Resumen

El interés en caminar y correr descalzo (barefoot) ha resurgido como una tendencia dentro del mundo del running y la salud del pie. Esta práctica promete mejoras en la eficiencia de la marcha y la reducción del riesgo de lesiones. Este artículo revisa la literatura reciente sobre las implicaciones biomecánicas de caminar y correr descalzo, así como las estrategias de prevención de lesiones asociadas con el barefoot, basándose en una combinación de estudios empíricos y revisiones sistemáticas.

1. Introducción

A lo largo de la historia humana, caminar y correr descalzo ha sido la norma. El uso de calzado es un desarrollo relativamente reciente que ha transformado la biomecánica natural del pie. La popularidad creciente del barefoot ha sido impulsada por la búsqueda de formas más naturales de movimiento, que puedan mejorar la eficiencia y reducir las lesiones asociadas con el running. La adopción del barefoot no solo desafía las prácticas convencionales de uso de calzado, sino que también replantea nuestras concepciones sobre la forma en que nuestros cuerpos han evolucionado para moverse (Kaplan, 2014).

2. Evolución del Calzado y el Retorno al Barefoot

El calzado moderno, con su amortiguación y soporte, fue desarrollado en gran parte para proteger el pie de los elementos y del impacto constante con el suelo. Sin embargo, estudios recientes sugieren que estos mismos elementos que se supone deben protegernos, podrían estar alterando la forma en que nuestros cuerpos naturalmente se mueven, conduciendo a un mayor riesgo de lesiones (Franklin et al., 2015). A lo largo de la evolución humana, nuestros ancestros corrían y caminaban descalzos, lo que influyó en el desarrollo de la estructura anatómica y funcional del pie (Lieberman et al., 2010).

El libro Born to Run de Christopher McDougall, publicado en 2009, popularizó el movimiento barefoot, destacando las habilidades extraordinarias de los Tarahumara, una tribu de México conocida por correr largas distancias con poco o ningún calzado (Kaplan, 2014). Este fenómeno despertó el interés global en los beneficios potenciales de correr descalzo o con calzado minimalista.

3. Biomecánica de la Marcha y la Carrera Descalza

3.1. Cinemática y Cinética

La investigación ha demostrado que caminar y correr descalzo provoca cambios significativos en la biomecánica de la marcha. Los estudios muestran que correr descalzo tiende a fomentar un patrón de aterrizaje en el antepié o el mediopié, en contraste con el patrón de aterrizaje en el talón que es común entre los corredores calzados (Lieberman et al., 2010). Este cambio en el patrón de aterrizaje reduce las fuerzas de impacto en el talón, lo que puede reducir el riesgo de ciertas lesiones, como la fascitis plantar y las fracturas por estrés en la tibia (Franklin et al., 2015).

En un estudio realizado por Yu y Kramer (2022), se observó que la coordinación de la marcha y la variabilidad cambian significativamente con la velocidad al caminar descalzo. Estos cambios sugieren que caminar descalzo puede mejorar la eficiencia de la marcha y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la sobrecarga (Yu & Kramer, 2022).

El estudio de Udin et al. (2023) investiga la activación muscular, la mecánica y la energía durante la carrera con zapatillas minimalistas frente a zapatillas tradicionales con amortiguación. El objetivo principal era analizar cómo estas variables cambian con el tiempo durante una carrera en terreno plano. Los autores evaluaron a corredores experimentados para medir la activación muscular, el consumo de oxígeno y la eficiencia mecánica en ambas condiciones de calzado.

Udin et al. (2023) indicaron que el uso de zapatillas minimalistas está asociado con una mayor activación muscular en los músculos de la pantorrilla y el pie en comparación con las zapatillas tradicionales. Esta mayor activación muscular se asocia también con un mayor costo energético durante los primeros minutos de la carrera, pero esta diferencia tiende a disminuir con el tiempo a medida que los corredores se adaptan. En términos de mecánica de la carrera, el calzado minimalista provocó una mayor cadencia de zancada y una menor longitud de paso en comparación con las zapatillas tradicionales.

En conclusión, dicho estudio (Udin et al., 2023) sugiere que las zapatillas minimalistas podrían ofrecer beneficios para la eficiencia mecánica y la activación muscular, pero también presentan un mayor costo energético inicial. Estos hallazgos pueden ser útiles para guiar la elección del calzado en función de las preferencias y objetivos de los corredores.

3.2. Impacto en las Articulaciones y Músculos

Uno de los hallazgos más consistentes en la literatura es la disminución de las fuerzas de reacción del suelo al correr descalzo. La ausencia de amortiguación en el talón fomenta un aterrizaje más suave, lo que reduce el impacto en las articulaciones de la rodilla y el tobillo (Franklin et al., 2015). Además, se ha observado un aumento en la activación del músculo sóleo y los músculos del pie, lo que podría fortalecer estos músculos y mejorar la estabilidad del pie a largo plazo (Connors, Mathew, & Freeland, 2023).

4. Prevención de Lesiones y Consideraciones de Salud

4.1. Riesgos Asociados con la Transición al Barefoot

Aunque correr descalzo tiene potenciales beneficios, también conlleva ciertos riesgos, especialmente para aquellos que no están acostumbrados a este estilo de correr. La transición repentina de calzado convencional a correr descalzo o con calzado minimalista puede provocar lesiones como tendinitis de Aquiles, fracturas por estrés en el metatarso y dolor en la fascia plantar (Perkins, Hanney, & Rothschild, 2014). Es crucial que los corredores realicen una transición gradual, permitiendo que sus pies se adapten al nuevo estilo de correr (Connors et al., 2023).

4.2. Beneficios Potenciales

A pesar de los riesgos, los beneficios potenciales de correr descalzo son significativos. Los estudios han sugerido que correr descalzo puede mejorar la propiocepción, o la capacidad del cuerpo para sentir su posición en el espacio, lo que a su vez mejora la estabilidad y el control motor (Kaplan, 2014). Además, el aumento en la activación muscular y la disminución en la incidencia de ciertas lesiones sugieren que, con la técnica y adaptación adecuadas, correr descalzo puede ser una práctica saludable y sostenible a largo plazo (Lieberman et al., 2010).

El estudio, realizado por Nakagawa, Obu y Kanosue (2014) evaluó si el uso de zapatos Masai Barefoot Technology (MBT) tras correr un maratón puede ayudar a la recuperación de la fatiga inducida por la carrera. Los investigadores midieron la fatiga de los corredores utilizando una escala visual analógica (VAS). Los resultados sugieren que el uso de zapatos MBT después de la carrera facilitó la recuperación, según las evaluaciones de los participantes. Este hallazgo sugiere que el diseño de estos zapatos puede tener un impacto positivo en la recuperación post-maratón.

5. Perspectiva Evolutiva y Cultural

Desde una perspectiva evolutiva, el cuerpo humano está adaptado para correr largas distancias descalzo. La estructura del pie, con su arco longitudinal y los fuertes músculos del pie y la pierna, sugiere que nuestros ancestros eran corredores eficientes, capaces de soportar largas jornadas de caza y recolección sin el uso de calzado (Lieberman et al., 2010).

Culturalmente, el barefoot no es una práctica nueva. En muchas sociedades tradicionales, caminar y correr descalzo sigue siendo la norma. Sin embargo, la introducción del calzado en estas culturas ha sido seguida de un aumento en las lesiones relacionadas con la marcha, lo que sugiere que el calzado moderno puede no ser ideal para todos los individuos (Kaplan, 2014).

6. Estudios Comparativos: Barefoot vs. Calzado Convencional

6.1. Impacto en el Rendimiento

La investigación comparativa entre correr descalzo y con calzado convencional ha revelado diferencias significativas en el rendimiento. Aunque los corredores descalzos tienden a tener una mayor frecuencia de zancada y una menor longitud de zancada, esto puede resultar en una mejor eficiencia energética, ya que se reduce el tiempo de contacto con el suelo (Perkins et al., 2014). Sin embargo, la evidencia sobre si esto se traduce en un mejor rendimiento general sigue siendo mixta, con algunos estudios sugiriendo mejoras marginales y otros no encontrando diferencias significativas (Lieberman et al., 2010).

6.2. Lesiones y Salud del Pie

Las tasas de lesiones entre corredores descalzos y calzados son un tema de debate en la literatura. Algunos estudios sugieren que los corredores descalzos experimentan menos lesiones por sobreuso, como la fascitis plantar, mientras que otros sugieren que pueden estar en mayor riesgo de lesiones agudas, como cortes y abrasiones (Perkins et al., 2014; Kaplan, 2014).

7. Prácticas de Transición y Adaptación

Para aquellos interesados en hacer la transición al barefoot, se recomienda un enfoque gradual. Comenzar con caminatas descalzas cortas y aumentar progresivamente la distancia y la intensidad puede ayudar a minimizar el riesgo de lesiones. Además, el uso de calzado minimalista puede ser un buen punto intermedio, proporcionando alguna protección mientras permite que los pies se adapten a las nuevas demandas (Connors et al., 2023).

8. Futuras Direcciones en la Investigación

Aunque el interés en el barefoot ha crecido, todavía hay muchas preguntas sin respuesta sobre los beneficios y riesgos a largo plazo de esta práctica. Se necesitan estudios a largo plazo para comprender mejor cómo la marcha descalza afecta la salud del pie y las tasas de lesiones a lo largo del tiempo. Además, investigaciones adicionales podrían explorar cómo las diferencias individuales, como la estructura del pie y la biomecánica personal, afectan la capacidad de una persona para adaptarse al barefoot (Perkins et al., 2014).

Conclusión

El barefoot ofrece una alternativa intrigante al uso del calzado convencional, prometiendo una forma de movimiento más natural que podría reducir el riesgo de lesiones y mejorar la eficiencia de la marcha. Sin embargo, como con cualquier cambio significativo en la práctica de ejercicio, es importante abordar el barefoot con precaución y estar informado sobre los posibles riesgos y beneficios. Con una transición cuidadosa y una técnica adecuada, el barefoot puede ser una herramienta valiosa para mejorar la salud y el rendimiento físico.