodante nivelada y en pendiente, subrayan la importancia de entrenar con bastones en condiciones que simulen las demandas reales de la carrera. Los corredores que entrenan específicamente para carreras de montaña utilizando bastones tienden a estar mejor preparados para las exigencias del terreno real, lo que se traduce en un mejor rendimiento el día de la carrera.

Consideraciones Finales y Recomendaciones

El uso de bastones en el trail running ofrece numerosos beneficios, desde la mejora de la eficiencia energética hasta la reducción de la fatiga muscular y la percepción del esfuerzo. Sin embargo, es fundamental que los corredores aprendan a utilizar esta herramienta de manera eficaz para maximizar sus ventajas y minimizar los riesgos de lesiones.

Para aquellos que son nuevos en el uso de bastones, se recomienda comenzar con entrenamientos en terrenos moderados, enfocándose en la técnica y el ajuste adecuado de los bastones. Los corredores más experimentados pueden beneficiarse de incorporar los bastones en sesiones de entrenamiento específicas, como ascensos prolongados o descensos técnicos, para desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para utilizarlos de manera efectiva en carreras.

El uso de bastones efectivamente reduce la carga muscular en las piernas durante caminatas cuesta arriba, especialmente en esfuerzos más intensos. Sin embargo, esto conlleva un incremento en el esfuerzo de la parte superior del cuerpo y un costo energético general mayor. Los autores sugieren que los bastones pueden ser beneficiosos para conservar la fuerza de las piernas, pero no necesariamente para ahorrar energía global.

En conclusión, los bastones son una herramienta poderosa para los corredores de trail, especialmente en carreras de montaña y ultramaratones. Al mejorar la economía del esfuerzo, reducir la fatiga muscular y proporcionar estabilidad adicional en terrenos técnicos, los bastones pueden ayudar a los corredores a alcanzar nuevos niveles de rendimiento y disfrute en el trail running.

En resumen, los bastones pueden ayudar a «ahorrar las piernas» durante caminatas cuesta arriba intensas, pero a expensas de aumentar el trabajo de los brazos y el costo energético total.