Durante este artículo vamos a hablar de la importancia de correr con potenciómetro o aceleradores que te den información para mejorar parámetros de la economía de carrera y a la vez te sirvan para llevar un control de como estos evolucionan en el tiempo. Entre otros parámetros hablaremos de:

• Running Effectivennes (RE y nRE)
• Running Economy
• Métricas básicas de cadencia
• Oscilación vertical (OV)
• Tiempo de contacto con el suelo (TC)
• Longitud de zancada (SL)
• Potencia horizontal (HP)
• Potencia vertical (VP)
• Leg Spring Stiffness (LSS)
• Duty Factor
• Kleg
• kvert

Figura 1. Respuestas a la carga del entrenamiento de diferentes parámetros.

Vance (2017) hablaba de las diferentes respuestas de la carga externa ante el organismo y en la figura 1 podemos ver como ante una carrera podemos ver como varían la potencia, el pulso, el ritmo y la percepción del esfuerzo (RPE). Es por eso que correr con un potenciómetro/acelerómetro es más difícil de lo que puede parecer. En este caso nos vamos a centrar en el potenciómetro “Stryd”.

Al correr con el Stryd podemos medir posteriormente datos que el aparato nos brinda como son datos biomecánicos, de eficiencia, fatiga, etc. Es por eso que la mayoría de los entrenadores se cierran en pautar intensidad y cuantificar carga, dudando mucho de si esta última también la solapan con la primera.

En el modelo de running de Van Dyck y Mergen (2017) (ver figura 2) se puede ver que para correr hay que vencer 3 resistencias (running resistance, air resistance, climbing resistance).

Figura 2. Modelo de carrera Van Dyck y Mergen (2017)

RUNNING RESISTANCE

Figura 3. Running resistance.

Figura 4. Running resistance.

La running resistance podemos dividirla en 3 datos para calcularla (Van Dyck y Mergen (2017):

• Coste energético (C)
  • Se mide en kj/kg/km
• Masa (M)
  • En kg del sujeto
• Velocidad (V)
  • De carrera a la que nos desplazamos en km/h

AIR RESISTANCE

Figura 5. Air resistance.

La resistencia al aire la podemos dividir para su cálculo en 3 datos (Van Dyck y Mergen (2017):

• Velocidad
  • Velocidad del viento en km/h y de desplazamiento del atleta en km/h.
• Presión atmosférica
  • Varía según altitud y temperatura del aire
• CdA o coeficiente aerodinámico
  • Dicho CdA varía según presión y temperatura del aire y se mide en superficie en m2.

En la figura siguiente (figura 6) podemos ver el efecto del aire sobre la potencia. Como bien se aprecia, a medida que el aire se incrementa en velocidad necesitamos vencer más resistencia y por lo tanto generar más watios.

Figura 6. Efecto del aire sobre la potencia.

Es en la figura 7 donde podemos apreciar el análisis de datos del software WKO5 que nos da una potencia de 8,1w para la resistencia a vencer por el aire.

Figura 7. Stryd Wind Chart Shaded.

CLIMBING RESISTANCE

En el caso de la resistencia a la pendiente podemos hablar de lso siguientes datos para calcularla (Van Dyck y Mergen (2017):

• Pendiente (i)
  • Inclinacion del terreno en %
• Masa (m)
  • Peso del atleta en kilos
• Velocidad (v)
  • A la que nos desplazamos en km/h
• Gravedad (g)
  • Siempre es la fuerza de la tierra y es constante (9,81m/s2)

Figura 8. Climbing resistance.

En la figura 8 vemos como a medida que el grado de inclinación (%) es mayor se necesita más potencia para vencer dicha fuerza y mantener la velocidad.

RUNNING EFFECTIVENESS

El Running Effectiveness (RE) es la relación que existe entre lo m/s que a los que me desplazo y los vatios/kg que va generando el corredor. Este parámetro determina como de bueno eres corriendo. Va a estar afectado por la intensidad ya que en esfuerzos cortos suele ser elevado debido a que sube mucho la potencia, las subidas y pendientes por el hecho de que mantener la potencia en una subida hace que baje la velocidad y mi RE empeora, el viento por que al hacer a favor o en contra varia la potencia y modifica la RE, y la fatiga que hace que se descomponga la técnica y que el RE empeore ya que el deportista necesita una mayor producción de potencia para mantener esa velocidad. Es por eso que es mejor regirse por la NRE (normalized running Effectiveness).

Figura 9. Normalized Running Effectiveness.

Factores psicológicos que afecten a la temperatura, el pulso (HR) y la ventilación afectan al RE. Tener mejor RE significa ir a una intensidad relativa al VO2máx menor. Esto quiere decir que para ir a una misma potencia o velocidad vamos a una intensidad menor.

Existen tres áreas de incidencia para la mejora de la RE y son el entrenamiento de fuerza, exposición a la altura y entrenar en ambientes de templados a calientes (Saunders et al., 2004).

Siguiendo el pensamiento de Saunders et al. (2004) de entrenar la fuerza para mejorar la potencia relativa para mejorar la RE, incrementando la duración a la que te puedas mantener a una potencia relativa. una vez trabajado eso comenzamos a trabajar el Running Effectiveness que nos ayudará a convertir la potencia en velocidad.

Figura 10. Economía de carrera.

Conley and Krahenbuhl (1980) expresan que el RE es un buen predictor del rendimiento en corredores. En su estudio de 12 entrenados corredores con 72ml/kg/min y 32 min en un 10k testean 3-6 días después de haber cometido en 10k y ver que existen correlaciones significantes entre intensidades submaximas a VO2 y el rendimiento corriendo a 14, 16 y 18 km/h. Esto es así poque atribuyen al 65% de la variación en carrera a las diferencias entre RE y los más económicos se desempeñan mejor. Otros factores biomecánicos que afectan al RE son:

Figura 11. Factores biomecánicos relacionados con una mejor economía en corredores (Conley and Krahenbuhl, 1980)

Según Godges et al (1989) en sus estudios han visto que en atletas moderadamente entrenados incrementan RE a velocidades del 40, 60 y 80% del VO2Máx con mejoras de la flexión y extensión de cadera. Otro estudio de Craib et al (1996) demuestra que mejoras de flexibilidad en la cadera y la región de la pantorrilla mejoran la capacidad de retorno de la energía elástica. Un estudio que relaciona de manera negativa la flexibilidad de miembros inferiores y tronco con la RE relacionando el test Sit & Reach con intensidades submáximas a 16km/h. La RE es sensible a factores como la intensidad, la pendiente y el viento.

Figura 12. Running Effectiveness sensible a la intensidad (WKO5).

Figura 13. Running Effectiveness sensible a la pendiente (WKO5).

Figura 14. Running Effectiveness sensible al viento (WKO5).

Figura 15. Running Effectiveness sensible a la fatiga (WKO5).

La figura 15 describe la curva de cómo afecta el tiempo al RE ya que en esfuerzos cortos es alto por el incremento de la potencia y la velocidad, y conforme pasa el tiempo ese RE va empeorando. En ocasiones, sobre todo si hacemos Trail o Interval training, hace que el RE caiga. Si yo hago una sesión de 8×1500 con rec. suaves el RE empeora y en la sesión total el RE será bajo. Es por eso que se usa la normalizada.

Según Palladino (2018) podemos incrementar la RE mejorando la potencia producida para una duración concreta o mejorando la duración para una potencia concreta. Es decir, mejorando la eficiencia estamos transformando potencia en velocidad.

La economía de carrera se calcula de la siguiente manera:

RE (kg/N): (m/s) / (w/kg)

Esta afectada por la intensidad ya que la corta duración implica un aumento. En las subidas y pendientes también desvaría (disminuye) por incrementar la potencia. El viento, al igual que la pendiente hace que esta disminuya. Otro factor a tener en cuenta en la RE es la fatiga puesto que a medida que reclutamos menos fibras musculares por la fatiga del entreno, la RE disminuye. Es por todo ello que a veces sea mejor guiarse por nRE. Estos son los baremos para los diferentes RE tanto para el Stryd primero (non wind) sin cálculo de la resistencia al aire, como para el segundo (wind device) que en este caso si calcula la resistencia al aire:

Figura 16. Baremos de Running Effectiveness para Stryd.

Para los demás dispositivos podemos decir que los baremos son:

• <0,99 por debajo de la media
• 0,99-1,00 average
• >1,05 valores TOP

Todos estos parámetros podemos verlos en el análisis de datos de WKO5 y podemos incidir en ellos a través de ejercicios.

Según Palladino estas son las variables que afectan al RE:

Figura 17. Running Effectiveness (Palladino, 2020).

En el fondo, ¿Qué es el RE? En la siguiente figura podemos ver la monitorización de dicho parámetro a lo largo del tiempo. Es importante monitorizar este parámetro a largo plazo para ver cómo va fluctuando.

Figura 18. Charts de WKO5 de monitorización del RE.

En la figura siguiente (ver figura 19) se puede apreciar los parámetros biomecánicos que hacen que incremente la velocidad y que buscan el objetivo final que es incrementar la velocidad del corredor. Lo facil es mejorar a nivel metabólico y lo que realmente es complejo es mejorar ese RE. La manera de hacerlo es:

• Mejorar LSS (capacidad elástica del músculo)
  • Pliometria
  • Fuerza
  • Cuestas
  • Tecnica
• Incrementar el ratio de fuerza horizontal
  • Tecnica
  • Angulos
  • Reducir oscilacion vertical (OV)

Figura 19. Parámetros biomecánicos para incrementar la velocidad (Saunders et al-2004, Barnes and Kilding-2015, Stryd Team-2016).

RUNNING ECONOMY

No hay que confundirlo con el Running Effectiveness. Muchos autores lo relacionan con el coste energético como requerimiento (ml/kg/km). El Running Economy depende del peso y la altura y la técnica de carrera.

Figura 20. Cost of running and running economy in literatura (Van Dyck y Van Megen, 2017)

Os dejo unas plantillas para descargar sobre RE:

• CALCULADORA DE PREDICCIÓN A BASE DE RE
• SuperPower Calculator for Sheets (SPCs)

OTROS PARÁMETROS

• CADENCIA: pasos por minuto
• OSCILACIÓN VERTICAL (OV): oscilación del CdM en cm
• TIEMPO DE CONTACTO CON EL SUELO (TC): contacto en milisegundos (ms)
• LONGITUD DE PASO (SL): longitud de cada zancada
• IMPACTOS G (IG): medidos en G (medida de aceleración) contra el suelo

Todas estas métricas biomecánicas están relacionadas entre sí, y una afecta sobre la otra. En la figura 21 podemos ver las dinámicas de carrera para cadencia, oscilación vertical y contacto con el suelo (GCT) para los dispositivos Garmin. Por otro lado, en la figura 22 observamos coste de energía para diferentes pendientes en relación a la cadencia y la velocidad.

SPEED (KM/H) = STRIDE LENGTH (M) x CADENCE (SPM) x 60/1000

Figura 21. Dinámicas de carrera Garmin (Van Dyck y Van Megen, 2017).

Figura 22. Vertical energy cost as a function of speed and cadence (Van Dyck y Van Megen, 2017).

Figura 23. Dissecting the metabolic cost of running (Hoogkamer, Taboga and Kram, 2014).

La figura 23 muestra el coste total de la carrera diseccionado en sus diferentes componentes expresando que la potencia que vemos en el potenciómetro nos refleja la suma de parámetros de potencia horizontal (desplazarnos), potencia vertical (form power; FP), potencia interna relacionada con el movimiento de brazos y piernas, potencia relacionada con el coste del balance lateral, potencia para elevarnos en el suelo.

Figura 23a. Form Power VS Horizontal Power.

STRYD POWER (Running Economy)

Figura 24. Stryd Power (Palladino, 2018).

Para trabajar por ratios tenemos que tener en cuenta la FORM POWER RATIO (FPR) y HORIZONTAL POWER RATIO (HPR). Estas se calculan:

• HPR (ratio de potencia horizontal): HP/W
• FP (ratio de potencia oscilatoria): total power – HPR

Los baremos de HPR son:

• <75 (bajos)
• 75-77 (medios)
• 77-80 (altos)
• >80 (PRO)

HPR es afectado por la técnica. Cuanto menos técnica se tiene mas coste cuesta avanzar y menos HPR. El trabajo de fuerza o técnica que fomenten la extensión de cadera como por ej. el hip trust, arrastres, empujes, etc., hacen que mejore la movilidad de cadera y la fuerza de los estabilizadores y a su vez mejoran el HPR. La fatiga y la carga de entreno hacen que este empeore.

Más abajo en la figura 25, se aprecia la potencia externa (Ext Pwr) en % de la potencia total (TP) y la potencia interna (Int Pwr) en % de la potencia total (TP) y cómo podemos ver están al 38% y 62% respectivamente. Otro dato a apreciar es el de la HPR (horiz Pwr) y el FPR (Osc Pwr) que corresponden a la pontencia que se usa para ir hacia arriba o despegarnos del suelo (Osc Pwr) y para avanzar (Horiz Pwr).

Figura 25. HPR y FPR

Figura 26. Parámetros de control de la técnica de carrera.

Potencia horizontal VS Running Effectiveness (HP VS RE)

Figura 27. Potencia Horizontal VS running Effectiveness

En la figura anterior (ver figura 27) se puede apreciar la relación entre la potencia horizontal y el running Effectiveness. Es por eso que una mejora en el HPR tiene una relación directa con la mejora en la RE ya que nos volvemos más eficientes al utilizar más % de la potencia generada para avanzar y menos para subir hacia arriba. Es por eso que gastamos menos energía debido a la mejora del LSS y todo ello puede estar influenciado por la técnica. Es así que la técnica juega un papel muy importante en la RE y en la HPR incrementándolas y haciendo que aprovechemos mejor la energía generada en avanzar y no en “saltar” (osc vert; FPR).

Potencia horizontal VS velocidad (HP VS vel)

En la figura siguiente podemos ver un gráfico de la relación entre la HP y la velocidad donde se aprecia que una mejora de la HPR tiene relación directa con la mejora de la velocidad. Para entender esto tenemos que conocer que HPR es el % de la potencia que usamos para desplazarnos hacia adelante y que al ser este mayor hace que vallamos más rápido.

Figura 28. Relación potencia horizontal (HP) VS velocidad

Leg Spring Stiffness (LSS)

El LSS es la capacidad láctica del músculo. Este parámetro puede ser que sea un poco difícil de entender, pero no es más que la capacidad que tienen los tendones de contraerse durante el ciclo de estiramiento acortamiento (CEA) y de soltar la energía que cargan en su contracción. De esta manera podemos compararlos con una goma que al estirarse coge energía que después suelta sin esfuerzo alguno y que ayuda a la contracción de antagonistas a que sea más eficiente. Cuanto mejor sea esa capacidad de producir energía y de soltarla, mejor será la eficiencia mecánica, ya que gastará menos en la contracción por la ayuda de esa energía extra que le aporta el LSS al músculo. Este parámetro se mide en kN/m y los baremos son:

• 0,140 media
• 0,160 por encima de la media
• 0,170 superior a la media

Este parámetro es interesante sobre todo en relación al peso del deportista ya que no es lo mismo un LSS para una persona de 60kg que de 70kg.

Figura 29. LSS analizado en WKO5.

En la figura anterior (figura 29) podemos ver el LSS relativo al peso del deportista que en verdad es el valor más interesante para controlar. En dicha figura se puede ver el LSS relativo al peso, a la potencia oscilatoria (FP), al peso y tiempo de contacto (GCT), a la velocidad.

Al igual que pasa con los parámetros anteriormente citados, existe una relación directa con la mejora del LSS y la del mejora del PHR. Si mejoro mi LSS mejoro mi running Effectiveness y también voy a mejorar mi HPR. (ver figura 30).

Figura 30. LSS vs Running Effectiveness.

El LSS tiene relación directa con la velocidad ya que al mejorar el LSS mejora la velocidad del deportista (ver figura 31).

Figura 31. LSS vs Velocidad

Un punto a destacar a la hora de controlar el LSS es tener en cuenta que con la fatiga el LSS disminuye debido a la fatiga muscular y la pérdida de aplicación de fuerza debido entre otras cosas a la sincronización de unidades motoras y el reclutamiento de fibras musculares.

Figura 32. Diferencias LSS antes y después de una carga de entrenamiento (WKO5).

En la figura de arriba se puede apreciar como después de una carga de trabajo el LSS disminuye de 11,3 kN/m a 10,7 kN/m.

En una competición (figura 33) todos estos parámetros estudiados anteriormente comienzan a variar después de una fatiga expresada. En este caso de la figura 33 prácticamente se mantienen estables, pero si os fijáis bien el Running Effectiveness (línea roja) se mantiene prácticamente estable menos en la subida que al mantener la potencia y bajar la velocidad baja y en la bajada pasa lo contrario. Luego el LSS más o menos se mantiene estable, con lo que quiere decir que no ha habido fatiga en exceso. Enel caso de la potencia y el tiempo de contacto (Pwr-GTC) va empeorando ligeramente. Eso va indicando que esa técnica va empeorando porque lo que te marca ese valor es que cada vez que tu contactas con el suelo cuanta potencia despliegas para intentar avanzar hacia adelante (horizontal). Eso indica que algo de fatiga hay. 

Figura 33. Análisis de la competición (WKO5).

Lo interesante del análisis es ver la tendencia, es decir, cuanta caída (slope) de esos parámetros en el tiempo. Si la caída es pequeña como el caso de la figuras 34 y 35 quiere decir que ha ido todo muy bien. También es interesante ver en la competición ver las tendencias de HP y FP. En la figura 36 se puede ver la media maratón y se aprecia el HPR y FPR y en la gráfica se ve que la HP ha ido cayendo ligeramente y la FP ha ido subiendo un poco en comparación con el ppio y te va indicando la fatiga. Correlaciona muy bien con esa PW:TC que ha ido cayendo.

 

Figura 34. Tendencias en el análisis de la competición (WKO5)

Figura 35. Tendencias en el análisis de la competición (WKO5)

EJEMPLOS PRÁCTICOS

Figura 36. Análisis MM (WKO5)

La propia competición nos ayuda a ver las tendencias y en el caso de la MM anterior (figura 36) se puede ver que solo se ha perdido un 0,2% del RE, la tendencia de la velocidad ha ido creciendo (2,2%), al igual que lo ha hecho la potencia (1,1%). Se nota muy poco la pérdida de velocidad (HPR -0,6%) y si que por el contrario la FPR ha subido (1,7%). El LSS se ha perdido un poco, se ha mejorado la Pwr/GTC o el ratio potencia/TC, se ha incrementado la fase de vuelo, se ha perdido poca cadencia, se incrementó in poco la longitud del paso, y la oscilación vertical y la fuerza con que golpeamos el suelo (Impact Gs) incrementaron.

Es por este tipo de análisis que nos tenemos que parar a pensar que estamos haciendo bien y que hay que corregir en la carrera. En este caso el atleta al incrementar la zancada el TV es mayor, por ejemplo. Este tipo de análisis nos tiene que dar info para poder incidir en que trabajar con nuestros deportistas.

En el siguiente caso de un 10K (ver figura 37) se puede ver como no se ha gestionado nada bien la carrera donde se salió muy fuerte al ppio y al final todo fue cayendo en el tiempo. Sobre todo, la Pwr:TC es el parámetro que más ha ido cayendo en el tiempo. Se puede ver que el running Effectiveness se ha perdido, al igual que velocidad y potencia, HPR. En el caso del FPR ha incrementado mucho, ha disminuido el LSS, al igual que la relación Pwr/GCT (potencia/tiempo de contacto), el tiempo de contacto ha incrementado mucho, la fase de vuelo ha disminuido, la cadencia se ha ido perdiendo, al igual que la longitud de zancada y la fuerza de aplicación al suelo (Impact Gs).

Es en este caso donde al no gestionar bien la carrera y comenzar fuerte, la fatiga ha ido apareciendo descontrolando los parámetros. Se puede ver muy claro que parámetros tan importantes como el tiempo de contacto con el suelo (GCT) ha aumentado mucho y por consiguiente hace que disminuya la fase de vuelo y la velocidad.

Figura 37. Análisis competición (10K)

Por lo general todas estas métricas responden a la aparición de fatiga de la forma siguiente (ver figura 38):

Figura 38. Response of basic Stryd metrics to fatigue

Otros parámetros no menos importantes son el Duty Factor, kleg y kvert. Dichos parámetros corresponden a:

• Duty Factor: % entre el TC y TT de la zancada (interesa reducir TC, reducir overstride e incrementar el TV al mejorar la propulsión).
• Kleg: rigidez de la pierna
• Kvert: rigidez vertical

Figura 39. Duty Factor, kleg, kvert.

COMPARATIVA DE MATERIALES

No tenemos que olvidar que podemos comparar materiales con los software de análisis de datos y que nos pueden ayudar a elegir un buen material. En la figura siguiente (figura 40) se puede ver un ejemplo de una comparativa entre zapatillas y sus diferentes parámetros analizados.

Figura 40. Comparativa de materiales (WKO5).