El mundo del entrenamiento de resistencia ha evolucionado considerablemente en las últimas décadas, con numerosos métodos que buscan optimizar el rendimiento de los atletas, desde corredores y ciclistas hasta nadadores y triatletas. Entre estos enfoques, el entrenamiento polarizado ha ganado atención y aceptación entre la comunidad científica y los entrenadores de élite. Este método, que combina entrenamientos de baja y alta intensidad, ha demostrado ser más efectivo que otros tipos de entrenamientos tradicionales, como el entrenamiento de umbral, el de alta intensidad o el de alto volumen, en mejorar variables clave de resistencia como el VO2 máximo, el umbral de lactato y la economía de carrera.
En este artículo, exploraremos qué es el entrenamiento polarizado, por qué funciona mejor que otros enfoques y cómo puedes implementarlo en tu rutina de entrenamiento. También ofreceremos consejos prácticos y discutiremos la investigación científica que respalda este método.
¿Qué es el Entrenamiento Polarizado?
El entrenamiento polarizado, tal como sugiere su nombre, es un enfoque que polariza o separa las intensidades de entrenamiento en dos extremos opuestos:
- Entrenamiento de baja intensidad : Representa aproximadamente el 80% del volumen total de entrenamiento. Esta intensidad se mantiene en la zona aeróbica baja (normalmente por debajo del 70% del VO2 máximo o el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima). Es una intensidad cómoda, que permite una conversación sin dificultad.
- Entrenamiento de alta intensidad : Este representa el 20% restante, y se realiza a una intensidad superior al 90% del VO2 máximo o por encima del umbral anaeróbico. Este tipo de entrenamiento generalmente incluye intervalos cortos pero muy exigentes.
Lo más importante del entrenamiento polarizado es evitar las intensidades moderadas, es decir, esa zona entre el 70% y el 90% del VO2 máximo, donde muchos atletas tienden a pasar demasiado tiempo, lo que puede limitar las adaptaciones fisiológicas.
¿Por Qué Funciona Mejor que Otros Métodos?
1. Mejoras en el VO2 Máx
El VO2 máx es una de las métricas más importantes para evaluar la capacidad aeróbica. Diversos estudios han demostrado que el entrenamiento polarizado es uno de los enfoques más efectivos para aumentar el VO2 máx. Un estudio de Stöggl y Sperlich (2014) concluyó que los atletas que entrenan de manera polarizada ven mejoras significativamente mayores en su VO2 máx en comparación con aquellos que utilizan métodos de entrenamiento de umbral o alta intensidad .
El aumento del VO2 máx permite a los atletas utilizar más oxígeno durante el ejercicio, lo que a su vez mejora el rendimiento en esfuerzos prolongados.
2. Economía de Carrera
Otro beneficio clave del entrenamiento polarizado es la mejora en la economía de carrera , o la cantidad de energía que un atleta necesita para mantener una velocidad constante. Mejorar la economía de carrera significa que puedes correr, pedalear o nadar más rápido sin gastar más energía. En atletas de resistencia, una pequeña mejora en la economía de carrera puede marcar una gran diferencia en el rendimiento.
Se ha demostrado que el entrenamiento polarizado no solo mejora la eficiencia energética, sino también las adaptaciones musculares que mejoran la capacidad del cuerpo para aprovechar el oxígeno y los sustratos energéticos durante el ejercicio prolongado .
3. Adaptaciones Fisiológicas Superiores
El entrenamiento de alta intensidad que forma parte del entrenamiento polarizado también promueve adaptaciones en la musculatura esquelética, como un aumento en el número y tamaño de las mitocondrias, responsables de la producción de energía aeróbica. Estas adaptaciones permiten a los atletas realizar esfuerzos de alta intensidad durante más tiempo antes de fatigarse. Un estudio de Seiler y colaboradores (2013) encontró que la combinación de baja y alta intensidad en un enfoque polarizado produce mejoras en las adaptaciones mitocondriales y la capacidad de recuperación del atleta .
Comparación del Entrenamiento Polarizado con Otros Métodos
A continuación, presentamos una comparación de los diferentes métodos de entrenamiento en términos de sus efectos sobre las variables clave de resistencia.
| Método de Entrenamiento | VO2 Máx | Economía de Carrera | Umbral de Lactato | Fatiga |
| Entrenamiento Polarizado | Alto | Alto | Alto | Moderado |
| Entrenamiento de Umbral | Moderado | Moderado | Moderado | Alto |
| Entrenamiento de Alta Intensidad | Alto | Moderado | Bajo | Alto |
| Entrenamiento de Alto Volumen | Bajo | Alto | Bajo | Bajo |
Figura 1 : Comparación de los efectos del entrenamiento polarizado con otros enfoques. Adaptado de Stöggl y Sperlich (2014) y Rønnestad et al. (2015).
¿Por Qué el Entrenamiento de Umbral No Es Tan Efectivo?
El entrenamiento de umbral, que se centra en intensidades moderadas (70-90% del VO2 máximo), puede ser útil en ciertas fases del entrenamiento, pero no debe ser el enfoque principal. Pasar demasiado tiempo en esta zona puede provocar una mayor fatiga sin proporcionar las mismas adaptaciones fisiológicas profundas que el entrenamiento polarizado. En otras palabras, el cuerpo no recibe suficientes estímulos para mejorar su eficiencia energética a baja intensidad ni sus capacidades explosivas a alta intensidad.
¿Qué Pasa con el Entrenamiento de Alta Intensidad?
El entrenamiento de alta intensidad es excelente para aumentar el VO2 máx y mejorar la capacidad anaeróbica, pero es muy exigente para el cuerpo. El riesgo de sobreentrenamiento es alto si se utiliza de manera excesiva. Esto lo hace menos sostenible a largo plazo, especialmente para atletas de resistencia que necesitan acumular grandes volúmenes de entrenamiento sin comprometer la recuperación.
¿Por Qué No Funciona el Entrenamiento de Alto Volumen por Sí Solo?
El entrenamiento de alto volumen (principalmente a baja intensidad) mejora la resistencia aeróbica, pero no tiene un impacto significativo en las capacidades anaeróbicas o en el VO2 máx. Por lo tanto, es menos efectivo si el objetivo es mejorar el rendimiento en competencias de alta intensidad o de larga duración, como maratones o triatlones.
Cómo Implementar el Entrenamiento Polarizado en Tu Rutina
Implementar el entrenamiento polarizado puede parecer complicado al principio, pero con una buena planificación, es bastante sencillo. Aquí hay algunos consejos prácticos para incorporar este enfoque en tu rutina:
1. Evalúa Tu Zona de Intensidad
Lo primero que necesitas hacer es conocer tus zonas de entrenamiento. Esto se puede hacer a través de una prueba de esfuerzo o utilizando fórmulas basadas en tu frecuencia cardíaca máxima y tu umbral de lactato. Tus zonas de entrenamiento se dividirán en:
- Zona 1 (baja intensidad) : 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
- Zona 2 (umbral) : 70-90% de tu frecuencia cardíaca máxima.
- Zona 3 (alta intensidad) : Por encima del 90% de tu frecuencia cardíaca máxima.
2. Aplica la Regla 80/20
Como regla general, aproximadamente el 80% de tu entrenamiento debe realizarse en la zona 1 , mientras que el 20% restante debe ser en la zona 3 . Evita entrenar en la zona 2 a menos que tengas un propósito específico para ello, como mejorar tu umbral de lactato.
3. Incluye Intervalos de Alta Intensidad
Los intervalos de alta intensidad son clave en el entrenamiento polarizado. Puedes incluir sesiones como:
- Intervalos de 4 minutos : Realiza 4-6 repeticiones de 4 minutos a una intensidad del 90-95% de tu VO2 máx, con 3 minutos de descanso entre cada repetición.
- Sprint de 30 segundos : Realiza 8-10 sprints de 30 segundos a máxima intensidad, con 1-2 minutos de descanso entre cada sprint.
4. Aumenta el Volumen en Baja Intensidad
La mayoría de tus entrenamientos deben ser de baja intensidad, lo que significa que debes entrenar a una intensidad donde puedas mantener una conversación sin dificultades. Esto puede incluir sesiones largas de correr, andar en bicicleta o nadar, dependiendo de tu deporte.
5. Períodos de Recuperación Activa
En el entrenamiento polarizado, la recuperación es crucial. Asegúrate de incluir días de entrenamiento de muy baja intensidad o descanso activo para permitir que tu cuerpo se recupere y se adapte al estrés del entrenamiento de alta intensidad.
Estudios que Respaldan el Entrenamiento Polarizado
El enfoque polarizado ha sido ampliamente estudiado en la literatura científica. A continuación, citamos algunos estudios clave:
- Stöggl y Sperlich (2014) : En este estudio, se demostró que los atletas que siguieron un régimen de entrenamiento polarizado mejoraron significativamente más en su VO2 máx, umbral de lactato y economía de carrera en comparación con los que realizaron entrenamientos de umbral o de alta intensidad .
- Rønnestad et al. (2015): Este estudio encontró que los intervalos cortos de alta intensidad inducían mayores adaptaciones de entrenamiento en ciclistas en comparación con intervalos más largos, lo que respalda la inclusión de entrenamientos de alta intensidad en el enfoque polarizado .
- Seiler et al. (2013) : Los autores investigaron cómo la combinación de alta y baja intensidad en el entrenamiento polarizado produce mejores adaptaciones fisiológicas en comparación con entrenamientos lineales .
Conclusión
El entrenamiento polarizado es un enfoque altamente efectivo para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. Su capacidad para maximizar las adaptaciones tanto en baja como en alta intensidad, mientras evita la fatiga innecesaria del entrenamiento en zonas moderadas, lo convierte en una herramienta poderosa para cualquier atleta que busque llevar su rendimiento al siguiente nivel.
Si estás buscando mejorar tu VO2 máx, tu economía de carrera y tu umbral de lactato, no dudes en incorporar el entrenamiento polarizado a tu rutina. Los resultados respaldados por la ciencia son claros: este enfoque te ayudará a alcanzar tu máximo potencial de resistencia.
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